ELEMENT 「月曜断食って言葉きくけど、どうやるんだろう？」
「月曜断食？本当に効果あるのかなぁ？難しくないのかなぁ？」
最近、月曜断食という言葉が多くの人に広まりつつあります。
気にはなっていても実際どういうものか、あやふやな方も多いのではないでしょうか？
今回は、そんな月曜断食について詳しく解説していきます。
万能そうな月曜断食ではありますが、体調不良を招く可能性というリスクがあるため、持病などある方は医師に相談の上での実施が安心です。
それをふまえて、月曜断食の効果を高める方法、難しい場合の優しい方法も色々紹介していくので、ぜひ参考にして取り組んでみて下さい！
月曜断食とはシンプルなダイエット方法の一つ
月曜断食とは、1週間に1日、水分だけを摂るシンプルなダイエット方法のことです。
シンプルなので、初心者にも始めやすい断食となっています。
続けていくと人によっては、5kg以上の減量も。大切なのは、胃腸の活動を一旦お休みして、正常な胃腸の環境を取り戻すことで体がよくなっていくのを実感することです。
月曜断食では、身体の不調が起こってしまう原因の一つとして食べ過ぎがあると考えられています。
食べ過ぎが起こる現象を倉庫で例えると、最初の倉庫である胃が満タンになり消化機能が低下、胃がつまることで2番目の倉庫の腸も詰まってしまい、余分なものが蓄えられて太るという仕組みが出来上がってしまうのです。
胃腸が働き続けることになってしまうため、不調にもなりやすくなります。
そこで、週に一度の断食を行うことで、消化のために疲弊した体の悪循環を断ち切り、好循環のサイクルに入るきっかけになるのです。
単なるダイエットなだけでなく、続けていけば、食べても太りにくい健康的な体を手に入れることにも繋がるので、ぜひ月曜断食を試してみてください！
月曜断食の5つのメリット
体のリセットができる月曜断食ですが、最大のメリットは効果が出やすいという点にあります。
具体的にどういう効果がみられるかを詳しくみていきましょう。ぜひ参考にしてみて下さい。
体重や体脂肪が減少する
効果的な月曜断食のルールは後述しますが、丁寧に月曜断食を行っていくと、体重の減少が効果として現れてくるはずです。
この現象は、食事を抜くことで炭水化物やお菓子などに含まれる糖分が極度に不足すると、ケトン体が分泌されてきます。
ケトン体が増加することで、脂肪燃焼効果が高まり痩せやすく太りにくい体になるのです。
ぜひ、体脂肪計付きの体重計で毎日計測してみて下さい。まずは体重、次第に体脂肪が減っていきます。
腸内環境がよくなる
日々の食事で、知らないうちに食べてしまっている多くの添加物や、魚介類に含まれる毒素などにより、胃腸は毎日フル稼働しています。
それが、断食することで、胃腸の活動が一旦オフとなり胃腸の疲れがとれて、更に腸壁にへばりついた便の排出も助けたりと、腸内環境の改善が期待できます。
改善された腸内は、毒素や脂質、腸内細菌を撃退しやすくなり、不要なものを捨てて必要なものを体内に取り入れやすい態勢を整えてくれるのです。
美肌効果があがる
腸内環境が改善されることで、美肌効果も期待できます。
断食により、毒素や老廃物が放出されて血液がサラサラになり、必要な栄養素を体中に運びやすくなることで、肌トラブルを解決したりで美肌効果があるのです。
さらには続けることで肌荒れを抑える効果も期待できますので、自分に合っていると感じたら、ぜひ継続していきましょう。
様々な不調が改善する
月曜断食を続けていくと、花粉症などのアレルギー、月経前症候群や生理痛などの婦人科系や、めまい・立ち眩み・不眠などの様々な不調が改善するという効果も期待できます。
体質が改善されるメカニズム
- 普段食べ過ぎて消化活動にエネルギーを奪われている胃腸の活動を断食によって一旦休ませて、傷ついた細胞の修復や回復にエネルギーを使えるようにする。
- 胃腸を休ませることで、排泄機能が上がり、消化吸収機能が高まり体の隅々まで栄養がまわり代謝がよくなる。
- 代謝がよくなることで、痩せやすく肌や髪がツヤツヤになり、冷えやむくみの改善につながる。
- 一旦休んでいた胃腸の働きが再び活性化すると、腸内の善玉菌が増え、それに伴って幸せホルモン「セロトニン」が分泌されて精神が安定する。
- 精神が安定することで、寝つきや睡眠の質がよくなり、免疫力が高まるのでアレルギー症状なども改善される。
