BCAAの効果が気になる！
この記事を確認しているあなたは、トレーニングや体づくりに興味をお持ちかと思います。
お急ぎの人はまず「まとめ」を確認してください。
まとめ：BCAAの効果と概要
- スタミナや集中力の維持（エネルギーとして燃焼・脳疲労の軽減）
- 筋肉の分解を抑える（筋肉の合成を活発にする）
- 筋肉痛の緩和、回復をサポート（筋肉の修復）
BCAAには、直接「痩せる・筋肉がつく」という効果はありません。
主に体を構成する筋肉のポテンシャルをしっかり引き出す優秀なサプリメントです。
筋肉を守り・限界までトレーニングできるようBCAAがサポートすることで、筋肉の成長・維持を高めて代謝を維持したり高めやすくなり、結果ダイエットや素敵な体型づくりを支えてくれます。
ここからは、BCAAのよくある誤解や効果について１つ１つざっくりご紹介していきます。お時間のある方は気になる部分をみていただければ幸いです。
BCAAが持つ「３つの主な効果」は疲労軽減・筋肉の維持（合成）・回復！
はじめにまとめでお伝えしたとおりBCAAは主に「疲労軽減・筋肉の維持（合成）・回復」の３つの効果が期待されています。
BCAAというサプリをシンプルに説明すると、必須アミノ酸（人間が外からしか取れないアミノ酸）のうち、筋肉への働きかけが強い３つの成分をまとめたサプリメントです。
３種類すべて筋肉への働きかけが強いうえ、それぞれ別の強みを持つ成分が配合されています。
- 筋肉を守る（合成して分解を抑える）
- 筋肉痛を和らげる
- スタミナと集中力を維持
上記の効果が体づくりにどう役立つのかを確認してきましょう！
大前提として、BCAAの基本的知識やEAAとの違いを知りたい方は、BCAAの基本やEAAとの違いをご覧ください。
せっかく鍛えた筋肉を減らさない！カタボリック（筋分解）の抑制
運動すると当然ですがエネルギーはどんどん消費されていきます。基本的にエネルギー源となるのは糖質→脂質→タンパク質の順番です。
通常、エネルギーが十分足りている状況であれば、運動により筋肉の合成が進む＝筋力UPや維持が可能です。
ですが、エネルギー不足でタンパク質が消費されている中、運動を継続すると運動の意味がなくなるカタボリック（筋肉の材料が分解されて筋肉が減る現象）が起こります。
BCAAは消化を必要としないため、直接素早くエネルギーとして利用できることが特徴です。
つまり、第一のエネルギーである糖質をキープできるので、エネルギーの枯渇によるカタボリックを防ぎトレーニングの成果を無駄にしないことが可能になります。
プロテインとBCAAどっちを選ぶべきなのか迷う方は、プロテインとBCAAどっちが必要？を参考にしてください。
運動中のスタミナ維持と「脳の疲労（持久力低下）」の軽減
運動によりエネルギー切れが起こると筋肉が分解（カタボリック）されていくことは先にお伝えしたとおりです。
BCAAを運動前に摂取しておくと血液中のアミノ酸濃度が高くなり、BCAAが筋肉の分解を抑制するためカタボリックが起こりにくくなる効果＝エネルギー切れが起こりにくいので、スタミナを維持できると期待されています。
またBCAAが血液中に豊富にある場合、物質を脳に運ぶ（輸送を担う）細胞がBCAAを優先するため、脳に疲労を感じさせる物質（トリプトファン）の脳への侵入を防いでくれます。
このBCAAが優先される働き（疲労物質が脳に届きにくくなり疲労感が軽減される）により、最後まで集中して動き切る力を維持しやすくなるのです。
翌日のダメージを軽減する「遅発性筋肉痛」の緩和
筋肉痛は誰しも経験があると思いますが、筋肉に強い負荷がかかることで筋繊維が傷ついて炎症が起こることで痛みが発生する現象です。
運動をする１５分〜３０分前や運動中にBCAAを１回あたり５gを飲むことで、この翌日以降におこる遅発性筋肉痛を緩和することが可能といわれてます。
BCAAに期待される「筋肉の分解を抑制する効果」は、筋肉のダメージを軽減（カタボリックを防ぐ）することにも役立つ。
また、筋肉の合成を助ける働きももつため、傷ついた筋肉が修復されやすくなる。
これらのダメージ抑制と回復の援助があわさって、翌日以降にくる筋肉痛を緩和することができるのです。
BCAAの効果を体感しやすい「３つのシーン」
BCAAが体の中で素晴らしい働きをしてくれていても、実際にあなたが「効果がある！」と体感できるかどうかは、どんな目的や状況で飲んでいるかによって変わってきます。
