ELEMENT プロテインとBACCの違いについては、トレーニングをしている人を1度は悩ますテーマだと思います。
この２つを併用する意味・効果に違いはあるのか、１つだけで足りるのか？
飲むタイミング、運動の種類によって必要なのかそうでないのか？
こういった「結局どうするのがベスト」なのかは個々のケース（運動の種類・目的）によって変わるのが悩んでしまう原因です。
この記事では、プロテインとBCAAの違い、目的別の使い分けについてなど、一般的な知識を簡潔にまとめていきます。
プロテインとBCAAの基本知識
プロテインはタンパク質であり、人体に必要な２０種類のアミノ酸が全て含まれています。
ご存じの方も多いと思いますが、タンパク質は筋肉の材料になる栄養素であり、不足すると筋肉の合成が進まず筋肉（代謝）が落ちる要因になることで有名ですね。
BCAAは３つの※必須アミノ酸「バリン・ロイシン・イソロイシン」を配合したものの総称であり、アミノ酸の中でも特に筋肉の合成をサポートする力が強い栄養素と言えるでしょう。
タンパク質は最終的に代謝によりアミノ酸に分解されることから、プロテインとBCAAはどちらも結局アミノ酸といえますが、代謝のある・なしは吸収速度の大幅な違いにつながります。
※必須アミノ酸＝人体に必要な２０種類のアミノ酸のうち、体内で合成できない（外から補給するしかない）９つのアミノ酸。
吸収が速く即効性があるBCAA
BCAAの期待される効果は、 筋肉のエネルギー源・筋分解抑制（筋合成の促進）・パフォーマンス向上・疲労軽減などとされています。
BCAAは初めからアミノ酸なので、食べ物（固形物）とちがい消化や腸で代謝をしなくてよく、小腸でダイレクトに吸収して即活用できる状態のサプリメントです。
飲んでからすぐに筋肉で活用される即効性の高さが利点の反面、すぐに活用されてしまうため効果が持続しにくいという特徴もあります。
種類で吸収速度がちがうプロテイン
プロテインは、原材料や製法の違いによりホエイ・ソイ・カゼインの３種類があり種類によって代謝速度が異なります。
| ホエイ（材料：牛乳） | ソイ （材料：豆） | カゼイン（材料：牛乳） |
| 約1～2時間で吸収 | 約3～4時間で吸収 | 約6～8時間で吸収 |
| ・BCAAとグルタミンを豊富に含む ・持久力向上に貢献 ・運動後の筋分解を防ぐ | ・イソフラボンを豊富に含む ・筋肉の維持に向いている ・低カロリー | ・長時間エネルギーを供給できる ・筋肉分解を防ぐ ・整腸効果が期待できる |
運動前・運動後・起床時・就寝時などシーンにあわせて種類や飲むタイミングを考えて取ることが、効果を得るために大切と言えるでしょう。
関連記事：プロテインは寝る前に飲むべき！その理由と具体的なタイミングを解説
目的別にプロテインとBACCを使い分ける
プロテインとBCAAを併用する場合、飲む順は吸収速度を考えてプロテイン→BCAAの順になります。
トレーニング時に避けたいことといえば、エネルギー切れと筋肉の材料であるタンパク質不足です。
体をつくる材料がなければ、鍛えたところで筋肉を維持したり増やすことはできず、逆に筋肉を分解してエネルギーを補いはじめる現象（糖新生）により、代謝が落ちてしまうこともあります。
そのため、まずはプロテインをとり、必要に応じてBCAAをプラスするといった具合に使い分けを意識してみてください。
【時間がない方の確認用：目的別プロテイン＋BCAA】
| 目的 | （１）プロテイン （２）BCAA | 摂取タイミング | ポイント |
| ①ボディメイク 筋力アップ | （１）プロテイン必要 （２）BCAAは運動強度により追加 | （１）トレ後３０分以内 （２）トレ前〜途中こまめに | プロテインは吸収の早いホエイがおすすめ |
| ②体力維持 運動習慣をつける | （１）食事内容によっては飲む （２）BCAAの必要性は低い | （１）朝食時・就寝前・運動後など | 食事から十分タンパク質が取れない場合に補助で飲むと良い |
| ③健康的なダイエット | （１）プロテインは必要 （２）BCAAも可能なら取る | （１）トレ後３０分以内や間食 （２）トレ前後 | 栄養補給＋空腹対策にプロテインを活用！ |
①ボディメイク・筋力アップ