比較的自由な食事が取れる
通常、ダイエットというと、食べるものに制限があるものが多い傾向があります。
ですが、月曜断食には、週2日なんでも自由に食べていい日が設けられているので、ずっと我慢することなく好きなものを食べられる日を糧に出来るのでストレスが軽減されるでしょう。
飲み会も行けます。ビール、日本酒などNGなものもありますが、すべてを排除する必要はありません。
飲むのであれば、生グレープフルーツやレモンを絞るチューハイをおすすめします。ダラダラ食べずに時間を決めると悪影響なく楽しく月曜断食を続けることが可能でしょう。
以下の記事では、お酒がダイエットに及ぼす影響に関して解説していますので、参考にどうぞ！
関連記事：お酒好き必見！筋トレ後にアルコールを飲むデメリットと注意点を解説
月曜断食の2つのデメリット
月曜断食のメリットを解説してきましたが、もちろんデメリットも存在します。
大きく2つを挙げて解説しますので、参考にしてください！
リバウンドしやすい
一般的に1ヵ月に体重5％以上減量すると、短期間の減量で身体が飢餓状態と判断してエネルギーをため込みやすくなってしまいリバウンドしやすいといわれています。
月曜断食も短期間で体重減少を見込めるため、リバウンドしやすいという特徴があるのです。
リバウンドが気になる方は、体重を維持するために最低でも3ヶ月は続ける必要があります。
すべてのダイエットに言えることかもしれませんが、たとえ短期間で効果が得られたとしても継続できなければリバウンドの可能性は高くなりがちです。
世の中には様々なダイエット方法があるので、自分に合った方法を見つけて無理なく続けていきましょう！
ストレスがたまりやすくなる
メリットで、比較的自由な食事ができることについて触れました。
ですが、そうはいってもそれまであたりまえだった食事が週に1回完全になくなり、コーヒーやお茶など嗜好品もNGとなるのでは、やはりストレスがたまりやすいというデメリットも出てきてしまいます。
一生続けられることが「やせ体質」になる近道なので、ストレスを過度に感じてしまう場合は違ったダイエット方法も試してみてください！
【当てはまったら月曜断食をやるべき！】食べ過ぎ？胃腸は元気？チェック
以下の食生活編と体調編のチェック項目を見てみて、それぞれいくつ当てはまるか確認してみましょう。
食生活編
- それほど空腹を感じていなくても、時間が来ると食事をとる。
- 舌にあるコケが白くて厚みがあるか、黄色っぽい。
- 毎食お腹いっぱいになるまで食べている。
- 毎日おやつを食べる習慣がある。
- 毎日、夕食に炭水化物（米、麺、粉ものなど）を食べている。
- ハンバーグ（またはトンカツ）定食くらい、楽に完食できる。
- 夕食後２時間以内に寝ることがよくある。
体調編
- 生活習慣も食習慣も特別変えてないのにだんだん体重が増えている。
- 風邪をひきやすくなったり、体調不良になりやすくなった。
- 以前より疲れやすくなったり、寝ても疲れが取れない。
- 以前より、手足やお腹に冷えを感じる
- 昼食後の眠気が強い。
- 花粉症や食べ物のアレルギーをここ数年で発症した。
- 以前よりイライラしやすくなった。
どうだったでしょうか？
食生活編で1つでもチェックが付いた人は、食べ過ぎの傾向があり、2つ以上なら胃腸がかなり疲れている可能性があります。
体調編で1つでもチェックが付いた人は胃腸の働きが弱まっている可能性が高く、2つ以上なら大きな病気を呼び込みやすい状態かもしれません。
１つでもチェックが入ったならば、ぜひ月曜断食を行い、体内環境を改善することをおすすめします。
月曜断食の基本的な方法
それでは、具体的に月曜断食のやり方を説明していきます。
月曜断食の仕組みは以下の通りです。
- 【不食日】月曜は1日食べ物を断ち、水だけにする
- お茶、コーヒーなど嗜好品もNG！
- 【良食日】火曜日から金曜日、体に必要な栄養素だけをとる
- 朝・・・旬の果物、ヨーグルトなど軽め
- 昼・・・炭水化物を抜いて、おかずのみ（タンパク質豊富な肉の赤身など）
- 夜・・・消化に良い野菜料理中心。（野菜スープ、サラダ、蒸し野菜など）
蒸留酒適量であればアルコールもOK。翌日に響くような飲み方はNG。
- 【美食日】土日は好きなものを食べる
- 好きなものなんでもOKだし、アルコールもグラス一杯OK
