ELEMENT 「体重を落としすっきり引き締めたい」
「低負荷トレーニングでもメリハリあるボディを目指したい」
「短期間でも、高負荷トレーニングで筋肥大させたい」
トレーニングやダイエットの目的は十人十色ですが、全てに共通するのは筋肥大。
一方で、筋トレ量を増やしても筋肉が育たず、途中で匙を投げてしまうケースも多いようです。
結論として、筋トレ×食事×睡眠のバランスをとれば筋肥大は誰でも実現可能です
体質的に筋肉が増えないのでは？と懸念のある方も大丈夫。
筋肥大の仕組みや阻害してしまう要因、筋肉の成長を促す筋トレ方法を理解して、効果的なトレーニングを実現させましょう！
筋肥大とは何か？
筋肥大とは文字通り、トレーニングにより筋繊維が肥大することを指します。
筋繊維とは筋肉を構成する小さな筋細胞で、数千本の束状で構成されています。
筋肉に刺激を与えると筋繊維がダメージを受けるものの、筋肉に備わる自己再生力により修復する過程で少しずつ太く成長し筋力アップに繋がります。
筋肥大と筋力向上の違いは？
よく混同されるのが、筋肥大と筋力向上。似ていますが、両者には大きな違いがあります。
【筋肥大】筋肉のサイズ、体積をボリュームアップさせる＝見た目の変化
【筋力向上】筋肉が収縮により発揮量させる力を高める＝潜在力の変化
筋力自体は筋繊維の断面積に比例するため、筋肥大を行うと筋力も高まるといった相関関係があるものの同義でなない点に注意が必要です。
適するトレーニング方法もそれぞれ異なるため、目的に応じての使い分けがが鍵となります。
筋肥大に不可欠な筋トレ要素とは？
結論として、以下3点が筋肥大に適する筋トレ要素です。
①遅筋線維の刺激
②筋形質（筋肉に力を与える場所）を増やす
③短めのインターバル
以下、詳しくご紹介します。
①遅筋繊維の刺激
第1のファクターが「遅筋線維の刺激」。
筋繊維は大別すると「速筋」「遅筋」の2種類が存在。
各筋肉部位により速筋・遅筋の占有率は異なり、それぞれの性質にも特徴があります。
・速筋：持久力のない、強いパワーを発揮できる瞬発性に優れた筋肉
・遅筋：持久力はあるが、強いパワーを発揮できない普段使われる筋肉
従来、筋肥大を起こしやすいのは高負荷×少ない回数で鍛える速筋だと考えられてきました。
しかし、近年の研究によりトレーニング法次第で
「遅筋線維が大きくなることでも筋肥大は起こる」
「低負荷でも速筋は鍛えられる」
といった定説を覆す研究結果が発表されています。
つまり、低強度すなわち比較的小さな負荷を与えることで速筋・遅筋どちらも鍛えられ、筋肥大を狙える訳です。
実は、日本人の筋肉は速筋約3割、遅筋約7割と圧倒的に遅筋線維が多い遺伝子的特性があります。
筋肥大を常時狙うボディビルダーの身体を分析した際、遅筋線維が優位だったという報告からもローリスクで全筋肉量の7〜8割も占める遅筋を鍛える有用性が理解できるでしょう。
②筋形質（筋肉に力を付与場所）を増やす
第2のファクターが「筋形成の増大」、すなわち筋繊維全体のボリュームアップ。
グリコーゲン、ミトコンドリア、毛細血管が増えることで、筋肉全体の体積も比例して増大します。
筋形成を増大させるには、以下2点を意識すると効果的です。
(1)TUT（タイムアンダーテンション）
TUT（タイムアンダーテンション）は、長時間に渡り筋肉に緊張状態を与えるトレーニング手法。
例えば、1セットを約60秒間時間をかけて行うと機械的張力（筋肉にかかる伸張性のストレス）が加わり、筋肥大が起こります。
①ウエイトは時間をかけゆっくり下ろす
②低負荷（軽め）のウエイトで行う
③反動は使わない
上記3点を念頭に置き、トレーニングに取り組むと効果的です。
(2)ハイボリューム・ハイレップトレーニング
筋形成増大を狙う上で、下記設定のようなトレーニングが理想的です。
・1セットで8〜12回持ち上がる重量設定
