ELEMENT 「筋肉痛の時は筋トレを休んだ方が良い？」
「筋肉痛をすばやく回復させる方法は？」
筋肉痛の時に、筋トレを控えるべきか継続すべきか判断に迷いますね。
結論として、多少の筋肉痛時なら筋トレを続けるのが有益。
鍛え方を工夫すれば、毎日鍛えることも可能です。
筋肉痛が発生する仕組みやリカバリー方法を深く知って、効率的に筋肥大を狙っていきましょう！
【結論】多少の筋肉痛は筋トレを継続してOK
繰り返しになりますが、筋肉痛時の筋トレは問題ありません。
休息しすぎるとトレーニング効果は激減するため、ある程度の筋肉痛であればトレーニングを休む必要はないとの考え方が増えています。
また逆説的に聞こえるかもしれませんが、筋肉痛がある時に軽く運動すると、筋肉痛が緩和し早く解消できます。軽めのウォーキングや低負荷の筋トレ、就寝前のストレッチなどを行うと、全身の血行が促進され新陳代謝を高めてくれます。
しかし、あまりに筋肉痛が酷い場合、無理をして肉離れを起こす可能性もあります。平時より力を発揮しづらいなどの影響も少なからずあるかもしれません。
筋肉を伸ばした際、違和感を感じるようならトレーニングは一時的に休んだ方が良いでしょう。
そもそも筋肉痛とは？
筋肉痛とは「初めて行う不慣れな運動、負荷の高いトレーニングを行った際、48-72時間以内の一定時間経過と共に生じる遅発性筋痛」と定義されます。
運動により筋繊維がダメージを受け、損傷部位を修復する過程で炎症反応が発生。ブラジキニン、セロトニン、ヒスタミンなどの痛みを起こす刺激物質により筋肉痛が生じると考えられています。
痛む程ではないにせよ、息の切れる激しい運動、運動不足気味の人が急に運動をしたために生じる疲労感や倦怠感などの筋肉疲労も筋肉痛発生の要因と考えられます。
この筋肉の損傷修復現象は「超回復」と呼ばれ、休息期間を減ることで損傷前より強靭な筋肉が生成されます。超回復期間を待たずに無理やり筋トレを行ってしまうと、筋繊維を深く傷つけたり、炎症を悪化させる場合も。
筋肉痛を長引かせないためにも、しっかり筋肉を休めることが大切です。
筋肉痛が生じるメカニズム
「長距離走でだんだん脚が重くなる」
「トレーニング後半になると腕や脚が思うように動かない」
このような運動中の筋肉疲労を経験したことがある方は多いでしょう。
筋肉痛は、急に激しい運動をしたり不慣れな運動で筋繊維に損傷を受け、その傷を回復させようと炎症が起きている状態。
筋肉のしなやかさが失われ、可動域が狭くなり、運動パフォーマンスやコントロール性が低下。主に下記2つの要因で筋肉痛が生じると考えられます。
①エネルギー源の不足
②日頃の運動不足
以下、詳しく解説していきます。
①エネルギー源の不足
高負荷の筋トレ直後は貯蔵されていたエネルギーが枯渇し、筋繊維も損傷を負った状態です。栄養不足が続くと、疲労感の残存、筋肉の痙攣などトラブルを起こす引き金となります。
筋肉痛を早く緩和するためにも運動直後の栄養補給、エネルギー源の供給は最重要。リカバリーの基本とも換言できます。
特に筋トレ後の30〜40分間はゴールデンタイム。強度の高い運動後は、速やかに筋合成を促すプロテインドリンクなどのたんぱく質＆糖質を摂取すると筋肉痛の緩和に効果的。
トレーニング直後にしっかり栄養補給ができれば、アミノ酸やグリコーゲンが筋合成に使用され、筋分解の抑制やグリコーゲンの貯蔵による疲労回復効果にも繋がる上、筋力アップにも大いに役立ちます。
なお、たんぱく質の摂取目安は、体重1kg当たり約0.3g〜0.4g。
運動強度や目的により異なりますが、体重60kgの方であれば約20〜30gを摂ることが推奨されます。
プロテインドリンク以外でたんぱく質補給をしたいなら、以下のメニューがおすすめ。
