ELEMENT 月曜断食とは、月曜日だけ食事を摂らず、水飲みで過ごす方法のことです。
従来のダイエットとは異なり、好きなものを食べられる曜日を設定しているため、これまでダイエットに挫折してきた人でも無理なく取り組むことができます。
この記事では、月曜断食の概要や仕組み、やり方について解説。また、月曜断食に取り組む際のコツや注意点などについても取り上げていますので、参考にしながら取り組んでみてください！
月曜断食の正しいやり方
月曜断食は、月曜日に水飲みを飲むというシンプルなものですが、詳しく説明すると、1週間を「不食日」「良食日」「美食日」の3つに分け、それをローテーションしながら4週間過ごします。
「不食日」「良食日」「美食日」の概要は以下の通りです。
- 不食日（月曜日）：胃腸を休ませる日
- 良食日（火曜〜金曜日）：体に栄養を与える日
- 美食日（土曜日・日曜日）：心を満足させる日
それぞれ詳しく解説していきます。
不食日の過ごし方
不食日となる月曜日は、胃腸を休める日として、基本的に食事をとらず水のみで過ごします。
1日1.5L～2Lを目安にし、こまめに飲むのがおすすめです。
もしお水で身体が冷えてしまう場合は、白湯でも問題ありません。
一度に飲みすぎてしまうと胃が膨れてしまったり、身体に余計な負担がかかってしまったりするので注意しましょう。
良食日の過ごし方
火曜〜金曜日は良食日となり、食事が可能です。良食日は以下のような食事が理想的とされています。
- 朝：旬の果物とヨーグルト
- 昼：おかずのみ
- 夜：野菜スープやサラダなど野菜を中心とした料理
特に火曜日は断食した翌日となるため、なるべく消化に良い食べ物を選びましょう。
また、飲み物はコーヒーや紅茶、ハーブティーなどノンカロリーであれば大丈夫です。
ただし、カフェインは胃への負担となります。好きだからといって何杯も飲むのではなく、1日1杯程度を目安にしましょう。
美食日の過ごし方
美食日となる土曜日・日曜日は、炭水化物や肉、魚など好きなものを食べていい日です。
糖質ダイエットや脂質ダイエットだと、米やパン、パスタ、肉、魚などが制限されますが、月曜断食では、美食日であれば、そういった制限はありません。
とはいえ、月曜断食の目的として「胃腸を休める・大きさを戻す」がありますので、量を増やす食事委はおすすめしません。
あくまでも美食日まで頑張ったから好きなものを食べられるご褒美の日として捉えましょう。
月曜断食を効率的に取り組むコツ
ここでは月曜断食に取り組む際に覚えておきたいコツを紹介します。
コツを意識しながら取り組むことで、より月曜断食の効果を実感しやすくなるでしょう。
水をこまめに摂取する
月曜断食では、不食日はもちろん、それ以外の日も基本的には水を飲みます。
水は毎日1.5〜2.0Lを目安に飲むようにしましょう。
不食日の場合、食事が摂れないため、水で空腹をカバーする必要があります。そのため、普段あまり水を飲まない人もしっかりと飲むことを意識してください。
ただし、1.5〜2Lは簡単に飲める量ではなく、意識的に飲むようにしないと達成できません。
水だけだと飽きるから炭酸水はダメなの？と思う方もいるかもしれませんが、炭酸によって胃が膨れてしまいサイズが戻るのを妨げることに繋がることもあります。
不食日は水のみを、良食日はノンカロリー系の飲み物を選ぶようにしましょう。
早めに就寝する
人の体は寝ている間に回復していき、体重もこの間に落ちていくとされているため、早めに就寝することを心がけてください。
特に胃腸は22時以降に活発になるとされているため、可能なら22時、遅くとも24時には就寝しましょう。
いくら不食日のルールを遵守していても、睡眠不足だと胃腸の機能は回復できず、代謝も改善されにくくなってしまいます。
その結果、体重も減りにくくなってしまうため注意してください。
美食日は食事を楽しむ
月曜断食最大のポイントともいえるのが、食事の制限がない美食日が設けられていることです。この期間は食事をしっかりと楽しみましょう。
ダイエット中に肉や魚、酒、甘いものなどを食べることに抵抗を覚える人もいるかもしれませんが、美食日に好きなものを食べることで、食に対するストレスを溜め込むことなく、翌日の不食日に備えられます。
月曜断食を継続して取り組むカギは、美食日を楽しめるかどうかにかかっているといっても過言ではありません。
月曜断食という名称から月曜日の不食日に注目してしまいがちですが、それ以外の6日間も重要な役割を果たしているのです。
1回の食事量はこぶし2つ分を目安にする
月曜日の不食日以外は、食事ができますが、1回の食事量はこぶし2つ分（咀嚼した後の量であり、盛り付けの段階ではない）を目安にしてください。
月曜断食は、乱れた胃腸の機能を回復させることを目的としていますが、これには過食によって大きくなった胃のサイズを元に戻すことも含まれています。
胃の正常なサイズがこぶし2個分とされているため、食事量もそれに合わせるようにしましょう。
甘いものを食べる場合は時間を考慮する
月曜断食は、過度な食事制限をするわけではなく、美食日に甘いものも食べられますが、食べる際は時間を考慮しましょう。
