ELEMENT 自宅でも気軽に取り組める体幹トレーニング。
ダイエットにも効果あるのでは？と考えている方も多いと思います。
そこで今回の記事では、体幹トレーニングとダイエットの関係について解説したうえで、おすすめの体幹トレーニング7選を紹介していきます。
体幹トレーニングは、方法を誤ると効果がなくなるどころか、逆効果になってしまったり怪我に繋がってしまったりすることもあるので、本記事を参考にして、安全かつ効率よくダイエットに役立ててください！
【効率を上げるために】体幹が持つ役割を確認
トレーニングを効率よく進めるためには、鍛える部分を意識しながら行うことが大切です。
そのため、まずは体幹がどんな部位を指しているのか理解しておきましょう。。
体幹を一言でいうと、手足を除いた首から下の部分のことです。具体的には、胸・背中・肩・股関節・お腹周りまでの筋肉のこととなります。
ここで間違えやすい言葉で出てきがちなのが、インナーマッスルとアウターマッスルです。
インナーマッスルとは、体の深いところにある深層筋全般を指し脚部分にも存在し、アウターマッスルとは体の表面にある筋肉を指します。
そして体幹は、筋肉と骨で形成されていて、大切な3つの役割があります。
- 頭部と胴体を支え、座った姿勢や立った姿勢を維持
- 頭部、両手足を動かす筋肉の中心
- 身体の軸になる
役割①：頭部と胴体を支え、座った姿勢や立った姿勢を維持
頭部、胴体を支えて、座った姿勢や立った姿勢を維持するという、人間が生活する上で重要となる役割を持っています。
臓器を支える役割もあり、体幹で覆われている臓器はどの姿勢になっていてもあるべき場所に収まることができているのです。
役割②：頭部、両手足を動かす筋肉の中心
次の役割は、姿勢の維持だけでなく、頭部や両手足を動かす筋肉の中心になるということです。
人間は、体幹に力を入れた反動をつけて、頭部や両手足を動かしています。
トレーニングによって体幹をしっかり使うことができれば、手足の動きも良くなり、日常生活の動作もラクに行えるようになるのです。
役割③：身体の軸になる
3つ目の役割は、身体の軸になるということです。
正しい姿勢の維持、歩く・運動するなどの動きは、身体の軸である体幹の安定によって可能となります。
ダイエットにおいて体重を落とすことも大切ですが、見た目の変化を意識することも大切です。
姿勢が変われば見た目も大きく変わります。体幹トレーニングで鍛えるだけでなく、正しい姿勢を維持する力も手に入れましょう。
体幹トレーニングはダイエットとして効果的？
体幹トレーニングでダイエット効果があるかというと、直接的ではなく、痩せやすい体を作る効果があります。
脂肪燃焼効果はそこまでないのですが、体幹部の筋肉量が増えてボディメイク効果が上がるということです。
つまり、「痩せる」というよりは、「痩せるための体作りができる」が適切な認識と言えます。
また、体幹を鍛えることで腰回りの筋肉が発達するので、ウエストを引き締める効果も期待できるでしょう。
腰回りの筋肉が衰えていると、臓器を支えきれずに臓器が前に出てしまっていることもありがちです。
それが、体幹を鍛えて正しい位置に臓器が戻ると、ウエストサイズに変化がみられる可能性もあります。
体幹トレーニングを行う5つのメリット
体幹トレーニングを行うことによりメリットについて5つご紹介します。
メリットを知っておくことで体幹トレーニングへのモチベーションも上がります。
継続してトレーニングを行うためにも、理解しておくのがおすすめです。
メリット①：全身の筋肉をバランスよく使える
体幹を鍛えられると生活する時にも全身の筋肉をバランスよく使えるようになります。
そうなると、疲れにくくなり、適度な運動が快適になるので動くことが増えて更なるダイエット効果が期待できるでしょう。
メリット②：基礎代謝が上がる
体幹トレーニングを行うとことで、筋肉量が増えて基礎代謝があがります。
トレーニング自体に大きなカロリー消費を期待できるわけではありませんが、継続することで基礎代謝があがり、太りにくい体を作ることが可能です。
体幹トレーニングのみだと使う筋肉が小さいので、大きい筋肉を使う全身の筋トレを並行して取り組むと、よりダイエット効果が期待できます。
メリット③：手軽にできる
体幹トレーニングを行うには、器具を使わないものが多いので、いつでもどこででも行えるという魅力があります。
ジムを契約したり、準備や広いスペースを確保したりする必要はなく、マットと少しの空間があればできるので、自宅でも取り組むことが可能です。
ハードルの低さは継続のしやすさに直結します。1日10分からでも良いので、自宅で頑張ってみてくださいね。
メリット④：体の不調改善
体幹が弱っていると、筋肉が臓器を正しい位置で支えられない状態となっています。
その結果、体の不調が生じてしまったり、姿勢が悪くなったりしてしまうのです。
体幹トレーニングによって臓器を正しい位置に戻すことで、便秘や消化不良といった不調が解消されて健康ケア効果も期待できます。
メリット⑤：頭部や胴体をしっかり支えられて正しい姿勢が手に入る
