ELEMENT 「筋肉モリモリを目指さないから、プロテインを飲むのはやめている」「タンパク質は食事から摂るので十分だ」
健康のために有酸素運動を取り入れている人でも、プロテインの効果や摂り方に関する誤解は多いものです。
本記事では、プロテインに関する正しい知識をご紹介するとともに、有酸素運動にプロテインが必要な理由を徹底解説。
あなたの運動習慣をレベルアップさせ理想のボディを作るために、さらなる知識を深めましょう！
有酸素運動でもプロテインを飲んだ方が良い理由
有酸素運動は、ジョギングやサイクリング、水泳などのように時間をかけておこなう運動がメイン。
糖質や脂質をエネルギー源とする有酸素運動は脂肪を落とすのに効果的なトレーニングである一方、同時に筋肉量も減らしてしまうのがネックだと言えます。
場合によっては理想の結果が得られない可能性もあり、ダイエットを途中で諦める原因になりかねません。
例えば、運動によるダイエット効果とメリハリの利いた身体を両立させたい人などは、適度な筋肉量を維持する目的でプロテインを活用するのがおすすめ。
本記事の解説を読めば、「プロテイン＝筋肉ムキムキ」という概念は一度リセットできるに違いありません。
有酸素運動×プロテインの3大効果
筋肉と密接に関わるからこそ、プロテインは有酸素運動にも組み合わせて欲しいアイテム。
注目すべき3つの効果をご紹介します。
筋肉の分解を防ぐ
有酸素運動では炭水化物の分解で得られる糖や脂質がエネルギー源となります。
解消しにくいと言われる内臓脂肪などの減少に繋がるので、ダイエットを目指している人には魅力的です。
しかし、実際には運動中に不足していくエネルギー源を補うため筋肉の分解も進んでいることに注意が必要。
筋肉が減った身体は代謝が落ちて太りやすくなったり、免疫力が落ちるなど健康へのリスクも高まります。
対処法としておすすめなのがタンパク質の摂取で、まさにプロテインが筋肉の分解を防ぐ救世主。
髪、爪、臓器やホルモンなどの生成に欠かせない栄養がギュッと詰まったプロテインで、有酸素運動の健康効果を最大限に活かし、健康的な身体をキープできます。
筋肉の疲労回復に役立つ
筋肉の分解を防ぐ効果以外に、豊富なアミノ酸を含み心と身体の疲れを取ることもプロテインの特徴。
特に、体内では合成できないBCAA（イソロイシン・バリン・ロイシン）というアミノ酸を含んでいるため、トレーニングによって傷ついた筋肉の修復を早めるのがポイントです。
有酸素運動後に感じる疲れを明日に持ち越したくない人は、プロテインの摂取によってパワーチャージできます。
簡単でスピーデイーに栄養補給できる
食べ物からタンパク質を補えるものの、有酸素運動後に調理が必要な肉や魚などを摂るのは意外と難しいのではないでしょうか？
調理不要、簡単に摂取でき消化吸収も早いプロテインを使えば、無駄な時間をかけずに身体に必要な栄養素の補給が叶います。
プロテインの種類と選び方
ドリンクやゼリーなど、タンパク質を手軽に補給できるプロテインが市販されているため、種類が豊富にあり過ぎてどれを買うべきか迷う…という人もいることでしょう。
続いては、プロテインの種類や特徴、選び方について解説するので参考にしてください。
ホエイプロテイン
牛乳を主原料とし、身体への吸収が高いホエイプロテインは最もメジャーな種類。
母乳に含まれる成分に近く、牛乳より低カロリーでありながら栄養素がしっかり詰まっている特徴があります。
有酸素運動と組み合わせる場合、運動後のベストなタイミングに摂取することで効果を最大限に発揮します。
運動でしっかり筋肉を使うタイプの人、ダイエットと筋力アップを同時に目指す人などは、目減りする筋肉量を維持する目的でホエイプロテインを選ぶと良いでしょう。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインもホエイプロテイン同様に牛乳から作られていますが、不溶性であるため身体に留まって、ゆっくり吸収されていく性質です。
