ELEMENT プロテインを飲むタイミングの1つとして、寝る前がいいと聞いたことがありませんか？
プロテインを寝る前に飲んだ方がいいと言われるのは、人間は寝ている間に成長ホルモンを分泌し、プロテインに含まれているタンパク質の吸収を促進するからです。
しかし、寝ている間に吸収すると太ってしまわないか、身体に悪い影響がないか不安に感じる方も多いはず。
この記事では、こういった不安を解消し、プロテインを寝る前に飲むべき理由や飲むタイミングなどについて解説しています。
プロテインを効果的に活用したい方は、ぜひ参考にしてください。
プロテインを寝る前に摂取するべき2つの理由
プロテインを寝る前に摂取するべき理由には２つあります。
- タンパク質の吸収されやすいタイミングだから
- 空腹感の抑制に役立つから
理由①：タンパク質の吸収されやすいタイミングだから
人間は睡眠中に成長ホルモンを分泌しています。
成長ホルモンには筋肉量の増大や脂肪分解といった役割だけでなく、タンパク質の吸収を促進する効果もあるのです。
プロテインを摂取する大きな理由の一つがタンパク質の摂取でしょう。
寝る前にプロテインを飲むことで、目的であるタンパク質の摂取を効率よくしやすくなります。
トレーニングで筋肉量を増やしたい人はもちろん、ダイエットをしている人にとっても寝る前のプロテイン摂取はおすすめできます。
なぜなら、ダイエットにおいて筋肉量の維持は基礎代謝のアップに重要であり、痩せやすい身体づくりにつながるからです。
身体づくりをしている人にとって、プロテインを有効活用するために寝る前に飲む、成長ホルモンのために睡眠を大切にすることは忘れないようにしましょう。
理由②：空腹感の抑制になる
寝る前のプロテインは、たんぱく質の吸収だけでなく、寝る前の空腹感の抑制にも効果的です。
寝る前になってお腹が空いてきた経験をしたことのある人は多いのではないでしょうか。特にダイエットに挑戦していると空腹感との戦いになることも。
しかし、寝る前のタイミングで何かを食べてしまうと太ってしまう恐れがあるだけでなく、睡眠の質が下がったり、満腹感で翌日の食事に影響が出たりする可能性もあります。
プロテインであれば、適度に空腹感を抑えてくれるほか、カロリー摂取量も抑えられます。
なお、タンパク質の摂取ではなく、空腹感の抑制を主な目的とする場合、吸収スピードが比較的緩やかなカゼインプロテインやソイプロテインなどがおすすめです。
寝る前にプロテインを飲む具体的なタイミング
寝る前にプロテインを飲むタイミングとしては、就寝の30分〜1時間前を目安としてください。
これは、栄養を豊富に含むプロテインを就寝直前に飲むと胃への負担が大きくなるためです。
また、成長ホルモン分泌のピーク時に合わせる意味でも30分〜1時間前は効果的です。
成長ホルモンは就寝中に分泌されるものですが、常に出続けるものではなく、眠ってから30分〜3時間後が分泌のピークとされています。
プロテインはすぐに体に吸収されるまでに時間がかかるため、寝る少し前に摂取しておくことで、成長ホルモンが分泌されるタイミングで体にうまく吸収されるようになります。
【ダイエットに悪影響？】プロテインを寝る前に摂取すると太るのか
「寝る前にプロテインを飲むと太るのでは？」と思う人もいるかもしれません。
結論として、寝る前に飲んだからといって必ずしも太るわけではありません。
体重の増減は、摂取カロリーと消費カロリーの差によって決まるため、理論上は、1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回れば体重は減少し、消費カロリーの方が少なければ太ります。
つまり、プロテインを寝る前に飲んでも消費カロリーの方が多い状態であれば太ることはありません。
ただし、水分を摂取することとなるため、飲んだ直後は体重が増える可能性があります。この増加で体重が増えたとは判断しないようにしましょう。
なお、寝る前のプロテインが体重増加につながるわけではないといっても、糖質が高いプロテインを摂取する、ジュースで割って飲むなど、摂取カロリーが増えるような飲み方をすると太る可能性は高まります。
そういった意味でも、普段から1日の摂取カロリーを把握し、消費カロリーを上回らないようにコントロールすることが大切です。
寝る前にプロテインを摂取するときの3つの注意点
プロテインはただ飲めばいいというものではありません。注意点を押さえたうえで摂取することでより摂取の効果を高めることができます。
寝る前にプロテインを摂取しようとしている方への注意点を解説しますので、参考にしてください。
飲むプロテインの種類に注意する
プロテインと一言でいっても種類はさまざまあり、体に吸収されるスピードが異なります。
