スクワットの正しいフォームやよくある間違いは？アレンジ8種も紹介

「自己流でスクワットを行っているけれど、フォームは合ってるの？」

「スクワットで足が太くなるって本当？」

「部位別に効くメニューやアレンジメニューを詳しく知りたい」多種多様な疑問や不安が生じますね。

スクワットは正しいフォームで行うと、大きな筋肉を効率よく鍛えられる王道の筋トレメニューです。

一方、闇雲に行っても効果が出にくく、肝心の鍛えたい場所に効かないどころか、足腰や膝を痛めてしまう場合もあるので正しいやり方を習得することが非常に大切です。

現在、自己流で取り組んでいる方でも部位別のアプローチや鍛え分けができればより効果を実感いただけるはず。

では具体的にどのように実践すれば良いのでしょうか？

などスクワット関連の疑問や効果を底上げする方法をたっぷり解説します。ぜひご参考にどうぞ！

スクワットはどんなエクササイズ？

筋トレといえばスクワットを連想する人も多いほど、ダイエットやボディーメイクの王道メニューとも言えるスクワット。

下半身に集中的に働きかけるフリーウエイトトレーニングとして有名です。

場所を選ばずどこでも手軽に行え、筋トレビギナーさん〜上級者はもちろん、プロアスリートや美意識の高い有名人やモデルの方まで幅広い年代の方が取り入れる種目でもあります。

シンプルな動きながら、「筋肉BIG4」の一部位である太腿が鍛えられることで基礎代謝が上がり、食べても太りにくい体質になるなどダイエット面でも抜群の効果を発揮！

メニューを工夫すれば美尻や脚痩せといった部分痩せも期待できるので、激しい運動が苦手な女性からも絶大な指示を得ています。

効果を実感しやすく体感が得られやすいとなれば、トレーニングへのモチベーションもぐっと高まりますよね。

そんな良い事ずくめのスクワットですが、具体的には下半身のどこの筋肉部位を鍛えられるのでしょうか？

次項で詳しくご紹介していきます。

スクワットで鍛えられる主な４つの筋肉部位

ここではスクワットでアプローチできる筋肉群をご紹介します。

①大腿の筋肉｜大腿四頭筋・ハムストリング

全身の中でもとりわけ大きな体積を占める太腿の筋肉は、他の筋肉部位と比べても少ない回数でも効果を実感しやすい場所です。

特に大腿四頭筋は、以下４つの筋肉群で構成される、最もスクワットで刺激を与えることができる部位になります。

・「大腿直筋（だいたいちょくきん）」…股関節の屈曲と膝関節伸展に関わる筋肉。下腿から伸張し、さらに腸骨から膝へと伸びる太腿の中心にある筋肉

・「外側広筋（がいそくこうきん）」…膝関節の伸展に作用する大腿骨を起始とする筋肉。大腿の外側面に位置し、大腿四頭筋の中で最大の面積を誇る

・「内側広筋（ないそくこうきん）」…膝関節に作用し大腿直筋の内側に位置する、一部が大腿直筋の下に重なる部位にあたる楕円形の筋肉

・「中間広筋（ちゅうかんこうきん）」…膝関節の伸展に影響し、大腿直筋の後部、外側広筋と内側広筋の前部中間地点に位置する筋肉

筋肉の70%が下半身に集中している事実からも、このエリアの筋肉量を増大させ脂肪を減らし、基礎代謝を向上させることが「痩せ体質の第一歩」であることが理解いただけるでしょう。

②お尻回りの筋肉｜大臀筋や中臀筋

身体の中心部に位置する臀部の筋肉は、大腿四頭筋の次に下半身で大きな体積を誇る重要な部位。

刺激を入れることで基礎代謝の向上だけでなく、全身を垂直に保ちバランス感覚を司るなど重要な役割を担う臀部の筋肉群ですが、実は日常生活において無意識に使われがちです。

