ELEMENT 「太ももの張り感が気になる」
「上半身に比べてふくらはぎだけ異様に太い」
「ジョギングやスクワットを試しても、なかなか足が細くならない」
といった足にまつわる女性の悩みはつきません。
しかも、美脚を目指そうとして取り組み方を間違えると、かえって足が太くなるので注意が必要。
本記事では足痩せしたい方向けに、足が太く見える原因とその対処法、自宅でできる簡単美脚エクササイズを6選を紹介します。
まずは2週間のトレーニング期間を目安に、誰もがうらやむギュッと引き締まった脚線美を目指していきましょう。
足を細くするには筋トレと有酸素運動の組み合わせが有効
結論として、足を効率的に細くするには、筋トレと有酸素運動が必要です。さらにリンパマッサージを加えると、脚痩せをより叶えやすくなります。
そもそも、足が太くなる主な原因は「脂肪」「むくみ」「無駄な筋肉」の3種類です。
美脚の大敵である脂肪やむくみは、有酸素運動とマッサージでの対処法が効果的。同時に、脚痩せには「必要な場所に筋肉をつけ、余分な筋肉をつけない」ことも重要です。
特に「大臀筋」と「内転筋（内ももの筋肉）」の筋トレは必須。それぞれの筋肉を鍛えるメリットは以下の通りです。
【大臀筋を鍛えるメリット】
- 基礎代謝が向上して、全身の脂肪燃焼を促進
- 脚がサイズダウンする
- ヒップラインが引き締まる
- 脚長効果が得られスタイルアップする
- 長時間歩いても疲れにくくなる
日頃鍛える機会が少ない大臀筋。運動不足や年を重ねると重力に負けて、ずどんと垂れ下がってきます。
お尻の筋トレは美脚や下半身のシルエットに直結するので、積極的にトレーニングメニューに取り入れましょう。
【内転筋を鍛えるメリット】
- 外ももの張り感や内もものたるみ解消
- O脚の歪みが緩和される
- 脚がまっすぐ長く見える
- 骨盤の歪み解消、ボディラインが美しく整う
- 脚のリンパや血液循環が改善、むくみ緩和
内転筋も日常生活で使われる機会が少ない筋肉の1つ。筋トレしても肥大せず、鍛える毎に筋肉が引き締まる性質があります。
太ももの筋肉で唯一の「内側から骨盤や膝をサポートする」機能もあるので、鍛えていきましょう。
逆に足を太くみせる、落とすべき筋肉が「ふくらはぎ」と「外もも」の2部位。
男性より筋力の少ない女性は、脚痩せに必要な筋肉が足りず、この筋力不足を補うために足が太く見える場所に筋肉が発達してしまいます。
筋トレや有酸素運動をする時は、この2ヶ所の筋肉を鍛える種目は極力避けるようにしましょう。
【タイプ別に解説】足が太くなる4つの原因
ほっそりした美脚を目指すためには、足が太くなる要因と対処法を知っておくことが大切です。
ここでは足を太くする4つの原因やその見極め方を解説。人によっては複数の原因に当てはまる方もいます。
個々の解消法を把握して、すらりと伸びる美脚を目指しましょう。
原因①：脂肪が多い
【脂肪太りタイプの特徴】
- 全体的に足がぶよぶよで筋肉量が少ない
- 皮膚をつまむとデコボコしたセルライトが目立つ
- 膝に脂肪が乗っかっている
- 糖質や脂質が高い食べ物が好き
「脂肪太り」はその名の通り、摂取カロリーオーバーや運動不足で脚に脂肪がつくタイプ。
揚げ物や糖質たっぷりの食事と運動不足が原因で、脚が太くなる悪循環に陥っています。
このタイプの人は、アンダーカロリーを意識した食事管理と、有酸素運動による脂肪燃焼といったダイエットの王道で足を細くしていきましょう。
ただし、脚だけを細くする方法はありません。気になる部位だけ痩せる行為は理論上不可能です。
マッサージやストレッチでむくみや老廃物の除去はできますが、全身の脂肪を燃やすには全身運動が必要となります。
後述の脚が太くならない有酸素運動に取り組んで、脂肪を燃焼させる力をつけましょう。
原因②：筋肉太り
【筋肉太りタイプの特徴】
- 太ももの外側や前側の筋肉がたくましい
- 学生時代に運動で脚を鍛えていた
- ヒールの高い靴を履く機会が多い
- 立ちっぱなしの時間が長い
- さわった時に硬くてつまみにくい
学生時代にスポーツで脚を鍛えてきた方に多いのが「筋肉太り」タイプです。
太もも前方や外側の筋肉が発達しているので、見た目にもがっちり硬く見えやすい傾向があります。
ご自身の脚が何太りなのかを見極めるには、ふくらはぎを触って確認する方法がおすすめです。
この時に硬くてつまめない方は筋肉太り、つまめた方は脂肪太り、指で押した時に皮膚が凹んで戻らない方はむくんでいる可能性が高いと言えます。
