ELEMENT 「断食って体にいいらしいけど、どうなんだろ？」
「やってみたいけど、そんなに長時間食べないなんて無理かな…。」
健康法やダイエット法として、話題となっている断食。
とはいえ、長時間の断食に壁を感じてしまう方もいると思います。そんな時は、断食初心者でも無理なく始められて続けやすい「16時間断食」に挑戦してみてはどうでしょうか。
今回は、そんな16時間断食について、効果や注意点、無理なく続けるコツなど紹介していくので、ぜひ参考にし、取り組んでみてください。
16時間断食とはどんな食事スタイル？
16時間断食とは、1日の24時間の中で16時間、何も食べない断食方法です。
16時間というと、1日の3分の2ともなるので、長そうかもしれませんが、睡眠時間も含まれているし1日2食にするだけと考えるとそこまで大変ではないと感じるのではないでしょうか？
そして食べてもいい８時間は、自由に過ごせますし、食べてはいけないものも基本的にはありません。
もともとの生活を大きく変える必要もないので、生活に取り入れやすいです。
ただ、水分摂取量は食事が減る分少なくなってしまうので、別で補う必要があります。その時は、糖やカロリーを摂取してしまうと断食効果を阻害してしまうので、水やお茶といったノンカロリー飲料で補うことが必要です。
なぜ16時間なのか
なぜ16時間なのかといえば、体をケトン体代謝にするためです。
普段の人の体は、糖質をエネルギー源とするブドウ糖代謝ですが、空腹が続くと中性脂肪などを分解してエネルギーにするケトン体代謝になります。
ケトン体という物質が発生するということは、飢餓状態にあるということになり、最後の食事から12時間程度で発生し始めます。
多くの研究で18時間断食が推奨されていますが、実践しやすさという観点から16時間断食がおすすめです。
16時間断食を行うことで期待できる効果
16時間断食を行うと、具体的にどんな効果があるのかを紹介していきます。
効果を知ることでモチベーションも上がると思いますので、ぜひ読み進めてください！
内臓を元気にする
16時間断食を行うことで、体内に以下のような変化が起こってきます。
- 胃腸の疲れをリセット
- オートファジー効果
- 活性酸素の減少
胃腸の疲れをリセット
現代の通常の生活は過食傾向があるため、胃や腸などの内臓が疲れている方が多いです。16時間断食を行って胃腸が休まると、内臓が活発化して疲れがリセットされます。
リセットされることで、内臓がしっかり働けるようになり、消化機能も正常に戻るのです。その結果、下痢・便秘・アレルギー・体調不良など改善されるケースもあります。
食事や睡眠で改善されない不調がある方は、１６時間断食で改善が見込めるかもしれません。
オートファジー発動
16時間空腹が続くと飢餓状態でのみ活性化する「オートファジー」が働きます。
オートファジーとは、身体の中にある古くなって不要な細胞が新しく生まれ変わる仕組みで、アンチエイジング効果や生活習慣病予防、肌や筋肉の老化を抑える効果が期待できるのです。
体をケトン体代謝にしたり、オートファジーを活性化したりできるので16時間断食はダイエットにも健康的にも適していると言えます。
活性酸素の減少
活性酸素は、細胞やウイルスを撃退してくれますが、生活習慣がよくないと数が増えてしまい、正常な細胞や遺伝子までも攻撃してしまいます。
16時間断食を行うと、食事だけでなく生活も見直す機会となり、活性化酸素が増えすぎないようにできるのです。
また、16時間断食中に食べると良いとされるナッツにはビタミンBが多く含まれ、活性化酸素の働きを抑える効果も期待できます。
脂肪を分解する
肝臓に蓄えられたグリコーゲンが尽きるのが空腹が10時間程続いてからで、そこから身体は脂肪を分解してエネルギーを得ようとします。
空腹時間が長くなればその分、身体の余分な脂肪が分解されてダイエット効果が高まるということです。
脂肪を分解してエネルギーを得るので、皮下脂肪より内臓脂肪を減らすのに効果的です。内臓脂肪で悩んでいる方は16時間断食で燃焼してみましょう。
生活習慣病リスクを軽減・免疫力向上
