胸筋が筋肉痛になった時の対処法は？対応で筋トレの効果が変わる！

ハードな胸筋の筋トレをした後に筋肉痛で苦しんだ経験のある方は多いのではないでしょうか？

そんな時に、「胸筋の筋肉痛を予防する方法があればなぁ」や「胸筋の筋肉痛を早く治す方法を知りたい」と思ったこともあるはずです。

そこで今回の記事では、主に以下の内容について解説します。

• 胸筋の筋肉痛が回復するのに必要な時間
• 胸筋の筋肉痛に対する予防法と対処法
• 胸筋が筋肉痛のときの筋トレがNGである4つの理由
• 勘違いしやすい筋肉痛の間違った対処法

胸筋が筋肉痛になってしまうと日常生活でも物が持ちにくいなど支障が出ると思いますので、少しでも筋肉痛を予防・改善したいという方は参考にしてください。

筋トレで起こる筋肉痛は2種類

筋肉痛とは、筋トレにより損傷した筋肉を修復しようとする際に起こる炎症で感じる痛みです。

単に筋肉痛といっても以下の2種類に分けることができます。

• 即発性筋肉痛
• 遅発性筋肉痛

上記の筋肉痛は、筋トレの強度によって違いがあります。

それぞれの筋肉痛について解説していきます。

即発性筋肉痛

即発性筋肉痛とは、筋トレをした当日に発症する筋肉痛のことです。

筋トレをして極端に負荷がかかることにより、筋肉の緊張状態が続き血行が悪くなることで疲労物質が溜まり発症し、腫れやうっ血といった症状が見られます。

筋トレ直後や最中に発症することが多くアイシングなどで対応しましょう。

強い痛みが続くようであれば病院に受診する必要があります。

遅発性筋肉痛

遅発性筋肉痛とは、筋トレをして1~2日経過して発症する筋肉痛のことです。

一般的な筋肉痛は遅発性筋肉痛のことを指します。

遅発性筋肉痛は、筋トレによって損傷した筋肉を修復しようとした際に発生する炎症が原因です。

この炎症が広がり神経を刺激して痛みを発症するため、即発性筋肉痛に比べて遅発性筋肉痛は発症までに時間があります。

マッサージや軽い運動をして血流を促進することで筋肉痛を軽減することができます。

胸筋の筋肉痛が回復するために必要な時間は？

筋肉によって筋肉痛が回復するための時間は異なるとされていますが、胸筋の場合、必要な時間は約48時間です。

そのため、効率的に胸筋を鍛えたい方は2日に1回のペースで筋トレを行うことが重要です。

「早く胸筋を鍛えたい」から胸筋の筋肉痛が治っていないにも関わらず、ベンチプレスや腕立てなど胸筋の筋トレを行ってしまうと効率よく効果を得られません。

やみくもに筋トレを行っても筋肉を効果的に大きくすることはできないため、胸筋が筋肉痛になった場合は48時間の間隔をあけて筋トレを行うようにしましょう。

胸筋の筋肉痛に対する予防法

胸筋は上半身の中でも目立つ筋肉の1つであるため、多くの方が「胸筋を大きくしたい」「綺麗な胸筋を作りたい」と思っているのではないでしょうか？

しかし、筋肉痛により思うように筋トレが進まなかったり、日常生活に支障がでたりした経験もあると思います。

ここでは筋肉痛の予防法と対処法について解説していきます。

筋肉痛は適切なセルフケアをすることで、筋肉痛の予防や痛みの軽減、回復を促進することが可能です。

「筋トレ後の筋肉痛を軽減したい」「筋肉痛を早く治したい」と思っている方は以下のポイントを参考にして下さい。

• 筋トレの前後でストレッチをする
• 筋トレ後はアイシングをする
• 筋トレ後にクールダウンの時間を取る
• マッサージをする
• 温令交代浴

上記5つの筋肉痛の予防法を解説していくので気になる内容を確認してください。

胸筋の筋トレ前後でストレッチする

胸筋の筋肉痛を予防・軽減するためには、胸筋の筋トレ前後でストレッチを必ず行いましょう。

筋トレ前後のストレッチが筋肉に与える効果は全く違います。

筋トレ前のストレッチは筋トレによる筋肉の緊張状態を和らげる効果があり、動的ストレッチ（動かすストレッチ）がおすすめです。

また、筋トレ後のストレッチは筋トレを行うことで筋肉内に溜まった疲労物質を排出する効果があり、静的ストレッチ（動かないストレッチ）がおすすめとなります。

簡単に行うことができる動的ストレッチと静的ストレッチを紹介しているので参考にしてください。

〈簡単にできる動的ストレッチ〉

1. 足を肩幅に開き、両手を天井に向けて挙げます。
2. 両手を下におろします。
3. 1~2を5回繰り返します。
4. 右手を上に挙げ、左手を下におろします。
5. 胸の前で両手をクロスさせます。
6. 4~5を5回繰り返し反対も行います。