・卵
・大豆製品
・牛乳、ヨーグルトやチーズなど乳製品
・リーンな鶏肉（サラダチキン等）
上記食品群も、破壊された筋繊維の修復、筋合成の促進に効果的。トレーニング直後は消化吸収の良い、携帯性にも優れた自分の嗜好に合う補食を摂取すると継続しやすいでしょう。
たんぱく質以外にも、筋トレ後に積極摂取したい栄養素は以下の通りです。
(1)炭水化物（糖質）：消耗したグリコーゲンの回復
激しい筋トレを行うと、筋肉や肝臓に貯蔵されるグリコーゲンがエネルギー消費され枯渇状態に。
すみやかに消耗された分を再補給することで、筋肉のリカバリーを助長します。
消化吸収の早い糖質の一例として、おにぎり、パン類、蕎麦やパスタ等の麺類、イモ類、バナナなどが挙げられます。これらの糖質はたんぱく質と同時摂取することで、筋合成を促進する高い相乗効果をもたらす食品リストですので積極的に摂取するとよいでしょう。
(2)電解質（ミネラル）：筋肉痙攣や集中力低下対策に
水分補給とセットで摂取したいのが、カルシウムやマグネシウムなどの電解質（ミネラル）。
【筋肉痛予防に欠かせない3大ミネラル】
・筋肉収縮に働きかける役割を持つカルシウム
・エネルギー代謝を促進し疲労回復を助けるマグネシウム
・神経や筋肉の伝達に関わるカリウム
筋肉痛の一要因として考えられるのが循環不全。
体内のミネラル不足が深刻化すると脚がつったり、筋肉が硬直し収縮したまま戻らないなどのトラブルに。
特に激しいトレーニング後にはしっかりミネラルを補給し、疲労物質を除去させ、筋肉痛を緩和させる必要があります。
筋トレ中や筋トレ後、筋肉痛を頻繁に感じるようであればミネラルウォーターやスポーツドリンクなどの水分補給が不足気味かもしれません。（筋トレ中のこまめな水分補給はかなり重要です）
市販のスポーツドリンクは糖分や甘さが気になるという方は、無添加で安全な手作りイオン飲料もおすすめです。
【自家製イオン飲料のレシピ】
・ミネラルウォーター：500ml
・自然塩：小さじ1/4
・お好きな砂糖や蜂蜜などの甘味料：大さじ1〜2（好みで加減）
・レモン果汁かビネガー：大さじ1
いわゆる経口補水液と呼ばれる体液と同じphで、身体への浸透も抜群。体内に速やかに吸収されるので、脱水時や発熱時の水分補給としても最適です。
(3)BCAA:筋肉の炎症抑制
BCAAなどアミノ酸摂取により、筋トレ後の筋肉痛緩和が期待できます。筋分解の抑制、筋肉痛の緩和、効率的に筋合成を促進させたい方は、BCAA（分岐鎖アミノ酸）の摂取が推奨されます。
必須アミノ酸の中でも、BCAAは筋肉保持や増量と深い関係性を持ち、筋肉中の必須アミノ酸中の約3〜4割を締める重要な成分です。特に長時間に渡り身体を酷使するトレーニングを行う方が摂取した場合、スタミナアップや筋肉疲労の軽減といった実感を伴うでしょう。
食品から摂取したい場合、かつお、まぐろ、さんま等の魚類、鶏肉、牛肉、卵、乳製品に多く含有されています。筋トレ飯のレパートリーに加えてみてはいかがでしょう？
BCAAは摂取から約30分後が血中濃度のピーク。好結果を得るためにも、トレーニング開始の30分前に2,000mg以上の摂取をおすすめします。
②日頃の運動不足
筋肉痛の主な原因の2つ目が、日頃の運動不足。無理やり身体を動かそうとして筋肉痛を発症するケースです。
不慣れな運動により、筋肉が断裂し損傷して痛みを発症。運動不足でやせ細った筋繊維は、僅かな負荷でも耐えられず損傷し筋肉痛となります。
対策法として日頃から身体を動かし、有酸素運動や軽めの筋トレを取り入れ筋肉の鍛錬、血行促進、代謝向上の機会を意識的に持つことが大切です。
