ELEMENT 体脂肪率とは、体重に対する体脂肪の割合のことで、男性の場合10〜20%が平均とされています。
体脂肪率が増えてしまうと、太って見えてしまうほか、生活習慣病のリスクが高まるなど、デメリットを被りかねません。
この記事では、体脂肪率の概要や算出方法、男性の体脂肪率の平均や増えてしまう原因、落とすポイントなどについて解説しています。
最近太ってきた気がする、体脂肪をなんとかして落としたいといった方はぜひ参考にしてください。
体脂肪率とは
体脂肪率とは、体重に対して脂肪がどのくらいの割合であるのかを示す数値のことです。
体脂肪には大きく分けて「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類があります。
内臓脂肪は、その名の通り胃や腸といった内臓周辺につく脂肪のことです。内臓が正しい位置に収まるように支える、エネルギーを蓄えるといった役割を果たしています。
一方の皮下脂肪は皮膚のすぐ下にある皮下組織に蓄積される脂肪のことです。体を衝撃から守ってくれる他、体温を保つ役割などを持っている点が特徴です。
内臓脂肪が男性につきやすいのに対して皮下脂肪は女性につきやすい傾向にあります。
男性の体脂肪率の平均はどのくらい？
男性の平均体脂肪率は10%以上、20%未満とされています。
体脂肪率には肥満の判定基準も設けられており、数値によって「やせ」「標準」「軽肥満」「肥満」に分けられます。
基準と数値の組み合わせは以下のとおりです。
- やせ：10%未満→標準より低めで引き締まった体型
- 標準：10%以上20%未満→標準的な体型
- 軽肥満：20%以上25%未満→標準より少し高めでぽっちゃりとした印象
- 肥満：25%以上→標準より高めで健康面に注意が必要
やせは引き締まった体型とされており、軽肥満はややぽっちゃりとした印象です。
また、肥満は健康面への注意が必要となる数値だといえます。
男性は女性よりも体脂肪がつきにくいとされていますが、目に見えにくい内臓脂肪が増えやすいため、こまめに体組成計などで体脂肪率をチェックすることが大切です。
体脂肪率の算出方法
体脂肪率は、以下の計算方法で算出可能です。
体脂肪率（%）＝（体脂肪の重さ（kg）÷体重（kg））×100
例えば、体重60kgで体脂肪量12kgの場合、12（kg）÷ 60（kg）×100 ＝ 20となり、体脂肪率は20%です。
なお、体脂肪率を測定する際には、体組成計を使用するケースが一般的ですが、体組成計は直接体脂肪の重さを測っているわけではない点に注意してください。
こちらは、体内に微弱な電流を流し、それに対する電気抵抗値から体脂肪率を推定しているため、使用する体組成計によって体脂肪率に若干の違いが生まれる可能性があります。
体脂肪率とBMIの違い
体脂肪率と混同してしまいやすいものにBMIがありますが、両者は異なるものです。
BMIは、体格指数のことで、「体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）」の計算式から算出できます。
WHO（世界保健機構）では、BMIが30を超えると肥満と定義していますが、国によってその基準は異なります。
なお、脂肪は筋肉よりも軽いことから、BMIの数値では標準であっても体脂肪率が低いとは限りません。そのため、BMIで見ると標準であっても、体脂肪率で見ると肥満となるケースもあります。
【年代別】男性の理想の体脂肪率
体脂肪率は、年齢によって理想となる数値は異なります。引き締まった体を目指したいといった方は、まず自分の年齢だとどのくらいの体脂肪率が理想的なのかを理解しておくことが大切です。
理想の体脂肪率を理解するうえでポイントとなるのが、体脂肪率のマイナス標準値とプラス標準値です。この2つの値の範囲内であれば体脂肪率としては問題ない、つまり理想的だといえます。
具体的な数値と年代の関係は以下のとおりです。
| 年代 | マイナス標準値 | プラス標準値 |
| 18～39才（20代・30代） | 11～16％ | 17～21％ |
| 40～59才（40代・50代） | 12～17％ | 18～22％ |
| 60代 | 14～19％ | 20～24％ |
なお、プラス標準値でも問題はありませんが、プラス標準値を超えると軽肥満に近づくため、数値的には問題なくても、一度食事や運動習慣を見直した方がいいでしょう。
また、引き締まった体を目指したい場合は、マイナス数値の前半を目標にすることをおすすめします。
ただし、体脂肪率が低すぎるとかえって、体に負担がかかり、体調を崩すこともあるため注意が必要です。
体脂肪率が増えてしまう原因
体脂肪率は増えて困っているといった男性は多いのではないでしょうか。
体脂肪率は、摂取カロリーが消費カロリーを上回った状態が続くと増えてしまいます。
例えば、運動をする習慣がなく1日の消費カロリーが少ないにもかかわらず、食事の量は多いため摂取カロリーが上回っているといったケースです。
また、運動を定期的に行っていても、脂質や糖質の摂取が多い、間食が多いといった場合、摂取カロリーが多くなり体脂肪率が増えてしまいます。
そのほかにも、加齢によって基礎代謝が下がり、消費カロリーが減ってしまったことで、若い頃と食事量や運動習慣は変わっていないものの、体脂肪率が増えるケースも考えられます。
男性の体脂肪率が高いことによるデメリット
