ELEMENT 「筋トレでも体脂肪を減らせるもの？」
「筋トレするとかえって体重って増えるんじゃない？」
筋トレやダイエットを続けているのに、なかなか落ちない頑固な体脂肪に悩む方は少なくありません。
本記事では、体脂肪率や体脂肪量を減らしたい方におすすめの筋トレや食事のコツを詳しく解説します。
ぜひ最後まで読んで、無理なく引き締まった体に近づける知識を身につけてください！
【結論】筋トレでも体脂肪は落とせる！
筋肉量を増やすイメージが強い筋トレですが、実は体脂肪の減少の効果も期待できます。
裏を返すと、筋トレが直接的に体脂肪を増やす原因にはなりませんのでご安心ください。
もし筋トレを始めて体脂肪が増えたと感じる場合、「非効率な運動方法」や「オーバーカロリー」など別の要因が潜んでいる可能性が高いです。
以下で解説する運動のコツや食事法をヒントに、改善点がないか再チェックしてみましょう。
体脂肪をムリなく減らす運動の5つのコツ
まずは、筋トレのダイエット効果を最大限発揮できているか、日頃の運動方法から見直していきましょう。
ムリなく効率的に体脂肪を減らすには、以下5つのポイントが大事になります。
- 大きな筋肉を意識的に鍛える
- 有酸素運動を併用すると効果倍増
- 初心者は週2〜3回の頻度で行う
- 食後2〜3時間後、時間帯は夕方がベスト
- 正しい呼吸法を身につける
以下、順番に詳しく解説します。
①大きな筋肉を意識的に鍛える
短期間で効率よく体脂肪を減らすには、下半身に集中する大きな筋肉を優先的に鍛えるのも重要ポイント！
表面積の大きな筋肉に刺激が入ると、小さな筋肉も同時に鍛えられて筋肉量やエネルギー消費量もアップ。
体脂肪の燃焼や基礎代謝も向上し、太りにくく痩せやすい体を手にすることができます。
具体的には、大腿四頭筋（太もも表）、ハムストリング（太もも裏）下腿三頭筋（ふくらはぎ）、大臀筋（お尻）といった筋肉を最初に鍛えていくことをおすすめします。
②有酸素運動を併用すると効果倍増！
筋トレだけでも体脂肪は減少しますが、有酸素運動と併用するとダイエット効果が倍増します。
そもそも、筋トレは酸素を使わず高負荷の動きを短時間行う無酸素運動に分類。
糖質を主なエネルギー源とする無酸素運動に対して、低〜中程度の負荷で酸素を体に取り入れる有酸素運動時は脂肪酸が利用されます。
すなわち、筋肉量をつける筋トレと脂肪燃焼効果の高い有酸素運動を同時に行うと、相乗効果でダイエット効果が高まるのです。
ここでの注意点が「運動する順番」です。瞬発的なパワーを要する筋トレ→有酸素運動の流れで取り組むと、運動パフォーマンスを落とさず効果を得られます。
また以下の記事で、ムリなく続けられる有酸素運動のコツを詳しく解説しています。バリエーションを増やしたい方、簡単に室内でできるエクササイズをお探しの方はご参考にどうぞ。
③初心者は週2～3回の頻度で行う
筋トレ後は筋繊維が破壊されダメージを受けた状態。そのため、適度な休息と栄養補給を取り入れて回復させる必要があります
一般的に、筋肉の回復には約48〜72時間必要と言われています（筋肉の超回復）。
そのため、早く体脂肪を減らそうと連日激しい筋トレを続けるのは逆効果。疲労回復が追いつかず、大ケガにつながる可能性もあります。
各部位の負荷具合により異なりますが、胸筋や広背筋（背中）、太ももなど大きな部位は72時間、上腕筋や肩部、三角筋は48時間、ふくらはぎや腹部は24時間が回復に要する期間です。
効率的な筋トレ効果を得るためにも、超回復を意識したムダのない頻度でトレーニングを継続しましょう。
④食後2〜3時間後、時間帯は夕方がベスト
筋トレで効率的に体脂肪を落としたい方は、トレーニングの時間帯を意識することも大切。
筋トレは、体温上昇や肺活量といった身体機能がピークを迎える昼間から夕方が理想の時間帯になります。
仕事帰りや学校帰りに筋トレを行う場合、就寝前の激しいトレーニングは交感神経を刺激して睡眠の妨げになる可能性も。
筋トレを行う時間に関しては以下の4つのポイントを意識して取り組みましょう。
- 消化活動が終わった食後2〜3時間後
- 1回の筋トレ時間は30〜1時間以内
- 就寝前の激しすぎる筋トレ種目は控える
- 筋トレ後のストレッチで副交感神経を優位にする
⑤正しい呼吸法を身につける
筋トレは呼吸法によって効果が変化します。