体幹が鍛えられると、頭部や胴体をと支える土台がしっかりします。
その結果、猫背は改善され、正しい姿勢が維持できるようになり、見た目にも大きな変化が期待できるのです。
また、体幹を鍛えることで、肩こりや腰痛の予防・改善といった効果も。
関節痛に悩んでいる方も、体幹トレーニングで身体の土台を作るのがおすすめです。
ダイエット効果のある体幹トレーニング7選
体幹トレーニングのメリットがわかったところで、具体的なトレーニング方法を紹介します。
自身が取り組みやすいものから取り入れてみましょう。
ドローイン
ドローインは、常に行っている「呼吸」を使って体幹を鍛えるトレーニングです。
腹腔内圧を高めて腹筋を収縮させる感覚を掴みやすいので、まずはコツをつかんで体幹を鍛えるイメージを持ちましょう。
動画で紹介されているように、仰向けでも立ってでもやりやすい態勢で出来ます。
ドローインのやり方
- 脚を腰幅に開いて膝を立てる
- 肛門に力を入れて骨盤底筋を収縮させるイメージ
- お腹に空気を入れる意識で鼻から息を吸ってお腹を膨らませる
- 口から息を吐きながらお腹を凹ませる
- 限界まで凹ませたところで4秒間キープ
- 3～5を繰り返す。
※10回を２～３セット行う
プランク
プランクは、肘立ちとなりひたすら耐える地味な運動ではありますが、お腹周りの細かいインナーマッスルまでまとめて鍛えられるので、大変効率がよくおすすめです。
効かせるコツとしては、視線はおへそに向けること、腰はそらさずまっすぐ保つことが挙げられます。
また、ひたすら耐えるので苦しくなりがちですが、呼吸は止めずに鼻で吸って口ではくことを意識しましょう。
プランクのやり方
- 肘とつま先の4点で身体を一直線になるように支える
- お尻が高すぎず低すぎない位置で、浮いたり沈んだりしないよう固定する
（態勢が辛くなってきたら、足を肩幅に開くと余裕が生まれる）
初心者は30秒から、慣れてきたら3セットを目標としましょう。
サイドプランク
サイドプランクとは、その名の通りプランクを横向きで行うトレーニングです。
体幹部の側屈方向の負荷にたえて、外腹斜筋が鍛えられます。その他にも、内腹斜筋、腹直筋、中殿筋など鍛えられる部位が多い種目です。
多くの部位を鍛えられるのですぐにでもやりたくなりますが、強度が高めなので他のメニューで外腹斜筋を鍛えた上での挑戦を進めます。
サイドプランクのやり方
- 横向きに寝転がり、肩の真下に肘をつく
（肘が遠くなると肩を痛めやすいので要注意。） - 頭・お尻・足首のラインを一直線なことを確認
（背中丸まらない） - お尻を持ち上げて、肘と足首で身体を支えて、お尻が浮いたり下がったりしないよう、前を向いた状態で20秒キープ
（腰を若干丸めて腹筋に力を入れる。脇腹が下がりがちなことも要注意。） - 逆側も同様に行う
先ほどのプランクと合わせて、以下の記事でより詳しくプランクのコツやトレーニング方法を解説していますので、参考にしてください。
クランチ
クランチとは、数ある腹筋トレーニングの中で最も基本的でありながらも、アスリートも取り入れているメニューです。
通常の腹筋より腰の動きが少なく負担が少ないので痛めにくく、体幹の代表的筋肉である腹直筋をダイレクトに鍛えられます。
ダイエットを目指しているすべての方にもおすすめの筋トレです。
お腹の収縮をしっかり意識して行いましょう。
クランチのやり方
- 仰向けになり、股関節・膝を90度に曲げる
- おへそを覗きこむイメージで、頭を持ち上げて腰を浮かせる
・上半身を起こすのではないこと、首ではなく背骨をゆっくり丸めることを意識
・つま先をあげてかかとで踏ん張るのもOK - ゆっくり繰り返す
セット数が進みキツくなっても最後までリズム崩さずに！
15回×3セットを目安に、難しければ回数を減らすか上がれるところまででキープするところから始めましょう。
簡単すぎるようであれば、回数を増やしたり重いものをもって負荷をかけることがおすすめです。
ヒップエクステンション
ヒップエクステンションとは、四つん這いの状態で片足づつ足を後ろに上げるトレーニングです。
大殿筋の力を使って股関節を動かし、脊柱起立筋にも負荷がかかるため体幹部のトレーニングとして有効といえます。
腰痛予防、ヒップアップでセクシーなボディラインを作りたい方にもおすすめです。
動画のように大殿筋に効くように意識することで、関節も正しい動きをするし腰を痛めずに行えます。
ヒップエクステンションのやり方
- 四つん這いになり、目線を前に向ける
- 右脚を上げた状態で大殿筋に力を入れた状態から下ろして上げる
（体幹が振られないよう固定） - 左右10回づつ交互に行う
スクワット
スクワットは、下半身のトレーニングとも言えますが、お尻や太もも周りを中心に体幹まで多くの部分を鍛えられるトレーニングです。
全身運動となるので、身体を引き締めたい人、ダイエットしたい人など、どんな目的でも必要となります。
動画では、通常のスクワットだけでなくワイドスクワット、ナロースクワットも紹介されているので、スクワットに慣れてきたら挑戦してみるのもいいでしょう。
