プロテイン置き換えで健康的なダイエットを実現する方法

プロテインで食事を置き換えて行うダイエットは、手軽に試せるダイエット方法として知っている方も多いと思います。

ダイエット目的だけでなく、軽食・間食など小腹満たしや、トレーニング前後の栄養補給など、さまざまな目的でプロテインを飲む方も増えているようです。

この記事では、美容にもトレーニング・健康維持にも役立つ「プロテイン」について、目的に合ったプロテインの種類や、置き換えるメリットデメリットなどを、整理してお伝えしていきます。

まず結論から知りたい方はこちらをご覧ください。

それでは、プロテイン置き換えダイエットについて、順を追って確認していきましょう。

プロテイン置き換えダイエットとは？

食事の1部（1日3食のうち1食）をプロテインに置き換えることで、減量を目指すのが「プロテイン置き換えダイエット」の基本的な考え方です。

ダイエットの王道は「消費カロリー＞摂取カロリー」ですが、やみくもに食事を減らすことでカロリーを下げても、栄養失調やストレスにより継続できずダイエットが失敗に終わってしまいます。

たとえカロリー計算はクリアしていても、栄養のバランスが悪くタンパク質不足になると筋肉が落ちやすくなるため「体重ととも筋肉も減る」不健康なダイエットになる可能性も。

その点、プロテインは高タンパクで低カロリーのため、筋肉になる栄養素はしっかり摂取しつつ、カロリーは少ないので通常の食事のうち1食を置きかえたり、間食に取り入れるなどでカロリーコントロールがしやすい食品です。

適切に取り入れれば、筋肉を維持しながら脂肪を減らすことができると考えられています。

プロテインは1つじゃない！種類と特徴の違い

プロテインの材料は牛乳（ホエイ・カゼイン）か大豆（ソイ）です。

そのうち、牛乳を材料にしたプロテインはさらに種類が分けられるため合計3種類になり、同じタンパク質でもそれぞれ異なる性質を持ちます。

それぞれの特徴や平均価格を表にまとめたので、チェックしてみてください。

項目	ホエイ（牛乳）	カゼイン（牛乳）	ソイ（豆）
特徴	水溶性で吸収が速い。 流通量も種類（味やバリエーション）も多い。	ゆっくりと消化されることで、長時間にわたりアミノ酸が供給できる。 流通量が少なくやや高価格。	大豆が原料の植物性なのでイソフラボンが豊富に含まれている。 ホエイに続いて手に入りやすい。
用途	筋肉の修復に適しており、筋トレ後の摂取に向いている。	満腹感が得やすいので間食や夜間（就寝前）の栄養補給に向いている。	美容や健康効果が期待できる。 動物性タンパク質（乳糖）を避けたい方に向いている。
価格（1kgあたり）	3,000円〜5,000円程度	4,000円〜6,000円程度	2,000円〜4,000円程度

上記のように、プロテインを選ぶ際は原材料や特徴のほか、継続するために大切な価格＆手に入りやすさも検討して選ぶと良いでしょう。

プロテインに置き換えることのメリットとデメリット

プロテイン置き換えダイエットは手軽さ・満腹感・カロリーコントロールのしやすさなど、多くのメリットがありますがデメリットもあります。

食事は毎日のことであり、ダイエットもそれなりに時間がかかるため、心身に負担をかけずに継続できるかが成功をさせるための重要なポイントです。

メリットとデメリットを理解して、プロテインダイエットがあなた向けかをチェックしていきましょう！

1食をプロテインに置き換える3つのメリット

プロテイン置き換えのメリットは以下3点です。

• カロリーコントロールが簡単
• 手軽で満腹感が得られる
• 栄養不足を補いやすい

カロリーコントロールのしやすさについては栄養補助食品全般に共通するメリットであり、プロテインももちろん該当します。

溶かして飲むタイプのプロテインドリンクは、一般的には1回分あたりタンパク質が約16g～25g、カロリーは約100～150kcalほど含まれる製品が多いです。

プロテインドリンクにはタンパク質のほか、ビタミンB群やカルシウム、鉄分・亜鉛などの栄養も一緒に配合されていることが多いので、栄養不足を補いやすいこともメリットと言えるでしょう。

またタンパク質自体、比較的ゆっくり消化されるので少量でも満腹感が得られやすく、ドラックストアやスーパー、大手通販などで広く取り扱われているため、手軽にチャレンジしやすいのも良い点です。