筋トレ効果を高める呼吸法は、筋肉が伸びる時に吸い、収縮時に息を吐くのが胸式呼吸が基本です。
胸式呼吸には、横隔膜や外肋間筋（がいろっかんきん）と呼ばれる交感神経を優位にする筋肉群が密接しています。
そのため、胸式呼吸を取り入れることで、筋肉の柔軟性や体幹の安定性を高め、運動パフォーマンスを向上させられるのです。
筋トレ時に無意識に呼吸を止めている方、呼吸が逆のタイミングの方は胸式呼吸を意識して取り入れましょう。
体脂肪を減らす効果が高いおすすめの筋トレ5選
ここでは体脂肪率の減少に効果的な筋トレおすすめ5選を紹介します。
どの種目を優先して行うべきか迷った時は、ぜひ優先して取り組んでみてください。
①基礎代謝をあげるストレッチ
柔軟性やリラックス効果を高めるイメージの強いストレッチ運動。実は体脂肪の燃焼やダイエットにも効果を発揮します。
ストレッチを取り入れる主なメリットは以下の通りです。
- 関節や筋肉の可動域が広がり、運動パフォーマンス向上
- 基礎代謝がアップし痩せやすい体質になる
- 血行促進により冷えやむくみ解消
筋トレ前後はもちろん、就寝1時前にストレッチを行うのも非常に効果的。
睡眠の質の向上や、ダイエットの天敵である食欲・ストレス抑制効果が期待でき、体脂肪や体重の増加を防いでくれます。
以下の記事にて、部位別に行うストレッチ方法を紹介しています。ストレッチ時の注意点や実施タイミングについても詳しく解説しています。
②レッグランジ
レッグランジは主にお尻や太ももをメインに鍛える効果が高い自重筋トレです。
大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングといった下半身の筋肉に効率よく刺激を与えることができます。
また同種目には、さまざまな種類があります。足を開く角度や動きを変えれば、負荷を掛ける部位もアレンジ自在です。ここでは基本のレッグランジのやり方を紹介します。
【基本的なレッグランジのやり方】
- 両足を肩幅程度に開き、手は頭の後ろか腰に当てる
- 背筋を伸ばし、片足を大きく前に踏み出し膝を曲げる
- 後ろ足は床につく直前まで近づけて、重心を下げる
- 元のポジションにゆっくり戻る
- 1から4の動作を繰り返す
10〜15回✖️3セットを目安に行いましょう。
【レッグランジの注意点】
- 太ももが地面と並行になる位置まで重心を落とす
- 足を前方に踏み出す時に息を吸い、戻る時に吐く
- 膝はつま先よりも前に出さない
③スクワット
スクワットは下半身の筋肉を効率よく鍛えることができる自重トレーニング。
下半身の大きな筋肉を刺激するため消費カロリーが高く、基礎代謝の上昇や体脂肪の燃焼に有用です。
特にお腹周りの内臓脂肪を減らしたい方、ヒップアップや美脚を目指したい方はぜひ取り入れてみてください。
【基本的なスクワットのやり方】
- 両脚を肩幅に開き、つま先と膝を同じ方向に向ける
- 両手は胸の位置でクロス、または腰に当てる
- 太ももが床と並行になる位置まで重心を下げる
- ゆっくりと元のポジションに戻す
- 1〜4を繰り返す
10回✖️3セットを目安に行いましょう。
【スクワットの注意点】
- 膝はつま先より前に出さない
- お尻を落とす時に息を吸い、戻りながら吐く
- 背中は丸めず真っ直ぐ伸ばす
④HIIT
HIIT（ヒート）は短時間に高強度な運動と小休憩を繰り返すトレーニング方法。
わずか数分の運動時間でも、脂肪燃焼効果や持久力の向上といったダイエット効果を得ることができます。
HIITの実施後は、アフターバーン効果と呼ばれる身体が酸素を消費しやすい状態が持続するメリットも。以下に当てはまる方に特におすすめです。
- 多忙でトレーニング時間があまり取れない人
- 長時間の運動が苦手な人
- 最低限の運動で効率的に脂肪燃焼させたい人
以下の記事で詳しいメニューを解説しているので、参考にしてください。
⑤大臀筋トレーニング
大臀筋を中心に鍛えるトレーニングも、体脂肪を減少させたい時に最適です。
臀筋群の中でもとりわけ表面積の大きな大臀筋を鍛えることで、基礎代謝アップによるダイエット効果が期待できます。
さらに、身体の土台が鍛えられて運動パフォーマンスの向上、日常生活での疲労軽減や早期疲労回復にも役立ちます。
ここでは大臀筋の強化におすすめなバックキックの詳しいやり方を解説します。
【バックキックのやり方】
