ELEMENT 「有酸素運動は毎日やっちゃダメなの？」
「有酸素運動を毎日やっているけど、痩せないのはなぜだろう？」
このような悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
有酸素運動はダイエットに効くと聞いて始めてみたけど、思うように痩せるのは難しいですよね。また「有酸素運動を毎日やってはいけない」という意見を耳にすることも…。
そこで今回は有酸素運動を始めたい方に向けて、毎日やってはいけない理由や有酸素運動を効果的に継続するコツを解説します。
「有酸素運動を続けてみたけど、全く痩せる気がしない…」という方も、この記事で紹介するコツを理解することでより効果的にダイエットができるようになるはずです。ぜひ参考にしてみてください。
「有酸素運動を毎日したら痩せた！」は本当？
「有酸素運動を毎日したら痩せた！」という話を聞いたことはありませんか？
確かに、有酸素運動を毎日続ければ痩せることは可能です。
しかし、中には有酸素運動を毎日すると痩せにくい体になってしまうという意見もあります。実際はどちらが正しいのでしょうか？
有酸素運動をすることで消費カロリーを増やして体重を落とすことは可能です。しかし、それだけで大幅なダイエットは難しいでしょう。
ダイエットを成功させるためには、筋肉量を増やして基礎代謝を上げたり、摂取カロリーを減らしたりといった工夫が必要です。
手軽に始められる有酸素運動からダイエットをスタートするのは大切ですが、それだけで簡単に痩せられるとは限りません。
毎日の有酸素運動が思ったようにダイエットに効きにくい原因
ダイエットに効果的だといわれている有酸素運動。しかし、有酸素運動を毎日するとダイエットの効果を得られなくなる場合があります。
ここでは、毎日の有酸素運動がダイエットに効きにくい3つの原因を解説します。
- 筋肉量が少ない
- エネルギー不足の状態で有酸素運動を1時間以上行っている
- カロリー摂取量が多い
筋肉量が少ない
筋肉量が少ないと、基礎代謝が低くなり効率よく脂肪を燃焼させることができません。
さらに、エネルギー不足の状態で長時間の有酸素運動で身体に負荷をかけすぎると筋肉の分解を早めてしまうため、筋肉量が減ってしまうことも。
この最悪パターンを避けるためには、有酸素運動と同時並行で筋トレをしたり、アミノ酸（タンパク質）を多く摂取することが大切です。
アミノ酸は筋肉を増やすには欠かせない栄養素です。
筋肉を落としたくない方は、有酸素運動と筋トレを組み合わせたり、運動前のエネルギー補給を心がけたりしましょう。
エネルギー不足の状態で有酸素運動を1時間以上行っている
有酸素運動を1時間以上行うと、痩せにくい体を作ってしまう場合があります。
有酸素運動は20分以上続けると脂肪燃焼効果が期待できるのですが、1時間以上続けてしまうと身体を守るために脂肪を蓄えようとする働きが強まるのです。
また、先ほども解説しましたが、身体のエネルギーが不足している状態での有酸素運動は、筋肉の分解量を多くするとされています。
ダイエットでは筋肉ではなく脂肪を減らすべきです。
筋肉が減るような運動の仕方は避けた方が良いでしょう。
カロリー摂取量が多い
有酸素運動をしても、カロリーの摂取量が増えてしまうと痩せることはできません。また、オーバーカロリーの状態で有酸素運動をすると、太りやすくなってしまうこともあります。
オーバーカロリーとは、摂取しているカロリーが消費しているカロリーを上回ることです。筋肉量を増やすために食事の量を増やす方もいますが、カロリーに注意しないと太ってしまいます。
ダイエットがしたいという方は、日々の食事がオーバーカロリーになっていないか常に意識しておきましょう。
以下の記事では、気軽に始められるコンビニでの減量・筋トレ飯を紹介してるので、参考にしてください。
有酸素運動の適切な時間と頻度を守ろう
有酸素運動の効果を最大限に得るためには、適切な時間と頻度を守ることが大切です。
先に結論からお伝えすると、
- 時間：20分以上
- 頻度：1日おき
上記さえ守れれば、有酸素運動が持つ効果を最大限に得ることができるでしょう。