筋肉が衰え弱ってしまうと、あらゆる不調を招くので注意が必要です。

長時間のデスクワークや運動不足が多い方は、意識的にスクワットなどのエクササイズを取り入れることをおすすめします。

③腰回りの筋肉｜脊柱起立筋

美姿勢や美背筋を目指したい方は、脊柱起立筋の筋トレがおすすめ。

脊柱起立筋という聞き慣れない筋肉名ですが、美しい姿勢をキープするために不可欠な部位でもあります。

脊柱起立筋は(腸肋筋、最長筋、棘筋)は、背中でとりわけ大きく長い筋肉群で、背骨を支え、ブレない体軸を作るのに重要な役割を果たします。

体軸を強化し、全身の筋バランスを整えたい方は鍛えて損はありません。

④ふくらはぎの筋肉｜下腿三頭筋（ひらめ筋・拝復筋）

ふくらはぎには、以下３つの重要な役割があります。

ふくらはぎの筋肉量は筋肉量としては大きくないものの、下半身の血液を心臓へ戻し全身の血行を促すポンプ作用のような役割を持ちます。

このふくらはぎの弛緩の収縮の働きが弱まるとポンプの働きが低下し、下半身のむくみや疲労感、女性に多く見られる冷え性といった万病の原因を招きかねません。

下腿三頭筋をしっかり鍛え、下半身全般の運動機能や運動パフォーマンスの向上を目指しましょう。

スクワットを行う3つのメリットとは？

スクワットで鍛えられる筋肉部位は理解頂けたと思います。

それでは数ある筋トレの中で、なぜこれほどまでにスクワットが注目されるのでしょう？ここでは押さえておきたい３つのメリットを紹介します。

①脂肪燃焼効果が極めて高い

下半身の７割を占める脚の筋肉に刺激を入れるスクワットは、消費カロリーも大きくダイエット効果抜群のトレーニングです。

実際、毎日100回×8週間スクワットを継続したグループと、そうでないグループを比べた実験結果では約4%の脂肪燃焼が報告された事例もある程。

この実験対象は、体脂肪が元々少ない細身の方を対象に行われた事からも、体脂肪を減らしつつ適度に骨格筋も増やせる最強の筋トレメニューの1つといっても過言ではありません。

②疲れ知らずの体に変わる

スクワットにより筋肉内に存在するミトコンドリアが活性化され、その分エネルギー補給量が増大し、体疲れにくい体を目指すことができます。

万病の元となる活性酸素の発生や細胞の炎症を抑制する物質を発生させるほか、うつ病や認知症など脳に関わるトラブルを抑止し脳を活性化働きもあります。

ミトコンドリアの量を効率よく増やすためにも、下半身を効率よく鍛えるスクワットは理に叶うトレーニングメニューと言えるでしょう。

③女性特有のお悩みにもしっかりアプローチ

「ぷりっと上向きの桃尻を目指したい」

「脚を太くすることなく美脚を目指したい」

「腰の浮き輪肉をそぎ落としたい」

男性より筋肉量や体力が少ない女性でも、実はスクワットで憧れの理想体型を目指せます。

よくスクワットを行うと「脚やふとももが太くなる」という声を聞きますが、これは間違ったフォームで筋肉のバランスが歪んだり、トレーニング後の一時的に血流が良くなり筋肉が膨張したように感じるため。