目的がボディメイク・筋力アップの方は、トレーニング後の体の回復（筋タンパク質の修復と合成）を促進することが大切です。
そのため、トレーニング後３０分以内にプロテインを摂取すると良いでしょう。
プロテインの種類は吸収の早いホエイがおすすめです。
筋力アップのために運動強度の高いトレーニングを選択している人は、BCAAをトレーニング前〜途中でこまめに取り入れると運動中の筋分解を抑える効果により、筋肉へのダメージ軽減が期待できます。
②体力維持・運動習慣をつける
現状のキープが目的で、軽めの運動をする程度であればサプリメントはプロテインだけでも十分です。
プロテインを飲むタイミングは朝食時・就寝前・運動後が一般的ですが「食事で十分なタンパク質を摂れない場合の補助」として取り入れるものなので、まずはバランスの良い食事を心がけてください。
食事がアンバランスになってしまった際や、抜いてしまった時など、タンパク質が足りないなと感じる時にうまく取り入れましょう。
BCAAについては、基本的に取る必要性は低いといえます。
運動後の疲労感軽減や、トレーニング中の集中力維持を期待する方、時々ハードな運動（強度の高い筋トレ、疲労の溜まりやすい夏場、長時間のランニングなど）をする場合など、「必要に応じた摂取」をしても良い程度です。
有酸素運動とプロテインの組み合わせ方については、以下の記事で詳しく解説してますので参考にしてください！
関連記事：有酸素運動×プロテインの3大効果！なりたいカラダ別の選び方も紹介
③健康的なダイエットを目指す
食事制限中のタンパク質不足を補いつつ、ダイエットの障害といえる空腹対策もできるプロテインの摂取は、ダイエットに有効です。
食間やトレーニング後、おやつの置き換え（間食時）におすすめします。
カロリーを抑えつつも代謝を維持するため、定期的なトレーニングも必要なダイエット中は、エネルギー補給と筋分解防止を目指せるBCAAもトレーニング前後にしっかり取りましょう。
プロテインを置き換えで活用したい方には、以下の記事もおすすめです。
関連記事：プロテイン置き換えで健康的なダイエットを実現する方法
１つを選ぶならプロテインに絞るのもあり
目的別にプロテインとBCAAを使い分けたり併用するのは効率的ですが、適当なタイミングでとりあえず両方飲むような取り入れ方はやめましょう。
期待される効果が得られない場合や過剰摂取になりかねないのでおすすめできません。
【サプリメントが負担に感じる・適当に飲んでしまう理由】
- 複数のサプリは費用が気になる
- 使い分け、それぞれ飲むタイミングなど考えるのが面倒に感じる
- 体に良さそうなので、とりあえず取ればOK？
こういったサプリメントの摂取自体を負担に感じる方は、適当にまとめて取るより「プロテイン１つに絞る」選択もあります。
プロテインとBCAAはそれぞれに期待できる効果はありますが、ベースはバランスの良い食事をから栄養を摂ること。
その上で、不足しがちなタンパク質を補うのはプロテインであり、BCAAは補助の補助といった具合で優先順位は高くないと言えるでしょう。
サプリの適切な使い分けに迷ったらプロに相談を！
この記事では、プロテインとBCAAの違い、目的別の使い分けについて、併用する意味があるのか？など、トレーニングしている人が一度は悩むテーマついて解説しました。
基本的にバランスのよい食事から栄養をとっていることを前提に、個々の目的を効率的にサポートするために、サプリメント（栄養補助食品）で補うものです。
迷ったら体づくりの材料であるタンパク質＝プロテインを選択し、BCAAは強度の強い運動時のエネルギー補給・パフォーマンス向上・疲労軽減などの目的がある際は、追加すると良いアイテムと言えます。
サプリメントの選択や使い方（あなたに必要なのかそうでないのか）にお悩みの方は、トレーニングのプロに相談しませんか？
ELEMENTジムは、有資格者（または早期資格習得を目指す）トレーナーが在籍している、定額制パーソナルトレーニングジムです。
１人１人の目標や現在の状況にあわせたトレーニングと食事指導（有料オプション）を提供しています。
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