ELEMENT 「かっこいい背中を手に入れるためにジムに入会。でも、どんな筋トレが効果的なのか分からない。」
「もっといろんな背筋のトレーニング方法を知りたい」
そんな方のために本記事では、ジムで背筋を鍛えるために効果的な方法を解説します。
大きくて厚みのある背中を手に入れたい男性、きれいな背中を実現したい女性、どちらも参考にしてください。
【知らないと効果半減？】背筋トレーニングで鍛えられる背中の筋肉と作用
背筋トレーニングで鍛えられる背中の筋肉と作用は以下です。
- 僧帽筋
- 広背筋
- 脊柱起立筋
- 大円筋
- 小円筋
- 棘下筋
- 三角筋後部
そもそも鍛える筋肉の部位や作用を把握しておかなければ、トレーニングで正しく刺激を入れることはできません。
ざっくりでも大丈夫です。効率よく筋肉を鍛えるためにも、筋肉の作用や位置を把握しておきましょう。
僧帽筋
首の付け根の周りから背中の中央部分に広がっている筋肉です。
背骨から肩甲骨、鎖骨にまで広がる大きな表層の筋肉で、姿勢の維持や肩こりの症状にも関わります。
キレイな立ち姿勢を身につけたい方は、鍛えておくのがおすすめです。
広背筋
背中の中心の大部分を占めた大きな三角形の筋肉が広背筋です。背中の筋肉を構成する筋肉の1つで、左右対称についている特徴がありますす。
広背筋は、背中の筋肉の中でも最も大きな筋肉です。広背筋が発達することで逆三角形のボディが形成されます。
かっこよく厚みのある背中を手に入れるためにトレーニングを重点的に行いたい筋肉です。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は、頭蓋骨の下から背骨の両脇を通って骨盤まで続いている筋肉です。
背中の中でも大きくて長い筋肉であり、姿勢の維持にも重要な働きをします。
大円筋
大円筋は、肩関節の動作に関わっているインナーマッスルです。
大円筋を鍛えることで、背中の側部に凹凸ができあがるため、大きく凹凸のある背中を作るボディメイクにおいて大切な部位とされています。
棘下筋・小円筋
棘下筋と小円筋は、肩関節の安定性を保つ筋肉で、肩関節のスムーズな動きを実現します。
これらの筋肉を鍛えることで肩関節の辛い痛みを和らげることも可能です。
三角筋後部
三角筋後部は、腕を後ろに引く動作や、外側に腕を回していく動きをする際に活用する筋肉です。
背中ではなく肩の筋肉になりますが、かっこいい背中を作る上で三角筋後部は重要な働きをします。
大きく厚みのある背中を作るためのポイント
背中の筋肉はトレーニング中に見ながら鍛えることができない場所ですが、ポイントをおさえてトレーニングをすることで、大きく厚みのある背中を作れます。
トレーニングをするうえで抑えておきたいのが以下のポイントです。
- 腕を使わない
- 様々な方向を意識する
ポイント①：腕を使わない
ジムでトレーニングをする場合、おもりを活用して高い負荷をかけることが多いです。
鍛えたい筋肉にもよりますが、広背筋や僧帽筋など大きな筋肉を鍛えるためには高い負荷が必要となるため、負荷を上げることは間違ってはいません。
しかし高い負荷をかける場合、腕の力も一緒に使ってトレーニングをしてしまいがちです。
腕に頼ってしまうとその分の負荷が背中の筋肉にまで届きません。
なるべく腕はリラックスした状態で、鍛えたい筋肉の収縮を感じながらトレーニングを行いましょう。
収縮を感じるためにも、鍛える筋肉がどこにあるのか把握しておくことが大切になるのです。
ポイント②：様々な方向を意識する
背中の筋肉は、肩関節の動きに作用することが多いです。
肩関節は360度回せる関節であるため、動かし方によって背筋には様々な方向からの刺激が入ります。
同じようにして、トレーニングで鍛える際も様々な方向からの刺激が必要です。
これから紹介するトレーニングを複数組み合わせながら、効率よく背中を鍛えてください。
ジムで背筋を鍛える筋トレ方法
ジムで背筋を鍛える筋トレ方法には、マシンを使う背筋トレーニングと、ダンベル・バーベルを使った背筋トレーニングがあります。
ここでは、それぞれのトレーニング項目について解説します。
マシンを使う背筋トレーニング5選
マシンを使う背筋のトレーニングは、以下の５種類が代表的です。
- チンニング（懸垂）
- ラットプルダウン
- シーテッド・ロウイング
- Tバーローイング
- スミスマシンデッドリフト
チンニング（懸垂）
チンニング（懸垂）は、自分の全体重を負荷として、背中の筋肉全体を刺激するトレーニングです。
背中の筋肉のうちで大きな割合を占める広背筋を鍛えることもでき、背中だけではなく腕の表面の筋肉である上腕二頭筋も鍛えられます。
〈手順〉
