体幹トレーニングは、身体の中心を支える筋肉を鍛える運動です。
腰痛の予防・改善や基礎代謝の向上、運動パフォーマンスの向上など、さまざまな効果が期待できます。
また、特別な器具を使わずに取り組めるメニューも多く、初心者でも始めやすいのが特徴です。
この記事では、体幹トレーニングで期待できる効果やメリットをはじめ、初心者におすすめのトレーニング方法や実践する際の注意点について解説します。
体幹トレーニングで鍛えられる部位とは
体幹とは、頭部と手足を除いた胴体部分のことで、胸や背中、腰回り、お腹、お尻などが含まれます。
身体の中心に位置する体幹は、手足の動きを支え、全身の力を効率よく発揮するために重要な役割を担っています。そのため、腕や脚の筋肉が発達していても、体幹が不安定では十分に力を発揮できません。
また、体幹には胴体全体を指す広い意味とは別に、腹部の内臓が収まる「腹腔」を囲む部分を指す狭い意味もあります。
具体的には、上部の横隔膜、背中側の多裂筋、お腹周りの腹横筋、下部の骨盤底筋群の4つです。
これらは身体の深部に位置するインナーマッスルで、身体の中心を安定させる役割を担っています。
ただし、体幹に関わる筋肉はインナーマッスルだけではなく、腹直筋や外腹斜筋などのアウターマッスルも含まれます。
体幹トレーニングで期待できる効果やメリット
体幹トレーニングには、身体の中心を安定させるだけでなく、さまざまな効果が期待できます。
ここでは、体幹を鍛えることで得られる主な効果やメリットを3つ紹介します。
効果①：腰痛予防・改善
体幹トレーニングには、腰痛の予防や改善につながる効果が期待できます。体幹の筋肉は姿勢を支える役割を担っており、鍛えることで身体が安定し、正しい姿勢を維持しやすくなるためです。
特に、スマートフォンやパソコンを使用する機会が多い方は、姿勢の乱れに注意が必要です。体幹トレーニングによって背中や腰回りの筋肉を強化すれば、猫背の改善にもつながります。
効果②：基礎代謝アップ
体幹トレーニングは、基礎代謝の向上にも効果が期待できます。基礎代謝とは、安静にしている状態でも消費されるエネルギーのことで、筋肉量の多い体幹部分を鍛えることで効率よく高められます。
基礎代謝が高まるとエネルギーを消費しやすくなり、太りにくく痩せやすい身体づくりにつながります。
効果③：運動パフォーマンスの向上
体幹を鍛えることで身体の軸が安定し、運動パフォーマンスの向上が期待できます。筋肉が生み出す力を効率よく動作に伝えるには、身体の中心にある体幹が安定していることが重要です。
特に、走る・跳ぶ・投げる・蹴るといったスポーツの動作では、体幹が安定することで手足の力を発揮しやすくなります。
また、スポーツだけでなく、日常生活でも身体をスムーズに動かしやすくなるというメリットがあります。
初心者にもおすすめの体幹トレーニング
体幹トレーニングにはさまざまな種類があり、初心者でも取り組みやすいメニューがあります。
ここでは、特別な器具を使わずに実践できる、おすすめの体幹トレーニングを5つ紹介します。
フロントブリッジ（プランク）
フロントブリッジ（プランク）は、自分の体重を負荷として利用する代表的な体幹トレーニングです。特別な器具を必要とせず、床にうつ伏せになった状態から始められます。
まず、肩の真下に肘を置き、足を肩幅程度に開きます。その状態からお腹に力を入れながら腰を持ち上げ、背中からお尻までが一直線になるように姿勢を保ちましょう。
また、横向きの姿勢で身体を支えるサイドブリッジもあります。
肩の真下に肘をついて腰を持ち上げ、反対の手を腰に当てた状態から肩の前方へ伸ばし、5秒間キープします。お尻が下がらないように意識してみてください。
詳しいやり方は1日30秒から始める体幹トレーニング「プランク」とは？の記事で解説しています。
腕立て伏せ
腕立て伏せは、胸や上腕三頭筋だけでなく、腹筋や背中の筋肉も鍛えられるトレーニングです。身体を支えながら上下に動かすことで、体幹にも負荷をかけられます。
行う際は、頭からかかとまでが一直線になるように姿勢を保ち、身体をしっかりと上下させましょう。
ただし、腕立て伏せは比較的負荷が大きいため、ある程度の筋力が必要です。
もし腕立て伏せが難しいという方は、筋力不足でも可能なトレーニング方法も解説していますので、参考にしてください。
ドローイン
ドローインは、お腹をへこませる動作によって、腹部をコルセットのように支えるインナーマッスル「腹横筋」を鍛えるトレーニングです。
まず、仰向けになって膝を立て、両手を手のひらが下になるように床につけます。
腹式呼吸を意識して息を吸い込み、下腹部を大きく膨らませましょう。
その後、3秒ほどかけてゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませ、下腹部を沈めていきます。息を止めず、最後まで吐ききることがポイントです。
クランチ
クランチは、仰向けの状態から上体を起こすことで、主に腹筋の上部を鍛えるトレーニングです。膝を曲げた姿勢で行い、腹筋に負荷をかけていきます。
まず、仰向けになって膝を立て、両手を手のひらが下になるように床につけます。
膝をそろえて腰を床につけ、お腹に力を入れながら背中を丸めるように肩と頭を持ち上げましょう。その姿勢を3秒間キープした後、ゆっくりと元の位置に戻します。
動作中は膝が離れたり、腰が床から浮いたりしないように注意してください。
レッグレイズ
レッグレイズは、仰向けの状態で脚を上げ下げすることで、主に腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。 特別な器具を必要とせず、自宅でも手軽に取り組めます。
まず、仰向けになって両脚を伸ばし、両手を身体の横に置きます。その状態から両脚をそろえたままゆっくりと持ち上げ、床につかない位置まで下ろしましょう。
動作中は腰が床から浮かないように注意し、腹筋に力を入れながらゆっくりと脚を動かすことがポイントです。 腰が反ってしまう場合は、膝を軽く曲げて負荷を調整してください。
【効果を出すために】体幹トレーニングを行う際の注意点
体幹トレーニングを行う際は、無理のない頻度で継続することが大切です。
必ずしも毎日取り組む必要はなく、過度なトレーニングは疲労の蓄積につながり、日常生活に支障をきたす可能性もあります。まずは週3回程度を目安に、無理なく続けられる頻度を設定しましょう。
また、トレーニング前には十分なウォーミングアップが必要です。
準備をせずに急に身体を動かすと、筋肉などを痛める恐れがあります。ストレッチで身体を伸ばすなど、事前にしっかりと準備をしましょう。
そして、正しいフォームを維持することも欠かせません。
誤った姿勢やフォームが崩れた状態でトレーニングを続けると、十分な効果が得られないだけでなく、ケガにつながる場合もあります。回数や負荷を増やすことよりも、一つひとつの動作を正しいフォームで行うことを優先してください。
体幹トレーニングで効果を実感できない時は
体幹トレーニングは、身体の中心を支える筋肉を鍛える運動で、腰痛の予防・改善や基礎代謝の向上、運動パフォーマンスの向上など、さまざまな効果が期待できます。
また、特別な器具を使わずに取り組めるメニューも多く、初心者でも始めやすいのが体幹トレーニングの特徴です。
とはいえ、実際にトレーニングをしても効果を実感できない方も多いのではないでしょうか？
自分のやり方が合っているか不安な方や、しっかり効果を出したい方には、パーソナルトレーニングを受けるのもおすすめです。
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