〈簡単にできる静的ストレッチ〉

1. 両手を背中の後ろで組みます。
2. 肩甲骨を背中の中心に寄せるイメージで胸を張ります。
3. 2の状態を20秒間深呼吸をしながらキープします。

筋トレの前後でストレッチを行うことで、筋肉痛の予防・軽減ができます。ケガを予防するためにも必ず行うようにしましょう。

胸筋の筋トレ後はアイシングをする

胸筋の筋肉痛を予防するためには、胸筋の筋トレ後に15分~20分アイシングをすることが大切です。

筋トレ直後の筋肉は軽い炎症を起こしており、この状態を放っておくと回復が遅れてしまいケガや強い痛みを発症する可能性があります。

そのため、筋トレ直後にアイシングをすることで、筋肉の炎症を最小限に抑え、筋肉の回復を促せるのです。

胸筋は、心臓部に近く保冷剤などが皮膚に直接接触すると心臓に負担がかかっしまうため、タオルで巻いて冷やし過ぎないように約15分～20分アイシングをしましょう。

アイシングをきちんと行うことで、胸筋の筋肉痛を予防・軽減することができるので必ず行うようにしてください。

胸筋の筋トレ後にクールダウンの時間を取る

胸筋の筋トレ後にクールダウンの時間を取ることで、筋肉痛の予防・軽減に繋がります。

筋トレ後は筋肉内に疲労物質が溜まるため、放っておくと疲労と筋肉の回復を遅らせてしまいます。

しかし、筋トレ後にクールダウンを行うことで身体全身の血流を促進させ、疲労物質を血流に乗せて分解・排出してくれるため、筋肉痛予防に効果的です。

胸筋のクールダウンとして、ベンチプレスであれば徐々に負荷を徐々に下げ、最後は肘の曲げ伸ばしを行い負荷をかけずに胸筋に刺激を与える方法があります。

その他にも、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動も全身の血流を促進してくれるため、胸筋の筋肉痛予防に効果的です。

疲労回復を促進するためにも、胸筋に過度な負荷をかけずクールダウンを行うことで筋肉痛を予防しましょう。

胸筋をマッサージをする

胸筋の筋肉痛を予防するためには、マッサージも大切です。

マッサージは、クールダウンと同様に血流をよくする効果があるため、筋肉に溜まった疲労物質の分解・排出を促し筋肉痛の予防に繋がります。

また、マッサージにより筋肉をほぐし筋肉全体に栄養を行き渡らせることができるため、疲労回復を促進します。

マッサージのやり方は、以下の方法を確認してください。

1. 胸筋全体を手で軽くゆすります。
2. 胸全体を円を描くように手でさするようにほぐしていきます。
3. 胸の内側から外側へ軽くさすります。
4. 反対側も1~3の方法でほぐして終了です。

マッサージは、強く圧をかけすぎると炎症を悪化させる危険があるため、優しく擦るイメージでマッサージをしましょう。

入浴中に温めながらマッサージをすると効果的に血流を促進することができるためおすすめです。

筋トレ後のマッサージは、筋肉痛の予防・軽減に効果的なので意識して行いましょう。

温冷交代浴

筋肉痛の予防に、温冷交代浴も効果的です。

温冷交代浴とは、40℃前後のお湯と30度前後のぬるま湯に交互に浸かることで、交感神経を刺激し筋肉内の血液循環を促進し、疲労物質を排出し疲労回復を促す入浴法です。

筋肉痛の予防・軽減に効果があり、多くのアスリートが温冷交代浴を取り入れています。

以下の手順で、自宅でも簡単にできる温令交代浴を行うことができます。

1. 浴槽に40度前後の湯を入れる
2. 湯に3分～4分浸かる
3. 30℃前後のシャワーを肩からかける
   ※心臓部に近いためかける際はゆっくりかけるようにしましょう。
4. 再度湯に3分～4分つかる
   ※手順2と手順3を3回繰り返す繰り返す。

シャワーの温度を変更しながらでも温令交代浴と同様の効果が期待できるため、普段の入浴やシャワーのタイミングに取り入れることで筋肉痛を予防・軽減することができるため行ってみてください。