筋肉太りに当てはまった方は、凝り固まった筋肉をストレッチやマッサージでほぐすのが最優先。
筋肉が柔らかくなれば、血行やリンパ液の循環が改善。ダイエットの大敵である冷え性緩和にもつながります。
見た目にも変化が表れるので、自分の脚に自信を持てるようになりますよ。
原因③：むくみ太り
【むくみ太りの特徴】
- 夕方になると靴がキツくなる
- 味の濃い、塩分多めの食事が好き
- 立ち仕事やデスクワークが多い
- 冷え性体質である
- 栄養の偏りや運動不足が目立つ
- ホルモンバランスが乱れやすい
上記の特徴に当てはまる項目が多い方は、むくみ太りで足が太い可能性が高いでしょう。
病気によるむくみ以外は、運動不足や偏った食生活、ストレスといった生活習慣が大きな原因です。
特に同じ姿勢が長時間続くと、ふくらはぎの筋肉が使われず筋ポンプ作用の機能が低下。
その結果、足の血液や水分が心臓に戻らず、うっ滞してむくみを引き起こし脚が太くなります。
むくみ太りタイプの脚痩せポイントは取り組むべき順番です。
- 最初にリンパマッサージやストレッチで足のむくみや冷えを解消
- その後、筋トレや有酸素運動でボディメイクを実施
この流れがキーポイントです。老廃物や余分な水分が溜まったまま筋トレすると、その上に筋肉がついて余計に足が太く見えるので要注意。
同時に、カロリーオーバーや塩分の過剰摂取、水分不足といった食生活の改善も見直しも大切です。
以下の記事にて、ダイエット中の間食や筋トレ中の食事のコツを紹介しています。ストレスを溜めずに食事管理できるノウハウを身につけましょう。
原因④：骨盤の歪み
脚を組むクセがある方、猫背姿勢の方は骨盤の歪みが原因で足が太く見えている可能性があります。
骨盤の歪みは、血液やリンパ液の循環を妨げ、下半身全体の脂肪を燃焼させにくくするのです。
年を重ねた方や出産経験のある人、運動不足が気になる方は、筋力低下による骨盤の左右差で脚が太く見えていることも考えられます。
骨盤調節に効果的なストレッチや、骨盤周辺の筋力をサポートする筋トレの習慣化で、身体のラインを整えていきましょう。
【脚線美に近づく】足を細くするおすすめ運動4選
前述の通り、効果的に足を細くするには筋トレや有酸素運動などが不可欠です。
足りない筋力を補って、全身の基礎代謝を高めて脂肪燃焼を促進していきましょう。
おすすめの運動4選を紹介するので、参考にしてください。
①骨盤の歪み解消に効くストレッチ
筋トレ前後や寝る前に実践したいのが、骨盤矯正に効くストレッチです。
骨盤が歪むと、腸腰筋や大臀筋、回旋筋群といった骨盤周辺の筋肉が均衡を保つために硬く張った状態になります。
硬く凝り固まった筋肉をストレッチで柔らかくほぐし、骨盤可動域の広がりや動きを取り戻すことが脚痩せへの近道です。
毎日のちょっとした隙間時間で構いません。ストレッチを継続して、下半身太りやO脚、骨盤底筋の低下、身体の不調を解消していきましょう。
②太もも痩せに効く4分間トレーニング
ほっそりした美脚を目指すなら、内ももの筋肉（内転筋群）へのアプローチが効果的。
前述の通り、股関節の屈曲や内転に作用する内転筋群は、太もも前方や外側の筋肉と比べて弱い筋肉です。
他の筋肉と比べて日常的に鍛える機会が少なく、衰えると常に脚が開いた状態となり、実際よりも足が太く見えやすくなります。
意識的に内転筋を鍛えていくことで、内ももの「たるみ感」が解消され見た目にも変化を実感できるでしょう。
外もものハリ感もやわらぐので、ガニ股やO脚の予防・改善、太もも全体のたるみ解消にも効果的です。
③お尻痩せトレーニング
繰り返しですが、美脚づくりのコツは「必要な筋肉を育み、不要な筋肉をつけない」こと。
育てる筋肉、落とす筋肉の見極めがキーポイントです。
お尻周りの筋肉は、内ももと同じく脚痩せに必要な鍛えるべき筋肉になります。
大臀筋や中臀筋といったお尻の筋肉を鍛えると、前ももやふくらはぎの不要な筋肉が自ずと使われにくくなり、次第にほっそりスリムに。
お尻の高い場所に筋肉が移動することで、ヒップに立体感やメリハリが生まれて脚長効果も期待できます。
脚の筋肉総量は維持したまま、筋肉の「位置」をぐっと高めてすらっとした美脚を目指しましょう。
④脚のむくみを解消するピラティス
ふくらはぎのむくみ解消には、体の筋肉をゆるめて血液循環を促すピラティスが効果的。
下半身のむくみは、股関節周辺の筋肉が硬くなってホルモンやリンパ液が滞ることに起因します。
