ELEMENT トレーニングやダイエットにプロテインを活用したいと思っているものの、プロテインは体に悪いと聞いて不安になっている人もいるのではないでしょうか。
プロテインは飲みすぎるとさまざまなデメリットを伴うこととなるため、体に対する悪影響がありますが、適切に飲めば問題ありません。
この記事ではプロテインが体に悪いとされる理由やプロテインを飲むメリット、飲む際のポイントなどについて解説します。
プロテインの役割とは？
プロテインとは、タンパク質を主な成分としている栄養補助食品です。
プロテインの主成分であるたんぱく質の働きは、体のエネルギー源となるほか、筋肉をはじめとした体づくりへの貢献などが挙げられます。また、酵素や抗体などの調整機能を担う役割も持っているなど、人の体にとって欠かすことのできないものです。
そういった意味で、タンパク質を効率よく摂取することがプロテインの主な役割だといえます。
食事を通して栄養素を摂取するのが理想的ですが、難しいときにプロテインを活用するのがおすすめです。
プロテインが体に悪いとされる理由
体をサポートする役割を担うプロテインですが、飲むことが体に悪いと言われることもあります。
ここでは、なぜプロテインが体に悪いとされるのか、その理由について解説。プロテインを飲むべきかどうか迷っている方はぜひ参考にしてください。
1日に体内で分解できるタンパク質の量には限りがある
豊富なタンパク質を含むプロテインですが、人が体内で分解できるたんぱく質の量には限りがあります。
そのため、すでに普段の食事から十分なタンパク質を摂取できている人にとってプロテインはそれほど重要ではありません。むしろ後述するように太る可能性もあることから悪いものと考える人もいるのです。
具体的には、総タンパク質量が1.5g/kg/日までは、体づくりに活用できるとされていますが、それ以上になると体内で有効に活用できない可能性があります。
プロテインを飲むこと自体は悪いわけではありませんが、量が多ければ多いほど良いワケではありません。
大切なのは、自分の年齢や運動量、プロテインを摂取する目的などを踏まえたうえで飲むことです。
参考：Synergistic Effect of Increased Total Protein Intake and Strength Training on Muscle Strength: A Dose-Response Meta-analysis of Randomized Controlled Trials
お腹を下す可能性がある
プロテインを飲むとお腹を下すことがあるため、プロテインが体に悪いと考える人もいます。
しかし、プロテインが必ずしもお腹の不調を引き起こすかというとそうではありません。
プロテインを飲んでお腹を下す場合、乳糖と呼ばれる成分が原因である可能性があります。
乳糖は牛乳に含まれている成分ですが、人によっては乳糖をうまく体内で消化できない乳糖不耐症のケースもあるため、プロテインを飲む際に牛乳で割って飲むと乳糖を消化しきれずお腹を下す恐れがあるのです。
このような場合、牛乳以外のもので割って飲むことで、お腹の不調を回避できる可能性があります。
摂取エネルギーが増えてしまう
プロテインに含まれているタンパク質は、1gあたり4kcalのエネルギーがあるとされています。
そのため、プロテインを体に必要な量以上に摂取すると、タンパク質の摂りすぎ、つまり摂取エネルギーが増えすぎてしまう恐れがあるのです。
余ったタンパク質は体脂肪として蓄えられるため、体重が増える可能性があります。
もしダイエットの目的でプロテインを飲んでいるのであれば、他の食事との栄養バランスや摂取エネルギーを考慮して飲みましょう。かえって太ってしまう恐れがあります。
「プロテイン＝筋肉作り」のイメージを持っている人は多いですが、プロテインを通してタンパク質を摂取したうえで、筋力トレーニングなどを行うことが大切です。
飲むだけで筋肉が増えるワケではないことは覚えておきましょう。
関連記事：プロテインを飲むと太る？飲むタイミングや注意点を解説！
腎臓への負担が大きくなる
プロテインを摂取しすぎると、腎臓への負担が大きくなり、機能の悪化につながる可能性があります。
なぜ、腎臓への負担が大きくなるのかというと、タンパク質を体内に吸収する過程で、尿素窒素と呼ばれる毒素が作り出されるためです。
この尿素窒素を排泄するために腎臓が機能しますが、摂取量が多くなるほど負担が大きくなります。
適量の摂取であれば問題ありませんが、飲みすぎていると体に悪いものとなりかねないため注意が必要です。
体臭が臭くなる
プロテインを飲みすぎると腸内環境の悪化につながり、体臭が臭くなる可能性があることから、悪いイメージを持たれることもあります。