先ほども記載したように、寝る前の空腹抑制を目的とするのであれば、吸収スピードが緩やかなものを選びましょう。
一方で、筋肉の成長を目的としている場合は、就寝中の成長ホルモンの分泌タイミングを考慮する必要があります。
プロテインの種類別の吸収スピードの目安は以下の通りです。
- カゼインプロテイン：6時間～8時間
- ソイプロテイン：3時間～6時間
- ホエイプロテイン：1時間～2時間
寝る前のプロテインで、効率よくタンパク質を吸収したいならホエイプロテイン、空腹感の抑制を目的とするならソイプロテインを選ぶのがおすすめです。
飲み過ぎに注意する
プロテインはあくまでもタンパク質の摂取をサポートするものであるため、飲み過ぎには注意してください。
例えば、すでに食事でタンパク質を摂取できているにもかかわらず、さらにプロテインを飲むことで過剰摂取になる恐れがあります。
筋肉の成長に活用できるタンパク質の量には限りがあり、過剰摂取をしてしまうとタンパク質が無駄になってしまうだけでなく、摂取カロリーが増えることで体重の増加につながる可能性も。
過剰摂取にならないようにするためにも、普段から摂取している栄養素を把握し、必要に応じてプロテインを活用するといった形を取るのが理想的です。
割る飲み物に注意する
プロテインを割る飲み物にも注意が必要です。
プロテインは水だけでなく、牛乳や豆乳、ジュースなどで割ることもできます。飲みやすくするために牛乳やジュースなどで割る人も多いかもしれませんが、その場合は摂取カロリーが増えることになるため注意が必要です。
また、寝る前にカロリーを摂取し過ぎるとカロリー消費されにくいとされているため、寝る前のプロテイン摂取は特に割る飲み物に気を使うようにしましょう。
寝る前だけじゃない！プロテインを摂取するべきタイミング
寝る前のプロテイン摂取は筋肉の成長に効果的とされていますが、それ以外にもプロテインを摂取するべきタイミングがあります。
ここでは具体的にどのようなときにプロテインを飲むべきなのか解説。
適当なタイミングで闇雲に飲むのではなく、体の状態を理解したうえで適切なタイミングで飲むことで、筋肉の成長をサポートできるため、ぜひ参考にしてください。
トレーニング後にプロテインを摂取する
プロテインを摂取するべきタイミングの1つが、トレーニング後です。
トレーニング前にエネルギー摂取しておけば起こりにくいことではありますが、トレーニング後に栄養が不足してしまうと、筋肉が成長するどころかかえって減ってしまう恐れがあります。
特に大切なのが、トレーニングを終えてから45分以内の栄養補給。体ができるだけ早く栄養を摂取したい状態であるため、吸収スピードの速いホエイプロテインを飲むのがおすすめです。
なお、トレーニング後の筋肉痛に悩んでいる方は、以下の記事も参考にしてください！
関連記事：筋肉痛にプロテインは効く？筋肉痛の原因やプロテインの飲み方を解説
起床直後にプロテインを摂取する
起床直後もプロテインを飲むのに適したタイミングです。
睡眠中は、少しずつ体から栄養素や水分が枯渇していきます。タンパク質に関しても就寝中に体の修復に使われるため起床直後は枯渇状態です。
そのため、プロテインを飲んでタンパク質をはじめとした栄養素を摂取する必要があります。
朝起きたらできるだけ早いタイミングでプロテインを摂取することを心がけてください。
もし起床直後でプロテインを飲むのがキツイなら、先に水分を摂取したうえでプロテインを飲む、牛乳で割って飲みやすくするといった方法がおすすめです。
プロテインに関してお悩みなら、以下の記事も参考にしてください。
関連記事：女性がプロテインを飲むと太る？摂取タイミングや選び方のコツを解説
寝る前のプロテインで効率よくタンパク質を摂取しよう
今回は、プロテインを寝る前に飲むべき理由や就寝前のどのタイミングで飲むのか、飲む際の注意点などについて解説しました。
人間の体は、寝ているときに成長ホルモンを分泌します。
成長ホルモンはタンパク質の吸収を促進してくれるため、寝る前にプロテインを飲んでタンパク質を補給することで、筋肉の成長や体の回復効果を高められます。
また、プロテインは種類によって吸収スピードに違いがある点も覚えておきましょう。
プロテインは効率よくタンパク質を摂取するのにおすすめなアイテムですが、基本的に栄養素は食事から摂取するのが大切です。
食事の管理をしたうえでプロテインを摂取できれば、効率よく身体づくりやダイエットができるようになります。
当ジムELEMENTでは、トレーニングのサポートはもちろん、食事管理のオプションも用意しております。
効率よく身体を鍛えたい、ダイエットに成功したい時は、ぜひ一度体験トレーニングを受けてみてください！