また鉄分の吸収を良くすることも特徴で、摂取により体内の血液を作り出し、全身に酸素を巡らせて貧血を防ぐ効果も期待できます。
飲むと空腹感の軽減に繋がるので、お腹がすくダイエットで何度も挫折しているような人の有酸素運動にベストマッチ。
また夕食を控えめにしている場合などは、寝ている間に有酸素運動でエネルギーが不足するのと同じことが体内で起こるため、寝る前のカゼインプロテインで栄養補給と筋肉の分解を防ぐのも効果的です。
ソイプロテイン
ソイとは大豆のこと。その名のとおり大豆を主原料にしているのが、ソイプロテインです。
ホエイやカゼインに比べてヘルシーなことはもちろん、大豆に含まれる成分の大豆イソフラボンが肌や髪の美しさに一役買ってくれます。
緩やかな吸収とお腹が満たされる感覚はカゼインプロテインと似ていますが、美容に関心がありキレイにダイエットしたいという女性などはソイプロテインが良いでしょう。
有酸素運動にプロテインを上手く使うコツ
有酸素運動とプロテインの組み合わせは、健康的なダイエットに繋がる方法のひとつ。
使い方のコツやポイントを押さえることで、期待以上の効果を実感することも可能です。
プロテインを積極的に活用すべき人
有酸素運動×プロテインが特におすすめなのは、次のようなケースです。
- 筋肉量そのものを増やしたい
- 脂肪＜筋肉で基礎代謝アップ（ダイエット効果）を期待したい
痩せたいけれどガリガリは避けたいのであれば、筋肉の量を増やし、引き締まった印象に変えるのが理想的な身体への近道です。コンスタントな有酸素運動と共にプロテインを活用すれば、筋肉の量は増えていきます。
さらに、身体の中で筋肉の占める割合が増えるほど代謝は上がり、自然と痩せやすくなるなど良いことだらけ。
有酸素運動にプラスして効率良くダイエットしたい人は、プロテインを積極的に活用するのがおすすめです。
有酸素運動におけるプロテインの飲み方
プロテインの効果を有酸素運動に活かすコツは3つ。
それぞれ詳しくご紹介していきます。
- 最適なタイミングで飲む
- 過剰摂取を避ける
- 目的に合ったプロテインを選ぶ
最適なタイミングで飲む
プロテインを飲むのに適したタイミングは、有酸素運動後、朝食の置き換え、就寝前です。
筋肉量の減らさないため、有酸素運動直後の30分以内（筋力アップのゴールデンタイム）に吸収の早いホエイプロテインを取り入れるのがベスト。
カゼインプロテインやソイプロテインは、朝食の置き換えや就寝前の空腹感の軽減を図る目的で摂り入れることをおすすめします。
過剰摂取を避ける
筋肉量をキープできるとは言っても、タンパク質の過剰摂取はNGです。
各メーカーの推奨量に差はありますが、一般的な適量は1日に1杯。
日本の厚生労働省が定めるタンパク質の標準摂取量を参考にすると、成人男性の場合で一日あたり65ｇ、女性なら50ｇが目安となります。
その中でプロテインから摂取するのは20～30ｇ程度に留め、タンパク質の過剰摂取によるカロリーオーバーを防ぎましょう。
目的に合ったプロテインを選ぶ
筋肉を増やしたいなら、同時にエネルギーを補給できるホエイプロテイン。
減量なら、カゼインプロテインやソイプロテインを選んで筋肉を増やし代謝をアップさせましょう。
必要とする目的に沿ったプロテインを選ぶことにより、有酸素運動のモチベーションも違ってくるに違いありません。
有酸素運動×プロテインの効果を格上げするならパーソナルジムへ！
今回は、有酸素運動にプロテインを組み合わせる際の疑問を取り上げてみました。
一般的な飲み物に近い味が再現されていたり、片手でスマートに摂取できるものも多いプロテイン。
本当の意味で自らのトレーニングに活用できていないのは、あなただけではありませんよ。
「運動量とのバランスや摂取のタイミングが難しい」 「できればプロがおすすめするプロテインを摂り入れたい」などの希望は、当ジムELEMENTで気軽に相談してみてはいかがでしょうか。
身体への負担が少ないトレーニング法と食事習慣の指導を提供するELEMENTで、昨日までの運動習慣をブラッシュアップしましょう！
