ELEMENT 「広背筋ってダンベルでも鍛えられるの？」
「ダンベルで広背筋を鍛えるためのおすすめトレーニング法を知りたい！」
広背筋は、自重トレーニングでも鍛えられるものの、本格的に筋肥大させようとすると強い負荷をかけることが重要です。
そんな中で、広背筋に負荷をかける方法として手軽に取り入れられるのが「ダンベルトレーニング」。
そこで本ダンベルで広背筋を鍛える方法を解説します。
効率良く広背筋をダンベルで鍛えたい方は、ぜひ参考にしてください。
ダンベルで広背筋は効率良く鍛えられる！
冒頭でも軽く触れましたが、ダンベルを使ったトレーニングを行うことで、広背筋を効率良く鍛えることが可能です。
筋肉は、長く伸ばした状態から収縮するほど筋肥大が起きやすいとされています。
ダンベルを使ったトレーニングは広い可動域で行えるため、広背筋にストレッチがかかりやすく効率的な筋肥大を誘発してくれます。
さらに、バーベルの様に大型でないため、自宅で取り組めたり、スキマ時間に取り組んだりすることも可能です。
ダンベルで広背筋を鍛えるメリット
ダンベルで広背筋を鍛えるメリットは以下の2点です。
- 自分にあったトレーニングができる
- メニューの幅が広がる
メリットを知っていることで、モチベーションや綺麗なフォームへの意識にも繋がるので、ぜひ参考にしてみてください。
自分に合った負荷のトレーニングができる
ダンベルは、重さを調節することで自分に合った負荷のトレーニングができます。
利用するダンベルを変更するだけで、負荷を変えられるため、自重よりも効率的に広背筋を肥大させられます。
バーベルやマシンなども重量を変更できますが、高価であったりジムに行かなければなりません。
ダンベルであれば、購入するだけで自宅で自分に合った負荷のトレーニングが可能です。
メニューの幅が広がる
ダンベルが1つあれば、トレーニングのメニューはかなり豊富になります。
自重やバーベルを使ったトレーニングは、広背筋を意識してトレーニングできるようになるまでに慣れが必要です。
しかし、ダンベルは可動域が制限されないため、広背筋を大きく動かすことができ、広背筋の意識を高めることができます。
自重でしか行っていなかった方は、ダンベルに変えることで筋トレの質が一気に上げられるでしょう。
ダンベルで広背筋を鍛える時のデメリット
メリットが多くあるダンベルトレーニングは、以下2点のデメリットがあります。
- 置き場所に困る
- マシンよりも怪我の可能性が高い
自宅で行う方にとって大きなデメリットになることもあるので、把握しておきましょう。
置き場所に困る
ダンベルは、自宅で気軽にトレーニングができる器具であるものの、置き場所に困るケースがあります。
ダンベルは、種類にもよっても変わりますが重りを付け替えるタイプであった場合、重りだけで保管スペースが必要です。
置き場所に困らないという方以外は、可変式のダンベルを使うか、ジムでダンベルを使うことをおすすめします。
トレーニングに慣れていないと怪我を誘発するリスクがある
ダンベルトレーニングは、可動域が広く自由度が高いため、正しいフォームで取り組めなければ、怪我に繋がる可能性があります。
そのため、特にトレーニング初心者は正しいフォームを把握した上で、ダンベルを使うようにしましょう。
次からは、ダンベルを利用したトレーニング方法を紹介するので、参考にしてください。
広背筋を鍛えるダンベルトレーニング5選
広背筋を鍛えるために効果的なダンベルトレーニングですが、バランス良く鍛えるためには、フォームや動き方を変えなければなりません。
ここからは、広背筋をバランス良く鍛えるために効果的な、以下の5つのトレーニングをご紹介します。
- ワンハンドローイング
- デッドリフト
- ダンベルベントオーバーローイング
- ダンベルプルオーバー
- スイング
1つずつ順番に方法と分かりやすく方法ご紹介します。
ワンハンドローイング
ワンハンドローイングは、背筋全体を効率よく鍛えられるトレーニングです。
初心者でも手軽に始められるためおすすめの種目です。
【やり方】
- 足を肩幅に広げる
- 右手、右足をベンチに乗せる
- ダンベルを体の横まで引き上げる