16時間断食で、胃腸などの内臓を休ませると、血液や血管の状態も改善され血流がよくなるので、高血圧や血行不良からから起こることの多い、がん・糖尿病・動脈硬化・心疾患・脳血管疾患などの生活習慣病のリスクの軽減も期待できます。
また、白血球の一種で、細菌やウイルスから身体を守ってくれているリンパ球にも変化が。
リンパ球の70～80％が小腸に存在しているので、腸内環境が悪くなっている状態だと、リンパ球が常に刺激を受けて炎症を起こしている状態にあるのです。
それが、16時間断食を行えば、腸内環境が改善して、リンパ球の働きがよくなり免疫力向上に繋がります。
美肌効果
繰り返しになりますが、現代の通常の生活は過食気味なことが多いです。
そうすると、便秘になりやすい傾向があり、排出されるはずの老廃物が体内から肌にだされるので肌荒れに繋がりやすくなります。
16時間断食で腸内環境が整い便秘でなくなると、本来消化機能に使われる酵素が体内に余り、そこで使われなくなった酵素を肌の代謝に使えるので美肌に近づけるという仕組みです。
もし余裕があれば１６時間断食中に摂取する水分として酵素ドリンクを取り入れてみると、美肌効果がより高まります。
睡眠の質向上
16時間断食は、内臓を元気にするとありますが、現状だと内臓の中の肝臓にも疲労が蓄積して倦怠感に繋がっている場合もあります。
肝臓の疲れで起こる倦怠感は、睡眠への悪影響も及ぼしますが、16時間断食で肝臓も休息がとれて睡眠の質も向上できるというわけです。
ただし、食後すぐは消化活動が睡眠を妨げる上、本来就寝時に行われるはずだった細胞修復が行われにくくなるので、食後3時間程あけてから眠りにつくようにしましょう。
【タイプ別】16時間断食の効果的なやり方
それでは、具体的に16時間断食を始めるにはどうするかについて考えていきましょう。
１日のうちどの16時間を断食してどの8時間を食べていい時間にするかは、自分のライフスタイルに合わせてスケジュール設定することが可能です。
一般的に食べる時間を考えると、朝昼食タイプ、昼夕食タイプ、夜朝食タイプが挙げられ、例を示すので、これらを参考にしながら自分に合う時間を見つけていきましょう。
2~3日の断食期間をとる通常の断食とは違い、効果を実感するには時間がかかるので最低2週間は続けられるような無理ないスケジュールを設計することがポイントです。
朝昼食タイプ
朝食を食べた時間から8時間がスタートするタイプです。
例えば7時に食べたら、15時までとなるので遅めの昼食をとり、そこから次の日の朝まで断食となります。
朝食は絶対に食べたい人や、昼食が遅くても大丈夫な人に向いているリズムです。
昼夕食タイプ
昼食を食べた時間から8時間がスタートするタイプです。
12時に食べたとすると、20時までに夕食を食べられます。20時までは好きなものを食べていいので、ランチをゆっくり楽しむことも可能です。
このタイプは、断食時間を分散できるので空腹が気になりにくい特徴があり、夕食を楽しみたい方、朝食を食べなくても気にならない方に向いています。
夜朝食タイプ
残業などで夕飯が遅くなりがちな方や、夜勤の仕事で夜中起きている方にはこのタイプです。
たとえば、22時に食事をとると、次の日の朝6時に朝食を食べられます。
このスケジュール設計で朝食に糖質を食べ過ぎてしまうと、断食中の昼頃に空腹を感じやすくなってしまうので注意が必要です。
16時間断食を無理なく続けるコツ
16時間断食は、断食としては短時間ではありますが、初めてでいきなり試みると、空腹感が耐えられずに諦めたり、正しくできずに効果が出ないなどという傾向も考えられます。
ここでは、16時間断食を無理なく成功させるためのコツを紹介するので参考にしてください。
最初は緩めの設定から始める
まず、設定が難しかったり、空腹感が耐えられないなどがある場合は、少し緩めのスケジュール設定で進めてみます。
12～15時間で始めてみる
16時間の断食時間を、12～15時間に変更したところから始めてみましょう。
12時間から始めると、空腹時間がかなり短くなるので初心者でも始めやすいです。最低でも12時間の空腹時間があれば、ケトン体代謝が主になるので、オートファジーも働き始めます。