もし、今あなたに以下のようなお悩みや目標があるなら、BCAAの効果を特に強く体感しやすいはずです。
- ランニングや登山などで、いつも途中でバテてしまう（スタミナ不足）
- ジムで筋トレをしているが、いまいち最後の一歩まで追い込めない
- ダイエット中だけど、筋肉や代謝を落とさずにきれいに痩せたい
これら３つのシーンで、BCAAの強み（エネルギー補給・集中力キープ・筋肉の維持）がどう活きてくるのか、詳しくチェックしていきましょう。
長時間の有酸素運動（ランニング・サイクリング・登山など）
運動は無酸素・有酸素の２種類に大別されます。
息を止めて筋肉に強い負荷をかけるのが無酸素運動（筋トレ）。
たくさん酸素を取り入れながら、長く動き続けるのが有酸素運動（ランニング・サイクリングなど）です。
長時間体を動かし続ける有酸素運動は、エネルギーが枯渇しやすく筋肉の分解がすすむリスクが高いと言えます。
エネルギーの補助として優秀なBCAAは、疲労軽減＋カタボリックの抑制はスタミナ切れも防ぐため、持久力UPにつながるでしょう。
強度の高いウェイトトレーニング（しっかり限界まで追い込みたい時）
有名ですが無酸素運動である筋トレは、限界ギリギリ最後の１回を行うことが筋肉アップに大切とよくいわれています。
まず限界までトレーニングをすることで、筋繊維に強い負荷がかかり傷が発生する。
この傷ついた筋繊維が修復されることで筋肉は成長していくため、筋肉量を増やしたい方は強度の高い筋トレをやり切ることが重要になります。
BCAAは前述した通り、エネルギーを補う＋脳疲労を軽減（集中力を保つ）役割が期待されるサプリです。
集中力を必要とする筋トレの「後１回」やり切るためのねばりを出したい時や、パフォーマンス低下の予防にBCAAは貢献するでしょう。
減量・ダイエット中（摂取カロリーを制限している時）
ダイエットの基本は食事の管理であり、運動は代謝の維持が主な目的になります。
摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにするため、脂質や糖質など食事のカロリーを制限する方法がポピュラーです。
食事制限に加えて、運動による代謝（筋肉量の維持）のキープもダイエットの王道と言えるでしょう。
この食事制限×運動の難しいところは、運動が必要なのに運動に使うエネルギーを確保しにくい点にあります。
エネルギーになりやすい糖質や脂質の摂取を抑えているため、運動中のエネルギー切れが起こりやすく筋肉量がキープできない。
この問題に対して、BCAAは低カロリーで筋肉を維持するための指示（合成をサポートし分解を抑える）を出せるので、ダイエットに役立ちます。
効果を引き出す！BCAAを飲むベストなタイミングと摂取量
BCAAの効果を体感しやすいシーンはご紹介したので「じゃあ、いつ、どれぐらい飲むのか？」もお伝えします。
基本は以下２つです。
- 飲むタイミング→「運動の１５〜３０分前＆運動中」が鉄則
- １回あたりの摂取目安は「最低でも２g以上」
（ハードな運動や筋肉痛をしっかり抑えたい時は１回５g程度を目安）
BCAAのメリットの１つに「代謝がいらないから効果がすばやい」という即効性があります。
飲んでからBCAAの血中濃度がピークに達するまで約３０分かかるため、ベストな状態で運動をスタートできるよう１５〜３０分前にのむのが効率的です。
また、BCAAの１回あたりの摂取目安は「最低でも２g以上」が推奨されています。
BCAAの血中濃度をしっかり上げるために最低限必要な量が２gとされていますが、BCAAを販売しているメーカーによって推奨するg数は異なるので、あなたが選んだBCAAのパッケージを確認しましょう。
BCAAを最大限活かしたい方は、トレーニングに最適なBCAAの飲み方とタイミングを参考にしてください。
BCAAを効果的に活かすために！体づくりはプロに相談してみませんか
BCAAは筋肉に働きかけの強い３つのアミノ酸をギュッとつめこんだ優秀なサプリですが、あくまで筋肉の「スイッチ」を押す役割なので、ただ飲むだけで体感できるようなものではありません。
体づくりや健康管理の基本は、栄養バランスのよい食事・運動習慣・睡眠です。
BCAAにかぎらず、この土台が整ってこそサプリメントの効果も発揮されやすくなるでしょう。
あなたがサプリを活用した健康な体づくりやダイエットにお悩みなら、プロの活用を検討してみてはどうでしょうか？
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