タンパク質が多く含まれるおやつって？いつどんな物を食べるべき？

身体づくりやダイエットのために、タンパク質を意識して摂るよう心がけている方は多いと思います。しかし、毎日の食事だけで必要な量をしっかり摂りきるのは、実はなかなか難しいものです。

そこでおすすめしたいのが、おやつでタンパク質を補う方法です。

近年では、ダイエット中の方や筋トレをしている方、高齢者や子供向けなど、目的やライフスタイルに合わせたタンパク質おやつが数多く市販されています。

この記事では、自宅で手軽に作れるレシピや、おやつとしてタンパク質を摂ることの必要性、効果的な摂取タイミングなどについても詳しくまとめました。

日頃のタンパク質補給をもっと効率よくしたい方は、ぜひ最後まで読み進めてみてください。

タンパク質をおやつで摂取するメリット

おいしくて体づくりにも役立ちそうなタンパク質を含むおやつ。

おやつとして摂取することのメリットをまずは挙げておきます。

1日に必要なタンパク質量を補う

適切におやつとしてタンパク質を取り入れることで、1日に必要なタンパク質量を補うことができます。

栄養素の中でも特にタンパク質は、食事のみで摂取するのが意外と難しく、そんな時におやつを摂取して補うことが有効であり、効率よく身体を作っていくためには理にかなった方法なのです。

また、補食となる高タンパクなおやつは、筋肉の材料となるタンパク質補給となるので、筋トレ中や身体作り中の人にも向いています。

管理栄養士の意見の中には、筋力アップや筋肉の分解防止を意識するならば間食として１０ｇ前後のタンパク質の摂取を勧めることもあるくらいです。

空腹感をコントロールしやすい

食事制限をしていても空腹を感じてしまうと耐えられなくなって、勢いで食べ過ぎてしまったという経験のある方も多いのではないでしょうか？

タンパク質を含むおやつは満腹感を感じやすく、空腹の勢いでの食べすぎや早食いを防ぐ効果も期待できます。

空腹感の調整は、1日の摂取カロリーのコントロールにも繋がりやすいです。

小腹がすいたらタンパク質のおやつで空腹を満たしてみませんか？

おやつでタンパク質を摂取するならどのタイミング？

タンパク質のおやつを最大限に活用できるようにするためには、なんとなく摂取するのではなく、いつどのように摂取するかが大切です。

トレーニングや有酸素運動の後

運動後は、損傷した筋肉組織の修復と新たな筋肉の合成が体内で行われています。

このタイミングでタンパク質のおやつを摂ることで、筋肉を作るためのアミノ酸の供給が効率よく行われるようになり理想的な体組成を実現しやすいです。

アスリートが怪我をしたときにも、筋肉の維持を目的に高タンパクの食事を推奨されることも多いように、筋肉とタンパク質の関わりはとても深いのです。

空腹時

食事と食事の間で空腹を感じたときに間食としてタンパク質を選ぶこともおすすめです。

タンパク質は、血糖値を安定させてエネルギーレベルや気分の急激な変化を防ぐといわれています。

例えば午後４時頃、小腹が空いて集中力が途切れる…という経験をしたことのある方も多いのではないでしょうか？

そんなときにおすすめなのが、たんぱく質のおやつです。

満腹感が持続しやすく、その後の食事での食べ過ぎも防げるので、空腹を満たしながら健康的な食生活をサポートしてくれます。

タンパク質おやつの選び方のコツ

一言でタンパク質のおやつといっても様々なものがあります。

そこで、自分にとって最適なものを見つけ出す必要があるので、以下に紹介するポイントを意識して選んでみてください。

タンパク質が動物由来か植物由来か

まずは、目的に合ったタンパク質の種類を選ぶと効率がいいです。

タンパク質は、大きく2種類に分けられます。

• 必須アミノ酸が豊富で効率的な吸収が期待できる動物由来
• 低カロリーで食物繊維やビタミンが豊富な植物由来

そのため、目的や現状に合わせて使い分けることが重要です。

筋肉を効率よく増やしたいならｍ肉・魚・乳製品などから摂取できる動物性タンパク質を、ダイエットや美容目的であれば、豆類や穀類・野菜などから摂取できる植物性タンパク質が含まれておやつを選ぶようにしましょう。