特に硬直した筋肉は、筋収縮時に断裂しやすい傾向にあります。運動前のストレッチやウォーミングアップで入念に身体をほぐし、血流改善、筋肉の柔軟性を保持するとよいでしょう。
筋肉痛で筋トレを行うデメリット
・関節の可動域が制限される
・筋力低下で、高強度の運動はできない
・動作痛や圧痛など不快な痛み
など通常と同じような動きは難しく、ストレスや焦燥感に駆られる方もいるでしょう。
確かに、痛みを抱えた状態での筋トレはパフォーマンスが低下します。筋トレ効果の観点で判断する場合、非効率と言えます。
しかし、１回目より２回目と継続する中で、次第に身体が刺激に慣れ徐々に筋肉痛を感じにくくなる傾向があります。（＝Repeated Bout Effect（RBE効果））
ただし、一度筋肉が損傷する過程を経ても、しばらく運動をしないと抵抗力は弱まるためトレーニングを継続することが大切に。毎日トレーニングしたい方、筋肉痛があっても運動したい方は、部位毎に筋トレメニューを設計すれば痛みがある部位を避けて、筋肉痛でない部位を鍛えることも可能でしょう。
筋肉痛がある時こそ、軽めの運動や筋トレ、エクササイズを取り入れることで筋肉痛が緩和できる事実からも、筋肉痛と上手に付き合い方法を見出せると好結果に繋がります。
筋肉痛と筋トレ効果の関係は？
筋肉痛の有無と筋トレ効果には直接的な関係はありません。
筋肉痛にならなくても筋トレ効果は出ますし、その逆もしかり！
例えば、低負荷のトレーニングを長時間行った場合、強い筋肉痛を感じた場合でも筋肥大や筋力が上がったとは一概に言い切れません。また筋肉痛が発生しやすいトレーニング、出にくいトレーニングなど運動種目との相性も存在します。
大切なのは適切な負荷を筋肉に与えること。トレーニング中に与える負荷設計で、筋トレ効果を継続的に測定しフォーカスすることが重要です。
筋肉痛を発生させない筋トレ方法は？
筋肉が未発達の人の場合、少なからず筋肉痛は生じます。超回復前に筋トレを行うと、筋繊維の修復が追いつかず疲労も蓄積したままで逆効果に。
とは言え、筋肉痛が起きても習慣化した筋トレを中断させるのは不安ですよね。
そこでおすすめなのが、筋肉部位毎に鍛える場所を毎回変える、部位分割トレーニング方法。筋肉部位により超回復に要する時間が異なりますが、日によって鍛える部位をチェンジするば、鍛える頻度を上げ効果を飛躍的に向上させることも可能に。
【部位分割トレーニング方法の2大メリット】
①効率的に筋肉を強化できる
②鍛える部位が限定されることで、密度高い筋トレ内容に。追い込みも可能。
筋トレ中に休息日を挟みたくない人にとって、日替わりで鍛える部位をローテーションさせるこの方法は効率的な筋トレ方法と言えます。
【筋トレプラン例】
■週２回の場合
1.上半身or下半身のプッシュデイ（押す筋トレ日）
2.上半身or下半身のプルデイ（引く筋トレ日）
■週3回の場合
1.上半身のプッシュデイ（押す筋トレ日）
2.レッグデイ（脚強化の日）
3.上半身プルデイ（引く筋トレ日）
▼週３回のプラン具体例
月曜：プッシュデイ（胸部、肩、上腕三頭筋）【ベンチプレス/ショルダープレスetc】
火曜：レッグデイ【スクワット/ランジ/レッグプレスetc】
水曜：プルデイ（広背筋、上腕二頭筋）【デッドリフト/シーテッドロウetc】
木曜：休み
金曜：プッシュデイ（胸部、肩、上腕三頭筋）【サイドレイズ/スカルクラッシャーetc】
土曜：レッグデイ【レッグカール/レッグエクステンションetc】
日曜：プルデイ（背中、上腕二頭筋）【ベントオーバーロウ/懸垂etc】
例えば大胸筋や広背筋のように比較的大きな筋肉部位の場合、回復には最大72時間掛かかります。
鍛える部位を細分化すれば、週2回は筋トレ日を確保でき追い込みも可能に。
