「体脂肪を減らすには、食事と運動のどちらを見直せばよいの？」「できるだけ無理なく体脂肪を落としたい」と考えている方も多いのではないでしょうか。
体脂肪は増えすぎると健康や見た目に影響する可能性がありますが、エネルギーを蓄えたり、体温を保ったりする役割もあります。そのため、単に減らせばよいわけではなく、健康的な範囲を保ちながら取り組むことが大切です。
この記事では、体脂肪の役割や蓄積される理由、体脂肪を減らすための食事・運動・生活習慣のポイントを紹介します。体脂肪を減らすには何をすればよいのか知りたい方は、ぜひ参考にしてください。
【大前提】体脂肪がすべて悪いわけではない
体脂肪は、健康を維持するために必要なものであり、少なければ少ないほどよいわけではありません。
体脂肪には、余ったエネルギーを蓄えて必要なときに使えるようにする働きがあります。さらに、体温を保ったり、内臓や骨を外部の衝撃から守ったりする役割も担っています。
一方で、体脂肪率が極端に低くなると、疲れやすさや体調不良につながることがあります。女性の場合は、ホルモンバランスが乱れ、生理不順や無月経を招く可能性もあるため注意が必要です。
そのため、体脂肪を減らす際は、数値だけを追いかけるのではなく、健康を保てる範囲で無理なく取り組むことが大切です。
体脂肪率が高すぎることによるリスク
体脂肪率が高すぎると、見た目の変化だけでなく、生活習慣病につながるリスクもあります。
体脂肪は、主に内臓脂肪と皮下脂肪に分けられます。内臓脂肪は内臓のまわりに蓄積する脂肪で、内臓脂肪型肥満は「リンゴ型肥満」とも呼ばれます。
男性や閉経後の女性につきやすく、蓄積しやすい一方で燃焼しやすいのが特徴です。
内臓脂肪が増えすぎると、脂肪細胞から分泌される生理活性物質のバランスが崩れ、血糖値や血圧、血液中の脂質に悪影響を及ぼすことも。
その結果、生活習慣病の原因になる可能性があるため注意が必要です。
この記事では、体脂肪率の理想の数値に関して解説していますので、参考にしてください！
一方、皮下脂肪は下腹部や腰まわり、おしりなどの皮下に蓄積する脂肪です。皮下脂肪型肥満は「洋ナシ型肥満」とも呼ばれ、女性や子どもにつきやすい傾向があります。
皮下脂肪が過剰に蓄積すると、見た目に影響するだけでなく、身体のさまざまな部位に負担がかかりやすいです。
体脂肪を減らす際は、内臓脂肪と皮下脂肪の違いも理解しておくことが大切といえます。
体脂肪が蓄積される理由
体脂肪が蓄積される主な原因は、食べすぎや飲みすぎ、早食い、運動不足などによって、摂取したエネルギーを十分に消費できなくなることです。
使い切れずに余ったエネルギーは、中性脂肪として脂肪細胞に蓄えられます。
内臓脂肪は腹膜の表面につきやすく、中性脂肪が増えると脂肪細胞が大きくなり、腹部肥満につながるのです。
体脂肪を減らすにはどうすればいい？
体脂肪を減らすためには、食事や運動など日々の生活習慣を見直し、消費するエネルギーと摂取するエネルギーのバランスを整えることが大切です。
短期間で大きく体脂肪を減らそうとするのではなく、無理なく継続できる方法を取り入れることで、健康的な身体づくりにつながります。ここでは、体脂肪を減らすために意識したいポイントを紹介します。
摂取カロリーと消費カロリーをチェックする
体脂肪を減らすためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすることが基本です。食事から摂ったエネルギーを使い切れない状態が続くと、余った分が脂肪として蓄積されやすくなります。
必要なエネルギー量には個人差があるため、食事量を極端に減らすのではなく、食べすぎや間食の回数を見直しながら調整することが大切です。
また、食事内容にも目を向け、豆類や卵、肉、魚などからタンパク質を取り入れましょう。
タンパク質は筋肉を維持するために必要な栄養素であり、不足すると基礎代謝の低下につながる可能性があります。
お酒を控える
体脂肪を減らすには、アルコールの摂取量にも注意が必要です。
アルコールは体内に入ると優先的に処理されるため、炭水化物や脂質の消費が後回しになり、脂肪として蓄積されやすくなります。
飲酒の習慣がある方は、量を控えるだけでなく、休肝日を設けることも意識しましょう。無理なく続けられる範囲で飲酒回数や量を見直すことが大切です。
