ELEMENT EAAやBCAAは、どちらも必須アミノ酸から構成されるものです。
ダイエットやボディメイクのためにトレーニングをしていると、どっちがいいのか迷う人も多いでしょう。
この記事では、EAA・BCAAの概要やどっちがいいのか、摂取タイミング、注意点などを解説しています。
必須アミノ酸は、筋肉の成長や疲労回復をサポートしてくれるものです。
自分に合った方を選んでトレーニングに活かしたいのであれば、ぜひ参考にしてください！
最適なものを選べるようにEAAとBCAAは何が違うのかを解説
EAAとBCAAは、どちらも必須アミノ酸を構成する栄養素からなるものです。
トレーニングやダイエットなどをしていて、どっちを選ぶべきか判断できるようになるためにも、まずはどういった違いがあるのかを把握しておきましょう。
EAAとは9種類の必須アミノ酸の総称
EAAとは、体内では合成できない9種類の必須アミノ酸の総称です。
Essential Amino Acidsの頭文字をとってEAAと呼ばれています。具体的には、以下の9つの栄養素を指します。
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
- リジン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- トレオニン
- トリプトファン
- ヒスチジン
EAAは、人間の体の生理機能に関わる重要な栄養素です。人の体では生成できないため、食事やサプリメントなどから摂取しなければなりません。
健康維持はもちろん、トレーニングを行う際にも不可欠な栄養素です。
EAAを摂取することで期待できる効果には、以下のようなものがあります。
- 筋肉の合成促進
- 筋肉の分解抑制
- 疲労回復サポート
- 持久力向上
- 代謝の活性化
EAAは、タンパク質の材料となるものであるため、筋肉の成長をサポートしてくれます。中でも、ロイシンの働きによってタンパク質合成に関係のある「mTOR経路」が活性化され、筋肉の成長につながるとされているのです。
バリンやイソロイシンは、エネルギー供給をサポートする機能を持っているため、疲労軽減・回復サポートに役立つ点も特徴です。さらに、EAAがエネルギー源となることで持久力アップの効果も期待できるでしょう。
BCAAとは3種類の必須アミノ酸の総称
BCAAは、必須アミノ酸の中のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンという3種類の総称です。Branched Chain Amino Acidsの頭文字をとってBCAAと呼ばれています。
BCAAを構成するバリン、ロイシン、イソロイシンはEAAの構成要素でもあるため、両者の違いは必須アミノ酸の数のみです。
BCAAの構成要素のうち、バリンは筋肉のエネルギー源となるものであり、疲労回復をサポート。また、ロイシンは先述の通り筋タンパクの合成を促すことで筋肉の成長をサポートする役割を持ちます。
そして、イソロイシンは持久力向上や疲労回復に役立つとされている必須アミノ酸です。このような役割を持つBCAAを摂取することで以下のような効果が期待できます。
- 筋分解の抑制
- 疲労軽減
- 持久力向上
- 筋肉の成長サポート
- エネルギー供給
これらの効果は、筋トレに日常的に取り組んでいる人や筋肉を大きくしたい人にとって非常に嬉しいものです。そのため、トレーニングにあたってBCAAを摂取することはトレーニーにとって大きなメリットがあるといえるでしょう。
関連記事：BCAAはダイエットに必要か？期待される働きと特徴を解説！
EAAとBCAAはどっちがいい？
EAAもBCAAもどちらも必須アミノ酸であることから、どちらを摂取した方がいいのかと考える人も多いでしょう。しかし、どちらも構成する栄養素の数が異なるだけであるため、良し悪しはありません。
中には、EAAの方が必須アミノ酸の数が多いからBCAAよりもいいのでは？と思う人もいるかもしれませんが、BCAAは必須アミノ酸の数が3つのみということもあり、即効性や運動時の手軽さを考えるとBCAAの方が適しているケースもあります。
そこでEAAとBCAAがそれぞれどういった人に向いているのか解説します。
EAAの摂取が向いている人
