ELEMENT 「広くてたくましい背中に憧れる…」という方におすすめなのが、広背筋の筋トレ。
とは言え、どうすれば鍛えられるのか、イマイチわからないという方も多いはずです。
しかも器具や本格的なトレーニングマシーンが必要だと、さらにハードルが高く感じられるかもしれませんね。
そこで本記事では、男女を問わず取り組みやすい自重トレーニングに特化して広背筋を鍛える方法を紹介します。
逆三角形のカッコイイ背中を目指して、今日から身体づくりを始めましょう！
広背筋は肩や腕の動作に欠かせない筋肉
逆三角形の魅力的な上半身を作るために欠かせないのが、広背筋を鍛えるトレーニング。
イラストで示すとおり、広背筋は背中-脇腹-腰まで広がる筋肉で、その面積は人体の中で最も大きいとされています。
広背筋は肩関節の動きと密接に関わっており、肩甲骨を寄せることができるのも広背筋がしっかり働いている証拠です。
今回のポイントである「カッコいい逆三角形の背中」を目指すには、広背筋の特徴を知って効率よく鍛えることが不可欠。
後述するトレーニングでは、背中の上部を大きく、腰に近い部分はキュッと引き締める意識を持って取り組むと効果的です。
広背筋のトレーニングで得られる3大効果
広背筋のトレーニングによって得られる効果には、次のようなものがあります。
- 太りにくい体質に変化する
- スーツの似合う身体になれる
- 肩こりや腰痛の改善
実際の取り組みがより良い結果に結びつくよう、詳しく解説していくので参考にしてください。
効果1：太りにくい体質に変化する
脂肪より筋肉の量を増やすことがダイエットの近道。
人体で最も大きな面積を持つ広背筋を積極的なトレーニングで発達させれば、筋肉が効率よく増えます。
筋肉量の増加は身体の基礎代謝を促し、トレーニングをしていないときには無駄な脂肪を燃やしてくれる点がポイント。
結果としてダイエット効果が得られ、継続すれば痩せやすい身体に導くことが可能です。
効果2：スーツの似合う身体になれる
日常生活を快適に送る上で重要な働きをするだけでなく、自分をよりカッコ良く見せたいと思う方にとって鍛えない選択肢はないと言って良いのが広背筋です。
広背筋のトレーニングで正しい姿勢が維持されることによって、スーツ姿もカッコ良く決まるのがポイント。
逆三角形ボディのたくましさは、ジャケット越しでもわかるほど見た目の印象をアップさせることができます。
効果3：肩こりや腰痛の改善
肩こりを引き起こす原因のひとつとして、肩周りの筋肉が過度に緊張することが挙げられます。
長時間パソコンやスマホを使う人ほど、肩がガチガチに固まって慢性的な肩こりに悩まされているのではないでしょうか。
広背筋は上げた腕を下げる動きをサポートしており、トレーニングによって柔軟性を持たせれば肩こりの改善に繋がります。
また、広背筋を鍛えて正しい姿勢が維持されると腰への負担は軽減されるため、腰痛の予防や改善を期待する方にもおすすめです。
広背筋を自重で鍛えることのメリット
広背筋を鍛える方法は複数ありますが、あえて自重トレーニングで鍛えることのメリットは次の3つです。
メリット1：すぐに始められる
広背筋を鍛える自重トレーニングの多くは一畳分ほどのスペースがあれば可能で、隙間時間を活用できるのが魅力。
トレーニングの方法さえ分かれば、今すぐにでも気軽にトライできます。
メリット2：特別な費用がかからない
自重、すなわち自分の体重を負荷とするトレーニングは、特別な器具を用意する必要がありません。
仮に使うとしても自宅にある椅子などで十分なので、とにかくお金をかけずに身体を鍛えたいという方に向いています。
メリット3：自分のペースで取り組める
マシンなどを使ったトレーニングと比べると、自重はマイペースで取り組めるのが特徴。
筋肉が十分に育っていない運動初心者や女性でもケガや故障を起こしにくいので、まずは身体を鍛える習慣をつけたいという場合にもおすすめです。