- 懸垂のバーを握る（懸垂のバーを握る間隔を広めにすると広背筋や大円筋を中心に、僧帽筋を鍛えることができます。懸垂バーを握る間隔を狭くすると広背筋の下部を中心に、僧帽筋を鍛えることができます。）
- 背中や腕の力を使って胸が懸垂バーに近づくように身体を引き上げる。
- 腕を伸ばして身体を下ろす
- １〜３を繰り返す
懸垂についてもっと詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。
ラットプルダウン
懸垂と同じ筋肉を鍛えられるマシンが、ラットプルダウンです。
〈手順〉
- ラットプルダウンのマシンのバーを握る（バーを広めに握ると広背筋や大円筋、僧帽筋を鍛えることができます。バーを狭く握ると広背筋の下部に加えて僧帽筋を鍛えることができます。）
- バーを引き下げ、鎖骨の辺りまで近づけます。
- バーをゆっくりともとに戻します。
- １〜３を繰り返します。
シーテッド・ロウイング
シーデッド・ロウイングもマシンを使うトレーニング方法です。
マシンに座ってケーブルを引き寄せるトレーニング方法で、アタッチメントや握る手の向きを変えることで負荷のかけ方を変えられます。
Vバーを使う場合、広背筋に加え僧帽筋や三角筋後部を、ストレートバーなら広背筋と僧帽筋を、Dグリップは広背筋と僧帽筋といったように利用するバーの形状によっても負荷のかけ方が変わるので注意が必要です。
〈手順〉
- 胸を張り、マシンのグリップを握る。
- 肩甲骨を寄せるようにして、肘を後ろにひく。
- ゆっくりと元の姿勢に戻す。
Tバーローイング
Tバーローイングは、Tバーを使ったローイングを行うトレーニングです。
広背筋や僧帽筋、上腕二頭筋や三角筋といった上半身の筋肉をバランス良く鍛えることができます。
ローイング系の種目は共通の姿勢で行います。
共通の姿勢とは、ニーベントスタイルと呼ばれる姿勢です。
【ニーベントスタイル】
肩幅より足をやや広く広げた姿勢で、自然に静止する位置まで膝を曲げた姿勢。（このときに膝がつま先よりも前に出ないように注意してください）
胸を張った姿勢でお尻を突き出し、顎を少し上向けにするとニーベントスタイルの完成です。
正しいニーベントスタイルを取らないと膝関節や腰椎を痛める原因となりますので、注意しましょう。
〈手順〉
- Tバーをまたぎます。
- ニーベントスタイルを取り、Tバーを握って構えます。
- 前方を見ながらバーを引き上げます。
- バーをしっかりと引き寄せたら、背中の筋肉を収縮させるイメージで筋肉を引き寄せます。
- Tバーをコントロールしながらもとに戻します。
- １〜５を繰り返します。
スミスマシンデッドリフト
スミスマシンデッドリフトは、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋に効果があるマシーントレーニングです。
背筋のトレーニングとして行うスミスマシンデッドリフトでは、ヨーロピアンスタイルで行うのが主流とされています。
スミスマシンデッドリフトのヨーロピアンスタイルは、手の幅を広めに取り、手と手の間に足を肩幅程度にポジショニングして行います。
デッドリフト系のトレーニングは負荷を高めることができるトレーニングですが、やり方やフォームを間違うとケガの原因にもなるため注意が必要です。
〈手順〉
- シャフトをグリップして、トレーニングの構えになる。
- 脚力でシャフトを上げ、ウエイトが床から上がったら背中の筋力を使って更に引き上げる。
- 背筋が収縮するまでバーを引き上げる。
- ゆっくりと元に戻していく。
デッドリフトは負荷の高いトレーニングです。以下の記事を参考にして、安全に取り組んでください。
ダンベル・バーベルを使う背中の筋トレ方法5選
ダンベル・バーベルを使う背中の筋トレには以下があります。
- ダンベルベントオーバーロウ
- ダンベルローイング
- ダンベルショルダーシュラッグ
- バーベルデッドリフト
- バーベルグッドモーニング
ダンベルベントオーバーロウ
ダンベルベントオーバーロウは、ダンベルを持った腕を下から上に引っ張り上げることで負荷をかけるトレーニングです。
ダンベルの重さを変えることで負荷を調整できます。
ダンベルを引き上げる力を使い、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋を効率よく鍛えることができます。
〈手順〉
- 両手にダンベルを持ち、前傾姿勢を取ります。
- 膝を曲げてお尻を上げる姿勢を取り、腕を引き上げてトレーニングします。
- １と２を繰り返します。
※回数の目安：10回×3セット
ダンベルローイング
ダンベルローイングは、ワンハンドローイングとも呼ばれる背中の筋トレ方法です。ダンベルを手で握って負荷をかけ、ダンベルの引き上げ動作を繰り返します。