プラスアルファでどんな栄養素が入っているのか

タンパク質が豊富なおやつを食べるとき、更に脂質や食物繊維も同時に補給できるものを選ぶと栄養バランスが整います。

脂質を適量に取ることで満足感を持続させてその後の食事での過食を伏せる効果も期待できるでしょう。

食物繊維は現代日本人が不足しがちな栄養素であり、腸内環境を整えたり血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。

タンパク質だけに意識を向けすぎずにバランスを考慮して選ぶのがコツです。

気軽に続けやすいか

いくら栄養満点で身体のことを考えてタンパク質のおやつを食べようとしても、高額であったり、なかなか手に入らなかったりしては、継続して食べるのは難しいです。

そこで重要になるのが、コンビニやスーパーなどで、安く簡単に手に入るかがどうかです。

今では、サラダチキンやプロテインドリンクなど安くて簡単に購入できる商品は多くあります。ぜひ自分にとってのお気に入りの商品を見つけてみてください。

関連記事：筋トレは食事から。コンビニでも買える減量・筋トレ飯9選

タンパク質が摂取しやすいおすすめなおやつ

では、タンパク質を多く含んだおやつとして、どんなものがあるのかを紹介していきます。

手軽に食べられるおつまみ系

まずおすすめしたいのは、すぐに食べられて外出先でも取り入れやすい、おつまみ系のおやつ。特別な準備がいらず、そのまま食べられるので、忙しいときにも便利です。

例えば、かまぼこ、伊達巻、おつまみ類、サラダチキンなどが挙げられます。

かまぼこや伊達巻は、白身魚のすり身を使っているため、高タンパクかつ低脂質。

また、さきいか、チーズ鱈、アーモンドフィッシュなどの魚介系おつまみも、タンパク質に加えてカルシウムをとりやすい食品です。

サラダチキンは、スーパーやコンビニで手に入りやすく、高タンパク・低脂質・低糖質なのが魅力で、ダイエット中の方や、筋トレに取り組んでいる方にも人気があります。

乳製品＆卵で他の栄養素も摂取

カルシウムや良質な脂質をとりたいときは、乳製品や卵もおすすめです。

ヨーグルトは、タンパク質を効率よく摂取できるだけでなく、乳酸菌によって腸内環境を整える効果も期待できます。

また、「準完全食」とも呼ばれるゆで卵は、食物繊維とビタミンCを除くほとんどの栄養素を含む、栄養価の高い食品です。高タンパクなおやつとして取り入れるなら、2個を目安にするとよいでしょう。

チーズにも、動物性タンパク質のほか、ビタミンA、ビタミンB2、カルシウムなどが豊富に含まれており、少量でも満足感を得やすいのも魅力です。

大豆＆植物性でヘルシーに

ヘルシー志向の方や、ダイエット中の方には、植物性タンパク質のおやつも向いています。

煮豆、煎り大豆、きな粉入りヨーグルト、豆腐デザートなどの大豆由来のおやつは、アミノ酸スコア100の良質な植物性タンパク質を含む優秀な食品です。

さらに、食物繊維やイソフラボンなど、健康を意識する方にうれしい成分もあわせて摂取できます。

また、おからは豆腐を作るときにできる副産物で、植物性タンパク質と不溶性食物繊維が豊富です。

おからを小麦粉の代わりに使ったスイーツなら、糖質を抑えながら食物繊維もとることができ、満腹感も得やすくなります。整腸作用も期待できるでしょう。

甘いけど高タンパク質なおやつ

食事制限をしていると、ついつい甘いものが食べたくなるときがあります。

そんなときでも、選び方次第でタンパク質を意識したおやつを取り入れることは可能です。

例えば、羊羹やあんこを使った和菓子は、植物性タンパク質を含むうえ、炭水化物も補給できます。そのため、筋トレ前後のエネルギー補給にもおすすめです。

また、アーモンドチョコレートも選択肢のひとつ。アーモンドにはマグネシウム、チョコレートには糖分やポリフェノールが含まれているため、エネルギーとミネラルをまとめて補給できます。