胸筋が筋肉痛になった時にできる対処法

ここからは、実際に胸筋が筋肉痛になった際の対処法について紹介していきます。

筋肉痛になると、日常生活やその後の筋トレにも支障が出てしまうため、気になる方は参考にしてください。

今回紹介する筋肉痛の対処法は以下の3つです。

• 湯船につかる
• 十分な睡眠をとる
• タンパク質・ビタミン・アミノ酸を摂取する

上記の3つが筋肉痛の対処法に大切になったくるため解説していきます。

湯船につかる

実際に、筋肉痛になった場合の対処法として1番大切なのが湯船につかることです。

胸筋は、大胸筋や小胸筋といった複数の筋肉からなる大きな筋肉の1つです。

湯船につかり全身の血流を促進することで、大きな胸筋に効率よく栄養を供給できたり、疲労物質を排出したりできます。

また、筋トレにより緊張状態にある胸筋を緩和する効果もあるため、筋肉痛の回復を早めることができます。

湯船の適切な温度としては、38℃~40℃がベストです。

長時間入浴してしまうと脱水になる危険があるため、15分~20分を目安に入浴するようにしましょう。

リラックスした状態で入浴するとより効果的なので、自分の好きな入浴剤などがあれば使用するのもおすすめです。

十分な睡眠を取る

筋肉痛の対処法として、十分な睡眠をとることも大切です。

筋肉痛とは、筋トレによって破壊された筋肉が修復・成長する際の痛みです。

睡眠は、筋トレで破壊された筋肉の修復・成長を促す成長ホルモンが分泌されます。

そのため、十分な睡眠をとることで成長ホルモンが分泌されやすくなり、筋肉の修復・成長を促すことで筋肉痛を早く軽減することに繋がります。

成長ホルモンは22：00～2：00の時間帯が分泌量が多く、睡眠が深いと分泌されやすくなるため、22：00～2：00の時間帯を含めた6~8時間の睡眠時間を確保することで、筋肉痛を早く軽減することができます。

十分な睡眠を取れば筋肉痛の軽減だけでなく、筋トレの効果も高めることができるためしっかり睡眠時間を確保しましょう。

タンパク質・必須アミノ酸（BCAA）・ビタミンB₁を摂取する

胸筋の筋肉痛を軽減するために、タンパク質・必須アミノ酸（BCAA）・ビタミンの摂取は重要です。

それぞれの栄養素が筋肉に与える効果について以下の表でまとめています。

タンパク質、必須アミノ酸（BCAA）、ビタミンB₁の3つの栄養素は、筋肉痛の軽減に大きく関わる栄養素です。

毎日必要量の栄養素を食事から摂取するのが、難しいという方はプロテインを食事にプラスすることがおすすめです。

筋トレと食事に関しては、以下の記事で詳しくまとめていますので、参考にしてください！

関連記事：筋トレは食事から。コンビニでも買える減量・筋トレ飯9選

筋肉痛のときの筋トレがNGである4つの理由

胸筋を大きくしたいからと胸筋が筋肉痛でも無理に筋トレを行っている方はいるのではないでしょうか？

筋肉痛がある時は、その部位の筋トレは行ってはいけません。

ここでは、筋肉痛の時にその部位の筋トレがNGな理由を4つ解説していきます。

理由は以下の4つです。

• 胸筋の可動域が狭くなり筋トレの効果が半減する
• 筋肉痛による痛みで力が入らず筋トレの効果が半減する
• 怪我をするリスクがある
• 筋肉の成長を止めてしまう

胸筋の可動域が狭くなり筋トレの効果が半減する　

胸筋が筋肉痛の時に筋トレを行ってしまうと筋肉を曲げたり伸ばしたりする際に、痛みを生じるため胸筋の可動域が狭くなってしまいます。

すると、胸筋を動かす範囲が狭くなるため筋トレの効果が半減してしまいます。

筋トレの効果を効率良く得るためには、筋肉の可動域を最大限活かすことが大切です。

筋トレをしても無意識に痛みを避けてしまっていると筋トレを続けていても思うような効果を得ることができません。

休息をとるのもトレーニングのうちなので、2日～3日の休養を取り胸筋の筋トレを行うようにしましょう。

筋肉痛による痛みで力が入らず筋トレの効果が半減する

胸筋が筋肉痛になっている際に筋トレを行ってしまうと、痛みを感じてしまい普段持ち上げている重量の半分ほどの重量でトレーニングすることになり効果が半減してしまいます。

