ELEMENT 「スクワットをすると膝が痛くなる理由は何だろう」
「スクワットしたいのに、膝が痛くて続けられない…」
「スクワットの代わりになるトレーニングはあるのかな？」
このような悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？
スクワットは基本的な種目であり、上級者の方もメニューに取り入れているトレーニングです。マシンを必要としないことから、初心者の方でも簡単にできるトレーニングとしても人気があります。
しかし、実はスクワットは膝を痛めやすいトレーニングであることも事実。注意をしないと大小問わず怪我に繋がることもあるので、スクワットは姿勢から使う筋肉まで理解を深めることが大切と言えます。
そこで今回は、膝が痛いという方に向けて「スクワットをしても膝が痛くならないコツと、代わりにできるトレーニング」について解説します。
記事の前半では膝が痛む理由についても触れるため、怪我なくスクワットを続けたいという方はぜひ、お読みください。
スクワットをすると膝が痛くなる3つの理由
スクワットは誰でも簡単にできるトレーニングですが、無理をしすぎると膝を痛める場合があります。自己流でスクワットを始めた方は、膝を痛めてしまった経験があるのではないでしょうか。
ここでは、スクワットをすると膝が痛くなる理由として、可能性の高いものを3つ紹介します。
- スクワットのフォームが悪い
- 下半身の筋力が足りていない
- 膝が炎症を起こしている
自分に当てはまるものはないか、確認しながら読み進めましょう。
膝を痛める原因①：スクワットのフォームが悪い
スクワットで最も大切なのは、正しいフォームで行うことです。フォームが悪いと余計な筋肉に負担がかかり、結果として膝を痛めてしまう恐れがあります。
よく指摘される間違ったフォームとは、主に以下の4つです。
- 膝だけを動かしている
- 上体が倒れすぎている
- 猫背になっている
- つま先が浮いている
それでは、順番に解説していきます。
膝だけを動かしている
スクワットは膝を上下に動かすトレーニングだと考えている人がいますが、正しいスクワットは膝からではなく、股関節から動かします。
膝がつま先よりも前に出てしまうのは、膝から動かしていることが原因です。
また、膝がつま先よりも前に出てしまうと、大腿四頭筋（太もも前）ばかりが鍛えられ、大臀筋（お尻）やハムストリング（太もも裏）を効率よく鍛えることができません。
膝への負担を少なくするためにも、スクワットは必ず股関節から動かしましょう。
上体が倒れすぎている
スクワットをするときは骨盤に意識を向けることで、膝への負担を軽減できます。
骨盤にしっかり意識を向けないと綺麗な姿勢を維持できないため、上体が倒れがちです。
骨盤に意識を向ければ姿勢を保つだけでなく、膝に負担がかかるのを防げるため、怪我の予防にもなります。
スクワットは上半身とスネの角度がほぼ同じになるのが正解です。膝を曲げたときに、肩が太ももの真ん中に来るようなイメージで行いましょう。
猫背になっている
背中が丸まってしまうと、正しいフォームでスクワットができていません。
スクワットは腹筋や背筋を使ったトレーニングでもあるため、猫背になってしまうと必要な筋肉を刺激できなくなってしまいます。
腹筋や背骨の筋肉も意識して使えれば、膝が痛むのを防ぎ、下半身を効率よく鍛えられるはずです。スクワットは膝だけでなく、腹筋や背筋も使っていることを意識しましょう。
つま先が浮いている
つま先が浮いてしまうと足首が安定しないため、正しいフォームでスクワットができず膝に負担がかかってしまいます。
スクワットをするときは、つま先が浮いていないか常に確認しましょう。
また、足首やふくらはぎが硬いと股関節に負担がかかってしまうので、スクワットをする前は念入りにストレッチをするのも大切です。
つま先は無意識に浮かせてしまう方が多いため、鏡を使って確認することをおすすめします。
膝を痛める原因②：下半身の筋力が足りていない
スクワットで膝を痛めてしまう人は、筋力不足が1つの原因かもしれません。
普段から運動をしていない、久々に体を動かしたという人は、膝を痛めやすい傾向にあります。
下半身には日常生活で必要な筋力の6〜7割が占めており、鍛えることで基礎代謝を向上させることができます。基礎代謝が向上すれば、日々の中で怪我をしにくい体を作ることが可能です。
膝に痛みを感じる場合は無理をせず、器具を使わない自重トレーニングから始めましょう。