必ず月曜でなくても、自分に合う好きな曜日で設定すれば大丈夫です。
食べられない日という考えではなく、働き続ける胃腸を休めていると考えると、継続しやすくなります。
これをまずは１ヵ月続けてみましょう。実行中は、体脂肪率を計れる体重計に乗り、毎日体重と体脂肪率を測るのがおすすめです。
体重や体脂肪率の変化があることで、モチベーション高く継続しやすくなりますよ。
月曜断食を効果的にする3つのポイント
基本的な方法は、先述したとおりですが、効果的に行うポイントもあります。
全部で3つ解説していきますので、取り組む際は意識してみてください！
水分を1日1.5～2.0L摂取する
月曜断食期間は、月曜に限らずメインの飲み物は「水」となります。
不食日には、食事を摂らない分、水分を普段より多めに、1.5～2.0L程度しっかりとりましょう。
硬水より軟水を常温で飲むと少し冷えた体温を温めようと基礎代謝が上がるため、おすすめです。白湯も、ゆっくり飲むので空腹しのぎにちょうどいいでしょう。
炭酸水は胃が拡張してしまい胃が小さくなろうとするのを邪魔するため、カテキンやカフェイン入りのお茶やコーヒーは内臓に負担がかかるため、NGとなります。
とにかく月曜断食を行っている期間の不食日は水のみ、その他の曜日の水以外の飲み物はNGではなくなりますが、1日1杯程度にしておきましょう。
1食の量をこぶし2つ分までにする
1食で食べる量は、咀嚼したときの量を、こぶし2つ分までにします。
胃袋は、本来こぶし1～2つ分の大きさであり、食べ過ぎによって肥大していることが多いです。
具体的には、ハンバーグセットはこぶし3～4個分、汁を残したラーメン一杯でこぶし3個分くらいというイメージになります。
正確な量を把握というよりは、なんとなく普段の6～7割程度という意識があるとちょうどよさそうです。
胃を適正な大きさに戻すためにも、この食事量で満足できる身体作りをしましょう。
食べ過ぎたら翌日の夜断食で調整
月曜断食を気合入れて始めてはみたものの、ついつい食べ過ぎてしまうということもあるかもしれません。
そんな時は、その翌日の夜断食を行って、食べ過ぎたことをなかったことにして調整します。
完璧主義にはならず、楽観的に調整していくことが継続の秘訣となるでしょう。
月曜断食の効果をさらに高めたいなら
上のやり方だけで効果は期待できますが、更に高めるための方法を詳しく紹介していくので、参考にしてみて下さい。
同じルールで継続させる
厳しすぎずに、自分で決めたルールでまずは1ヵ月継続してみることで効果が正確にわかります。
例えば、「水だけ」「水と野菜ジュースだけ」など、最後まで実行できるルールを考えましょう。
継続が目的なので、ここで厳しすぎるものにしてしまうと、モチベーションが保てなくなってしまいます。あくまでも効果を得るために簡単なルールにすることがポイントです。
12時までに就寝
睡眠の質をよくすることも大切です。睡眠の質が悪いと、ホルモンバランスや代謝が低下してやせにくくなります。
食生活だけをいい習慣にしても、体の修復・回復を行える睡眠をおろそかにしては意味がありません。
成長ホルモンが活発になる22時以降はスマホやパソコンのブルーライトを浴びるのを避けて寝ることが理想となり、遅くても24時までに睡眠に入り、6時間は睡眠時間を確保しましょう。
また不食日の前日は特に早く寝ると、不食日の空腹感・ストレスを軽減できる効果が期待できます。
軽い運動
月曜断食期間中は、軽い運動を取り入れることもおすすめです。
運動が空腹のストレスを解消して、筋肉維持や脂肪燃焼効果アップを促します。
とはいえ、不食日に運動してしまうと、貧血やエネルギー不足から不調になる恐れがあるので、不食日以外にしましょう。
軽い運動の一つとしてウォーキングもおすすめです。以下の記事ではダイエットとウォーキングに関して解説していますので、参考にしてください。
関連記事：ウォーキングに痩せる効果はある？結果に導くダイエットのコツを解説！
断食日を増やしていく
月曜断食に慣れてきたら、不食日を週に2日に増やしてみるのもおすすめです。
胃腸への負担が大きくなる美食日を減らすというのもありですが、無理なく継続が前提なので、不食日を増やすことから始めてみてくださいね。
月曜断食だけじゃない
月曜断食をきちんとやることにまだハードルが高く、もう少しハードルの低い他の方法から試してみたいと思う方もいるかもしれません。