プロテインのうち、ホエイプロテインのような動物性のタンパク質を摂取しすぎると、体内に吸収されなかったタンパク質が腸内に送られます。
腸内に送られたタンパク質は、悪玉菌の餌となるため、増殖する可能性がアップ。
悪玉菌は、腸の運動を弱めてしまうほか、口臭や体臭が強くなる腐敗産物を多く作るため、体臭が臭くなる恐れがあるのです。
プロテインを飲んでいて、おならが臭い、体臭が臭いと気になっている人は、飲みすぎていないかチェックしてみましょう。
体に悪いだけじゃない！プロテインを摂取するメリット
ここまでプロテインが体に悪いとされる理由を紹介しましたが、プロテインは体に悪いだけではありません。
続いてはプロテインを摂取するメリットをご紹介。プロテインを活用したいと考えている方は、先ほど紹介した体に悪いとされる理由と合わせてチェックしてみてください。
好きなタイミングでタンパク質を摂取できる
プロテインは、自分の好きなタイミングでタンパク質を摂取できる点が大きな特徴です。
トレーニング後にエネルギーを補給するためにプロテインを摂取するのはもちろん、食事でタンパク質が足りていないため、食事中にプロテインを摂取する、間食として摂取するといったこともできます。
粉末状のプロテインを飲み物で割って摂取するだけでなく、バー状の食べるタイプのプロテインもあるため、空腹具合に応じて選択できる点も大きな特徴です。
関連記事：プロテインは寝る前に飲むべき！その理由と具体的なタイミングを解説
脂質を抑えながらタンパク質を摂取できる
プロテインであれば、脂質の摂取を抑えつつタンパク質を体内に取り入れることが可能です。
タンパク質は肉や魚、大豆製品、乳製品などさまざまな食材を通して摂取できますが、これらの食材には脂質が多く含まれています。また、食材を調理する過程で油を使用することで、脂質が増える可能性も。
ダイエットや体づくりを目的にタンパク質を摂取している場合、脂質の取り過ぎは禁物です。
プロテインであれば、脂質を抑えながらタンパク質を効率よく摂取できます。
プロテインを活用する際のポイント
プロテインを摂取するにあたっては、いくつかのポイントを押さえておくことが大切です。
体に悪い飲み方をしないためにも参考にしてください。
プロテインの摂取目的を明確にする
プロテイン摂取にあたっては、なぜ摂取するのか、その目的を明確にしておくことが大切です。
プロテインといっても、その種類はさまざまであり、目的に応じて適切なプロテインを摂取する必要があります。
例えば、筋力アップを目指している方であればホエイプロテインを運動後のエネルギー補給を目的に摂取するのがおすすめです。
もしダイエットを目的としているのであれば、ソイプロテインを空腹対策として選ぶのも良いでしょう。
プロテインならなんでも良いワケではなく、種類の特徴を理解したうえで、自分の目的に合ったものを選ぶことが大切です。
関連記事：男性のダイエットにプロテインをおすすめする理由とは？選び方や摂取する際の注意点も解説
自分に合ったタンパク質摂取量を把握する
性別や年齢などによってタンパク質の摂取量は決まっているため、自分はどのくらいの摂取量が適切なのかを理解しておくことで、過剰摂取を回避できます。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」によると、以下がタンパク質の摂取量となっています。
引用：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf?_etid=1-6d5e3da222392a3e
普段の食事で摂取するタンパク質の量を踏まえたうえで、足りない分をプロテインで補うなど、計画的に摂取することが大切です。
お腹を下す場合はソイプロテインを選ぶ
先ほども説明しているように、プロテインを飲むと乳糖によってお腹を下すケースがあるため、そのような時はソイプロテインを選ぶようにしてください。
ホエイプロテインやカゼインプロテインが牛乳から作られているのに対して、ソイプロテインは大豆から作られているため、乳糖不耐症の人でも無理なくプロテインを摂取できます。
過去にプロテインを飲んでお腹を下した経験のある人は、ぜひソイプロテインを活用してみてください。
プロテインは摂取方法を気をつければ体に悪いワケではない
今回は、プロテインが体に悪いとされる理由やプロテインを飲むメリットなどについて解説しました。
プロテインが体に悪いとされる理由には、腎臓への負担や体重増加などが挙げられます。
一方で、過剰に摂取しなければデメリットを回避できるため、普段の食事とのバランスや自身の適切なタンパク質摂取量を把握しておくことが大切です。
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