ELEMENT 「最近お腹が出てきたので、引き締めたい」
「いつも筋トレを始めるけど、3日坊主で終わってしまう」
そんなに多く食べているつもりもないのに気づいたらお腹周りにたくさんついている脂肪。
腹筋トレーニングをしたことのある方なら、一度は上記のように思ったことがあるのではないでしょうか？
腹筋トレーニングと聞くと、辛く大変なイメージがあるかもしれませんが、実は簡単に立ったままできる腹筋トレーニングもあります。
そこで今回の記事では、立ったまま腹筋できるメリットやデメリット、メニューについて解説します。
ちょっとした時間で腹筋を鍛えたい方は、ぜひ参考にしてください。
立ったまま腹筋は鍛えられる？
結論からお伝えすると、立ったまま腹筋を鍛えることは可能です。
腹筋を鍛えるためには、腹筋を収縮（縮める）させ、筋肉に負荷を与えなければなりません。
もちろん仰向けになりながらの腹筋トレーニングの方が、腹筋に刺激が入りやすく短期間で鍛えやすいです。
しかし実は、腹筋の収縮や呼吸に意識を向けた動きを行なうことで、立ったままでも腹筋は十分鍛えられます。
立ったままできる腹筋のメリット
多くのメリットが存在する「立ったままできる腹筋」。
その中でも、今回は筋トレ初心者におすすめできるメリット2つを紹介します。簡単に始められるので、ぜひ日々の生活の中に取り入れてみてください。
手軽に続けられて継続が簡単
簡単に短時間で行えるため、誰でも継続しやすいというメリットがあります。
筋トレが続かない大きな理由として、筋トレの時間を確保できないという点が上げられます。
腹筋トレーニングは筋トレの中でも、比較的簡単で時間もかかりません。
しかし、家事や仕事に追われている方にとって、トレーニングを行う場所や時間を確保することは困難です。
「立ったままできる腹筋」は、省スペースかつ短時間で取り組めるため、忙しい人にもおすすめのトレーニング法といえます。
脂肪燃焼効果が期待できる
立ち腹筋は、全身を使って行う「有酸素運動」のため、脂肪燃焼効果が期待できます。
有酸素運動とは、一定の時間継続して行うと、脂肪をエネルギー源として消費する運動です。
寝たまま行う腹筋は、糖質をメインのエネルギー源として使う「無酸素運動」のため、脂肪燃焼効果はあまり期待できません。
脂肪を落としつつ筋肉を付けたい方におすすめできるトレーニングです。
立ったままできる腹筋のデメリット
立ったままできる腹筋トレーニングは、手軽に行えて効果もありますが、デメリットもあります。
メリットだけでなく、デメリットも把握した上で、自分に必要なトレーニングか見極めましょう。
筋肉量を増やすのには時間がかかる
立ったままできる腹筋は、筋トレとしての負荷が低く、筋肉量を大幅に増やしたい方にとっては向いていません。
筋肉量は、筋トレや運動でダメージを受けた筋肉が、回復する際に少しだけ大きくなって修復されるという体の働きによって増えます。
そのため、効率的に筋肉量を増やしていくには、筋肉に大きな負荷をかけ、限界ギリギリレベルの負荷をかけなければいけません。
立ったままできる腹筋だと筋肉に負荷がかかりづらいため、筋肉量をしっかり増やしたいという方は、強い負荷の筋トレも取り入れてみるのがおすすめです。
腰が痛くなるケースもある
筋トレを始めたばかりの方によくあることですが、筋肉量が不足していると狙いたい筋肉に狙えず他の部位が痛くなってしまいます。
「立ったままできる腹筋」は、床に寝転んで行う腹筋より負荷が低いため腰が痛くなりにくい筋トレです。
しかし、筋肉量が不足している方が行うと、足を上げる動作で、補助的に腰の筋肉を使ってしまい腰の痛みに繋がることもあります。
おすすめなのは、最初は無理のない回数で行い徐々に回数や強度を増やすことです。
軽い負荷で行えば、他の部位に痛みが出ないばかりか、きちんと狙った部位へ負荷を効かせられます。