以下にて詳しく解説していきます。
有酸素運動は20分以上行う
有酸素運動を長時間行う人がいますが、それでは痩せることはできません。有酸素運動はたくさんやればやるほど効果を得られるというものではなく、20〜60分の運動が適切だとされています。
なぜなら、有酸素運動は20分を経過したタイミングで脂肪燃焼効果が高まるから。
運動中は血中に流れている「遊離脂肪酸」という脂肪がエネルギーとして使われており、運動を始めたときから燃焼されています。
この燃焼のスピードが早くなるのが、運動をはじめてからおよそ20分経ったタイミングです。効率よく痩せたい方は、有酸素運動を1時間以内にとどめておくようにしましょう。
有酸素運動にかける時間を小分けにする方法
20~60分の有酸素運動と言われても、まとまった時間を確保するのは難しいという方もいるでしょう。
そんな方は、有酸素運動にかける時間を小分けにするのがおすすめです。
運動は小分けに行っても、まとめて行っても、効果はほぼ同等だとされています。
例えば、一日の中で10分×3回の有酸素運動を行った場合でも、脂肪燃焼効果は持続し、1回30分の有酸素運動をした場合と変わらないのです。
有酸素運動をするためにまとまった時間を確保できないという方は、運動時間を小分けにして試してみましょう。
有酸素運動は一日おきに行う
有酸素運動を毎日すると痩せられそうですが、実際は一日おきに行うことがベストだといわれています。なぜなら、一日おくことで疲労した筋肉を回復させることができるから。
有酸素運動はダイエットに効果的ですが、毎日続けてしまうと筋肉を分解してしまうことも。筋肉を分解してしまうと基礎代謝が減ってしまうため、思うように痩せることができません。
また一日おきに有酸素運動に取り組んでいたとしても、一度に過度な運動をしてしまうと筋肉が回復するまでに時間がかかります。
有酸素運動をするときは、自分の体に負荷がかかりすぎない頻度で行いましょう。
有酸素運動を効果的に行うコツ
ここまで有酸素運動の特徴や種類についてご紹介してきました。有酸素運動を始めたいという気持ちも高まり、効率よく効果を得る方法について知りたくなりますよね。
ここでは有酸素運動を効果的に行うコツについてご紹介します。
筋トレと併せて行う
「もっとダイエット効果が得たい！」このような気持ちのある方は、有酸素運動と筋トレを併せて行うことおすすめします。
有酸素運動と無酸素運動を併せて行うことで、よりダイエット効果を得ることができるといわれています。
筋トレで筋肉を鍛えることができれば、基礎代謝の向上が期待でき、日々生活をしているだけでも常に脂肪を燃焼できるようになります。
また、過度な有酸素運動は筋肉を分解してしまう場合があるため、筋トレは筋肉量を減らさない対策ができます。
有酸素運動と筋トレの組み合わせ方については以下の記事が参考になるので、より効果的にダイエットがしたいという方はぜひお読みください。
正しいフォームを身につける
有酸素運動の効果を得るために正しいフォームを身につけるというのは必須事項です。しかし、独学で運動を始めてしまったことでどこが間違っているのかわからずに続けてしまっていることも事実。
自分のフォームの間違いに気づき修正することができれば、有酸素運動で得られる効果も格段と変わってきます。運動において運動強度や回数も大切ですが、正しいフォームで行う1回の運動の方が重要です。
現状に満足せずに、まずは正しいフォームで運動ができる状態を目指しましょう。
食事を意識する
健康的な体を作るためには、運動と食事を見直す必要があります。運動前後のどちらに食事を取るかによって、効果が変わってくるといわれています。
まずダイエットを目的とする方は、食事前に運動をすることがおすすめです。食事前の体内ではエネルギーとして糖質が消費さており、運動を始めると糖質の代わりに脂質が消費されます。脂質を使って運動をした方が痩せやすい体に近づくことができます。
スタイル維持を目的とされる方は、食事後に運動をするのがよいでしょう。食事後の体内にはたくさんの栄養素が蓄積されており使わないと貯蓄されます。この貯蓄された栄養素が体重増加に繋がってしまうため、スタイルをキープしたい方は食事後の運動が効果的です。