自重トレーニングとは、自分の体重を使ったトレーニング方法のことで、器具は何も使用しません。下半身の筋肉は焦らずに、時間をかけて鍛えていくことが重要です。
膝を痛める原因③：膝が炎症を起こしている
膝が痛むにも関わらず無理をしてスクワットをしている人がいますが、これは絶対にやめてください。無理をすればするほど、膝の痛みを長引かせることになります。
正しいフォームを維持しながらスクワットをするには、膝の動きが欠かせません。膝に痛みを感じながら正しいフォームでスクワットをすることはとても困難です。スクワットで期待できる効果も半減してしまいます。
膝が痛い人が優先するべきことは、スクワットを止めて休むことです。どうしても膝の痛みが治らないという方は、お医者さんに相談しましょう。
もしスクワットを毎日したいと考えている方は、以下の記事も参考にしてみてください。
スクワットをしても膝が痛くならないコツ
ここではスクワットをしても膝が痛くならない3つのコツを紹介します。
- 足全体に重心を置く
- つま先と膝の方向を揃える
- 股関節と足首のストレッチをする
スクワットは簡単なトレーニングに見えますが、怪我をしないためには基礎を身につける必要があります。
膝が痛む理由を理解してスクワットのコツを覚えれば、膝を守りながらトレーニングが可能です。自己流で続けるのではなく、効果的で正しいスクワットを覚えましょう。
コツ①：足全体に重心を置く
スクワットをする際に膝に痛みを感じる人は、重心を置く位置を変えてみましょう。膝に痛みを感じる原因は、重心の位置によるものかもしれません。
重心の位置によって刺激を与えられる筋肉は以下のようになります。
- つま先重心 → 大腿四頭筋
- かかと重心 → 大臀筋やハムストリング
- 足全体 → 下半身全体の筋肉
このように、足のどこに重心を置くかによって筋肉への負担は変わります。もし膝が痛む場合は、重心の位置を見直しましょう。
コツ②：つま先と膝の方向を揃える
スクワットをするときは、つま先と膝の方向を揃えましょう。
つま先を外側に向けることで、膝の関節に合わせたスクワットができるようになります。
つま先の向きに正解はなく、向きを変えることで筋肉に負荷をかけることができます。つま先を外側30度に開くと膝への負担が少なくなり、スムーズなスクワットが可能です。
コツ③：股関節と足首のストレッチをする
股関節と足首の柔らかさは、正しい姿勢でスクワットをするために必要な要素です。
足首や股関節をうまく動かせないと、スクワットの効果は半減してしまいます。
体が硬いと足首を曲げたり、股関節を下ろすことができません。
柔らかさが足りない人は、スクワットをする前に股関節や足首をマッサージしましょう。お風呂上がりにマッサージをする習慣をつけるとより効果的です。
膝が痛くならないスクワット3選
「膝が痛くてスクワットできない…」という方に向けて、膝が痛くなりにくいスクワットを動画付きでご紹介します。大切なポイントを丁寧に解説してくれるため、スクワットの姿勢を見直したい方は必見です。
膝の痛みに効果的なスクワット
こちらの動画では、膝に痛みを感じている方向けに正しいスクワットのやり方をご紹介しています。
1日3分続けることを推奨しているため、仕事や家事で忙しい人でも簡単に取り組むことができます。
▼膝の痛みに効果的なスクワットのやり方
- 足を肩幅に開く
- この体制をキープしたまま、お尻を後ろに引く
- 股関節と膝を曲げる
- つま先と膝と股関節が一直線になるように下ろす
- 3秒かけて曲げて、3秒かけて伸ばす
- 10回×3セット
注意するべきポイントは、膝がつま先よりも前に出たり、上体が倒れすぎないようにすることです。
また、前から見たときに膝と股関節が内側に入らないように気をつけましょう。
膝に負担をかけないスクワット
理学療法士の資格を持つトレーナーが体の構造を詳しく解説しているため、正しいスクワットの知識を身につけられます。
膝に負担をかけない方法を実践してくれるため、「膝がどうしても痛い…」という人は必見です。
▼膝に負担をかけないスクワットのやり方
- 足をこぶし2つ分ほど開く
- 前を見ながらお辞儀をするようにして、股関節から腰を下ろす
- 前から見たときに、スネが床に対して垂直になるように意識する
- 何度か繰り返す
スネの骨が床と垂直になるように意識をすることが大切です。
膝が前に出てしまうと、膝に余計な負担がかかってしまいます。膝が痛い人は、膝を守りながらスクワットをしましょう。