ただし、こうした甘いおやつは糖質やカロリーが高くなりやすいため、食べすぎには注意しましょう。

タンパク質を効率よく摂取できるプロテイン商品

高タンパク質のおやつといえば、プロテイン製品を最初に思いつく方も多いのではないでしょうか？

プロテインバーは持ち運びもしやすく、1本で１０～３０ｇのタンパク質と表示されていてわかりやすいし、ビタミンなど他のものも一緒に補給できる製品も多く、どこででも気軽に食べやすく便利です。

まさに、簡単にタンパク質を手軽に補給するために作られた健康食品で、糖質オフなものもあるので、気になる場合はそちらを選択することもできます。

少量でも満腹感がある食品ですが、食べすぎはタンパク質の過剰摂取のもとにもなるので注意が必要です。

関連記事：プロテインを飲むと太る？飲むタイミングや注意点を解説！

【自宅で作れる】タンパク質おやつのレシピ

料理好きな方であれば買ったものより自分で作ったタンパク質おやつを食べたいかもしれません。

料理好きでなくても簡単に出来るものを集めてみたので参考にしてみてください。

サラダチキン

【作り方】

1. フォークで鶏肉の表面をさしていく
2. 保存袋に材料を全て入れて揉み込んで、冷蔵庫に一晩おく
3. 鍋に2L以上のたっぷりのお湯を沸かして2をいれ、再び沸騰したら蓋をして火を止めて50～60分以上そのまま置く
4. 取り出して食べやすい大きさに切る

プロテインパンケーキ

【作り方】

1. ボールなど耐熱容器でオートミールとミルクを入れてよく混ぜ合わせる
2. 1を電子レンジ500wで1分加熱する
3. 卵・プロテイン・ベーキングパウダー・バニラエッセンスを加えてよく混ぜる
4. プライパンに生地を落として焼いていく

オートミールとくるみのクッキー

【作り方】

1. 事前に、くるみは砕いておき、オーブンは180℃に予熱しておく
2. ボウルに卵・グラニュー糖を入れてホイッパーで混ぜ合わせる
3. 溶かし無塩バターを加えてまたホイッパーで混ぜ合わせる
4. オートミール、薄力粉、シナモンパウダーも加えてホイッパーで混ぜ合わせる
5. レーズン、くるみを加えて混ぜ合わせる
6. クッキングシートを敷いて天板に並べて180℃のオーブンで15分程度焼き色がつくまで焼き、粗熱が取れたら完成

チーズせんべいおつまみ

【作り方】

1. クッキングシートの上に食べやすい大きさにしたチーズを乗せる
2. チーズの上に刻んだナッツをトッピング
3. 約200℃のオーブンで10分間焼く
4. チーズが平らに固まっていることを確認できたらオーブンから取り出す
5. 手でつまめるくらい冷まして完成

タンパク質を含むおやつを食べるときの注意点

タンパク質の摂取が、3食では十分でなかったり間食したいけど栄養が気になったり、ダイエット中のおやつが気になる人にとっても気になるタンパク質おやつ。

ここではタンパク質を含むおやつを食べるときに注意した方がいいことをまとめます。ぜひ参考にしてみてください。

カロリーオーバー

おやつでタンパク質を食べる場合は、200kcal程度におさえましょう。

いくらタンパク質はいいものだ！といっても、多く摂りすぎれば肥満の原因ともなりかねないので十分注意が必要。

だからといってカロリーの多いタンパク質おやつを避けるべきということではなく、カロリーの多いおやつを食べたければ3食で調整するなどして1日の摂取カロリーを考えて食べるものを決めていけば大丈夫です。