・1部位につき2〜3種目、3〜5セット
【上腕二頭筋を鍛える場合】
・アームカール（2セット）
・インクラインカール（2セット）
・ハンマーカール（1セット） 等
③短めのインターバル
最後に、筋肥大を目指すなら休憩時間は短めが鉄則です。
筋力向上を狙う方は、長めにインターバルを設け代謝ストレスを減らす方が得策と言えます。
一方で、筋肥大を狙うのであれば代謝産物を意図的に蓄積させ、代謝ストレスを高めておく必要があります。そのため、種目間のインターバルを短く設定すると効果的です。
思うように効果が出ない、マンネリ局面を打開したいという方は、是非目的に応じたトレーニングのバリエーションを増やし停滞期を乗り切りましょう。
筋肥大のメリットとは？
筋肥大は筋トレの目的ではなくあくまで手段です。
なぜ筋肥大させる必要があるのか、筋肥大のメリットを深めて置く必要があるでしょう。
①ボディラインが美しく見える
「胸板を分厚くし、逆三角形の体型を目指したい」
「華奢な下半身を鍛え、均整とれた体になりたい」
筋肥大を目指す多くの人は、審美的な変化に期待しています。メリハリある筋肉部位、どのアングルから見ても格好良いスタイルなど、見た目の変化は筋トレ継続のモチベーション維持となるはず。
②筋力アップ
筋トレにより筋肉の太さ（筋断面積）が増え、結果的に筋力アップにも繋がります。
瞬発力や持続力など、総合的な運動パフォーマンスが向上するため、日常生活に置いても疲労感の軽減やスタミナ不足の解消にも貢献するでしょう。
美しく短期間で筋肥大させる5つの条件
やみくもに高重量の筋トレを継続しても、筋肥大できる訳ではありません。
まずは、短期間で効果的に筋肉を太く育む5つの前提条件を押さえておきましょう。
①適正負荷と回数設定
筋トレで筋肥大を目指すために、個人の体格や目的に合う重量と回数設定が大切。
設定する負荷や重量次第で、筋肉に入る刺激や疲労感が変動し、筋肉を育む効果に違いをもたらすためです。
最も筋肥大に最もつながりやすい負荷と反復回数（適正負荷）は8〜12回、3〜5セットの繰り返し。
適正レベルより低負荷の場合、筋持久力は向上するものの筋肥大効果は弱まるため要注意。高負荷過ぎても身体への負担が掛かり、インナーマッスル故障などケガの原因となります。
②レベルに見合う頻度
・初心者なら全身を鍛える筋トレメニューを週2～3回程度
・中級者以上なら部位別トレーニングを週3～6回程度行うのが理想的
毎回全身を鍛える必要はなく、部位別にレベルに見合った頻度で鍛えることも重要ポイント。
無理して間隔を狭めるより、長期的なスパンで筋肉を育むことが成功の鍵に。最低でも約3ヶ月は継続、気長に取り組む意識が大切です。
③オールアウト
筋トレは必ずオールアウトの回数まで実施する事が大切。
オールアウトとは、もうコレ以上は持ち上げられないという自身の限界域を意味します。インターバルも目安も約30〜60秒間と、前トレーニングの疲労感が抜けきらない間隔がベストタイミングで、効果が最大化します。
④オーバーカロリー
筋肥大4つ目の条件は、摂取カロリー＞消費カロリーとなるオーバーカロリー。
端的に言うと、太る位しっかりめにカロリーとタンパク質を摂取する必要があります。
しかし、摂取した余剰エネルギー分は体脂肪として蓄積されます。減量してしまうと、脂肪と一緒に筋肉まで分解され筋トレ効果が低減する結果に。
最初の内は、1日当たりのオーバーカロリー目安を約200〜300kcalに設定し様子を伺いましょう。
また、効率的な筋合成を促進するために体重×約2〜3gのタンパク質を約3〜4間隔で摂取することも意識してください。
⑤十分な糖質摂取
筋肥大にはタンパク質と併せて、糖質摂取も不可欠。
体重1kg×6〜8gの糖質を、1日5〜6日に分けて摂取しましょう。
この理由として、糖質摂取で膵臓より分泌されるインスリンが、筋合成に重要な役割を果たすため。
