BCAAの摂取量は何g？目的・体重別の最適量とタイミングまとめ

BCAAを「何g飲めばいいのか？」という疑問をもっているあなたは、どんな目的でBCAAの摂取を検討していますか？

あなたに合ったBCAAの適正量は目的・現在の体重・運動強度の3つで変わります。

初めに結論をお伝えするので、忙しい方はここを確認してください。

上記の量は一般的な数値なので「体重×0.05〜0.2g」を目的に合わせて飲むことが一つの目安です。

この記事ではBCAAの基本を軽くおさらいし、健康維持を最優先にダイエット・疲労軽減・筋肥大の目的に合わせた量、飲むタイミングなどを整理していきます。

BCAAとは？体づくりで注目される理由

BCAAに興味がある方はすでにご存知の方も多いと思いますが、BCAAは筋肉への働きかけが強い3つの必須アミノ酸を配合したサプリメントの名称です。

中身はバリン・ロイシン・イソロイシンの3成分が配合されています。

筋肉への働きかけが強いこの3成分は、似ている部分もあれば異なる部分もありますが

• 筋肉を守る（分解を抑える）
• 筋肉を作る（合成を推める）
• 筋肉を治す（修復を促す）

といった筋肉量をキープ（または増やす）ために有用な作用をもつため、トレーニーを中心に健康な体作りをしたい方にも注目されているサプリメントと言えるでしょう。

関連記事：BCAA（分岐鎖アミノ酸）とは？EAAとの違い摂取方法など基本から解説

BCAAの摂取量を決める3つの基準

近年はBCAAを売り出すメーカーも増えていますし、メーカーによって差はあるので、基本的にはパッケージに記載してある量を目安にしてください。

ただし目的に合わせた飲み方の記載がなく「◯g〜◯g」のような幅のある書き方も多い場合もあるので、結局自分はどのぐらい飲んだらういいのか？といった部分で悩みやすいと思います。

BCAAの摂取量を決める3つの基準をまとめていきますので、あなたの目的にあう部分を確認してみてください。

①目的で変わるBCAAの摂取量

筋肉量UP、ダイエットと健康維持のための体づくりでは目的が異なるので、筋肉をどうしたいのか？の方向性も違ってきます。

【筋肉量の向上（筋肥大）を目指している方】
筋肉を増やしたい時は一般的に高強度のトレーニングを行うため、BCAAに求める役割は「筋肉の分解を抑制することはもとより、回復〜合成を強化する」ことです。

その場合は他の目的よりBCAAの摂取量は多くなり、特にロイシン（筋合成のスイッチを入りやすくする）の配合量が多いものが良いとされています。

【健康維持・ダイエットを目指している方】
年齢により食が細くなったり偏食による栄養の偏り、ダイエット中の食事制限を行っていると、軽い筋トレや有酸素運動であっても筋肉量が維持できないことがあります。

健康維持やダイエットをしている時の課題は、筋肉量をいかにキープ（減らさないように）するかです。

軽い筋トレや有酸素運動中に血液中のBCAA濃度がある程度保てていると、筋肉量の維持をサポートしてくれます。

BCAAの摂取量としては筋肥大の目的と比べると、比較的少量で足りるでしょう。

②体重とBCAA（kg /g）の摂取量の関係

BCAAの摂取量は筋肉量と代謝、体格に比例するため、体重が多い方の方が必要量も多くなる傾向があります。

一般的な計算の目安は以下の通りです。
・体重 × 0.05〜0.2g／日

体重にかける「0.05〜0.2g」の幅については、目的（＝運動量）によって変えて計算します。

• 0.05g／kg → 健康維持・軽い運動レベル
• 0.1g／kg前後 → ダイエット・中強度運動
• 0.15〜0.2g／kg → 筋肥大・高強度トレーニング

