ELEMENT 筋肉痛は、運動することで筋繊維が傷つき、それを修復する際に炎症が発生して痛みが誘発される現象。
筋肉痛にはプロテインが効果的といった話を聞いたことがある方もいるのではないでしょうか。
この記事では、筋肉痛の原因や筋肉痛が発生した時に摂取するべき栄養素、筋肉痛を防ぐためのポイントなどについて解説しています。
筋肉痛に悩んでいる、筋肉痛への対応を知りたい方は、ぜひ参考にしてください！
筋肉痛が発生する原因は筋繊維の損傷
筋肉痛は、運動することで筋繊維が傷つき、それを修復する際に炎症が発生して痛みを引き起こしているとされています。
普段使わない筋肉を使う運動や、同じ動作の繰り返しをすることで筋肉痛が発生するのは、多くの人が経験したことがあるのではないでしょうか？
人によって筋肉痛が発生するタイミングは異なりますが、早い人だと運動の数時間後から、遅い人だと翌日や翌々日に筋肉の痛みを感じます。
筋肉痛の原因は筋繊維の損傷による炎症であるため、残念ですがプロテインを飲むことで筋肉痛の予防にはなりません。
しかし、筋肉痛の回復をサポートするためにプロテインは役立ちます。
プロテインを有効活用して筋肉痛の回復をサポート
筋肉痛対策には、筋肉の回復をサポートする栄養素を摂取することが大切ですが、普段の食事だけでは必要な栄養素を摂取しきれない可能性があります。
そのため、必要に応じてプロテインを取り入れることがおすすめです。
プロテインにはタンパク質が豊富に含まれているため、トレーニングによって失われたタンパク質を補うことができ、筋肉痛の回復をサポートしてくれます。
プロテインには粉末を溶かして飲むタイプだけでなく、おやつ感覚で取り入れられるプロテインバーやサラダチキンスティックもあります。
プロテインを過去に飲んだものの、味が苦手、飲んだ時の舌触りが好きじゃないといった方はプロテインバーやサラダチキンスティックも試してみてください！
【誤解しないように】プロテインは医療品ではない
プロテインは、筋肉痛の回復をサポートするのに役立ちますが、プロテイン自体は栄養補助食品であり医薬品ではないことを把握しておいてください。
つまり、プロテインは筋肉痛予防や軽減を目的としたものではないということです。
あくまでも、プロテインに含まれている栄養素が、筋肉痛の回復に役立つというものであるため、プロテインを飲めば筋肉痛を防げる、炎症を回復するものではありません。
プロテインを日常的に飲んでいる人でも、普段使っていない部分の筋肉を使ったり、強度の高いトレーニングをしたりすれば筋肉痛は発生します。
不足している栄養を摂取するためにプロテインを活用することは問題ありませんが、筋肉痛予防・軽減だけを目的にするのはおすすめしません。
プロテインを毎日飲んでも問題ないのか
プロテインは自分に合った量を目安に飲んでいれば毎日飲んでも問題ありません。
十分な量のタンパク質を食事だけで摂取するのが理想ではありますが、必要量をカバーできている人は多くないでしょう。
タンパク質を摂取するために食事量を増やすと余計な糖分や脂質などを摂取する可能性もあります。
そのため、消化吸収の負担が少なく、不要な栄養素の摂取を回避できるプロテインを毎日の生活に取り入れるのは有効です。
プロテインの適切な摂取量は、各製品に記載されているため、飲む前にチェックしておきましょう。
【少しでも飲みやすくするために】プロテイン摂取のポイント
プロテインは、ちょっとしたポイントを意識するだけでより飲みやすくなります。
例えば、粉末状のプロテインを溶かして飲む場合、先に水や牛乳などを容器に注いでおき、そこに粉末を入れることで溶かしやすくなります。
また、プロテインが飲みにくいと感じる方は、ジュースやスポーツドリンクなどで割って飲むのもおすすめです。
プロテインは、必ずしも水や牛乳で割らなければならないものではありません。
色々な味も販売されていますので、自分の好みに合ったものを選んで無理なく飲んでいきましょう。
プロテインだけじゃない！筋肉痛対策におすすめの栄養素
筋肉痛は、運動によって筋繊維が損傷し、修復する際に炎症が起こることで発生するとされていることから、炎症を抑えるために抗酸化物質を摂取することが筋肉痛対策となります。
具体的には以下のような栄養素の摂取がおすすめです。
- ビタミンB群
- ビタミンC
- ビタミンD
- ビタミンE
- ポリフェノール
ビタミンB群は、エネルギー代謝や疲労回復に役立つ栄養素です。中でも、ビタミンB1は、運動後に疲れている際などの摂取をおすすめします。豚肉や玄米などに多く含まれています。
ビタミンCとEは、活性酸素を抑制することで筋肉の回復を早める効果があります。また、ビタミンCには血管や皮膚といった結合組織の主成分となるコラーゲンの補酵素としての機能もあるなど、筋肉痛対策には欠かせない栄養素といえるでしょう。