ダンベルローイングの魅力は、トレーニングのフォームがシンプルでわかりやすい点です。大きなマシンを準備する必要がないため、ペットボトルに水を入れて自宅でも手軽に取り組める筋トレ方法です。
主に広背筋や僧帽筋、三角筋を鍛えることができます。
〈手順〉
- フラットベンチに膝と手を身体の片側分だけ乗せます。
- フラットベンチに乗っていない手にダンベルを握ります。
- 胸を張り、ダンベルを握った手を下に下ろしていきます。
- 肘の位置が腰にくるまでダンベルをゆっくりと持ち上げます。
- ４の位置で姿勢を1秒キープします。
- ゆっくりとダンベルを下ろします。
- 1〜6を10回繰り返して行います。
- 反対側の腕でも同じように行います。
ダンベルショルダーシュラッグ
ダンベルショルダーシュラッグは、特に僧帽筋に高い効果があるトレーニングです。
僧帽筋を鍛えることで厚みのある背中になったり、猫背の解消や肩こり改善の効果も期待できます。
〈手順〉
- 背筋と腕をまっすぐに保ち、ダンベルを握って構えを取ります。
- 肩甲骨だけを寄せて、ダンベルを引き上げます（肩関節や肘関節は動かさないようにします）。
- ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
- 1〜3を繰り返します。
※ダンベルショルダーシュラッグの回数は個人によって適切な負荷や回数が異なります。目安として、6回程度の反復で限界がくるような重量に設定するとよいでしょう。肩こり防止のためにトレーニングを行い、背中の筋肉を肥大させたくない場合には、20回の反復動作で限界がくるような設定が目安です。
バーベルデッドリフト
バーベルデッドリフトは、背中の筋肉と下半身の筋肉に効果があるトレーニングです。
広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋といった背筋に加え、大腿四頭筋・大腿二頭筋・臀筋群といった下半身の筋肉に効果があります。
バーベルデッドリフトは、様々なバリエーションがあるトレーニング方法ですが、背筋を鍛えるのであればヨーロピアンスタイルがおすすめです。
ヨーロピアンスタイルのバーベルデッドリフトの基本姿勢は、バーベルを床において握った体制になります。
この時、足は肩幅程度に開くようにしましょう。姿勢のポイントとして、胸を張ること、やや上を見ること、背中を反らせること、膝はつま先よりも後ろに位置させることがあります。
バーベルデッドリフトは高負荷をかけることができるトレーニングで、正しいフォームで行うことで高い効果が期待できます。その一方で、間違ったフォームでトレーニングを行ってしまうと身体を痛める原因になるので十分に注意しましょう。
〈手順〉※ヨーロピアンスタイルの場合
- ヨーロピアンデッドリフトの基本姿勢を取ります。
- 脚力で床からバーベルを浮かせます。
- 背中の筋力も使い、バーベルをさらに引き上げます。
- 肩甲骨を引き寄せて、背筋に負荷をかけます。
- コントロールしながら元に戻ります。
バーベルグッドモーニング
バーベルグッドモーニングは、脊柱起立筋を鍛えることができるトレーニングで、美しい姿勢を作るために効果的。
高負荷がかけられるトレーニングですが、姿勢を間違うと身体を痛める危険性もあるトレーニングのため注意が必要です。
バーベルグッドモーニングを行う際には、肩の後ろでバーベルを担ぎます。
この時、胸を張って背すじを伸ばし、足幅を肩幅程度にするように構えます。上半身は最大で床と並行まで倒しますが、それ以上は倒さないようにしましょう。あまり角度をつけすぎると転倒のリスクが高まります。
〈手順〉
- 肩の後ろにバーベルを担ぎます。この時、胸を張り、背筋を伸ばして肩幅程度に構えます。
- 上を見ながら上半身を倒す（この時、背中が丸くならないように注意しましょう）。
- 上半身を床と平行になるまで倒します。
- 姿勢をゆっくりと元に戻していきます。
なお、他にも背筋を鍛える方法は様々です。以下の記事も参考にして理想の身体づくりに役立ててください！
かっこいい背中を手に入れたいならパーソナルジムがおすすめ！
今回は、ジムで背筋を鍛えるために効果的な筋トレ方法をご紹介しました。
ジムで背筋を鍛えられるトレーニングをご紹介しましたが、ジムで一人でトレーニングをするのは不安が伴うかもしれません。
間違ったフォームでトレーニング行うことで身体が痛む危険性があったり、事故につながってしまうといったリスクもあります。
「この筋トレで、かっこいい背中になるのかな…」「きれいな背中になるのかな…」といったトレーニングの不安、モチベーションの維持など、一人でやるより誰かを必要とする方にはパーソナルジムがおすすめです。
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