スクワットを行う際のポイントは、胸を張り体をまっすぐにすることと、かかとに体重をのせることです。この２つは意識してください。
また、運動に不慣れな方や初心者の方は、無理して深く下がらずにできる範囲で浅いところから始めていきます。
スクワットのやり方
- 足を肩幅よりやや広め（肩幅の1.5倍程度）に開く
- つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にして胸を張る
- 背筋を伸ばし、膝をつま先の方向に曲げながら体を下におろす
（かかとに体重をかけることと、膝がつま先より前にでないことを意識） - 膝が90度になるぐらいまで下がる
- 体まっすぐなまま上に上がる
ゆっくり10～15回を2～3セット行ってみましょう。
最初は自重で取り組んでみて、負荷を上たい時は、水の入ったペットボトルを持つだけでも気軽に負荷を調整できます。
スクワットのアレンジメニューや安全な方法について以下の記事でも解説しいますので、参考にしてください。
レッグレイズ
レッグレイズとは、仰向けの状態で両足を持ち上げたり下げたりするトレーニングです。
上半身と下半身をつなぐ腸腰筋を中心に鍛えるので、ポッコリとなった下腹部に悩む方におすすめできます。
腰に負担がかかりやすいトレーニングなので、下ろすときに腰を反らさないこと、反動をつけないことに気を付けましょう。
また、強度が高いようであれば、足を伸ばさずに膝を曲げた状態で動作をしても効果があります。
逆に余裕があるようならば、お尻がシートや床につかないようにして強度をあげてみるのもおすすめです。
レッグレイズのやり方
- 仰向けで寝て可能であればどこか持つか押さえる
（ジムであればシートを使用、家では床でOK！） - 足をゆっくり持ち上げる
- 床にギリギリ足がつかないところまで下げる
（下げるときに意識することで腰への負担がかかりづらくなる）
更に体幹トレーニングのダイエット効果を高めるために
ダイエット効果を高めたいと思うならば、上記でご紹介してきた体幹筋トレだけでなく、有酸素運動を組み合わせると更なる効果が期待できます。
体幹を鍛えることで、何もせずにエネルギーを消費できる基礎代謝量が上がるので、有酸素運動による脂肪燃焼効果が更に高まり、ダイエットにおいて相乗効果が得られるのです。
ここでは、２つの有酸素運動をご紹介します。
HIITトレーニングを取り入れる
HIITトレーニングは、体幹に負荷をかけつつ脂肪を燃やせる有酸素運動です。
この動画は、高負荷と低負荷を交互に入れて強度を高めていくトレーニングとなっています。HIITは他にも様々なトレーニングメニューで構成することができるのでレベルに応じて組み合わせてみましょう。
以下の記事でおすすめのHIITメニューを紹介しています。
ランニングで脂肪燃焼を狙う
数多くある有酸素運動の中でも、筋トレと組み合わせてランニングが高い脂肪燃焼効果が得られることが分かっています。
痩せたい気持ちがあるのであれば、筋トレだけでなくぜひランニングも組み合わせてみてください。
組み合わせた方が効果が高まることについて以下の記事でも解説しています。ぜひ、参考にして下さい。
食事コントロールも実施する
今回のテーマの体幹トレーニングは、直接的ではないとはいえダイエット効果が期待できると解説してきました。
とはいっても、体幹トレーニングの消費カロリーは少ないので、食事をコントロールすることも必要となります。
ダイエットをするためには、消費カロリーが摂取カロリーを下回る「アンダーカロリー」の状態になることが重要です。摂取カロリーを消費カロリーの90％くらいにしていれば自然に痩せていきます。
そこを考えると、トレーニングによる消費カロリーを増やすことより、食事による摂取カロリーを抑える方が簡単なので食事コントロールが必要といえるのです。
ただ減らすのではなく、PFCバランスを考えて摂ることで健康的なダイエットへとつながります。
- Protein （タンパク質）
- Fat （脂質）
- Carbohydrate （炭水化物）
PFCバランスは上記の頭文字をとった呼び方。
具体的には、高タンパク・低脂質・中炭水化物のバランスを意識しましょう。
筋トレと食事については以下の記事でも詳しく解説しているので、参考にして下さい。
パーソナルジムの体幹トレーニングでダイエット
今回は、体幹トレーニングとダイエットの関係について解説してきました。
体幹トレーニングは、いつでもどこでもジムに行かなくても気軽にできることがメリットという話が出ましたが、それでも一人でのトレーニングは不安を伴うこともあるかもしれません。
「これって本当に自分に合ってる？」「この筋トレ、これでできてるのかなぁ？」「いまいちやる気が続かない…」など、トレーニングへの不安、モチベーションを持続したいなど、一人でやるより誰かを必要とする方にはパーソナルジムがおすすめです。
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