筋肥大に関しては、インスリンは影の立役者とも換言できます。
簡単に仕組みを説明すると、
炭水化物に含有されるブドウ糖が血糖値を上昇させると、インスリンが分泌されます。
その際、筋肉や肝臓、脂肪にもブドウ糖が送られ血糖値は降下します。
付随して、インスリンには糖代謝を調節する役割以外に、血液中にアミノ酸（タンパク質）を送り込み、筋細胞内でタンパク質合成を促進。筋トレ後に枯渇したグリコーゲンの回復等といった役割も持ち、インスリン分泌を増やす重要性が理解できます。
このインスリン分泌のスイッチをONにするには、以下の3本柱が重要に。
①適切な負荷の筋トレ
②十分な糖質摂取
③タンパク質補給
ただし、過剰に炭水化物を摂取すると、脂肪蓄積の要因となってしまいます。
1日分の食事内で摂取量をコントロールし、無駄な体脂肪をつけることなくエッジの効いた肉体美を追求していきましょう。
筋肥大のメカニズムとは？
ここまでは、筋肥大に必要な諸条件を解説してきました。
具体的な筋肥大のメソッドに移る前に、筋トレで筋肥大が起きるメカニズムを知ることで一層因果関係が理解できモチベーションもアップ。
①超回復
②インスリン様成長因子（IGF-1）
③mTOR（エムトア/筋肥大を促す細胞内シグナル）
この3点を押さえておきましょう。
①超回復(48〜72時間)
筋肥大は筋肉の回復過程で起きる現象。すなわち、筋肉は超回復で太くなるのです。
筋肥大のために、オールアウトして損傷し疲弊した筋肉群をしっかり休息させることが重要となります。
トレーニングでは適正重量を筋肉に与えますが、その際少なからず筋繊維はダメージを受け、破断する現象が発生しています。この損傷は深い損傷ではないため、48〜72時間程度の休息と栄養を摂ることで回復に向かうのです。
その際、損傷した部分は筋トレ前より大きく逞しく成長。
この一連の過程は超回復と呼ばれ、筋トレを継続することで筋肉は太く強靭に成長し、身体をボリュームアップさせられます。
②インスリン様成長因子（IGF-1）
従来、筋肥大と成長ホルモンには大きな関わりがあると認識されていました。
しかし、近年の研究で成長ホルモンの分泌に代わり、インスリン様成長因子（IGF-1）というホルモンが筋肥大に深い関わりがあるとの説が主流になり注目を集めています。
インスリン様成長因子（IGF-1）とは人間や動物の成長や発達を促す、一生にわたり重要な役割を持つホルモン。
主に肝臓で成長ホルモンが刺激された結果として分泌される、インスリンの科学的構造と類似した成長ホルモンの一種です。
効果的に筋肉へIGF-1を分泌させるために、瞬発系のパワートレーニングより持続的に力を発揮させ筋肉にじっくり効かせるスロートレーニングの方が向いています。
③mTOR（エムトア/筋肥大を促す細胞内シグナル）
近年脚光を浴びるmTOR（エムトア/機械的ラパマイシン標的タンパク)は、筋トレ後の筋肥大を担う、いわゆる筋肥大を促すスイッチ的存在。
mTORは筋トレを行うことで、筋肉の合成を促し、筋タンパク質分解を抑制する重要な働きを持つことが分かっています。
ここで重要なのが、筋トレ直後の栄養補給。中でもロイシンを含む必須アミノ酸や、糖質の中でもインスリン反応で刺激が高まり筋繊維面積が大きくなる有意性があります。
筋トレ後の速やかな糖質とタンパク質の同時摂取で、効率的な筋繊維の肥大を狙ってください。
筋肥大が失敗に終わる３つの落とし穴
筋肥大に必要な条件や筋肉が育つメカニズムは理解できた方も多いでしょう。
ここからは、筋肥大実践中のご法度を3点お伝えします。
「期待する程、筋トレ効果が実感できない」という方は、いずれかの落とし穴に嵌っている可能性も。
ご自身の食習慣や生活スタイルと照らし合わせて下さい。
①糖質制限
筋肥大を狙う上で、糖質制限を行うメリットは存在しません。