注意してほしいデメリット

よく知られているプロテインのデメリットとして「消化不良」があります。

前述したとおり、プロテインの材料には種類があり動物性（牛乳）か植物性（豆）の2択です。

牛乳でお腹を壊した経験がある方は、ホエイまたはカゼインで消化不良を起こす可能性が考えられるため、注意する必要があるでしょう。

消化不良は乳糖不耐症（牛乳に含まれる乳糖を分解する酵素が弱い）の方に起こりやすいと言われています。

一説には成人した日本人の70〜80％が該当するという研究があるほど、日本人は遺伝的に乳糖不耐症が多いようです。

そうとはいえ、遺伝的に牛乳（乳糖）を分解しにくいものの、全ての方に下痢を伴う強い不調がおこるということではなく、不調が起きる・起きないは個人差によります。

牛乳を飲み慣れていない方やお腹を壊した経験がある方は、まずはホエイまたはカゼインを少量で試して様子を見るか、植物性のソイプロテインを選択すると良いでしょう。

また、プロテインを過剰摂取した場合、代謝する肝臓に負担がかかることが懸念されているようです。

プロテインに限らず、サプリメント等で手軽に栄養が取れる反面、不必要な過剰摂取は体に負担をかけ体調不良のリスクがあるため、適正量を心がけてください。

朝・昼・晩、3食中どの食事を置き換える？継続させる3つのコツ

3食中1食をプロテインに置き換える場合、朝・昼・晩どのタイミングの食事を置き換えたらいいのでしょうか？

生活リズムや食習慣によって「いつ食事を置き換えるのが良いのか？」は異なりますが、タイミングごとの特徴は以下の通りです。

• 朝食：手軽で簡単なので、忙しい朝の時間を節約したい方向き
• 昼食：午後に集中力を継続したい、眠気を避けたい方向き（ただし、日中は活動量が多いのでカロリー不足になる恐れあり）
• 夕食：食事のボリュームが出やすい夕食の置き換えは、効率的なダイエットを目指す方向き

体重を落とすための効率を考えると、やはりカロリー消費が少なくなる夕食の置き換えが人気を集めています。

ただし、どのタイミングで置き換えてもカロリーコントロールはしやすいので、あなたにあわせた無理なく続けられるタイミングを検討してみてください。

また、どんな方法のダイエット方法でも開始時は「これまでの生活習慣に変化をあたえる」ことになり、慣れるまでは挫けてしまいやすくなるものです。

ここからは、継続させるためのちょっとしたコツをご紹介していきます。

継続のコツ①：置き換えは1日1食からスタート

プロテインへの置き換えは、まず1日3食のうち1食からスタートしてください。

結果を求めて、はじめから1日2食を置き換えるのはあまりお勧めしませんし、無理をすると結果が出る前に嫌になってしまう可能性が高まります。

体調にも気分にも影響がなければ、1日のうち2食の置き換えにチャレンジしても良いと思いますが、無理は禁物です。

短期間で体重を落とせる、メニューを考えなくてく時短になるメリット以上に、栄養失調や強い空腹感、リバウンドしやすくなるなどのデメリットが予想されます。

特別な理由がない限りは、1食置き換えで時間をかけて体重を落とす方が健康的と言えるでしょう。

継続のコツ②：飽きないよう工夫をする

1日1食の置き換え（逆に言えば、2食は好きなものが食べられる）とはいえ、同じものを取り続けることに単純に飽きてしまうことがあります。

食事が義務化してストレスに感じるようになるのは危険です。

置き換える1食も、味・種類・食べ応え（ドリンクタイプや食事タイプ・プロテインバー）など、バリエーションを作り変化を与える工夫をすると、より継続しやすくなるでしょう。

継続のコツ③：食事だけでなく運動もする

ダイエットの成功における重要な要素として食事が挙げられますが、健康的な体を維持して体重を落とすなら定期的な運動も必要です。

適度な運動で筋肉量を保つことは代謝の維持（消費カロリーを減らさない）につながりますし、ストレス解消にも役立ちます。

運動もやはり継続が必要なため、全く習慣がない方は週2回を目安に、スクワット・腕立て・腹筋などの筋トレから初めてみてください。

以下の記事では、運動に慣れていない方でも自宅で始めやすいトレーニングを紹介しています。

関連記事：【初心者必見】自重トレーニングで理想的な体を手に入れる方法8選

ダイエット中の食事＆運動ならプロに聞いてみませんか？

この記事では、プロテイン置き換えダイエットの方法やメリットデメリットについてご紹介しました。

1日3食のうち、1食をプロテインに置き換えることで、手軽にカロリーコントロールを行うダイエット方法です。

プロテイン自体は手に入りやすく種類も豊富ですが、継続するためには飽きない工夫が必要な方もいるでしょう。

もし、継続しやすいダイエット方法を探しているなら、一度プロに聞いてみませんか？

私たちの所属するELEMENTジムは、1回30分の時短トレーニング×手ぶらOKなパーソナルジムです。

希望者には、有資格者（または早期資格習得を目指す）トレーナーによる食事指導（有料オプション）も行っております。

ダイエットや健康的な体づくりにお悩みの方はぜひ、初回体験レッスンにご参加ください。

随時開催していますので、お気軽にお問い合わせいただければ幸いです。