お尻の位置を高く見せるヒップアップ効果や、曲線美なウエストラインなど、引き締めつつ太りにくい体質を目指したい女性こ体への負担が少ないスクワットがおすすめです。

正しいフォームとよくある間違い

最短で効果を実感するためにも正しいフォームの習得が不可欠です。

慣れないうちは回数にこだわらず、鏡を見ながら丁寧に行ないましょう。

スクワットの正しいフォーム

よくある５つの間違い

次に初心者の多くが間違いやすいポイントを整理していきます。

NG1:膝が内側に入り、内股気味になってしまう

内股でトレーニングを続けると、筋肉ではなく関節に負担がかかり、膝を痛める原因となります。

NG2:膝がつま先よりも前に出た状態になる

「膝を曲げる」ことに意識を置くと、膝がつま先より前に出やすくなります。

その結果、前腿が鍛えられしまい、一番効かせたい裏腿に刺激が入りません。

NG3:猫背姿勢になっている

背中が丸まった状態では、負荷が効果的に分散されず腰などを痛める原因になります。

NG4:踵が浮いてしまう

踵が浮いた状態だと、必然的に前傾姿勢となり、フォームも安定せず一番効かせたい太腿に刺激を入れることができません。

NG5:呼吸を止めてしまう

運動時全般に言えることですが、力んで呼吸を止めてしまうと筋肉の可動域を狭め、体は酸欠状態に陥り効果が半減する結果に。

もし、スクワットをして膝が痛いと感じる人は、以下の記事で膝を痛めないスクワットの方法も解説しています。

ぜひ参考にしてください。

スクワットで膝が痛くなる3つの理由と代わりとなるトレーニング3選

「スクワットをして膝を痛めてしまった」「スクワットの代わりとなるトレーニングを知りたい」と思っていませんか？この記事では、スクワットで膝が痛くなる理由から、痛…

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スクワット全8種類を詳しく解説！

下半身のどこに効かせたいのか、また負荷の掛け方により種類豊富なアレンジやフォームが存在するスクワット。

ここからは、基本のスクワットをベースに、アレンジ版の種類や効果、正しいフォームやポイントを詳細解説していきます。

初心者の方はもとより、バリエーションを増やしたい方もぜひおさらいしてみましょう。

【メニュー1】スクワット

（出典：https://www.youtube.com/watch?v=Wjp7V0EK0Zg）

定番人気で初心者さんも実践しやすい自重トレーニング「スクワット」。単純な動きですが、代謝UP＆太りにくい体を目指せる王道メニューです。

【メニュー2】ワイドスクワット

（出典：https://www.youtube.com/watch?v=srC9ISevuqI）

０脚の矯正や脚痩せ全般に効く筋トレメニューが「ワイドスクワット」。

一般のスクワットより足幅を広げたポジションが特徴で、太腿前方と内ももの可動域が広がる結果、より太腿全域に刺激が入りやすくなります。

スクワットで膝が痛くなりやすい方にも、より負担の掛かりにくい筋力トレーニングになります。

【メニュー3】ブルガリアンスクワット

（出典：https://www.youtube.com/watch?v=EKQ4p8ogZkI&t=5s）

ブルガリアンスクワットは片足ずつスクワットを行う、高強度の自重トレーニングメニュー。

太腿のハムストリングや大腿四頭筋に効くほか、大臀筋等下半身の大きな筋肉に強い刺激を与えられるので、筋量や代謝も上がるのでダイエット効果が期待できます。

スクワット時に片足を乗せる台や椅子を事前準備しておきましょう。

【メニュー4】ジャンピングスクワット

（出典：https://www.youtube.com/watch?v=knYajb55syw）

ジャンピングスクワットは下半身全般の強化に効果的な筋トレメニュー。

特に腓腹筋を効果的に鍛え、基礎体力向上のための自重筋トレと人気の高いスクワットの応用版です。

ジャンプする時に「ふくらはぎ」、着地時に「太腿」を意識しましょう。

【メニュー5】サイドスクワット

（出典：https://www.youtube.com/watch?v=eW6pWVYGRQ4）

サイドスクワットは大臀筋や太腿やももの内側のシェイプアップに効果的なトレーニング。

日常生活で鍛えにくい筋肉を重点的に鍛えることで、脂肪が燃焼し、基礎代謝を上げ痩せやすい体質を目指すことができます。

【メニュー6】オーバーヘッドスクワット

（出典：https://www.youtube.com/watch?v=bpKsY3QShYQ）

オーバーヘッドスクワットは、上半身と下半身を連動させながらインナーマッスルを鍛えることができる筋トレです。

体幹維持機能を高め、肩関節回りの筋肉に刺激を入れることができるので肩甲骨の安定性にも大きく貢献するメニューになります。

他の筋トレメニュー全般の上達にもつながるのも嬉しい副次効果も魅力の一つ。

【メニュー7】ナロースクワット

（出典：https://www.youtube.com/watch?v=0wSHmzZsUag）

ナロースクワットはつま先や膝を狭めて行う筋トレメニュー。

一般のスクワットとの大きな違いが「足幅の広さ」にあります。

太腿前方に位置する大腿四頭筋を重点的に刺激を入れることができ筋活動を高め、基礎代謝向上の効果が期待できます。

さらに臀部を突き出し背中を伸ばした体勢を意識することで、ハムストリングや内転筋にもアプローチ可能です。

【メニュー8】スプリットスクワット

（出典：https://www.youtube.com/watch?v=YIwOrxgqBvk）

スプリットスクワットは足を前後に開き、前方の足に刺激を与えながら太腿前方から裏側の筋肉強化に効果的な筋トレメニューです。

特に、大腿四頭筋とハムストリングという筋肉部位に働きかけるので、お尻のたるみを引き締め、太腿回りの筋力アップに打ってつけのメニューになります。

ちなみにですが、スクワットって日にちを空けた方が良いのか、毎日続けても良いのか疑問に感じる方もいるのではないでしょうか。

そんな疑問に以下の記事で詳しく解説しているので、効果的なスクワットをしたい方は参考にしてください。

スクワットは毎日すべき？5つのアレンジ方法と効果を最大化するコツ

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パーソナルジムでもスクワット受講は可能？

ここまではお家で手軽に行えるスクワットメニューを紹介してきました。

もし、あなたが短期間かつ本気で体を変えたい、効率的に痩せたいのであればダイエットジムでのトレーニングを検討してみることをおすすめします。

ダイエット成功の鍵は、正しいフォームで行う筋トレと一人ひとりに合う食事管理。

プロトレーナー指導の元で実践することで、意図しない場所を鍛えてしまったり、誤ったフォームが原因で腰や膝を痛めるリスクも減ります。

ネットや動画での自己流トレーニングに限界を感じる方や、正しいフォームが定着しているのか等、プロの客観的なアドバイスが欲しい方は、一度ダイエットジムの門戸を叩いてみてはいかがでしょう。

当ジムELEMENTでは、対面指導に加えて、自宅にいながらオンラインで本格的なスクワットを含むパーソナルトレーニングを受講できます。

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