12時間に慣れてきたら、少しづつ時間を延ばしていくと、継続しやすいです。
週末だけやってみる
もちろん毎日の継続が、体重減少など大きく変化を実感できますが、週末の週１日だけでも行うと、胃腸が休息できて、オートファジーも活発化できます。
週末だけ、平日だけ、とにかく自分が取り入れられるタイミングで始めてみることが大切です。だんだん慣れてきたり効果を実感できると、他の日もやってみようという気持ちが生まれてきます。
断食中の食べ物に気を配る
16時間断食を行っている間の食べるタイミングや食べるものも気をつけると効果を実感しやすくなります。
断食直後の食べ物注意
断食後すぐに、好き勝手食べてしまうと、血糖値が上昇し、インスリンの分泌が増えてしまいます。
インスリンは、脂肪をため込む作用があるので、16時間断食を行っていながらも太りやすい身体になるだけでなく糖尿病など病気のリスクも高まるという事態が起こるかもしれません。
そうならないよう、断食後の食事としては、お粥、スムージー、ソバ、サラダなどの、カロリー低めで消化に良いものを食べましょう。
また、野菜→タンパク質→米・芋類の炭水化物、という順番を意識して食べると、血糖値がゆるやかに上昇して身体への影響が少なく済みます。
甘いものを摂らない
断食をしている期間は、通常より水分を多く摂る必要がありますが、ジュース・スポーツドリンクなどの甘い飲み物・アルコールは控えた方がいいです。
甘い飲み物には糖質が多く含まれているので、気付かないうちにカロリーを摂取しすぎる可能性が高くなります。アルコールも内臓を休ませるために控えましょう。
断食期間中の水分は、水・お茶などの糖分が含まれていない飲み物を選びます。
食いだめをしない
16時間断食を成功させようという思いから、8時間のうちに食いだめをしようとするのはやめましょう。
結局、8時間のあいだの食いだめは過食となり、カロリーオーバーな上、16時間の断食でも胃腸を休められず、痩せることは難しくなってしまいます。
8時間の食事量は多すぎずに消化に良い「良食」を心がけましょう。
16時間断食の注意点と改善策
16時間断食を行うにあたって注意した方がいいこともあります。
注意を怠ると、効果が得られないだけでなく、体調不良になってしまうこともあるので気を付けましょう。
食べ過ぎ・偏食は逆効果
8時間は何を食べてもいいと言われているからといって、普段より多く食べ過ぎたり、お菓子や肉ばかり食べるなど偏った食事をしていると、脂肪燃焼の効果はなく逆に太ってしまったり、栄養不足の体調不良になる可能性があります。
栄養バランスのとれた消化に良い通常の食事量でどうしても空腹が辛かったら、8時間の中で多めにするのではなく、断食の16時間中にナッツやヨーグルトを食べるのがおすすめです。
また、断食の16時間が過ぎてすぐは血糖値の急上昇を防ぐため、糖質をとりすぎないようにします。空腹からたくさん食べたくなってしまうところですが、続けていくうちに少量で満たされるようになっていくでしょう。
間食に関しては、以下の記事でも解説していますので、参考にしてください！
関連記事：【ダイエット中でもOK】間食を選ぶコツとおすすめ6選を紹介！
筋肉を落とさないために適度な運動も行う
16時間断食を行っていくと、身体に蓄えられた栄養がエネルギーに変えられるということで、落ちるのは脂肪だけでなく筋肉も同様です。
筋肉が減少してしまうと、基礎代謝も落ちてしまって痩せにくくなってしまうだけでなく、高齢者の転倒・怪我の増加、死亡率の上昇など、問題が生じる可能性があります。
筋肉減少を回避するために、16時間断食中は適度な運動も行うことが必要です。
とはいっても、本格的なスポーツなどの激しすぎると体調不良になる可能性があるので、ヨガやウォーキング、軽めの筋トレなど、負担の少ないものを取り入れましょう。
以下の記事では自宅でも取り組める自重トレーニングを紹介していますので、参考にしてください！
関連記事：【初心者必見】自重トレーニングで理想的な体を手に入れる方法8選
【当てはまったら要注意】16時間断食に挑戦しない方がいい人