広背筋の自重筋トレを成功に導く3つのヒント
手軽で今すぐにでもスタート可能、しかも身体の中で最も面積の大きな筋肉が鍛えられる広背筋のトレーニング。
今回ご紹介している自重のメリットを最大限に活かし、効率よく理想のボディに近づくためのコツも存在します。
是非、次の3つを意識しながら取り組んでみてください。
ヒント1：正しいフォームで行う
筋肉を鍛える方法は数多くありますが、どんな方法を使ったとしてもフォームが乱れていては台無し。怪我のリスクも高まるでしょう。
面積が大きな広背筋は鍛えれば鍛えただけの効果が得られるので、正しいフォームの習得は絶対条件だと言えます。
YouTubeなどの動画を参考にするのはもちろん、最も確実な方法としてパーソナルジムの直接指導もおすすめです。
ヒント2：狙った位置を意識してトレーニングする
正しいフォームを覚えたら、次にすべきは広背筋の位置を意識すること。
筋肉の収縮や刺激を感じつつ、自分が鍛えている場所に集中しトレーニングを実践してみてください。
ヒント3：ストレッチをプラスする
マシンや器具を使うより軽い負荷でのトレーニングが可能な自重トレーニングでも、筋疲労は起こります。
正しいフォームで実践できている証拠ですが、疲れはできるだけ残さず適度に解消することが重要です。
ウォーミングアップとクールダウンの意味でストレッチを取り入れ、筋肉痛のツラさによる途中離脱やケガなどのアクシデントを未然に防ぎましょう。
自宅でも可能！広背筋の自重トレーニング7選
では続いて、広背筋を自重で鍛える方法を7つご紹介します。
- プローンレッグレイズ
- ハイリバースプランク
- スーパーマン
- リバーススノーエンジェル
- リバースエルボープッシュアップ
- グッドモーニング
- デクラインプッシュアップ
いずれも小スペースで簡単に実践できるおすすめ種目となっています。是非トライしてみてください。
※※より快適で安全なトレーニングとなるよう、横になる場合は床にヨガマットなどを敷いておこないましょう。
広背筋の自重トレーニング1：プローンレッグレイズ
うつ伏せでおこなうプローンレッグレイズは、背中とお尻を鍛えるのに適したトレーニングです。
足を高く上げるほど負荷は高まりますが、膝はしっかり伸ばした状態を維持するのがコツ。床につけた方の足でしっかり踏ん張り、身体がブレないように注意しましょう。
【プローンレッグレイズのやり方】
- うつ伏せで横になる
- 両手は顎の下（又は顔の横）に置く
- 左足のつま先を床につけ、右足をゆっくり上げていく
- 限界まで足を上げたらゆっくり下し、床に付くギリギリの位置で止める
- 左足も同様に3～4を繰り返す
目標：左右各10回×3セット／足を入れ替えるタイミングで30秒間のインターバルを取る
広背筋の自重トレーニング2：ハイリバースプランク
プローンレッグレイズとは逆に、ハイリバースプランクは仰向けでおこないます。
背中への強力な刺激と共に、お腹周りのインナーマッスルも同時に鍛えられるのがポイントです。
【ハイリバースプランクのやり方】
- 仰向けで横になる
- 両腕を肩幅程度に開く
- 手の平と踵で身体を支えて上体を起こす（目線は前）
- 身体が一直線になったら、そのままの体勢を1分間キープ
目標：1分間×3セット／各セットの間に30秒間のインターバルを取る
※初めは肘をついた状態でもOK。自然な呼吸を心がけましょう。
プランクに関しては、以下の記事でも解説しているので参考にしてください！
広背筋の自重トレーニング3：スーパーマン
広背筋の中でも特に腰に近い位置の引き締めに有効なスーパーマン。
うつ伏せになれるスペースさえあれば、どこでも実践可能なトレーニング法です。
【スーパーマンのやり方】
- うつ伏せで横になり、両手と両足をしっかり伸ばす
- 手足を床から浮かせ、そのまま30秒キープ
- ゆっくり元の姿勢に戻す
