ELEMENT プロテインといえば、一昔前の宣伝も相まって、いまでも「筋肉を大きくする＝無酸素運動に必須」というイメージが持たれがちです。
そのため、ランニングのような有酸素運動のトレーニングにもプロテインをのむ必要があるのか？と考える人もいます。
ですが、ランニング（特に長距離ランナー）など長時間筋肉を酷使する有酸素運動には「持久力の維持」と「回復」のためにプロテインの摂取が大切です。
【プロテインの役割まとめ】
１：筋肉の分解を抑える
２：持久力の維持・向上に役立つ
３：筋肉の回復を促進し、故障を防ぐ
その他：美容やダイエット目的の場合、体型維持や美容にも良い影響を与える
この記事では、ランナーがプロテインを飲む必要性や、ランニングの目的にあわせたプロテインの種類や効果、継続するコツなどをご紹介していきます。
プロテインの種類とランニング目的にあった選び方
あなたがランニングをする目的はなんでしょうか？
専門的なランナーは別として、運動不足解消（体力の向上）・美容目的（ダイエットや体型維持）など人によって「走る」目的は異なるはずです。
プロテインは主に ホエイ・ソイ・カゼイン の３種類があります。
【３種類の特徴】
- ホエイ：約１～２時間で吸収・BCAAとグルタミンを豊富に含み、持久力向上に貢献する・運動後の筋分解を防ぐ
- ソイ：約３～４時間で吸収・イソフラボン豊富で低カロリー筋肉の維持に向いている
- カゼイン：約６～８時間で吸収・長時間エネルギーを供給でき筋肉分解を防ぐ・整腸効果が期待できる
ランニングに対するプロテインの役割（求める効果）は変わりませんが、個人の目的によって適切な「プロテインの種類」も変わりますので、見ていきましょう。
専門的なランナー（競技者・長距離ランナー）
職業や競技者としてランニングを行なっている方には、ホエイプロテインとカゼインプロテイン向いています。
長時間のランニングはエネルギーを消費が激しく、トレーニング後はタンパク質不足による筋肉の分解が起こりやすい状態であり、素早い栄養補給が必要です。
ホエイプロテインは、ソイ・カゼインに比べて吸収が速くBCAAを豊富に含むので、ランニング後の栄養補給に一番適していると言えるでしょう。
また、適度な運動は免疫力の向上につながりますが、長時間ランニングでは過度な運動になりやすく、逆に免疫が一時的に低下すると言われています。
ホエイプロテインに多く含まれるグルタミンは免疫細胞のエネルギー源になる栄養素のため、長距離ランナーに起こりやすい免疫力低下も防止することが期待できます。
さらに６〜８時間かけてゆっくり吸収されるカゼインプロテインは、就寝前に飲むことで睡眠中の筋分解を防ぐことができるので、飲むタイミング（運動前後や寝る前など）でホエイとカゼインを選んで飲むと良いでしょう。
健康目的のランナー（ダイエット・体力維持）
体力の維持やダイエットのため無駄な脂肪を増やさずに筋肉の維持を目的にランニングをする方には、ソイプロテインがおすすめです。
ダイエットにつきものなのが、カロリーコントロール。
プロテインは種類も味も工夫されたものが多く豊富ですが、食べやすくした結果、中にはカロリーが高い商品も多いためダイエット中の方は気になると思います。
ソイプロテインは、プロテインの中でも低カロリーで腹持ちも良いので、栄養補給をかねた間食向きです。
ただし、原材料（大豆）独特の風味があるソイプロテインは、味が苦手な人も多くいますので、味が無理ならホエイ（カロリーは要チェック）でも問題ありません。
美容目的のランナー（体型維持・美肌）
体型の維持や美肌など、美容を目的にランニングをしている方にも、ソイプロテインの摂取が向いています。
健康目的と同じく、低カロリーかつ吸収もゆっくりめなソイプロテインは、イソフラボンも豊富です。
女性ホルモンに似た働きをもつイソフラボンは美肌・美容効果が期待できます。
いつ・どのくらい飲む？ランニングとプロテインの関係
ランニングを含め、プロテインはいつ・どのタイミングで飲むのかによって、期待する役割（働き）が異なります。
やはりトレーニング効果を損ねないため、トレーニング中のエネルギー不足を防いだり、疲労回復を促す目的で、運動前・運動直後にとる方が多いようです。
それ以外に、間食・就寝前・朝食などにとるケースもあるので、それぞれ確認していきましょう。
運動後の摂取（ゴールデンタイム）
運動を終えてから３０分以内は、インスリン（＝筋肉への栄養供給を促進するホルモン）の働きが強くなることで、筋タンパク質の合成が最も高まるゴールデンタイムと言われています。
このゴールデンタイムにプロテインを摂取することで、筋肉の合成と回復が効率的に行えるでしょう。
そのため専門的なランナーの他、長距離ランニング・筋肉への負荷が強いトレーニングなどを行う方は、意識してゴールデンタイムに吸収の素早いホエイプロテインを選択して摂取する方が多いとされています。
運動前の摂取（ランナーは注意が必要）
運動前のプロテイン摂取については、筋肉の分解を防ぐ、パフォーマンスの向上を目的にしたものとなりますが、運動の種類や時間によってその有効性の高さは変わります。
ランニングでは３０分以内の短時間トレーニングなら必要性がやや下がり、プロテインより優先するのは直接的なエネルギーになる糖質（炭水化物）の摂取です。
長距離長時間のランニングでは、糖質が消費されると筋肉のアミノ酸もエネルギーとして使われます。