胸筋を強く大きくするためには、筋トレの負荷を上げていくことが必要です。

そのため、筋肉痛の痛みを避けて負荷の軽い筋トレになってしまうと十分な効果を得ることができません。

筋トレの効果を効率よく得るためにも、筋肉痛が治るのを待ってから効果的なトレーニングを行うようにしましょう。

怪我をするリスクがある

胸筋が筋肉痛になっている際に筋トレをしてしまうと怪我をするリスクがあるため、筋トレは絶対にしてはいけません。

筋肉痛は、筋トレにより筋肉が炎症している状態です。

炎症している筋肉にさらに負荷をかけてしまうと炎症がひどくなり、大きな怪我に繋がってしまいます。

また、筋肉痛の際に筋トレをすると痛みをかばい正しいフォームで筋トレをすることができず、別の部位を傷めてしまう可能性も。

怪我を悪化させては、せっかく筋トレを頑張っても思うような効果を得ることができません。

怪我をしないためにも、しっかり休養を取ってから筋トレをするようにしましょう。

筋肉の成長を止めてしまう

筋肉痛になった際に筋トレをしてしまうと筋肉の成長を妨げてしまうため、筋トレは絶対にしてはいけません。

筋肉痛とは筋トレ後に損傷した筋肉が修復する際の痛みのことであり、修復することで筋肉は前よりも丈夫な筋肉へと成長します。

そのため、筋肉痛になった際にさらに筋トレをして筋肉を傷つけてしまうと筋肉が成長しません。

しっかり修復できる時間を取ることで、筋トレの効果を最大限に活かすことができます。

筋肉の成長を止めないためにも、筋肉痛のになった時に筋トレはしないようにしましょう。

【NG】勘違いしやすい筋肉痛の間違った対処法

「胸筋の筋トレをした後に筋肉痛になった」という経験をした方は多いと思いますが、間違った対処法をしていませんか？

筋肉痛の対処法を間違えてしまうと胸筋の筋肉痛が悪化してしまい、日所生活や筋トレに支障が出てしまいます。

間違いやすい筋肉痛の対処法は以下の3つ紹介です。

• 筋肉痛の部位を強くマッサージを行う
• 筋肉痛で痛めているからと安静にする
• 筋肉痛の部位をアイシングする

上記の内容について解説していくので筋肉痛の対処法を間違えないために確認しておきましょう。

筋肉痛の部位を強くマッサージを行う

胸筋が筋肉痛になった際に、痛みがあるからと強めにマッサージをしている方もいると思いますが、凝った筋肉をほぐすような強めのマッサージは筋肉痛を悪化させてしまうためしてはいけません。

優しくこする（軽擦法）イメージで行いましょう。

筋肉痛の場合は、筋肉をほぐすのではなく筋肉内の血流を促進するのが目的のため、入浴中に行うと効果的です。

筋肉痛で痛めているから安静にする

胸筋が筋肉痛になった際に痛みがあるからと「動かさず安静にしておく」といった対処をしている方は多いと思いますが、筋肉痛になった際は軽い運動を行いましょう。

筋肉痛を早く治すためには、筋肉内の血流を促進し疲労物質の排出と筋肉に栄養を送る2つが重要です。

そのため、ウォーキングや軽いジョギングといった有酸素運動を行い、身体全身の血流を促進する必要があります。

筋肉痛になって安静にしていると血流が滞ってしまい、筋肉痛の治りが遅くなってしまいます。

安静にするのではなく、軽い運動を行い筋肉痛を早く治しましょう。

筋肉痛の部位をアイシングする

胸筋の筋トレをした後の筋肉痛の対応として「胸筋部分をアイシングしている」という方は、間違った方法を取っているためやめましょう。

筋肉痛になった場合はアイシング等で冷やすのではなく、蒸しタオルなどで胸筋部分を温めるようにしましょう。

筋トレ直後は、胸筋の筋肉が筋断裂を起こし炎症を起こしている状態のため、冷やすことで炎症を最小限に抑えることができます。

しかし、筋トレの翌日や2日後に発症する筋肉痛の場合は、アイシングで冷やしてしまうと血管が収縮し血流が滞ってしまうため、筋肉痛の回復を遅らせてしまいます。

筋トレ直後は冷やして、筋肉痛は温めると覚えておきましょう。

なお、以下の記事では、筋トレ後の筋肉痛を早く治す方法について解説しています。ぜひ参考にしてください。

関連記事：筋トレ後の筋肉痛を早く治す！科学的に立証された予防・回復法7選

まとめ：筋肉痛の正しい対処法で胸筋を効率よく鍛える

今回は、胸筋の筋肉痛に対する予防法や対処法について解説しました。

しかし、1人で筋トレや予防法・対処法を行っていると「この方法でいいのかな…」「自分1人でやるのは難しいな…」と感じる方は多いと思います。

間違った方法をしていると筋トレの効果が半減したり、ケガをしたりするリスクもあります。

やり方に不安がある方や効果的な方法を知りたいといった方にはパーソナルジムがおすすめです。

ELEMENTでは、運動が苦手な方や得意な方まで1人1人に合った筋トレやストレッチ・食事管理など、ボディケアを一緒に行ってくれるので安心して通っていただけます。

体験トレーニングを随時開催しておりますので、お気軽にご参加してみてください。