そんな場合の、初心者向け断食方法をご紹介していきますので参考にしてみて下さい。
プチ月曜断食
月曜断食のデメリットを減らせる、アレンジ方法です。
下記の3方法だと短期間での体重減少は見込めませんが、長期間ストレスなく続けられるので続けてみて段々月曜断食に移行していくのも良いでしょう。
不食日をスープ食日に変更する
月曜断食だと水のみとなる不食日を、3食「温かい野菜スープ」に置き換えるスープ食日です。
胃腸に優しいスープで1日過ごすことで、胃腸を普段よりいたわれます。
全部で350g程度のたっぷりの野菜を入れて薄味スープであれば、種類は何でも大丈夫です。
日曜の夜に、月曜分のスープを鍋に作って月曜に食べきるというリズムを作れると調理の負担もなくなり、1週間の始まりにちょうどいいかもしれません。
炭水化物を抜かない
良食日には朝と昼に、玄米や五穀米のおにぎりを1個程度食べることを推奨しています。
炭水化物を完全に抜いてしまうと、そこに含まれる糖質は脳の唯一のエネルギー源なので不足して脳の働きが悪くなり、集中力・記憶力・仕事のパフォーマンスの低下が懸念されてしまうのです。
白米ではなく食物繊維が豊富な玄米や五穀米にすることで、整腸作用や血糖を緩やかにする効果も狙います。
こまめに動く
食べないダイエットは、カロリーを制限するので筋肉量が減りやすいため、基礎代謝が落ちて痩せにくい体質になりがちです。
そこで、断食を進めていても運動をしたり、それまで何も運動をしていない苦手な方であれば階段を使ったり家事をしたりストレッチをしたりでこまめに動くことで筋肉量を維持させていきましょう。
16時間断食
1日のうち8時間以内は好きなものをいくらでも食べられるという断食方法です。
16時間断食することで、古くなった細胞が新しく生まれ変わる仕組みのオートファジーが働くのでアンチエイジングの効果が期待できます。
まずは16時間断食を始めてみて、慣れてきたら月曜断食に移行という形だと負担が少ないのでおすすめです。
1日断食
月曜断食が、長期間にわたり週に1日断食なのに対し、こちらは1日だけ断食を行うという方法です。
16時間断食は突然始めても問題ありませんが、1日断食は「準備期」「断食期」「回復期」という３つの期間が必要となります。
- 準備期→断食を行う前日に食べる量を控えて断食に備えて胃腸の状態を調整する
- 断食期
- 回復期→断食の次の日から１～２日程度。消化に良いものを食べる。
3～4日で終わる断食方法なので、月曜断食より短期間で終了します。こちらの月曜断食同様、正しい方法で行いましょう。
まずは1日断食を試してみて慣れてきたら月曜断食に挑戦という方法もおすすめできます。
ダイエット目的なら運動も大切
月曜断食を行う目的は、人によって異なるかもしれませんが、ダイエット目的の方も多いことでしょう。
基本的に、食べないダイエットというと、カロリーを制限するので筋肉量が減りやすくなり、そのため基礎代謝が落ちて痩せにくい体質になってしまうという点があり、リバウンドしやすくなってしまいます。
一度成功したはずのダイエットが、再挑戦すると体重が減らないと感じるのは、筋トレをせずに食事制限のみのダイエットだからということです。
ジョギングなどの有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動では目的が異なります。
有酸素運動は脂肪を燃焼させるのに効果的ですがやりすぎると筋肉も燃焼してしまうことになるので、太りにくく痩せやすい身体が作れる筋トレは必須です。大きな筋肉を筋トレで鍛えましょう。
月曜断食によって食事面を改善させ、運動を取り入れてリバウンドしにくい身体づくりをしていくことが成功のカギとなりそうです。
無理のない月曜断食にはパーソナルジムがおすすめ
今回は月曜断食についてみてきました。
成功の秘訣としては、断食するだけでなく運動を組み合わせる必要がありそうということで混乱してしまうこともあるかもしれません。
「これでいいのかなぁ？」「やり始めたけどやっぱりめんどくさくなっちゃうなぁ」「誰か教えて欲しい！」など、様々な疑問や不安が出てくることもあるでしょう。そんな時はパーソナルジムがおすすめです。
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