ビタミンDは、筋肉の回復を促進するだけでなく、免疫力向上にも役立つ栄養素です。日本人に不足しがちともいわれるため、ぜひ積極的に摂取してみてください。
ポリフェノールは、強い抗酸化作用が特徴です。体内で活性酸素の動きを抑制し、筋肉疲労の回復を促進してくれます。ぶどうやベリー類、大豆、豆腐、緑茶などさまざまな食材から摂取可能です。
栄養摂取で筋肉痛を予防するための対策
筋肉痛を防ぐためには運動前後の栄養摂取がポイントです。
ここでは、運動前後にどのような栄養を摂取するべきか解説します。
運動前に摂取したい栄養素
筋肉痛を防ぐためには、運動前に栄養を摂取しておくことが大切。なぜなら運動することで体内のエネルギーが減ってしまい、筋肉痛が起こりやすくなってしまうためです。
運動前に摂取しておきたいのが糖質です。
糖質に関しては、筋肉のエネルギー源ということもあり、運動することで消耗していきます。糖質が枯渇すると筋肉のタンパク質を分解してエネルギーとして使うため、筋トレで筋肉を大きくしたい人にとっては避けなければならない状況です。
そのため、運動前にしっかりと糖質を補給し、トレーニングで枯渇しないようにする必要があります。
運動後に摂取したい栄養素
筋肉痛をできるだけ抑えるためには、運動後に筋肉に必要な栄養素を摂取し、損傷した筋繊維の修復をサポートすることが大切です。
具体的には、糖質、タンパク質、ビタミンB群、鉄の4つを意識して摂取しましょう。
糖質は運動によって消耗しているため、運動後にも改めて摂取しましょう。トレーニング直後に糖質を摂取することで、キングリコーゲンの回復をサポートし、タンパク質の分解を抑制します。
また、運動後は筋肉を修復するホルモンが分泌されるタイミングであり、タンパク質を摂取することがより効果的だとされています。このタイミングでプロテインを摂取しましょう。
より詳しく筋トレ後の筋肉痛の予防について知りたい時は、以下の記事も参考にしてください！
関連記事：筋トレ後の筋肉痛を早く治す！科学的に立証された予防・回復法7選
【プロテイン以外で】筋肉痛にならないためにできること
最後に筋肉痛にならないためにどういったことができるのか解説します。
特別なことをする必要はなく、誰でもできることに取り組むだけで筋肉痛を和らげることができますので、参考にしてください。
運動習慣を身につける
普段から運動習慣を身につけておくことは、筋肉痛を発生させないためにも重要です。
筋肉痛は、運動によって筋繊維が損傷し、回復する際に炎症が起こることで発生します。普段から運動をしていれば、筋繊維の損傷自体が起こりにくくなるため、筋肉痛も回避できるでしょう。
また、筋力トレーニングをする際は、負荷を少しずつ大きくしておくこともポイント。いきなり高い負荷でトレーニングすると筋肉にかかる負担が大きくなり、筋肉痛もひどくなる恐れがあるほか、場合によっては怪我をする可能性もあります。
定期的なウォーキングやストレッチなどでも筋肉を動かすことができるため、運動習慣がない方はまずは軽い運動から始め運動に体を慣らしていきましょう。
軽い有酸素運動を以下の記事で紹介しているので、参考にしてください！
関連記事：ダイエットに効果的な有酸素運動をするポイントを解説！取り入れやすい有酸素運動10選
ウォーミングアップとクールダウンを行う
ウォーミングアップとクールダウンは筋肉痛予防だけでなく、怪我の予防にもつながります。
ウォーミングアップをすることで、筋肉の柔軟性が高まり、体を動かしやすくなります。
また、運動直後にクールダウンをしないままでいると、血流が悪くなり筋肉痛が起こりやすくなるため注意が必要です。
ストレッチや軽いランニング、ウォーキングなどクールダウンも念入りに行いましょう。
アイシングをしてから体を温める
筋肉痛を最小限に抑えたい場合は、トレーニング後にアイシングするのがおすすめです。
運動直後の筋肉は細胞が傷ついた状態で、炎症が発生しています。この炎症を抑えるためにアイシングや水風呂に入るなどして筋肉を冷やすことを心がけてください。
アイシングで体を冷やした後は、シャワーやお風呂で体を温めましょう。
体が温まることで、血管が拡張し、炎症によって痛みを誘発する物質を流しやすくなります。
また、血液の循環が活発になることで、筋肉に必要な栄養素が運ばれやすくなり損傷が回復しやすい状態をつくることにも繋がります。
パーソナルジムで効率的にトレーニングをしませんか？
今回は、筋肉痛が起こる原因やプロテインの活用方法などについて解説しました。
運動後の筋肉痛はなるべく抑えたいですよね。プロテインを筆頭に、必要な栄養素の摂取やアイシングなどで対策してみてください！
また、筋トレをする際には、トレーニングの方法や負荷によっても筋肉痛の発生具合は異なります。
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