ELEMENT 「体脂肪率ってどのくらいが平均？自分はどうなの？」
「太りすぎも良くないけど、体脂肪率が低すぎるのも危ないって聞いた」
こういった方も多いのではないでしょうか？
体脂肪率は見た目に影響を及ぼすだけでなく、健康状態にも大きく関わるものであるため、過度に低い・高い状態にならないようにしなければなりません。
この記事では体脂肪率の概要や体脂肪の種類、女性の体脂肪率の平均などについて解説しています。
どうすれば下げられるか、体脂肪率が低すぎることによるリスクなどについても取り上げているため、ぜひ参考にしてください。
体脂肪率とは
体脂肪率とは体重に対して体脂肪がどのくらいあるのかを示した割合のことです。体脂肪率の増減は、見た目が変わるだけでなく、自身の健康状態を把握するうえでも重要な指標となっています。
体脂肪率の平均値を把握し、定期的に測定するようにすれば、健康管理や生活習慣の見直しなどにもつながるでしょう。
なお、体脂肪率は、以下の計算式で算出可能です。
体脂肪率（%）＝ 体脂肪量（kg）÷ 体重（kg）× 100
例えば、体重50kgの女性が体脂肪量12kgであれば、15（kg）÷ 60（kg）×100 ＝ 24（%）となり、体脂肪率は24%です。
体脂肪量は体組成計や専用の機器などで測る必要がありますが、家庭用の体組成計であれば、体脂肪率そのものを簡単に測定できるため、自分の体脂肪率が気になる方は、体組成計を活用してみてください。
内臓脂肪と皮下脂肪の違い
体脂肪には大きく分けて内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があります。どちらも体脂肪であることに変わりはありませんが、その特徴が異なります。
内臓脂肪とは
内臓脂肪はその名のとおり内臓周辺につく脂肪であり、主に男性に多くみられるものです。
胃や腸といった内臓が本来の位置にいるように支えるほか、エネルギーを蓄える役割も持つなど、体にとっては欠かすことのできない脂肪だといえます。
一方で、内臓脂肪が多すぎると肥満や生活習慣病にもつながるため注意しなければなりません。
皮下脂肪とは
皮下脂肪は、皮膚のすぐ下にある皮下組織にたまる脂肪のことです。主に下腹部や腰回りにつくものであり、実際に自分で掴むこともできます。
皮下脂肪は、外部からの衝撃を和らげる役割を持つほか、体温を一定に維持する機能を持っています。
女性につきやすい傾向にあり、一度つくとなかなか落としにくいため、見た目を気にしている女性は皮下脂肪がつきすぎないように気をつけることが大切です。
関連記事：皮下脂肪の落とし方｜食事×有酸素×筋トレで除脂肪を加速させる方法
BMIとの違い
体脂肪率を気にしている人の中には、BMIも気になっている人もいるのではないでしょうか。体脂肪率とBMIは混同しやすいものですが、両者は異なる指標です。
BMIはBody Mass Index（ボディマス指数）の略であり、肥満度を表す国際的な指標として使われています。BMIは以下の計算式で求めることが可能です。
BMI＝ 体重（kg）÷［身長（m）× 身長（m）］
例えば、身長が160cm（1.6m）、体重が52kgの場合、BMIは、52÷（1.6 × 1.6）＝ 20.3となります。女性のBMIの標準は22とされているため、この場合は標準以下であるため肥満のリスクは低い状況です。
ただし、BMIは身長と体重を使って算出する指標であるため、筋肉が多く体重が重い、体脂肪が多くて体重が重い人が同じBMIになる可能性があります。そのため、実際には肥満でない人が肥満と判断される、BMIでは肥満でなくても体脂肪率が高く隠れ肥満と呼ばれる状態である人もいるでしょう。
BMIは体脂肪や筋肉の量に影響を受けるため、体脂肪率と合わせて確認することが大切です。
女性の体脂肪率の平均はどのくらい？
女性の体脂肪率の平均は20〜30%とされています。
この数値を見て思ったよりも高いと感じた人もいるかもしれませんが、女性は男性よりも体脂肪がつきやすい傾向にあり、体脂肪率の基準自体が高いため、決して高すぎるということはありません。
体脂肪率は、肥満判定をする際にも使用されます。体脂肪率と肥満度の関係は以下の通りです。
- 20%未満：やせ
- 20%以上30%未満：標準
- 30%以上35%未満：軽肥満
- 35%以上：肥満
なお、詳しくは後述しますが、体脂肪率が低すぎると体に悪影響を及ぼす可能性があるため、体脂肪率が低いことが必ずしもいいというわけではないことを理解しておく必要があります。
体脂肪率と女性の見た目の関係
体脂肪率は、女性の見た目や健康状態に大きく影響します。
例えば、10〜14％程度はアスリートに多い低い水準で、15〜19％になると引き締まったスポーティーな体型になります。
20〜24％は健康的でバランスの取れた体型とされ、見た目としても標準的で最も理想に近いゾーンです。さらに25〜29％になると、女性らしい柔らかさのある体型になり、平均的な体脂肪率といえます。