そのため、 BCAAやプロテインを補給して筋分解を防ぐのが有効であり、糖質とともにプロテインも走る３０分前ぐらいを目安に摂ると良いでしょう。
朝食・間食・就寝前の摂取
朝にしっかりした食事を食べるのが苦手な方や、ダイエット中の間食にお悩みの方は、朝食や間食としてプロテインを摂ることがあります。
体調管理や美容目的に軽い運動や短時間ランニングをするなら、腹持ちの良さや手軽な軽食として取りたいタイミングでプロテインを取り入れるのも選択の１つです。
朝食を取らずにランニングをする場合は、胃に負担がすくない糖質（バナナ・はちみつ入りヨーグルトなど）とプロテインを取るとエネルギー不足による筋肉の分解を防ぐ効果が期待できます。
また、就寝前のプロテイン摂取についても栄養補給を目的にしているのは同じです。
寝ている時間も体は代謝を行なっており、筋肉の材料になるプロテインが不足すると筋肉の修復も進みません。
ただ、寝る前にしっかりした食事からタンパク質をとると、消化不良になり睡眠が浅くなる原因にもなります。
そのため、寝る前にプロテインとる場合は、ドリンクタイプなど消化に負担をかけない、長時間栄養補給できるカゼインプロテインが適しています。
就寝前のプロテインについては、この記事も参考にしてください！
関連記事：プロテインは寝る前に飲むべき！その理由と具体的なタイミングを解説
ランニングする日・しない日のプロテイン摂取量の目安
プロテインは職業や競技者として専門的にランニングをおこなう人と、それ以外の方では必要とする摂取量は異なります。
【摂取量の目安】
- 職業／競技者レベル：体重×1.2～1.8gのタンパク質を摂取（食事と合わせて）
- 健康／美容目的の方：体重×0.8～1.2gのタンパク質を摂取
専門的にランニングをされている方以外は、あなたの選ぶプロテインメーカーの推奨量（飲み方）を目安にしても良いでしょう。
気をつけてほしいことは「過剰摂取」と「カロリーの量」の２つです。
プロテインに関わらずサプリメントは必要以上に飲んでも、期待する効果が高まるわけではありません。
過剰摂取になるほど飲む場合は、逆に体に悪影響になる可能性がありメリットはないでしょう。
カロリーの量についてはプロテインにももちろんカロリーはあるため、特にダイエット目的でランニングをしている方は、適正な摂取量を飲んだ時のカロリーがいくつになるのかを確認してみてください。
また、ランニングを含め、運動をする日としない日で、プロテインの必要量は変わってきます。
まず、タンパク質を含め栄養はサプリメントではなくリアルフードからしっかり取るのが大前提です。
そしてトレーニング強度に合わせて足りない分を補う、効率をあげるサポートをするのがプロテインを含むサプリメントの役割になります。
ランニングなど運動しない日は、1日1回などプロテインを飲むタイミングや量を減らしても良いでしょう。
少しの工夫でOK！プロテインを継続する飲み方とコツ
ランニングもサプリも効果を期待するなら、継続が必要であることは同じです。
特にサプリは、味覚に合わなければ毎日口にするのがストレスになると思いますし、「しなければならない」という義務感もかえって嫌いになってしまう原因と言えます。
継続する簡単なコツは大きく３つです。
① 飲みやすいフレーバーを選ぶ
② さまざまな飲み方を試す
③ 生活リズムに組み込む
サプリの中でもプロテインは人気が高く、多くのメーカーがドリンクやスープ、食事などさまざまなスタイルで販売しています。
特にドリンクタイプについては味も種類も豊富なので、カロリー量も気にしつつ口に合うフレーバーを選んでください。
同じ味に飽きてしまう人はフレーバーの変化だけではく、豆乳で割ったり、スムージ（フルーツと混ぜる）にするなど、変化をつけてみるのもおすすめです。
プロテインを飲むタイミングについても、目的に合わせてた飲み方として「運動前or運動後」にする。
または「間食・就寝前・起き抜け」など自分の生活リズムに合わせて飲むなど、飲むタイミングを固定化すると楽に続けられます。
ランニングにプロテインは効果的！適切に選んで習慣化しよう
この記事では、ランニングをする人にプロテインは必要か？をテーマに、目的に合わせてた飲み方やプロテインの必要性、ランナーにおける来される効果などをお伝えしました。
ランナーのプロテイン摂取については、短時間（３０分以内）なら、運動前の有効性は低く直接的なエネルギーになる糖質の摂取が優先されます。
３０分以上の長時間・長距離のランニングではトレーニング途中のエネルギー切れを補うため、運動前に糖質とプロテインを両方とることが有効です。
ランニングの距離や時間に関わらず、トレーニング後３０分以内のプロテイン摂取も、筋肉の疲労回復のためにおすすめされます。
また、美容・体調管理・ダイエットなど個人の走る目的にあわせて、プロテインの種類（ホエイ・ソイ・カゼイン）の選択し、飲むタイミングを決めると良いでしょう。
自己流もいいけど怪我せず走れる体づくりや、体調管理、ダイエットのためにサプリの知識や、トレーニングについてもっと知りたい！そう思う方は一度、当ELEMENTジムを体験してみませんか？
ELEMENTジムは一人一人の体に向き合った指導ができる、通い放題のパーソナルトレーニングジムです。
あなたのやる気や目的、お悩みをしっかり受け止められる有資格者が、１回３０分の短時間トレーニングで結果を出すお手伝いをしています。
体験レッスンは随時開催中なので、興味がある方は気軽にお問い合わせください！