例えば、プロテインバーは1本で200～300kcalあるので2本以上は多いかもしれませんし、ナッツや枝豆などをスナック感覚で食べ続けると1日の総摂取カロリーが増えてしまいます。

ダイエットや健康維持のために、食べる量や選ぶ食品から意識してみましょう。

塩分や糖質の摂りすぎ

タンパク質が豊富なおやつを食べるときには、含まれている塩分や糖質量も確認しておいた方がいいです。

塩分や糖質の摂りすぎは、高血圧や糖尿病など生活習慣病リスクを高めてしまいます。

特に塩分が多い食品としては、チーズ、ナッツ、枝豆などおつまみになる食品があげられます。

また、カステラ・ホットケーキ・ドーナツなど小麦粉を使用しているものは糖質が多く含まれる傾向があるので注意が必要です。

市販品の場合は、パッケージ裏の成分表を確認する習慣をつけることをおすすめします。

目的別に推奨するタンパク質おやつ

タンパク質のおやつは、一般的な選び方のポイントを押さえることも大切ですが、目的に合わせて選ぶことで、より効率よく栄養補給に役立てられます。

ここでは、目的別におすすめのタンパク質おやつをご紹介します。

高齢者の方には「フレイル予防」を意識したおやつ選びを

年齢を重ねると、食事量が少なくなったり、栄養が偏ったりしやすくなります。そうすると、タンパク質などの栄養が不足し、骨や筋肉が衰える「フレイル」のリスクが高まりやすくなります。

フレイルを予防し、元気な毎日を送るためにも、タンパク質を手軽に補えるおやつは役立ちます。特に、タンパク質に加えて、骨の健康を支えるカルシウムも一緒に摂れるものがおすすめです。

例えば、かまぼこや伊達巻などの魚肉練り製品、ヨーグルト、カッテージチーズ、豆乳などが挙げられます。中でもギリシャヨーグルトは、一般的なヨーグルトよりタンパク質を多く含むものが多く、間食にも取り入れやすい食品です。

やわらかく食べやすいものを選べば、かむ力が気になる方にも向いています。

ダイエット中は「低カロリー＋満足感」を得られるおやつ

ダイエット中は、摂取カロリーを抑えながら、筋肉量を維持することが大切です。タンパク質を含むおやつは、少量でも満足感を得やすく、食べすぎの予防にもつながります。

おすすめは、低カロリーかつ低脂質なかまぼこやサラダチキン、植物性タンパク質を含む枝豆や大豆製品です。また、ナッツ類やチーズ、ソイプロテインも選択肢になります。

ナッツ類は、少量でも満足感が得やすく、健康的な脂質やビタミンを摂れる点が魅力です。ただし、カロリーは高めなので、食べる量には注意しましょう。

筋トレをする人は「タイミング」も意識したおやつ選びを

筋トレを習慣にしている人は、筋肉の修復や成長のために、日頃からしっかりタンパク質を補うことが大切です。特にトレーニング前後は、消化吸収のよいタンパク質を意識するとよいでしょう。

例えば、サラダチキン、ゆで卵、プロテインバー、プロテインシェイクなどは、手軽に取り入れやすく、低糖質・低脂質なものも多いためおすすめです。

トレーニング後は、筋肉の合成が活発になるタイミングとされているため、運動後30分から1時間ほどを目安にタンパク質を補給すると、効率よく活かしやすくなります。

関連記事：筋トレ中でもおやつは食べてOK！4つのルールとNGなお菓子を解説

必要な量のタンパク質を摂取するために最適なおやつを選ぼう

今回はタンパク質おやつについてご紹介してきました。タンパク質は普段の食事だけでは不足しがちですが、おやつとして上手に取り入れることで、無理なく摂取量を増やすことができます。

とはいえ、いざ自分で実践しようとすると「何を選べばいいかわからない」「気づいたら続けられていない」といったこともあるかもしれません。

そんなときは、ぜひパーソナルジムELEMENTにご相談ください。

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