運動をする
体脂肪を減らすには、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせて行うことが効果的です。
有酸素運動は、酸素を取り込みながら長時間続ける運動で、体内の脂肪をエネルギーとして利用します。代表的な運動には、ウォーキングやジョギング、水泳などがあります。
ダイエットに効果的な有酸素運動を知りたい方は、ぜひこちらの記事も参考にどうぞ。
有酸素運動は20分以上続けると脂肪がエネルギーとして使われやすくなるとされていますが、無理に長時間行う必要はありません。
まとまった時間を確保するのが難しい場合は、1回10分程度の運動を1日に数回行うなど、続けやすい方法を取り入れましょう。
また、筋力トレーニングによって筋肉量が増えると、基礎代謝が高まり、エネルギーを消費しやすい身体を目指せます。特に、おしりや太ももなどの下半身には大きな筋肉があるため、スクワットなどを取り入れるのがおすすめです。
この記事では、筋トレで体脂肪を減らすためのポイントも解説しています。
有酸素運動だけ、筋力トレーニングだけに偏るのではなく、無理のない範囲で両方を継続することが大切です。
基礎代謝を高める
体脂肪を減らすには、基礎代謝を高めて日常的なエネルギー消費を増やすことも大切です。
基礎代謝とは、呼吸や心拍など、生命を維持するために消費されるエネルギーのことです。1日の総エネルギー消費量の多くを占めるため、基礎代謝を意識することは体脂肪を減らすうえでも役立ちます。
日常生活では、以下のような工夫を取り入れてみましょう。
- 湯船につかって身体を温める
- 正しい姿勢を心掛ける
- ストレッチを行う
- 階段を使う、掃除をするなど身体を動かす機会を増やす
運動以外の身体活動によるエネルギー消費は、非運動性熱産生（NEAT）と呼ばれます。
座っている時間を減らし、立ったり歩いたりする機会を増やすなど、日常の小さな動きを積み重ねることでNEATを増やすことが大切です。
体脂肪を減らすには生活習慣の見直しも大切
体脂肪を減らすには、食事や体重を記録し、現在の生活習慣にどのような問題があるかを把握することが大切です。
まずは、朝食・昼食・夕食に加えて、飲み物や間食も記録してみましょう。文章で細かく残すのが難しい場合は、スマートフォンで食事を撮影するだけでも構いません。
後から見返すことで、無意識に間食しているなど、自分では気づきにくい傾向を確認できます。
体重も、できるだけ毎日同じ時間に測って記録すると変化を把握しやすくなります。食事や運動を見直した結果が数字に表れることで、継続するためのモチベーションにもつながります。
短期間だけ食事を抜くのではなく、記録をもとに改善点を見つけ、日々の小さな工夫を積み重ねることが重要です。
体脂肪を減らすためにはやってはいけないことも理解する
体脂肪を減らしたい場合でも、極端な食事制限は避けましょう。摂取カロリーを急激に減らすと身体が飢餓状態だと判断し、少ない食事からでも脂肪を蓄えようとする可能性があります。
また、体内のエネルギーが不足すると、タンパク質が分解されて筋肉量が減少します。筋肉量が減ると基礎代謝も下がるため、太りやすくリバウンドしやすい身体につながりかねません。
体脂肪を健康的に減らすには、食事を極端に減らすのではなく、栄養バランスの取れた食事と無理のない運動を継続することが大切です。
体脂肪を減らすには運動も食事も大切に
体脂肪は、エネルギーの貯蔵や体温維持、内臓を守る役割を持つため、少なければ少ないほどよいものではありません。一方で、増えすぎると生活習慣病や見た目への影響につながる可能性があります。
体脂肪を減らすためには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを整え、お酒を控えながら、有酸素運動や筋力トレーニングを取り入れることが大切です。また、食事や体重を記録し、生活習慣の問題点を把握することも役立ちます。
極端な食事制限は避け、栄養バランスの取れた食事と無理のない運動を継続しながら、健康的な範囲で体脂肪を減らしていきましょう。
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