- 膝を直角に立てた状態で、四つん這いになる
- 両腕は肩の真下の位置に置く
- 片側の足を大きく上方に振り上げる
- 膝が床にふれないよう、元の位置に戻す
- 1〜4を繰り返す
左右各10回✖️3回を目安に行いましょう。
【バックキックの注意点】
- 腹筋の力が抜けないように意識
- 反動ではなくお尻の力で持ち上げる
- 足はお尻の位置よりも高く上げる
- 目線はおへそ辺りを見る
体脂肪をムリなく減らす食事のコツ4選
筋トレの効果を最大限発揮するには、ポイントを押さえて食事の質を見直すことも重要です。
ここでは体脂肪を効率的に落とす食事のコツやポイントを詳しく紹介していきます。
①アンダーカロリーの原則を守る
ダイエットの基本は、消費カロリー＞摂取カロリーのアンダーカロリーです。
食事制限をしているつもりでも、知らぬ間にカロリー過多の状態に陥っている方も少なくありません。
まずは自分の基礎代謝を算出し、消費カロリーの9割の摂取量を目指して食事のボリュームや内容をコントロールしましょう。
また、結果を急ぐがあまり、食事量の減らしすぎるのもダイエットには逆効果。筋肉量が減って、基礎代謝まで低下し太りやすい体質になってしまいます。
食事の量と質を双方から見直すことが何より大切です。
②糖質の摂りすぎorゼロ摂取をやめる
「炭水化物＝太る」というイメージが強いですが、糖質の摂りすぎだけでなくゼロ摂取もダイエットには逆効果。
実は、炭水化物も体脂肪を燃焼するのに不可欠なエネルギー源ですので、体脂肪を落とすためにも、しっかりと摂取すべき大切な栄養素になります。
また、炭水化物は食物繊維と一緒に摂取すると血糖値が急上昇せず、脂肪が付きにくくなります。
海藻類や野菜のベジファーストを意識した食事順も、糖の吸収を遅らせるので血糖値対策に有用です。
お米なら白米より玄米やもち麦、パン類ならライ麦ブレッド、パスタは全粒粉を選ぶといった具合に低GI値の素材選びにも注意してみましょう。
以下の記事で、筋肉量を落とさない糖質制限のコツとおすすめトレーニングを解説しています。正しい知識を身につけたい方は参考にどうぞ。
③高タンパク・低脂質の食事を意識
体脂肪を落とすにはタンパク質を多めに摂取することも重要です。
タンパク質は筋肉の原料となり、筋肉量が増えるほど基礎代謝の高い痩せやすい体に近づけます。
食事でタンパク質を補う時は、アミノ酸スコアの高い動物性タンパク質と、低カロリー・低脂質な植物性タンパク質を同時に摂取すると体内での吸収効率がアップ。
動物性なら良質なタンパク源で完全栄養食の卵、低脂質な牛・豚のヒレ肉や鶏胸肉、植物性なら大豆や納豆、豆類がおすすめです。
④ビタミン・ミネラルを摂取する
内臓脂肪や皮下脂肪が気になる方ほど、ビタミンやミネラル不足も顕著になりやすく、体脂肪を燃やす力も脆弱な傾向にあります。
ビタミン・ミネラル群は、三大栄養素「タンパク質・脂肪・炭水化物」のエネルギー変換を補助する大事な役割を担っています。
例えば、ビタミンB1やB2、ナイアシンなどのビタミンB群は、糖質やタンパク質、脂質代謝や脂肪燃焼を促すダイエットに不可欠な栄養素です。欠乏すると脂肪燃焼も停滞しやすくなります。
特にほとんどの日本人は特にマグネシウムや亜鉛が不足と言われるので、毎日の食事やサプリメントで小まめな補給を意識することが大事です。
他にも、減量期の正しい食事法や空腹対処法について、以下の記事で詳しく解説しています。
「効率良く体脂肪を落としたい！」「美しく食事で痩せたい」という方はご一読ください。
体脂肪を減らせる筋トレはパーソナルジムで効果的に学ぼう！
体脂肪を効率的に燃焼させる筋トレと食事のポイントを紹介しました。
筋肉量を増やすイメージが強い筋トレも、鍛える頻度や時間帯、鍛える場所の工夫次第で体脂肪の減少に役立てることが可能です。
体脂肪が減らずに諦めかけていた人も、本記事で紹介した方法で美しく引き締まった体型を目指しましょう。
自己流ダイエットや筋トレに限界を感じる方は、パーソナルトレーナーに身を委ねるのも方法の一つです。
科学的に正しい運動知識と食事理論に基づいて、経験豊富なプロトレーナーと最短で目標数値を目指していきましょう。
当ジムELEMENTでは、対面&オンラインでの体験レッスンを随時開催中です。ジムの雰囲気を体感してみたい方は、下記ボタンよりお気軽にお問合せください。