体脂肪率が増えてしまうと、さまざまなデメリットを被ることとなります。
ここでは男性の体脂肪率が高いとどういったデメリットがあるのか詳しく解説します。
見た目が悪くなる
体脂肪率が高くなると、見た目の印象が変わります。
例えば、体脂肪は筋肉よりも体積が大きいこともあって、同じ体重でも脂肪が多い人の方が太って見えてしまいます。
また、男性は内臓脂肪がつきやすいと説明しましたが、内臓脂肪が付いてしまうと、お腹がぽっこりとして見えてしまい見た目の印象が悪くなりがちです。
体重は標準でもお腹が出ている、太って見られるといった場合、体重だけでなく、体脂肪率にも目を向け、食事や運動習慣などを見直して見てください。
メタボリックシンドロームのリスクが高くなる
体脂肪率が高くなると、メタボリックシンドロームのリスクが高まります。
メタボの呼び名で覚えている人もいるかもしれませんが、メタボリックシンドロームは、内臓脂肪がたまることによる肥満に加え、脂質や血圧、血糖の異常が2つ異常該当する状態のことです。
メタボリックシンドロームになると、動脈硬化などの生活習慣病の恐れがあるなど、健康面でのリスクを伴います。
健康な生活を送るためにも、内臓脂肪がたまりすぎないように日頃の食事や運動を意識することが大切です。
なお、メタボリックシンドロームにおける内臓脂肪がたまった状態は、男性の場合、腹囲が85cm以上になっていることを指します。
睡眠時無呼吸症候群になる恐れがある
体脂肪の増加は、睡眠時無呼吸症候群のリスクも高めてしまいます。
睡眠時無呼吸症候群とは、寝ている最中に呼吸が止まってしまう病気のことで、夜間の目覚めや起床時のだるさなど、さまざまな症状を伴います。
また、深い眠りにつくのを妨げてしまうため、日中に眠気を感じてしまうなど、日常生活にも支障をきたしかねません。
睡眠時無呼吸症候群は、脂肪が増えることで空気の通り道を狭めてしまい、無呼吸状態を引き起こすというのが基本的な仕組みです。
男性が体脂肪率を落とすためのポイント
ここでは、男性が体脂肪率を落とすためにどういったことをすればいいのか、ポイントを解説します。
先ほど紹介したようなデメリットを回避するためにも、ぜひ参考にしてください。
摂取カロリーを把握する
先ほども説明したように、消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなると、体脂肪が増えやすいため、まずは自分が普段どのくらいのカロリーを摂取しているのか把握することが大切です。
自分ではそれほど食べていないと思っていても、摂取カロリーとして見ると数値がかなり高い可能性は十分に考えられます。
摂取カロリーが多いと分かれば、食事内容を見直して無理のない範囲で減らすほか、運動の機会を作って消費カロリーを増やすといった取り組みができるでしょう。
また、糖質や脂質は間食などでついつい摂取してしまいがちであるため、気をつけてください。
関連記事：【ダイエット中でもOK】間食を選ぶコツとおすすめ6選を紹介！
筋トレをして基礎代謝を高める
筋トレをして基礎代謝を高めることも体脂肪率を下げるためには大切です。
筋肉量が増えれば、基礎代謝が高まります。代謝が高まれば、エネルギーの消費量も増えるため、効率よく脂肪を燃焼することが可能です。
筋肉をつけるためには、タンパク質をしっかりと摂取しておかなければなりません。タンパク質は肉や魚、卵などの食材からから摂取できるほか、プロテインなどを活用することもできます。
運動習慣がなく、いきなり筋トレをするのは難しいという人は、無理なく始められる運動から取り組んでみてください。
例えば、帰宅時に1駅手前で降りて歩く、エレベーターではなく階段を使うといったことからでも構いません。慣れてきたら散歩やジョギングなど有酸素運動を始めるのもおすすめです。
関連記事：男性のダイエットにプロテインをおすすめする理由とは？選び方や摂取する際の注意点も解説
関連記事：プロテイン置き換えで健康的なダイエットを実現する方法
お酒を控える
体脂肪率を下げたい場合、お酒を控えることもポイントだといえます。
飲む種類によってもカロリーは大きく変わってきますが、飲酒によってカロリー摂取量は増えてしまうためです。
また、アルコールは食欲を増進させる作用があるため、お酒を飲んでいるとついついおつまみにも手を出してしまい、結果的にカロリー摂取量が増えてしまうことも。
おつまみとして定番の揚げ物やスナック菓子は脂質やカロリーが多く、体脂肪率増加に繋がりやすいため注意しましょう。
ほかにも、脂肪の分解に欠かせない成長ホルモンはノンレム睡眠の際に分泌させることが大切だとされています。
飲酒によって睡眠の質が下がると、ホルモンの分泌量も少なくなってしまうのです。体脂肪率を下げるという意味ではお酒は程々にした方がいいでしょう。
体脂肪率を適切に管理して見た目にも綺麗な体を目指そう
今回は、体脂肪率の概要や算出方法、増えてしまう原因と落とすためのポイントなどについて解説しました。
体脂肪率は男性の場合10%以上、20%未満が平均とされています。
体脂肪率が増えてしまうと、お腹がぽっこりして太って見えたり、生活習慣病のリスクが高まったりとさまざまなデメリットを被ります。
そのような事態を回避するためにも、食生活の見直しや定期的な運動などを心がけてください。
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