ELEMENT あなたは「1回30分のマシンピラティス」と聞いてどう感じますか？
トレーニング習慣のある方には「短い」でしょう。
トレーニング習慣のない方には10分でも長く感じるでしょうから、「30分」自体は短い時間ですが、運動するとなるとハードに思うかもしれません。
ですが「何か結果をだしたい」気持ちを持ってトレーニングを始めた人にとっては、1回の30分の短い運動で、はたして効果が出るのか？
しかも週1回で…と、始める前から不安を持ってしまうのはごく普通の事と言えます。
さくっと結論をお伝えすると
1回30分＆週1のマシンピラティスは「継続して続けることで効果が実感できますが、最短でも3ヶ月〜半年はかかります。（個人差あり）」
効果については体の調子や姿勢の改善、安定性の向上が期待できますが、体のサイズや体重に目を見張るような変化（数字としてわかりやすいダイエット効果）は起こりにくいと言えるでしょう。
この記事では、なぜ1回30分なのか？短時間で本当に体に変化はあるのか？マシンピラティスを続けることで得られる効果や習慣化について、ご紹介していきます。
トレーニングをするなら30分と言えど効果が欲しい！不安なままマシンピラティスを始めたくない方の参考になればうれしいです。
マシンピラティスの最適な回数や時間とは？
どれぐらい運動したらいいのか？は、マシンピラティスに限らず、トレーニングを始めたい方でも現在行なっている方でも、回数や1回の時間について1度は疑問に思うかもしれません。
残念ながらトレーニング回数や時間については、マシンピラティスを含め「有酸素か無酸素か？や、個人のニーズやフィットネスレベルによっても異なる」というのが結論になってしまいます。
ですが、マシンピラティスには「何回ぐらい通えば、効果が出るのか？（セッション回数と体の変化）」について、一般的な目安があるのでこれを参考にしてみましょう。
マシンピラティスで体に変化が訪れる回数
ピラティスの回数については、開発者のジョセフ・ピラティス氏が残した有名な言葉があります。
「10回で違いを実感し、20回で見た目が変わり、30回で全てが変わる」
回数を重ねるごとに、体にどんな変化が現れるのか？実感でき始めるのかについて、目安を見てみましょう。
10回のセッション（違いの実感）
少しだけ筋肉がついたように思えたり、柔軟性や姿勢の変化など「体が変わってきたかな？」ぐらいの軽い体の変化を体感できることがあります。
これはピラティスを始めたばかりの人にとって一般的な経験と言えるでしょう。
20回のセッション（見た目の変化）
最初に感じた体の変化をよりしっかりと感じられるのは、20回目ぐらいが目安です。
体のコア（インナーマッスル）をメインとした筋肉の増加、柔軟性UPや姿勢の改善など、明らかな変化が体に現れる方が増えてきます。
30回のセッション（体が変わる）
30回ぐらいを目処に、体の左右のバランス差（姿勢）が改善され、体幹が強くなり柔軟性が向上するなど、はっきりした体の変化が見込まれます。
スムーズに動けるようになることで、マシンピラティスを始める前に感じていた体の不調（関節や筋肉の慢性的な痛みなど）や動きにくさに対して、良い変化を感じることが多いようです。
30分でダイエットにも効果的なのか？
ダイエットを目的にされている方であれば、マシンピラティスだけでは大幅な減量が厳しいということはご存知だと思います。
マシンピラティスで得られるダイエット効果は、以下の通りです。
- インナーマッスルの強化による基礎代謝のUP
- 体の機能性UPにより、他のトレーニング時のパフォーマンス向上が期待できる
基礎代謝やトレーニングの質の向上は、食事制限や筋トレに比べて間接的ではありますが、効率的なダイエットを行うために大切な要素です。
ここで、ダイエットにおけるマシンピラティスの効果はわかったものの「1回30分の短時間マシンピラティスで本当に基礎代謝UPや体の機能性を良くできるのか？」という疑問を持つ方もいると思います。
30分でも効果は期待できます。
ただし、集中して正しい動きで体を動かすことを意識してトレーニングすることが必要です。
やや大袈裟なお伝え方をすれば、力が抜けた適当な体の動かし方で集中力を欠いたまま頻繁に長時間トレーニングをしても、体を温めたりストレス解消にはなるかもしれませんが、体がしっかり鍛えられているか？については疑問を持たざるをえません。
適当な（あるいは、集中力が続かない）トレーニングを行うより、慣れないうちは週1回30分の短時間でも、しっかり集中して体を意識して動かすトレーニングの方が、効果的かつ安全に体を鍛えられます。
もともと、マシンピラティスは初心者におすすめの運動とはいえ、初心者が呼吸と正しい体の動きを意識しながら集中力を保つのは30分でも大変な作業です。
短時間かつ低頻度では効果がでにくのは避けられませんが、まずは「集中できる短時間」でマシンピラティスに慣れていき、徐々に頻度を増やしたり時間を長くすることでダイエットをアシストする基礎代謝や機能性UPを目指せるでしょう。