このように目的がわかると、食事をするべきタイミングが見えてきます。自分が有酸素運動を行う目的を明確にして、それに適したタイミングで食事を取るようにしましょう。
有酸素運動を毎日するデメリット
実は毎日の有酸素運動にはデメリットがあることも。
ここでは、有酸素運動を毎日すると起きてしまう3つのデメリットを紹介します。
- 筋肉が落ちる
- 痩せにくい
- ケガしやすい
筋肉が落ちる
適切な頻度で行う有酸素運動は効果的ですが、毎日続けると筋肉が落ちてしまう場合があります。なぜなら、有酸素運動を行うと筋肉を合成するアミノ酸がエネルギーとして消費され、筋肉量が減少してしまうから。
有酸素運動は継続して行うことが理想ですが、毎日行うと体に負荷がかかりすぎてしまいます。そうすると筋肉の分解速度が早まり、基礎代謝までダウンしてしまうことに。
運動後に筋肉が減ってしまっては本末転倒なので、筋トレをするなどの工夫をして筋肉を維持するように心がけましょう。
痩せにくくリバウンドしやすい
有酸素運動を毎日続けていると、痩せにくい体が作られてしまいます。なぜなら、人間は運動の負荷に慣れてしまうからです。
有酸素運動の負荷を強めることでより痩せられますが、体を壊してしまう可能性もあり、効果的な方法とはいえません。
また、有酸素運動は一度やめてしまうとリバウンドしやすくなるとも言われています。
有酸素運動で痩せる理由は筋肉と脂肪が減ることなので、運動をやめてしまった後は食事に注意をしないと簡単に太ってしまうのです。
有酸素運動を始める方は長期的に継続できるように、モチベーションを高く保つ工夫をしましょう。
ケガしやすい
有酸素運動はジョギングやウォーキングなど、誰もが気軽に取り組める運動として人気がありますが、ケガには注意が必要です。
特に過度な有酸素運動では筋肉を酷使するため、運動後の休息が大切となります。
ケガをしてしまってはダイエットや運動どころではありません。運動しなければと焦る気持ちは分かりますが、休息も大切にしましょう。
有酸素運動を適切な時間と頻度で行うメリット
有酸素運動は適切な時間と頻度で行うからこそ、最大の効果を得ることができる運動です。ここからは有酸素運動を適切なタイミングで行った場合のメリットについてご紹介します。
実際に7つのメリットは以下の通りです。
- 脂肪が燃焼される
- 心肺機能が向上する
- 基礎代謝が向上する
- 精神的に健康になる
- 生活習慣病の予防につながる
- 骨が強くなる
- セロトニンが分泌される
脂肪が燃焼される
有酸素運動には脂肪燃焼効果があり、ダイエットに効くといわれています。また、有酸素運動の負荷を自分で調整することで、脂肪の燃焼速度を促進することも可能です。
脂肪が燃焼し始める時間は、有酸素運動を開始してから20分後だとされていますが、エネルギー不足での長時間の有酸素運動は筋肉を分解しかねないので注意が必要です。
有酸素運動をするときは時間と負荷を調整しつつ、無理しすぎない程度に継続できるレベルを目指しましょう。
心肺機能が向上する
有酸素運動をすることで期待できるのが、心肺機能の向上。水泳やジョギングといった有酸素運動をすると血液がよく循環するようになるため、心肺機能の向上が期待できます。
肺と心臓には血液を循環させる機能があり、運動中に使用することでその機能を鍛えられます。心肺機能は生きていく上で大切な機能なので、運動をして鍛えるようにしましょう。
基礎代謝が向上する
有酸素運動することで、心肺機能が鍛えられ、基礎代謝の向上が期待できるのです。
基礎代謝とは人間が日常生活の中で消費する最低限のエネルギーのことで、高いほど脂肪燃焼しやすい体質だと言えます。
精神的に健康になる
運動は人間の健康やメンタルに良い影響があると言われています。
アスリートのような激しいトレーニングでなくても、適度な運動量で体を動かせばストレス解消に効果があります。
体を動かした後にスカッとした気持ちになることがありますが、それは血液が循環し脳に酸素がたくさん送られるからです。
このように運動は体だけでなく脳も刺激するため、運動後に脳を使った作業をすると成果が上がりやすくなるとも言われています。