上記で述べたように、筋肥大に失敗する要因の1つがタンパク質や炭水化物などの栄養摂取不足。
エネルギー源である糖質は太く逞しい筋肉を育む上で必要不可欠な存在だからです。
糖質を制限してしまうとエネルギー源が不足に陥るだけでなく、上記で述べたインスリンやmTORによる筋合成が促進されず筋肥大の妨げとなり効果は激減する結果に。
対策として、筋肉を育てる期間と除脂肪に集中する期間を設け、筋肥大中は糖質制限を行わないようにしましょう。
②睡眠不足
睡眠不足も、筋トレや筋肥大効果を著しく低下させるためNGです。
今までの筋トレ効果を落とすまいと、睡眠時間を削ってのトレーニングは百害あって一利なし。
寝不足で想定される具体的な悪影響は、以下の通り。
（1）集中力や判断力の欠如：ダンベルやバーベルでの怪我を追うリスク、正しいフォームの維持不可
（2）インスリン機能の低下：特に筋肉を多く使う多関節トレーニングに悪影響
（3）コチゾール濃度が上昇：筋タンパク分解が促進されてしまい非効率
（4）体力・気力不足：限界まで追い込めず、中途半端な筋トレ効果に
体調不良やしんどさを感じた日は、身体を休めることが最優先。効率良く筋肥大を目指すためにも、十分な保養を心がけましょう。
③誤った食事タイミング
効率良く筋肥大したいなら、食事タイミングも重要な鍵に。
筋合成を促進し、筋分解を抑制する食事方法は以下の通り。
（1）1日5〜6回の食事摂取
（2）食事間隔を3〜4時間は空ける
（3）高い血中アミノ酸濃度を維持する食事
補足説明をしていきます。
（1）1日5〜6回の食事摂取
増量期や筋肥大を目指す期間は、身体へ十分に栄養補充がなされ、筋肉を作る原料となるタンパク質が供給されたアナボリック状態を常に維持する必要があります。
タンパク質を中心とする栄養補給を1日複数回行い、絶えず体中へ栄養素を送り届けましょう。
ただし、1日6回以上の高頻度摂取は肝機能低下や肝臓内のタンパク質酸化といったデメリットに。筋肥大の観点からも非効率なので避けるべきでしょう。
（2）食事間隔を3〜4時間は空ける
上記でのご説明した通り、筋肥大中はアナボリック状態を維持し、カタボリック（空腹状態）は抑制すべきです。
通常、バランスのとれた食事を行うと食後5〜6時間はアナボリック状態が維持できます。食事間隔を3〜4時間とる食生活であれば、常にアナボリックを維持でき食事摂取による筋合成促進を期待できます。
（3）高い血中アミノ酸濃度を維持する食事
繰り返しになりますが、筋肥大には「タンパク質＋糖質」の両方が必要です。
【タンパク質】
・筋トレ前：筋トレ最中の血中アミノ酸濃度低下を抑え、筋分解を抑制
・筋トレ直後：筋合成反応がピークにあり、筋肥大を加速
【糖質】
・筋トレ前：トレーニング中のエネルギー源
・筋トレ直後：インスリン様成長因子（IGF-1）やmTORの分泌促進、筋合成を促進
さらに、筋トレで費消され尽くした筋グリコーゲンの回復にも一役買い、筋分解を抑制します。
注意点として、筋トレ前に高脂質の食事を取ると消化器官に負担が掛かり、筋トレ最中の代謝反応を低減させる可能性があるので避けましょう。
【高強度vs低強度】どちらが筋肥大に効果的？
筋トレで筋肥大を起こすには、負荷設定と回数が大きく影響します。
筋肥大の公式は「高強度×低回数」がトレーニング定説でしたが、低強度トレーニングでも一定数行うことで高強度トレーニングと同様の効果が得られることが最近の研究で判明してきました。
高強度、低強度それぞれのトレーニング方法を詳細解説する前に、各手法のメリット・デメリットをご紹介。長所短所を見極め、レベルや状況に応じ両方取り入れると効率的に筋肥大が狙えます。
①高強度トレーニング
筋肥大の定番トレーニングとして、トレーニらの支持を得る高強度トレーニング。
この高強度トレーニングとは、バーベルやマシンを駆使する筋肉に高負荷を掛ける手法です。