EAAの摂取に向いているのは以下のような人です。
- 食事が偏っていて栄養バランスが不安
- 外食やコンビニ食が多い
- 食が細い
- 朝食抜きなどの欠食がある
先述の通り、必須アミノ酸は人間の体内で作ることはできないため、食事やサプリなどから摂取する必要があります。
理想的なのは、食事だけで十分な量を摂取することですが、食事が偏っていて栄養バランスが悪い人や忙しくて外食・コンビニ食が多い人も少なくありません。そういった人は、EAAを通して必須アミノ酸を摂取するべきです。
また、食が細いために食事の量が少ない人や欠食がある人も同じようにEAAの摂取がおすすめです。
そのほかにも、栄養素を満遍なく補いたい人や健康維持や美容のために体に良いものは摂取しておきたいといった人もBCAAよりも栄養素の数が多いEAAの摂取が適しています。
BCAAの摂取が向いている人
一方で、BCAAの摂取が向いているのは以下のような人です。
- 日常的に栄養バランスの取れた食事ができている
- 運動中に栄養素を補いたい
- 体づくりに役立つ栄養素を摂取したい
普段の食事を通してしっかりと栄養のバランスが取れているのであれば、必ずしも必須アミノ酸の数が多いEAAを摂取する必要はありません。
BCAAは、筋タンパク合成促進や筋肉分解の抑制などトレーニングに役立つ効果を持つ必須アミノ酸から構成されているため、運動中に栄養素を摂取したい、体づくりを促進したい人におすすめです。
EAAとBCAAを飲むタイミング
EAAとBCAAを飲むタイミングには以下のようなものが挙げられます。
- トレーニング前後
- 起床直後
- 就寝前
トレーニング前の摂取は、運動中の筋肉分解の抑制やエネルギー供給のサポート、筋タンパクの合成活性化など筋肉を成長させるうえで大きな効果を発揮してくれます。トレーニングのパフォーマンスを落とすことなく全力で取り組みたい人はトレーニング前にEAAやBCAAを摂取しましょう。
トレーニング後の摂取は体のリカバリーや回復をサポートしてくれるため、次のトレーニングに向けた準備につながります。
また、起床直後のタイミングもおすすめです。空腹状態で、筋肉の分解が進みやすい状態となっているため、必須アミノ酸が体に補給され、筋肉の分解を抑えつつ、エネルギーを供給してくれます。
そして、就寝前も摂取のタイミングの1つ。これは、就寝中は筋肉の回復や成長が促進される時間であり、その前のタイミングで必須アミノ酸を摂取しておくと、筋タンパクの合成が促進されやすくなり、より効果的な回復・成長が期待できるのです。
以下の記事では、BCAAの飲み方やタイミングについて解説していますので、参考にしてください！
関連記事：BCAAの飲み方とは？トレーニングに最適なタイミングと効果を解説
関連記事：BCAAは寝る前にとるべき？筋肉や睡眠の質への効果と注意点
EAAとBCAAを飲む時の注意点
EAA・BCAAは疲労回復や筋肉の成長サポートなどさまざまなメリットがありますが、飲み過ぎると下痢を起こす可能性があるため注意が必要です。
また、下痢だけでなく、過剰な摂取は肝臓や腎臓に負担をかける恐れもあります。
EAAの摂取推奨量は10〜15g/1日、BCAAの摂取推奨量は8～16g/日とされています。
決して摂取したらしただけ効果があるものではありません。1日あたりの摂取量には気を付けましょう。
EAAとBCAAでどっちがいいかは特徴を理解して選ぶことが大切
今回は、EAAやBCAAの概要について解説しました。
EAAもBCAAも必須アミノ酸から構成されており、両者の違いは必須アミノ酸の数の違いのみです。どちらを摂取するべきか、に関しては日常的な食事のバランスやトレーニングの有無などによって異なります。
EAAが向いている人
- 食事が偏っていて栄養バランスが不安
- 外食やコンビニ食が多い
- 食が細い
- 朝食抜きなどの欠食がある
BCAAが向いている人
- 日常的に栄養バランスの取れた食事ができている
- 運動中に栄養素を補いたい
- 体づくりに役立つ栄養素を摂取したい
また、摂取するべきタイミングとしては、トレーニング前後や起床直後、空腹時、就寝前などさまざまなケースが挙げられます。
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