マシンピラティスとダイエットに関しては、以下の記事でも解説しているので、参考にしてください！
関連記事：マシンピラティスは痩せない？軽快な体づくりでダイエットをサポート
30分・45分・1時間？よくあるセッション時間の違い
実はマシンピラティスは当初から「最適なマシンピラティスの時間」というものが設定されていません。
推察になりますがリハビリのために考案されている点から、1人1人の機能回復に必要な運動の組み合わせや、耐えられる負担は違うと思われるため、時間を設けるという考えがなかったのではないでしょうか？
ですが、今では多くのジムで1セッションを短くて30分・平均的には45分〜1時間程度で設定しています。
効果的な運動時間について、有酸素・無酸素とわず、最適な回数や頻度などあらゆることが日々研究されている結果や、さまざまなニーズに対応しつつ効果を出せるように考えたうえで、一定のセッション時間を決めているのでしょう。
ここからはセッション時間ごとの特徴をまとめていくので、チェックしてみてください。
初心者向け！短時間で集中力が保てる30分セッション
30分の短いセッション時間の特徴は以下3点です。
- 短いからこそ集中力が保てるので効果的なトレーニングが行える
- 忙しい方も通いやすい
- トレーニング初心者向け
運動習慣のない方は、まず挫折しないように短時間でもいいので続けることが大切になります。
また、安全性の高いマシンピラティスであっても、運動は集中して行わないと思わぬ怪我につながりかねません。
その点、30分マシンピラティスは、運動時の動きをサポートしつつ負荷が調整できる×短時間なので、初心者が続きやすいと言えるでしょう。
ただし、やはり実際に体を動かす時間は短いので、実感したり体にはっきりとした変化が現れるには、目安回数よりも、やや時間がかかるかもしれないことは念頭に入れておいてください。
45分〜1時間セッションは中級者or上級者におすすめ
セッション時間が45分〜1時間の場合は以下の特徴が挙げられます。
- 適度な休憩を挟みながら、トレーニングができる
- トレーニングの選択肢が多い
- 集中力と体力がある中級者or上級者向け
少しわかりにくいかもしれませんが、トレーニングの選択肢が多いとは、1つの動きに対してフォームや呼吸、体の動かし方などに集中して取り組める。
または、いろいろな動きを組み合わせて全身を満遍なく動かすことや、特定の部位だけ集中的に鍛えることもできる。
など、セッション時間が長いからこそ、あなたがやりたいことにじっくり取り組めるという意味です。
休憩を挟むとはいえ慣れない方が長時間集中しながら体を動かせば、どんどん体力を消耗してしまうでしょう。
それでは、せっかくのトレーニングもおざなりになりかねませんし、前述した通り単純に怪我をするかもしれません。
そのため、長めのセッションは初心者よりも、中級者や上級者の方が時間を有効に利用し効果が得られやすい思われます。
マシンピラティスを含め、効果を得るには継続が重要
効果を実感するための目安回数や、セッション時間の違いをご紹介してきましたが、なによりも大切なことは「継続すること」です。
マシンピラティスだけでなく、全てのトレーニングは1回で何かしらの体感を得られたとしても、1回だけでは持続的な体の変化は起こりません。
例えば、左右がアンバランス・姿勢が悪くて体に痛みがある・柔軟性がないなどの原因の1つは、体の使い方（＝習慣）の癖によるケースが多々あります。
習慣を修正していくためには、1回あたりは短時間でOKなので日常生活で体に無理をさせない、機能的な動きができるようになるまで、トレーニングを続けることが重要なのです。
まずはハードルを下げて！週1回30分のマシンピラティスで体を変えよう！
この記事では1回30分のマシンピラティスは効果があるのか？について、いろいろお伝えしてきました。
冒頭でまとめた通り「1回30分＆週1のマシンピラティスは継続して続けることで効果が実感できるものの、最短でも3ヶ月〜半年はかかる」というのが結論です。
長めのセッションや週2・3回のトレーニング頻度の方が、体の変化は早く現れやすくなりますし、できる方はそちらでもいいと思います。
ただ、時間があまり取れない・運動が苦手・体力に自信がない…など、トレーニングを始めることに不安をお持ちの方には、ぜひ短時間×低頻度のマシンピラティスにチャレンジしてほしいです。
週1回で30分のセッションだと、効果が出るまでちょっと時間がかかるかもしれませんが、トレーニングが習慣化するまで挫折しない＆継続するコツは「ハードルを下げる」ことであり、いきなり長時間×高頻度に挑まないことだと思います。
当ELEMENTジムは、マシンピラティスを始めたい方が通いやすく初心者に優しい、手ぶらOK（レンタル無料）、通い放題の定額制ジムです。
セッション時間を1回30分からに設定してるので、忙しい方でもスキマ時間にさくっとトレーニングができます。
随時体験セッションをおこなっているので、マシンピラティスを手軽に始めたい、自分に合っているか体験してみたい方は、ぜひお気軽にご参加ください。