【メリット】
・短期間で筋肥大可能
・追い込み不要
・瞬発力や爆発力を養える
【デメリット】
・身体への負担が大きい
・ケガのリスク高い
・初心者には難易度が高い
②低強度トレーニング
従来は、低強度のトレーニングでは十分な筋肥大効果は得られないと考えられてきました。
ところが、近年ではその説が覆り「一定条件」を満たせすことで、高強度トレーニングと同等効果を得られるとの考えが台頭しています。
【メリット】
・低負荷でも筋肥大可能
・耐久力やスタミナが養える
・運動初心者や高齢でも実践可能
・自宅で手軽に取り組める
【デメリット】
・トレーニング時間を要する
・追い込みが必要
「総負荷量」を高めた低強度トレーニングの代表例が、スロートレーニングという手法。
1つの動作スピードが3〜5秒と短時間で、常時筋肉へ負荷を掛けることで筋肉へのストレスが増大し、筋肥大効果が高まるというもの。
高強度トレーニングの場合、筋トレ初心者や筋力の少ない女性にはハードルが高く、事故やケガなどリスク面の不安が残ります。
一方、低強度トレーニングで取り組む形であれば、関節への負担や筋肉の痛みも軽減され長いスパンに渡り継続することも可能です。その分、限界までの追い込みや時間と労力を要する覚悟が必要です。
筋肥大を加速させるトレーニング3選
最後に、筋肥大できるトレーニング法をレベルや負荷別にご紹介します。
鍛えたい部位や目的に合う方法で、賢く効果的に筋肥大を目指しましょう！
①【初級者向き】下半身スロートレーニング
【レベル】初級者向け
【負荷度合い】低強度
【アプローチ】主に下半身
まず最初にご紹介するのが、スロートレーニング。スロートレーニングは、各動作をゆっくり3〜5秒かけて行うのが基本スタイル。
筋トレ初心者やご高齢の方、自宅で器具なし筋トレ方法をお探しの方に最適です。筋肥大を起こすには、可能な限り多数の筋繊維に刺激を入れ動かし、軽めの負荷で長時間行う必要があります。
スロートレーニングはゆっくりと動きを加えるので、筋肉収縮の時間が長くなり、血流が一時的に阻害され疲労物質が蓄積されます。
筋肉への緊張が緩和され瞬間に血流が回復しますが、この反作用が筋肥大に効果的と考えられます。
怪我のリスクや身体への負担も少なく、バーベルやダンベルなどの器具も不要。
手軽に自重トレーニングを行い方におすすめの筋トレ方法です。
②【初級者向け】上腕二頭筋トレーニング
③【中級者向け】大胸筋トレーニング
高負荷で筋肥大を狙うならパーソナルジム一択
本記事では筋肥大を低強度で起こすポイントや手法をお伝えしてきました。
筋トレ（運動）×栄養（食事）×睡眠（休息）を3軸に、年齢や体質を問わずどなたでも理想のボディメイクは実現可能です。
「高負荷でないと筋肥大は無理」「筋肥大には高重量の筋トレが不可欠」といった固定観念を払拭し、低負荷でも自重トレーニングや軽量ダンベルでの宅トレで臨機応変にメニューをこなせば、必ず理想のボディに近づけます。
正しい知識に基づき、根気強く美しく筋肥大を目指していきましょう。
一方で、高負荷で鍛えたいならバーベルやダンベル、専用のトレーニングマシーンの存在は不可欠です。
パーソナルジムでの専門家指導のもと、安全安心な環境下で食事指導や運動理論を体系的に取り入れてみることをおすすめします。
当ジムELEMENTでは、月額料金38,280円（対面＆オンライン両対応）で通い放題のプランをご用意。
たった1回わずか30分と短時間なので、忙しくてジム通いを断念されていた方、近所にパーソナルジムがない方でも快適便利に利用できると好評を頂いてます。
正しいフォームを身に着けたいジム初心者の方、他のパーソナルジム通いで挫折経験のある方など、まずはお気軽に体験レッスンへお越しください。
卓越した知識や指導実績を持つ当スタッフが、体力や目的、ライフスタイルに合う最適プランをご提案致します！