- ダンベルをゆっくり元の位置まで戻す
- 3~4を繰り返す
ワンハンドローイングは、ダンベルを強く握りすぎてしまうと、肩や腰などに余計な力が入ってしまい負荷が逃げてしまいます。
できるだけ軽く握ったまま、広背筋を意識しましょう。
デッドリフト
ダンベルデッドリフトは、広背筋や脊柱起立筋などの背中の筋肉はもちろん、お尻の大殿筋や太ももの裏のハムストリングスなどの多くの筋肉に負荷をかけられる種目です。
【やり方】
- 腕を自然にぶら下げてダンベルを足元に置く
- 腰を曲げないように意識sて、お尻を引きながらダンベルを手に取る
- お尻から頭までが直線になるようにしながら、ダンベルを持ち上げる
ダンベルデッドリフトは、フォームがしっかりしていないと腰を痛める可能性が高い種目です。
腰に痛みを感じたら、休憩してフォームが間違っていないか確認しましょう。
ダンベルベントオーバーローイング
ダンベルベントオーバーローイングは、
バーベルで行うよりも怪我の心配なく鍛えられます。
【やり方】
- 足を肩幅に広げる
- 逆手でダンベルを握る
- 息を吐きながら、ゆっくりダンベルを引き上げる
- 引き上げた状態のまま2秒間停止する
- ダンベルをゆっくり下ろす
- 3~5を繰り返す
大切なのは、息を吐きながら、広背筋を意識して動作を行うことです。
丁寧にゆっくり行いましょう。
ダンベルプルオーバー
ダンベルプルオーバーは、広背筋を効果的に鍛えられるトレーニングです。
【やり方】
- フラットベンチに仰向けになる
- 両手でダンベルを持ち、胸の前で構える
- 肘を伸ばしたまま、頭の方向に下ろす
- 元の位置に戻す。
- 2〜4を繰り返す
ダンベルプルオーバーは、肘を真っ直ぐに伸ばしたまま行うのが重要で、他のトレーニングと比較してもダンベルのコントロールが難しい種目です。
負荷や動作に慣れるまでは軽い重量で行いましょう。
また、肩の関節にも負荷がかかる種目のため、トレーニングを行う前は、入念なストレッチを行い、痛みが出ない範囲で取り組みましょう。
ダンベルスイング
ダンベルスイングは、広背筋や僧帽筋だけでなく、三角筋や上腕三頭筋など肩関節に効果的な種目です。
【やり方】
- 両手にダンベルを持ち、肩幅よりも足を広めに開く
- 両膝を曲げて床と上体が平行になるまで倒す
- 両腕を完全に伸ばしたまま、ダンベルを両足の間に置く
- 勢いよく体を動かしながら、ダンベルを肩まで持ち上げる
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 4~5を繰り返す
ダンベルスイングは、腰を痛めやすい種目です。
そのため、ダンベルを上げる際は下半身と背筋の力を使って、持ち上げることを意識しましょう。
広背筋を鍛える時のダンベルのおすすめ重量
広背筋を効率的に鍛えるのであれば、自分の筋肉量にあった重量を選びましょう。
重すぎるとフォームが崩れてしまいやすく、怪我の元となり、軽すぎても筋肉に適度な負荷がかかりません。
ダンベルで筋トレを行う場合は、以下を参考にしてみてください。
- 男性 5〜10kg
- 女性 3〜7kg
もちろん、その人の最適な重量はトレーニングの内容や目標体型、筋肉量に応じて変わります。
無理のない重量から始めて、余裕が生まれてきたら、徐々に重量を増やしていきましょう。
なお、他にも広背筋を鍛える方法は様々あります。以下の記事で紹介しているので、参考にしてください。
広背筋を効果的に鍛えたいならパーソナルトレーニングもおすすめ
本記事では、広背筋をダンベルで鍛えるメリットやデメリット、おすすめのトレーニング方法を紹介しました。
ダンベルを使った広背筋トレーニングは、軽い重量から始められ、初心者でも効率良く筋力アップを目指せるトレーニングです。
しかし、間違ったフォームで行うと効果を得られないばかりか、怪我の原因にも繋がります。
もし、正しいフォームに自信がなかったり、一人でトレーニングを継続できなかったりする方は、パーソナルトレーニングがおすすめです。
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