下記でお伝えする筋トレ時の筋肉痛予防・回復法と併用し、筋トレ効果を高めるとより効果的です。
筋トレ時の筋肉痛【予防・回復法7選】
ここからは実際に、筋トレ後の筋肉痛を緩和する予防法・回復法をご紹介。日常的に取り組めるシンプルな内容もばかりですので、健康管理の一環としてぜひ実践してみてください。
①ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）
ダイナミックストレッチとは、身体を動かし筋肉に刺激を与えつつ、各関節の可動域を広げ柔軟性を高めるストレッチ方法のこと。
運動前にこれから行うスポーツやトレーニングに合ったウォームアップを行うのがポイント。
以下のようなメリットを享受できます。
・ケガ予防
・心拍数や体温の緩やかな上昇
・スポーツパフォーマンスの向上
例えば、ブラジル体操と呼ばれる動的ストレッチは、サッカーのように主に下半身を使う競技に効果的。特に、股関節の柔軟性や走りの改善に役立ちます。
また上半身と下半身をバランスよく温める動的ストレッチであれば、準備運動としてだけでなく運動不足解消や代謝アップ、デスクワーク中の気分転換にも効果的です。
②的確な栄養補充
筋肉痛を緩和し、継続的なパフォーマンスを維持するためにリカバリー3原則を覚えておくと役立ちます。
【リカバリー3原則】
①水分補給【Rehydrate】
②エネルギー補充【Refuel】
③筋肉ダメージの修復【Rebuild】
以下、詳しく補足説明していきましょう。
①水分補給【Rehydrate】
筋トレやエクササイズ後は、消耗された水分や体液量に応じた水分補給が不可欠です。
運動後に体重を測定し、体重1kgあたり約1.5倍の水分補充が目安となります。
大量に水分を失った場合、ミネラルウォーターよりも塩分を含むスポーツドリンク、イオン飲料の方が体内への吸収、水分保有力が高まります。
もしくは、塩分を程よく含むパスタやサンドイッチなどの食事と、水との組み合わせも同様の効果を得られます。
②エネルギー補充【Refuel】
繰り返しになりますが、運動後は炭水化物・糖質を摂取し、体内のグリコーゲン貯蔵量を補う必要があります。
筋グリコーゲン（筋肉貯蔵される糖の一種・グリコーゲン）は、筋肉収縮時のエネルギー源で筋トレや運動時に重要や役割を持ちます。
負荷の高い運動や持久力を要するワークアウトを行うと、体内のグリコーゲン貯蔵量が消耗され、筋繊維が損傷を受けます。ワークアウト直後に炭水化物を適量摂取することで、迅速なリカバリーや高いパフォーマンスを維持することが可能です。
食事のタイミングは空腹感に応じ、少なくとも運動後24時間以内に十分な炭水化物とカロリー摂取を行うと良いでしょう。
③筋肉ダメージの修復【Rebuild】
こちらも前述しましたが、運動30分前〜運動中に、BCAA（分岐鎖アミノ酸/バリン、ロイシン、イソロイシンの総称）2,000mg以上の摂取がおすすめ。
BCAAを継続的に摂取することで
・筋肉痛、疲労感の緩和
・筋たんぱく質合成の促進
・筋たんぱく質の分解抑制
など運動パフォーマンスの向上、コンディション維持に役立ちます。
また運動後には、全8種類の必須アミノ酸配合の良質なプロテインを摂取すると、筋肉ダメージの修復、筋合成の促進効果が高まります。体重1kg×約0.2〜0.5gを目安にプロテイン補充しましょう。
③軽めの有酸素運動
全身のだるさや若干筋肉痛がある時に、短時間のウォーキングやエアロバイクなどの有酸素運動を行うと疲労回復効果が早まります。
有酸素運動により、酸素がアミノ酸などの疲労回復に有用とされる栄養補給が全身に隈なく運搬されます。疲労物質である乳酸の除去や、血行促進効果も期待でき、筋肉痛予防や解消にも最適。