一方で、30％を超えると肥満傾向とされ、35％以上になると生活習慣病のリスクが高まるため注意が必要です。
また、5〜9％といった極端に低い体脂肪率も健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、適正な範囲を維持することが重要です。
なぜ女性は体脂肪率が増えやすいのか？
女性は男性に比べて体脂肪率が高くなりやすい傾向がありますが、その大きな理由は女性ホルモンであるエストロゲンの働きにあります。
エストロゲンは皮下脂肪を増やし、女性らしい丸みのある体つきを作る一方で、内臓脂肪はつきにくくする特徴があります。
そのため、女性は下半身を中心に脂肪がつきやすく、中性脂肪も皮下脂肪として蓄積されやすい傾向にあるのです。
これらは妊娠や出産、授乳に備えるためのエネルギーとして重要な役割を果たしており、生理的に自然なものです。
一方で、更年期になるとエストロゲンの分泌が減少し、内臓脂肪がつきやすくなるなど体質が変化します。そのため、女性はライフステージに応じた体重や体脂肪の管理を意識することが大切です。
女性が体脂肪率を下げるポイント
ここでは女性が体脂肪率を下げるためにどうすればいいのか、具体的なポイントを解説します。体脂肪率が高くて悩んでいる人、見た目を改善したい人などはぜひ参考にしてください。
食生活を見直してカロリーを計算する
体脂肪率を下げるには、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないよう意識し、自分に必要なエネルギー量と日々の摂取量を把握することが大切です。
もちろんカロリーを抑えれば何でもOKというわけではありません。
栄養バランスの取れた食事も大切になり、特に食物繊維を含む海藻や穀類を取り入れるのがおすすめです。
また、こまめな水分補給は血流を促し、基礎代謝の維持にも役立ちます。間食では糖質や脂質の多いものを控え、玄米や全粒粉パンなども上手に活用することがポイントです。
運動習慣を身につける
体脂肪率を下げるためには、運動も欠かせません。
運動と聞くといきなりハードなランニングや筋トレをイメージするかもしれませんが、
- 空いた時間を使って散歩をする
- 1駅手前で降りて歩いて帰る
- エレベーターではなく階段を使う
など、無理のない範囲で始めることがポイントです。
慣れてきたら少しずつ運動量を増やしていきます。可能であればウォーキングやランニングなどの有酸素運動と筋トレを組み合わせてみてください。
有酸素運動は、脂肪燃焼の効果が期待できます。また、筋トレを通して筋肉量が増えることで基礎代謝が高まり、脂肪が燃えやすい体になります。
まずは自分にできる範囲の運動に取り組みたい方は、以下の記事も参考にしてください。
関連記事：ダイエットに効果的な有酸素運動をするポイントを解説！取り入れやすい有酸素運動10選
飲酒量を控える
飲酒量を控えることも体脂肪率をさげるためには大切です。
なぜならアルコールには食欲を促す作用があり、お酒を飲むことでついつい食べすぎてしまう恐れがあるためです。
また、お酒のおつまみとして、揚げ物やスナックなどカロリーの高いものを摂取してしまう人は少なくありません。さらに、甘いフレーバーのお酒など、糖質の摂りすぎにつながる恐れもあります。
適度な飲酒は問題ありませんが、飲み過ぎには注意してください。
女性の体脂肪が低すぎることによるリスク
女性の中には、見た目を気にして体脂肪率を下げたいと思う人もいるかもしれませんが、体脂肪率が低すぎることによるリスクもあることを覚えておく必要があります。
例えば、体脂肪率が低すぎると月経不順や無月経、無排卵リスクが高まるとされています。若い人の場合、体脂肪率の低さが、卵巣の高齢化につながる恐れがあるため注意しなければなりません。
なぜこういった事態になるのかというと、体脂肪率をさげるために、食事を制限したり極端にハードな運動をしたりすることで体が生殖に適した状態でないと判断します。
それによって、脳から卵巣へと送られるはずの信号が送られなくなり、排卵を誘発するホルモンも分泌されず、無月経や月経不順などにつながるという仕組みです。
体脂肪率は、高いことによる生活習慣病などのリスクがあるだけでなく、低いことによるリスクもあることを覚えておきましょう。
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今回は、体脂肪率と女性の関係について解説しました。体脂肪率は体重に対して体脂肪がどのくらいあるのかを示した割合のことであり、肥満度を判断する指標として活用可能です。
女性の平均は20〜30%ほどとされています。体脂肪率は見た目にも影響するため、気になる人は多いかもしれませんが、低すぎると無月経や月経不順などにつながる恐れがあるため、無理に減らそうとしないことが大切です。
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