目標：3回×3セット
広背筋の自重トレーニング4：リバーススノーエンジェル
うつ伏せの状態から両腕を使って広背筋を刺激するのがリバーススノーエンジェル。
肩甲骨の動きを意識することでトレーニング効果が高まります。
【リバーススノーエンジェルのやり方】
- うつ伏せになり、両手を床から浮かせる
- 両手を伸ばしたまま、頭の上までスライドさせる（肩甲骨を寄せるイメージ）
- 一番高い位置まできたら、体勢をキープ
- ゆっくり元の位置に戻す
目標：30回×3セット／各セットの間に30秒間のインターバルを取る
広背筋の自重トレーニング5：リバースエルボープッシュアップ
リバーススノーエンジェルに続いて肩甲骨の動きを意識しつつおこなうと効果的なのが、リバースエルボープッシュアップ。
広背筋を鍛える自重トレーニングの中でも地味に効いてくるトレーニングですが、肘が当たる場所に痛みがあるならタオルを引くことをおすすめします。
【リバースエルボープッシュアップのやり方】
- 床に仰向けになる
- 膝は90度に曲げて立てる
- 肘を曲げ、脇に付けて肩をすぼめる
- 肘で床を押すようにして上体を起こす
- ゆっくり元の体勢に戻る
目標：15回×3セット
リバースエルボープッシュアップのポイントは、「お尻を浮かせない」「背中を丸めない」「できるだけ腹筋は使わない」の3つです。
肩をすぼめる動きを意識して広背筋をしっかり鍛えましょう。
広背筋の自重トレーニング6：グッドモーニング
グッドモーニング は太腿やお尻（大殿筋）を鍛えると同時に、広背筋への刺激もプラスされる効率の良いトレーニング。
本来はバーベルなどを担いで負荷をかけますが、自重なら体力に自信がない人や女性も取り組みやすい方法となります。
【グッドモーニングのやり方】
- 正面を向き両足を肩幅程度に開いて立つ
- 手は足の付け根あたりを軽く押さえ、お尻を後ろに引くイメージで身体を前傾させる
- 上半身が床と並行になる位置まできたら、そのままの姿勢をキープ
- 背筋がまっすぐ伸びる位置まで上体を起こしていく
目標：10回×3セット ／各セットの間に30秒間のインターバルを取る
※手の位置は頭や胸の前で組んでも構いませんが、動作の途中で背中が丸まらないよう注意してください。
広背筋の自重トレーニング7：デクラインプッシュアップ
大胸筋のトレーニングとしても有効なデクラインプッシュアップ は、今回ご紹介した中で最もハードな自重トレーニング。
椅子や机などに足を乗せた状態からのプッシュアップ（腕立て伏せ）で、広背筋を中心とした背中側の筋肉も強力に鍛えられます。
【 デクラインプッシュアップ のやり方】
- 椅子に両足を乗せ、腕立て伏せの体勢をとる
- 両手は肩幅程度に開き、腕を曲げて上体をゆっくり床に近づけていく
- 脇の角度は45度を目安にし、素早く元の位置まで身体を引き上げる
目標：10回×3セット／各セットの間に30秒間のインターバルを取る
※足を乗せる椅子などは、安定感のあるタイプを選ぶようにしましょう。
腕立てにも様々なトレーニング方法があります。以下の記事で解説しているので参考にどうぞ！
広背筋は自重トレーニングでも鍛えられますが、マシンを使った方法で鍛えるのもおすすめです。
以下の記事でもトレーニング方法を紹介しているので、参考にしてください！
魅せる背中をつくるならプロのトレーナーを味方につけるという選択も！
今回は自重トレーニングで広背筋を効果的に鍛える方法についてご紹介しました。
自重なら、いつどのタイミングでも広背筋を鍛えることが可能で、カッコいい逆三角形ボディも目指せます。
ただし、やってみたものの思うような効果が期待できなかった…という場合は、一度本格的な指導を受けてみるとトレーニングに対するモチベーションが違ってくるかもしれません。
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