ピラティスのエクササイズには、筋力アップに加えて、歪み矯正、内蔵機能の改善、血の巡りを良くするといった美脚に不可欠な効果が多数あります。
短時間でも着実に効果を実感できるので、多忙な方や体力のない方も試す価値十分です。
【脂肪を落とす】足を細くする有酸素運動おすすめ2選
「ウォーキングやジョギングで足が太くなった…」という経験のある方も多いはず。
脚の脂肪を落とすのに有酸素運動は欠かせませんが、間違った方法で続けるとかえって逆効果です。
ここでは、外ももや前もも、ふくらはぎの筋肉を発達させずに脚の脂肪が落ちる簡単なエクササイズを2つご紹介します。
①踏み台昇降
踏み台昇降は年代や体力レベルを問わず、誰でも簡単にできる有酸素運動です。
安定した段差さえあれば、天候や時間に左右されずいつでも自宅でエクササイズできます。
踏み台昇降は、気になる脚のたるみはもちろん、お腹やお尻など全身の筋肉を引き締める効果が期待できます。
即効性はないものの、続けることで筋肉量が増え、心肺機能の向上や基礎代謝までアップ。
体力に自信のない方や踏み台昇降初心者の方は、台の高さ10cm程度からスタートすると無理なく取り組めます。
慣れてきたら5cm間隔で上げていくと、負荷を高めて筋力を強化できるでしょう。
②足が太くならない飛ばない有酸素運動
脚痩せダイエットは、足が太く見える筋肉を発達させない有酸素運動選びが重要ポイント。
本動画はお尻の筋肉や、股関節周辺の可動域を広げる動きにフォーカスしたエクササイズです。
下半身への衝撃が少ないので、マンションやアパートにお住まいの方でも安心して取り組めます。
また以下の記事でも、有酸素運動を効果的に行う方法を紹介しています。適切な頻度や時間を解説しているので脚痩せのご参考にどうぞ。
【スリムな太もも・ふくらはぎに】脚痩せマッサージ方法
筋トレ、有酸素運動と一緒に習慣化したいのが脚のリンパマッサージ。
ほっそりした太もも、すっきり無駄のない美脚に欠かせないひと手間です。
男性よりも筋肉が少ない女性は、気づかないうちにセルライトが蓄積されます。
セルライトを放置すると、冷えやむくみといった身体的不調だけでなく、デコボコした肌の状態となり見た目印象もマイナスに。
リンパマッサージの習慣化で、リンパの流れや血行循環を促して老廃物を押し流しましょう。
なお、マッサージをするタイミングは血行が良くなる入浴中やお風呂上がりがベスト。
マッサージ時にクリームやボディオイルを使うと、肌摩擦がへって肌トラブル予防にも効果的です。
【+α】足を細くするために注意したい生活習慣
最後に、運動やマッサージ以外で美脚を育むポイントをご紹介します。
日頃の悪習慣を見直して、脚痩せに磨きをかけましょう。
睡眠時間を確保する
睡眠不足が続くと、血行不良や疲労回復が遅れて、水分代謝の機能が低下します。その結果、体に不要な水分や老廃物が溜まり、脚や顔がむくんでしまう原因に。
体質や生活習慣の差はありますが、6〜7時間程度の睡眠が理想的と言われます。
また睡眠時間以外にも、体内リズムの乱れを整える意識が大事です。
体内リズムは、良質な睡眠の妨げや日中のパフォーマンスにも関わってきます。
自律神経の働きを整える音楽を聞いたり、温かい飲み物で入眠しやすい環境を整えましょう。
不眠や眠りが浅い方は、日中に15分〜30分ほど太陽光を浴びると睡眠の質が改善されます。
睡眠ホルモン「メラトニン」の原料である「セロトニン」が増えることで、良質な睡眠へと誘ってくれるでしょう。
1日1.5L程度の水分を摂る
むくみ対策で水分を制限すると、かえって体内に水分を溜めこみ逆効果です。
また反対に、一度に大量の水を摂取する行為も、水中毒となってむくみ症状が出る場合があります。
大切なのは水分補給の仕方とタイミング。1日約1.5Lの水をコップ1杯程度、7〜8回に分けて飲む習慣をつけましょう。
特に起床後や入浴後は水分不足状態です。乾燥対策や脱水症状予防のためにも、こまめな水分補給を心がけてくださいね。
足を細くするならパーソナルジムの積極活用もおすすめ！
今回の記事では、足が太くなる原因や、足を細くするエクササイズを紹介しました。
脚痩せダイエットの成功には、日々のお手入れや生活習慣が大きく影響してきます。
上記でお伝えした筋トレや有酸素運動に取り組み、理想の脚線美を手にしましょう。
もし「自己流では思うように結果が出ない」とお悩みの方は、プロの力を頼るのも選択肢の１つ。
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