【動画】立ったままできる腹筋トレーニングメニュー
立ったままできる腹筋は簡単にできて継続しやすいため、筋トレを始めたばかりの初心者にもおすすめです。
ここからは、実際に立ったままできる実際のトレーニングをご紹介します。ぜひ、無理なく続けられるトレーニングを見つけてみてください。
立ち腹筋トレーニング
「立ち腹筋」考案者「ユウトレ」の立ち腹筋動画トレーニングです。
腹筋を鍛えるための、14種類のトレーニングが紹介されています。ここでは、例としてそのうちの1つ「ニートゥーエルボー」をご紹介します。
【ニートゥーエルボー】
- 耳の後ろに手を当て、脚を肩幅に開いて立つ
- ゆっくりと右足の膝を上げて左肘とくっつける
- 体勢を戻し、逆側も同じ様に行う
種類は多いですが、1種類30秒に設定されているため緊張しすぎることなくトレーニングを行えます。
腹筋だけでなく、太ももやお尻にも効果があるため、下半身を引き締めたい方にもおすすめトレーニングです。
また、ドタバタと音が立ちづらいトレーニングのため、マンションなど集合住宅に住んでいる方にも最適でしょう。
逆腹筋トレーニング
テレビでも紹介され、お腹を引き締める方法として知られている方法が逆腹筋トレーニングです。
【逆腹筋のやり方】
- 足を肩幅に開いて立ち、鼠径部を下げたまま、両足の指全てを挙げる
- 頭の後ろで手を組む
- 首を引っこ抜くような形で上へ伸ばす
- 天井に顔を向けてお腹を薄くしていく
通常の腹筋トレーニングでは、正面の腹直筋だけが鍛えられるだけですが、逆腹筋トレーニングでは、脇腹の腹斜筋やインナーマッスルである腹横筋も鍛えられます。
電車で立ったままできる腹筋トレーニング
ここまで、家で簡単にできるトレーニングをご紹介しました。
しかし、家ではなかなか時間が取りづらい方もいるでしょう。そこでここからは、電車でもできる腹筋トレーニングをご紹介します。
つり革につかまらず揺れに耐える
「それだけ？」と思う方もいるかもしれませんが、意外にも電車の揺れに耐えるために体は、腹筋や脚、インナーマッスルなど多くの筋肉を使っています。
揺れに耐えるだけで、十分な運動といえるでしょう。
方法はシンプルで、体が真っ直ぐになるように背筋を伸ばし、下腹に力を入れて立つだけです。
きれいな姿勢を保つように意識してお腹や足に力を入れて揺れに耐えるようにキープしましょう。両足の真ん中に重心を置くイメージで立つとより体幹に刺激を入れられます。
体幹部に刺激が入るため、運動習慣がない人にとっては、意外と強度が高い筋トレになるかもしれません。
※急停車やバランスを崩して転んだりして周りに迷惑をかけないよう、つり革や手すりにいつでも掴まれる様にしておきましょう。
ドローイング
ドローイングは電車に限らず、どんな場所でも腹筋を鍛えられます。
立ったままでもできますが、座った方が呼吸に集中できるので電車に乗っているスキマ時間に取り組むことが可能です。
【ドローイングのやり方】
- 背筋を伸ばして座る
- お腹で息を大きく吸い込んだ後、お腹が凹むように完全に息を吐きだす
- 凹ませた状態で30秒キープ
- 3セット繰り返す
より負荷をかけたい方は、お腹を手で押すのもおすすめです。
ドローイングをして、急に立ち上がると立ちくらみを起こす可能性があるため、ゆっくり立ち上がるようにしましょう。
【物足らないあなたに】高強度腹筋トレーニングメニュー
ここまで、立ったままできる腹筋トレーニングをご紹介してきました。
しかし、立ったままできる腹筋を続けていて物足りなくなって来たという方もいるのではないででしょうか。
ここからは、家でできるかどうかで絞った。以下の5つの高強度トレーニングを試してみてください。
- プランク
- シットアップ
- クランチ
- レッグレイズ
- バイシクルクランチ
プランク
プランクとは、うつ伏せになった状態で肘とつま先を地面につき、姿勢を維持するトレーニングです。