例えば、朝は糖を溜め込みにくいとされているため、甘いものを食べるのであれば、日中よりも朝にするのがおすすめです。
ただし、不食日の翌日の朝は胃への負担を考慮して避けましょう。
正しく月曜断食に取り組んでも起きがちなケース
正しく月曜断食に取り組んでいても、次のようなケースが出てきてしまうことがあります。
- 体調不良が起きた
- 不食日や良食日を守れなかった
体調不良が起きることもある
月曜断食を始めた直後は、便秘や下痢、肌荒れなど、体の不調が出てくることもあるため注意してください。
便秘や下痢が起こると「体に良くないのでは？」と思う人もいるかもしれませんが、これらの異変は体が回復しようとしている証拠です。
異変が続くようであれば月曜断食を中断すべきですが、一時的であれば気にしすぎずに続けてみてください。
どうしても不安な時は、違うダイエット方法に挑戦するのも一つの選択です。
以下の記事では置き換えダイエットを紹介していますので、参考にどうぞ！
関連記事：置き換えダイエットで食べて痩せたい！食品の選び方や注意点を解説
不食日や良食日を守れなかった
月曜日を除くと食事を過度に制限するものではないため、取り組みやすい月曜断食。
基本的に月曜日を不食日としていますが、仕事の付き合いで食べ過ぎてしまったということも起こりえます。
月曜断食という名前ではありますが、必ずしも月曜日を不食日にしなければならないワケではありません。
大切なのは、不食日、良食日、美食日にわけてローテーションしていくことです。
仕事の休みによって不食日を別の曜日にしても問題ありませんので、臨機応変に継続していきましょう。
ちなみに、仕事の付き合いなどで食べすぎてしまった場合は、翌日が不食日でなければ、朝と昼はいつも通りの食事を摂り、夜に断食をする形をとることでリカバリーできます。
月曜断食がツラくて継続しにくい時の対策
取り組みやすいとされる月曜断食ですが、最初はどうしてもツラく感じてしまうこともあるはずです。
そんな時は、これから紹介する対策で継続できるように取り組んでみてください！
スポーツドリンクを飲む
不食日となる月曜日は水しか飲めませんが、どうしてもツラい時は、スポーツドリンクを少しだけ飲んでも大丈夫です。
ここでいう少しとは、2口程度です。ゆっくり噛むよう飲んでみることで、ツラさを紛らわせられます。
また、梅干しを口にするのもおすすめです。
継続するためにも、まずは無理なく取り組むことから始めましょう。
期間を決めて取り組む
一度始めたらずっと月曜断食を続けなければならないワケではありません。
ダイエットが目的であれば、目標達成したら食事制限を緩めてもいいですし、胃腸の働きを回復させたいなら1ヶ月ほど継続することで効果を少しずつ実感できるはずです。
月曜断食は、偏った食事や暴飲暴食などによって疲弊した体を休ませて、回復させることで、好循環のサイクルに移行させるきっかけの一つとなります。
目標や期間を決めることでモチベーション高く頑張れるはずです。
まずは2週間でも大丈夫ですので、取り組んでみてください！
美食日を楽しく過ごす
美食日を設定できるのが月曜断食の大きな特徴の一つです。
不食日に向けて好きなものを食べることで、頑張ろうという気持ちも生まれます。
少しでも早く痩せたいからという思いで美食日も無理に食事を制限してしまうとツラく感じてしまいやすいです。
メリハリを大切にしながら月曜断食に取り組んでみてくださいね！
月曜断食の目的や仕組みを理解する
正しく月曜断食の目的や仕組みを理解していないと、「なんでこんなにツラいことをやっているんだろう？」と不安になってしまいます。
そうならないためにも、月曜断食の目的や仕組みを理解しておくことも継続のためには大切です。
月曜断食の主な目的は体質改善であり、体重や体脂肪が減るのは、取り組んだ結果ついてくる副産物のようなものといえます。
月曜日を水飲みの食生活にすることで、乱れた腸内環境を休ませ、消化・吸収能力が高まり代謝機能が向上。代謝が高まることで体重や体脂肪が減少しやすくなるのです。
月曜断食をもっと詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。
関連記事：月曜断食ってどうしたらいいの？成功のポイントと難しいときの対処法も紹介！
プロのサポートを受けながらより効果的な月曜断食を
今回は、月曜断食のやり方や仕組み、取り組む際のコツなどについて解説しました。
月曜断食は、1週間を不食日、良食日、美食日の3つに分け、ローテーションしながら4週間過ごすというものです。
不食日となる月曜日は水のみを摂取しますが、それ以外の日は食事を取れます。過度な食事制限があるわけでもないため、これまでさまざまなダイエットに挑戦し挫折してきた人でも、取り組みやすいでしょう。
とはいえ、本当に一人でできるのか、もっと効率よくダイエットを成功させたいのであれば、プロのサポートをするのがおすすめです。
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