ただし、高強度の筋トレで筋肉深層部が損傷している場合、回復前にダメージを筋肉に追わせる悪循環に。筋肉痛のレベルによっては、有酸素運動を控えるようにしてください。
④アクティブ・リカバリー・ワークアウト
上記の軽めの有酸素運動と同様、軽度の筋トレを含む「アクティブ・リカバリー・ワークアウト」も筋肉痛緩和におすすめの方法。
このアクティブ・リカバリーは、100%休息せず軽度の運動で血行促進、疲労物質を除去し、筋肉回復を促進すことで、運動前のパフォーマンスや機能を取り戻すメソッド。
時間換算で約15分以内、心地よいと感じる軽い負荷で筋トレを行うことがポイント。ヨガやバイク、ストレッチなど種目は多岐に渡りますが、ここでは室内や狭いスペースでも取り組める手軽なエクササイズをご紹介。
⑤マッサージ
筋トレ直後の筋肉痛には、氷のうで患部を冷やすアイシングがおすすめ。しかし、その後の筋肉痛緩和にはマッサージが効果的。硬直した筋肉をほぐし、血行促進して温めるケアが重要となります。
その際、キーポイントになるのがマッサージの強度。
損傷を負った筋繊維の回復を早めるには、軽いマッサージが適しています。痛む部位の血行を促し、老廃物を除去することで回復が早まためです。
一方で、強い圧で擦ったり揉むような行為は逆効果。ダメージのある筋繊維をさらに痛めつけるような行為は、炎症を悪化させ、治りが遅くなる可能性もあるためです。
理想的なのは軽擦法（けいさつほう）というマッサージ方法。
皮膚表面を軽く擦ることで、患部を痛めることなく筋肉や関節の状態を改善させます。
やり方は、手のひらや親指、2本指などを痛む部分に密着させ、軽く擦るだけ。擦ることで、肌表面の温度が上がり血行が促進され、新陳代謝も活性化されます。
⑥良質な睡眠
筋トレで筋肉痛が酷い時は、良質な睡眠で回復を促すことが重要。
筋トレや激しい運動で筋肉は損傷を受け、筋肉に備蓄されたエネルギーは枯渇状態に。血行不良や神経による筋収縮の命令である神経伝達も鈍化し、パフォーマンス低下の要因に。
しっかり睡眠をとると「成長ホルモン」が分泌され、新陳代謝の活性化、疲労回復、ダメージを受けた筋肉を補修してくれます。
特に夜10時〜２時の間は成長ホルモンの分泌が盛んになるゴールデンタイム。人間本来の自然治癒力を引き出すためにも、特に身体を酷使した日は早めに就寝することをおすすめしまｓ．
⑦入浴
筋肉痛の早期回復には、運動直後の炎症は冷やすと良いでしょう。しかし、それ以外は筋肉を温める方が筋肉痛緩和には効果的。
ゆっくり湯船に浸かると、血流が良くなり疲労物質や発痛物質を排除する効果も。その結果、痛みが軽減され回復が促されます。30分を目処に、夏場はぬるま湯での入浴がおすすめです。
海水に多く含まれるミネラル分の一種、エプソムソルトを入浴剤に用いると、温浴効果が高まり筋肉の凝りがほぐれ、肩コリや腰痛解消に役立ちます。
湯上がり時に、温水と冷水を交互に浴びると縮んだ末梢神経が拡張し、さらに痛みの緩和に効果的です。
パーソナルジムで筋肉痛を味方に！
今回は筋トレで筋肉痛が起きるメカニズム、筋トレを予防・回復させる方法を紹介してきました。
いずれも簡単に実践できる内容ですので、ぜひ参考に実践してみてくださいね。
筋トレ後の筋肉痛は、筋肉が未発達の方なら誰でも経験する通過点。不安になる必要はありません！
大切なのは筋肉痛の有無ではなく、個々人の筋肉量や体格に見合った適切な負荷でトレーニングを設計していくこと。そして筋繊維の修復や筋組織の生成をサポートする確かな専門知識と豊富な経験。
何より筋肉痛と上手に付き合い、正しい知識でトレーニング精度を高めることが何より大切です！
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