たとえば60kgの人が筋肥大を目指す場合は、9〜12g程度が一つの目安になりますが、一方で健康維持や軽い運動が目的なら3〜5g程度でも十分です。

計算した摂取量を目安に食事状況（タンパク質摂取量）、体調、トレーニング内容に応じて、自分に合った量を探していってください。

また、運動初心者や華奢な体格の方は、まず目安の下限の量から試すと良いでしょう。

③トレーニング強度と必要量

上記①と②で触れたように、トレーニング強度もBCAAの摂取量の増減に関係しています。

軽い運動なら、体格によりますが少量で足りる場合がほとんどです。

高強度または長時間運動をする場合はBCAAも多く取ることが必要とされています。

負荷が高い運動はエネルギーの消費量も増え、エネルギー不足になりやすいため「鍛えているのに、筋肉が減ってしまう」現象が起こりやすくなるのです。

そのため、こまめかつ多めにBCAAを取ることで、分解を抑制（エネルギー補給）しつつ筋肉の合成と修復（この過程で筋肉は増える）を促すことが効果的な方法となります。

基本は運動前、BCAAをとるタイミング

BCAAは「どれだけ飲むか」と同じくらい「いつ飲むか」が重要です。

飲む量にも左右されますが、飲んで30分で血中濃度はピークを迎え、1〜2時間ぐらいは血中にBCAAがとどまるとされています。

比較的早くピークがくるため、より効果的にBCAAを活用するなら目的に合わせたタイミングで摂取が良いでしょう。

運動30分前後に飲むのが基本

冒頭で書いた通り、BCAAの血中濃度（サプリの成分が血液中にどの程度留まっているか）は飲んでからおよそ30分後ぐらいにピークを迎えます。

トレーニング中に起こりやすい、筋分解（筋肉を消費してエネルギーとする現象）を抑えたり、パフォーマンスを維持したい場合は、このタイミングが基本です。

健康維持のための体づくり、軽めの運動、ダイエットを目的にしている。

または、とりあえずBCAAを試してみたい方も基本の運動前30分ぐらいの飲むのが良いでしょう。

ハードな運動をするなら小分けにとる

長時間（60分以上）のトレーニングや負荷の強い筋トレなど、ハードなトレーニングをするなら小分けに飲むほうが効率的です。

ハードな運動はエネルギー切れを起こしやすく、代わりの燃料を求めて体は筋分解を活発に行うようになります。

運動しても筋肉が減る、パフォーマンスが落ちて怪我や事故のリスクが上がる状態は避けたいものです。

そのため、基本の運動30分前のほか、運動中、終了後に少量を水分補給がてらとることで、エネルギー切れとパフォーマンス低下の防止が期待できます。

関連記事：BCAAの飲み方とは？トレーニングに最適なタイミングと効果を解説

起床直後は予防的な飲み方

人体は寝ている間も生命維持のための基礎代謝は行われているので、ずっとエネルギーを使っています。

睡眠中は栄養補給が行われないため、起床後（朝食前）は体がエネルギー確保のために筋肉を分解する方向に傾きがちです。

• 起きてから朝食までの時間が1時間以上空く方
• ダイエット中の人
• 朝トレーニングの習慣がある人

などは少量のBCAAを水分と一緒に飲むことで、起き抜けの軽い脱水状態の改善と筋分解状態からの回復のサポートが効率的に同時に行えます。

BCAAを安全に飲むための３つのポイント

BCAAを安全に飲むためには以下3つのポイントを押さえてください。

1. 長期的な過剰摂取をしない
2. 治療（服薬）中・疾患がある・体調に不安がある場合は必ず医師に相談
3. 栄養バランスは食事が優先

サプリはBCAAに限らず、摂取量を守るのが重要であり過剰摂取に良いことはありません。

BCAAは人体に必要な20種類のアミノ酸（内9種類は必須アミノ酸）のうち、たった3つの成分を配合したサプリメントです。

1日20g以上の過剰な量を長期的に摂取するのは、体内のアミノ酸バランスを崩すリスクが上がるのでやめましょう。

また、腎臓は様々な栄養素を処理（代謝）する器官です。

通院治療中・闘病（服薬）中・何かしらの疾患がある、特に腎臓の機能に不安があるかたは、自己判断でサプリをのまずに必ず医師に相談し、指示を仰いでください。

BCAAは必須アミノ酸であり人体に有用な成分ですが、栄養の基本は食事です。

あくまでBCAAは即効性のあるエネルギー補給用のサプリであり、栄養バランスの調整には不向き。

食事から３大栄養素（脂質・糖質・タンパク質）とミネラル、ビタミンをバランスよく取ることを心がけてください。

よくある疑問とまとめ！疑問は専門家に相談がおすすめです

この記事ではBCAAというサプリについて、簡単なおさらいと適切な摂取量について紹介してきました。

目的別の摂取量と摂取タイミングは以下の通りです。

目的	運動量	摂取量	タイミング
健康維持・ダイエット	軽く体を動かす 短時間の中程度までの運動	1日5〜10g	運動30分前に2g以上
筋肉量UP（筋肥大）	高負荷の筋トレ・長時間の運動	1日10〜15g	運動前・中・後・起床時など分割
疲労軽減	ー	運動前2〜4g	運動前・運動後

【BCAAついてのよくある質問】

• 毎日飲んで良いか
  →必須アミノ酸なので、毎日外から摂取するのは自然だが過剰摂取はしない
• 食事だけでBCAAは足りる？
  →十分なたんぱく質を摂れていれば基本的には足りる。BCAAは素早い吸収が利点、筋肉のサポートに利用するために飲むという位置づけのサプリ
• どれくらい続ければ効果が出る？
  →サプリの効果の感じ方は目的で異なり、トレーニング・食事・睡眠とセットで継続することが前提。
  　疲労軽減 → 比較的早く（数回〜1週間程度）
  　筋肉維持・パフォーマンス向上 → 3〜4週間以上継続

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