膝の痛みを解消する正しいスクワット
膝関節を壊してしまうスクワットと、膝の痛みを解消するスクワットの2つを実践してくれます。
間違ったスクワットを続けると膝の痛みを解消するのではなく、膝を壊してしまう理由について詳しく解説してくれています。
- お尻の位置を後ろにしながら膝を下ろす
- 椅子にゆっくりと座るイメージをする
- 手を前に伸ばし、膝を曲げる
- 膝がつま先より前に出ないように気をつけながら、股関節と膝が90度くらいで曲げる
- 10回繰り返す
膝が前に出るスクワットは、正しいやり方ではありません。膝は前に出れば出るほど、負担がかかります。これは膝が痛い原因にもなるので、必ず90度に曲げることを意識しましょう。
以下の記事では、スクワットのアレンジメニューも紹介しているので、参考にしてください。
膝が痛いときにスクワットの代わりになるトレーニング3選
「スクワットのコツはわかったけど、それでも膝が痛い…」という方は、スクワットの代わりになるトレーニングを実践してみましょう。
ここでは膝が痛いときにスクワットの代わりになるトレーニングを3つご紹介します。
スクワットで鍛えられる筋肉は主に、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングの3つです。これらの筋肉を鍛えることができれば、スクワットをしなくても下半身の筋力アップを目指すことができます。
膝への負担が少ないトレーニングをご紹介するのでぜひ、ご参考ください。
デッドリフト
デッドリフトはスクワットと同様に下半身を鍛えるトレーニングです。膝が痛くてスクワットができないという人でも、下半身の筋力をアップさせることができます。
よくジムでバーベルを使いながらデッドリフトをしている人を見かけますが、膝が痛い人は自重で行いましょう。いきなり大きな負担をかけてしまうと、膝の痛みを悪化させてしまう恐れがあります。
▼デッドリフトのやり方
- 脚幅は肩幅、つま先は八の字に開く
- 腕の力を使って両膝を外に広げる
- 15回×3セット行う
しゃがむときと膝を伸ばすときに、力を入れておくことがポイントです。脱力してしまうと、首がすくんでしまい、フォームが崩れてしまいます。頭からお尻を一直線にして、力が抜けないようにしましょう。
ヒップリフト
体幹を鍛えるトレーニングとしても人気なヒップリフト。
体幹をの他にも、大臀筋や脊柱起立筋が鍛えられます。体幹を鍛えることで基礎代謝が向上するため、腰痛予防にも繋がります。
また、基礎代謝が向上すると筋トレ全体の効果の向上も期待できます。脂肪燃焼にも繋がるので、ダイエットしたい方にもおすすめです。
▼ヒップリフトのやり方
- 仰向けで寝る
- 足を90度に曲げて体を落ち着かせる
- 手は30度開き、リラックスした姿勢で構える
- お尻を床から引き上げる
- お腹と膝が直線になったことを確認したら、体勢をキープする
- 呼吸を続けながら、大臀筋の収縮を感じる
- ゆっくりとお尻を元の位置に戻す
ヒップリフトをするときは、お腹と膝が一直線になることが大切です。そして、大臀筋の収縮を感じたら一度停止をすること。お尻を地面につけたくなりますが、そこは我慢して姿勢をキープします。
また、足が地面から浮かないように、ゆっくりと丁寧に行いましょう。
バックキック
バックキックは大臀筋に効率よく刺激を与えるトレーニングです。お尻の筋肉を鍛えることはヒップアップにも繋がり、見た目が美しくなります。
お尻を周りを引き締めたい方は、正しいフォームを意識することで効果がアップします。基礎代謝も向上するため、ダイエットにも効果的です。
▼バックキックのやり方
- 手と膝を床につく
- 片足の膝を伸ばしながら、大きく後ろに蹴り上げる
- 膝が床につかないように、足を元の位置に戻す
- 10回×3セット行う
膝が痛くないスクワットを教わるならパーソナルジムへ
今回の記事では、スクワットをすると膝が痛くなる理由や正しいフォーム、代わりになるトレーニングをについて解説しました。
膝の痛みの理由がわかれば、徐々に負荷が大きいトレーニングにも挑戦できるようになります。そのためにも、まずはが負荷が少ない方法でトレーニングを続けることが大切です。
「正しいフォームでスクワットができているか心配…」「怪我なくトレーニングを続けたい」という方は、マンツーマン指導をしてくれるパーソナルジムに通いましょう。
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