16時間断食は、初心者でも気軽に挑戦しやすいという話ではありますが、控えなくてはならない人もいるので確認しておきましょう。
以下に当てはまる特徴の方は、体調不良等危険が伴う場合があるので、基本的に控えた方がいいので参考にして下さい。
妊娠している
妊娠中は、通常の生活だけでも多くのエネルギーを消費しています。
そんな中で、無理して１６時間断食を行うことは、栄養不足になってしまい胎児に影響が出る可能性があり、危険なので控えましょう。
体型、食生活が心配で、食事量を減らしたいなど、挑戦したい理由がある場合は、必ず医師に相談してください。
闘病中
病気を患っている場合も控えた方がいいです。
病気を治すために多くの栄養が必要となるところなのに、16時間断食を行うと、栄養不足で病気が長引いたり症状が悪化する可能性もありえます。
どうしても、体型や食生活のことが気になって食事量を減らしたいという場合は、必ず医師に相談してからにしましょう。
消化力が弱い
特別病気などではなくても、普段から便秘や下痢に悩まされているような、消化力の弱い方も16時間断食には向きません。
胃腸の働きがあまりよくないところ、16時間断食を行って食事量を減らしてしまうと、便を作るために十分となるかさが足りなくなり、更に胃腸の働きが鈍くなってしまうのです。
鈍くなってしまって、便秘や下痢が悪化してしまう可能性もあるので、控えた方がいいでしょう。
成長期の子ども
成長期の子供が16時間断食を行うことも控えた方がいいでしょう。
必要な栄養が不足して、成長に影響が出てしまう可能性が出てきてしまいます。
子どもが太っていることが気になって痩せさせたいと思うのであれば、16時間断食ではなく、運動量を増やして栄養はちゃんととることがおすすめです。
成長に影響を与えずに健康的に痩せられるようにしましょう。
アスリート
普段から激しく身体を使っているアスリートの人が16時間断食を行うと、「ハンガーノック（低血糖状態）」になってしまう可能性が高いので危険です。
ハンガーノックとは、体内に蓄えた栄養素がなくなる状態で、症状としては倦怠感や脱力・眠気などが現れ、運動の継続が難しくなり、最悪の場合意識を失う危険も出てきてしまいます。
食生活への不安で食事量を減らしたい場合は、医師やトレーナーに相談してみましょう。
ダイエット目的ならば運動の併用も大切
これまで解説していた16時間断食に、筋トレをプラスする、リーンゲインズというものがあり、ダイエットに効果的です。
極力、筋肉を減らさずに断食のメリットも得ることができるギリギリラインのプチ断食として人気となっています。
基本的ルールは、通常の16時間断食とかわらずで、週2回以上の筋トレを増やす方法です。
内容としては、オートファジーがより活性化するため、断食時間の１～２時間後にＨＩＩＴなどの激しい運動をおすすめします。
断食中にもやりたくなるかもしれませんが、断食中の筋トレはエネルギー不足から筋トレの質が下がってしまうので避けた方が無難です。
ですが、断食中に運動をすると脂肪が燃えやすくなるというメリットもあるので、何かするのであればゆるめの有酸素運動を30～60分ほどにしましょう。
ダイエットに効果的な有酸素運動を知りたい時は、以下の記事も参考にどうぞ！
関連記事：ダイエットに効果的な有酸素運動をするポイントを解説！取り入れやすい有酸素運動10選
パーソナルジムで無理ない16時間断食
今回は、16時間断食について解説してきました。
シンプルとはいえ、考慮することが多く一人でやるのは難しく感じることもあるかもしれません。
「どうしようかな」「続けられるかわからない」「私に合うのはどういうやり方？」など、様々な疑問や不安が出てきて一歩を踏み出せなかったり、途中で止まってしまったりすることもあるでしょう。
そんな時は、プロの力を使って進めることもおすすめです。
パーソナルジムELEMENTでは、一人ひとりの希望をきいたトレーニングプランはもちろん、食事管理にも対応しているので、16時間断食を取り入れながらのダイエットもサポートいたします。
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