腹直筋だけでなく、インナーマッスルや二の腕など全身の筋肉に刺激を与えられます。
正しい姿勢で行うと30秒でもかなりきつく、運動不足の人であれば、筋肉痛になる可能性もあります。
上記の動画では、プランクの姿勢に動きを加えたものなので、不安がある方は最初の1分だけでやめるなど個人のレベルに合わせて行ないましょう。
効果を最大限にするため、以下の2点に気をつけながら正しいフォームで行ないましょう。
- お尻を上げない
- 頭はまっすぐ一定の位置にする
ぷらんくについては、以下の記事でも解説しているので、参考にどうぞ！
シットアップ
一般的に腹筋トレーニングと言えば、シットアップを指します。
シットアップとは、仰向けの状態から上半身のみを起こしていくトレーニングです。
腹直筋が鍛えられることで、お腹全体の引き締め効果が期待できます。
【シットアップ】
- 仰向けになり膝を立て、両手を胸の前でクロスさせる
- 上体持ち上げ、腰を床から離していきましょう。
- 腕が太ももに振れたら、ゆっくりと上体を起こし、元の体勢に戻る
- 1〜3を繰り返す
常に負荷をかけて効率よく刺激を入れるために上半身を下ろす時は、ゆっくりと下ろすのがポイントです。
クランチ
腹筋全体ではなく腹筋の上部をメインに鍛えられる筋トレです。
腹筋をピンポイントに鍛えることができるうえ、余計な動きが少ない分ため初心者の方でも怪我のリスクを少なくできるのが特徴です。
【クランチのやり方】
- 仰向けに寝転がり、脚を曲げて上げる
- 頭の後ろで手を組み、上体を起こす
アレンジもしやすく、姿勢や上体の動かし方を工夫することで、腹斜筋や腹横筋のような腹直筋以外も鍛えることも可能です。
バイシクルクランチ
腹直筋だけでなく、腹斜筋や腸腰筋も鍛えることができる、足の動きと体のひねりを加えたトレーニングです。
また、体の軸が安定するためランニングフォームの改善も期待できるため、ランナーの方にもおすすめです。
【バイシクルクランチのやり方】
- 腰を曲げて座り、地面と太ももが90度になるように足をあげる
- 両手を頭の後ろで組んで、目線はおへそに向ける
- 自転車を漕ぐイメージで、右肘と左膝、左肘と右膝をくっつけるように上半身をひねる
以下の2点を注意して行なうことで、より強度の高いトレーニングとなります。
- 肘と足をきちんとクロスさせる
- きつくなってきた時こそフォームを意識してお腹に力を入れる
レッグレイズ
レッグレイズは、上体を固定したまま脚を上げ下げするトレーニングです。
主に腹直筋下部に刺激が入りやすいので、下腹を気にしている方におすすめです。
【レッグレイズのやり方】
- 仰向けになり、脚をまっすぐに伸ばし手を横に置く。
- 腰を床につけるように意識しながら、両脚を垂直まで動かす
- 完全に床には付けず、床から少し浮かせたままにしておく
レッグレイズをやる上で、以下の2点に注意することで効果を最大化できます。
- 上半身を力ませないようにする
- 膝が曲がらないようにする
さらに他の腹筋トレーニングを知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。
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今回は「立ったままできる腹筋」のメリット・デメリットやおすすめのトレーニングメニューを紹介してきました。
簡単に腹筋を鍛えるためには「立ったままできる腹筋」が有効です。
しかし、立ったままできる腹筋は負荷が弱いため、効果が出るまでは継続する事が重要です。
もし継続するのがにがてであったり、自分の体にあった効率の良い筋トレを知りたいのであれば、パーソナルジムの利用もおすすめできます。
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