また、運動をすることでリラックス効果やストレス軽減効果のあるセロトニンという神経伝達物質が分泌され、幸福感を得やすくなります。
このように有酸素運動には精神的に健康になれる効果があるため、ストレスを抱えている方は運動をする習慣を身につけましょう。
生活習慣病の予防に繋がる
有酸素運動は生活習慣病の予防と改善に効果的とされています。
なぜなら、有酸素運動によって体に蓄積されている体脂肪を消費するからです。
有酸素運動は低負荷で無理なく始められるので、気軽に取り組みながら生活習慣を改善していきましょう。
骨が強くなる
骨は何もしないで放置すると強度が弱くなるため、意識的に負荷をかけることが大切です。
そこで、ジョギングやサイクリングのような骨に衝撃が加わる有酸素運動で適度な負荷をかけることで、骨を強化できます。
骨は年齢とともに脆くなりやす部分なので、定期的に運動をしながら対策をしていきましょう。
ダイエットにも効く！有酸素運動の種類
ここまでの内容で有酸素運動を始めてみようと思った方は多いと思います。しかし、実際に有酸素運動を始める場合は、どのような種類のから始めればいいのでしょうか？そんな方に向けて、3つの有酸素運動をご紹介します。
- ウォーキング
- ジョギング
- サイクリング
自分にあった種類の有酸素運動を取り入れれば、毎日飽きずに運動をすることができるはずです。まずは自分が続けられそうな有酸素運動から日常に取り入れていみましょう。
ウォーキング
ウォーキングはランニングと比べると運動量は少なそうに見えますが、立派な有酸素運動の一つです。
公園を散歩するというだけでもダイエット効果はありますが、ただ歩くだけでは痩せることはできません。実際、ウォーキングでダイエット効果を得るには、1日5〜10kmほどの距離を歩く必要があると言われています。
脂肪燃焼が始まるタイミングは運動を始めてから20分後とされているので、20分以上60分未満のウォーキングを行うように心がけましょう。
ジョギング
ジョギングは健康的な体作りを促進したり、運動前後に行うウォームアップとしても優秀な運動です。ジョギングは有酸素運動の割合が多いため、効率よく脂肪燃焼の効果が得られます。
ジョギングの運動強度は、人と会話しながらでも走ることができるペースがポイントです。1分あたりの心拍数は最大心拍数の40〜60%が理想的。
ダイエットのためにランニングを始めたけど、なかなか痩せない方は、早く走りすぎていることが原因かもしれません。そのような方はジョギングを始めて、人と会話ができるペースを維持してみましょう。
サイクリング
ペダルを漕ぐ運動のサイクリングも有酸素運動です。
サイクリングはペダルを漕ぐ強さを変えることで負荷を調整し、有酸素運動と無酸素運動の両方に取り組むことができます。
負荷を少なくした場合は長時間行えるため有酸素運動、負荷が強い場合は短時間しか行えないため無酸素運動となります。
サイクリングは負荷がかかりすぎない方法で長時間続けられるため、スタミナをつけたい方は有酸素運動としてのサイクリングに取り組んでみましょう。
有酸素運動のやりすぎには注意が必要
この記事では、有酸素運動を毎日やってはいけない理由や有酸素運動を効果的にするコツを紹介しました。
有酸素運動の効果を最大限に得るためには、適切な時間や頻度を守りつつ、食事のタイミングを工夫することが必要です。
また、有酸素運動は負荷がかかりすぎないように自分で調整できることも特徴。運動が苦手な方も自分にあった種類の運動を探して、健康維持のために有酸素運動を日々の習慣にしましょう。
もしどれくらいの頻度で運動をしたらいいのかわからないという方は、パーソナルジムに通うことをおすすめします。当ELEMENTではマンツーマンのレッスンを強みとしており、わからないことがあればすぐに質問ができる環境が整っています。
また、自分では気づきにくいフォームの間違いをプロのトレーナーが修正してくれるため、効率よく有酸素運動の効果を得ることができます。
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