ELEMENT ケトジェニックダイエットは糖質制限を行い、体内にケトン体を生成することで体重減少を目指すダイエット方法。
しかし、実際に取り組んでみると思ったように痩せないという人も少なくありません。
なかなか痩せない場合、いくつかの理由が考えられます。
この記事では、ケトジェニックダイエットに取り組んでいるもののなかなか痩せない人の特徴について解説。
痩せない人が取り組むべきことや、ケトジェニックダイエットに適している食材・適していない食材についても解説しているので、ぜひ参考に正しくケトジェニックダイエットに取り組んでみてください！
ケトジェニックダイエットで痩せない人の特徴
ケトジェニックダイエットに取り組んでいるものの、なかなか痩せない場合、いくつかの理由が考えられます。
ここでは具体的にどのような理由があるのか解説しますので、自分に当てはまっているものがないかチェックしてみてください。
基礎代謝が低い
ケトジェニックダイエットに取り組んでも痩せない原因の一つが基礎代謝が低いことです。
ダイエットに取り組む人の中には、早く結果を出したいがために、ケトジェニックダイエットにおいて制限する糖質だけでなく、脂質やタンパク質といった他の栄養素まで制限しすぎて不足してしまうケースもあります。
これらの栄養素が不足すると、筋肉をエネルギー源として分解し始めます。
そうなると、筋肉量が減り、基礎代謝が落ち、痩せにくい体になってしまうため効果を実感にくくなってしまうのです。
ダイエット期間中も糖質を摂りすぎている
ダイエット期間中でも糖質を摂取し、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ってしまうとなかなか痩せません。
そもそもケトジェニックダイエットの基本は、1日の中で摂取する糖質の量を減らすこと。詳しくは後述しますが、摂取するカロリーのうち10%以下が目安となり、残りの60%が脂質、30%がタンパク質とするのが理想的です。
この割合で食事を摂るとなると、どうしてもお米やパンといった炭水化物は控えなければなりません。
その分他の食材でカバーすることとなりますが、糖質を摂取しすぎてしまうケースが起こりやすいです。
例えば、ヘルシーに思えるフルーツは糖質を多く含んでおり、サラダを食べる際に使用するドレッシングにも糖質が含まれています。
どういった食材にどのような栄養素が含まれているのかを理解しておかないと、知らないうちに糖質を摂取しすぎてしまっている恐れがあるため注意してください。
チートデイの目的を理解できていない
ケトジェニックダイエット中には、チートデイとして、それまで制限していた栄養素を摂取するタイミングがあります。
これは、体内にしっかりとグリコーゲンを蓄え、再び痩せやすい体にすることを目的としたものです。
しかし「チートデイ＝好きなものを好きなだけ食べていい日」と捉えてしまい、食べすぎてしまうと、かえって太ってしまう可能性があります。
チートデイだからといって、ケーキやアイス、ポテトチップスなどのお菓子ばかりを食べるのは望ましくありません。
関連記事：ケトジェニックダイエット中にチートデイを実施！行う理由からポイントまで解説
ダイエット期間が十分でない
ケトジェニックダイエットで結果が出始めるまでには一定の時間がかかります。ダイエット期間が十分でない場合、なかなか痩せないために失敗したと考える人もいるかもしれません。
ここで大切なのは時間がかかることを理解し、じっくりと取り組むことです。
ダイエットの効果を実感できるようになるまでには、個人差がありますが、早くて1ヶ月以内、遅い人だとそれ以上かかるケースもあります。
そのため、最初の1ヶ月は準備期間として捉え、痩せなくても焦らないようにしましょう。
ケトジェニックダイエットで痩せない人が取り組むべき対策
ここではケトジェニックダイエットに取り組んでいるものの、なかなか痩せない人が取り組むべき対策について解説します。
正しく対策をして、ケトジェニックダイエットの効果を実感しましょう。
目標体重を再設定する
体重がなかなか減らない場合は、目標体重を再設定することをおすすめします。
目標体重が低すぎると、無理なダイエットや闇雲なダイエットに陥ってしまう可能性も。
最初は頑張っていても、目標までの数値が遠すぎてしまうと徐々にモチベーションを失ってしまいます。
1週間で体重の0.1%を減らすことを目安に目標体重を設定してみてください。
これに基づいた数値であれば、無理なくダイエットに取り組むことができるでしょう。
ダイエット期間を設定する
体重に加えて、ダイエット期間を設定することもポイントの1つです。
ケトジェニックダイエットは、糖質制限を行うため、長く続けることは現実的ではありません。
長期間にわたって糖質制限をしていると、代謝の低下やリバウンドリスクの上昇などにつながる恐れがあります。
そのため、長くても3ヶ月を目安としてダイエット期間を設定してみてください。
関連記事：ケトジェニックに取り組む期間はどのくらい？効果を実感できるまでの期間も解説
食事内容を見直す
食事内容を見直すことで、体重が落ちるようになる可能性もあります。
例えば、ケトジェニックダイエットでは、体内の糖質を枯渇させたうえでケトン体を代謝できるようにするために糖質を大幅にカットします。
しかし、ちょっとだけなら大丈夫だろうと、ご飯やパンといった炭水化物を日々摂取していると、なかなかケトン体を代謝できず、体重も落ちません。
日々の食事内容を記録し、糖質を摂取しすぎていないか、タンパク質や脂質を摂取できているかといった点を見直してみてください。
なお、1日の食事内容を見直すにあたっては、PFCバランスを意識することがポイントです。
PFCとはタンパク質（protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の頭文字を意味します。
ケトジェニックダイエットでは、タンパク質を30％、脂質を60％、炭水化物10％の割合で摂取することが望ましいとされているため、これを参考に食事内容をチェックするのがおすすめです。
ケトジェニックダイエットで痩せない人におすすめの食材
ケトジェニックダイエットで痩せない人は普段食べている食材が適切でない可能性があります。
そこでここではどういった食材が適しているのか、おすすめの食材を紹介します。
食事内容で困っている人は参考にして取り入れてみてください！
タンパク質を摂取するための肉や魚
ケトジェニックダイエットでは、タンパク質を摂取することが大切です。
そのため、鶏肉や豚肉、魚類といった食材はできるだけ摂取するようにしましょう。
タンパク質は筋肉づくりにも役立つものであるため、糖質制限によって筋肉を分解してエネルギー源にするといった事態を回避するのにも役立ちます。
ケトン体の生成を促進する良質な油
ケトジェニックダイエット中はケトン体の生成を促進してくれる良質な油を摂取することもポイントの一つです。
ここでいう良質な油とは、酸化しにくいものを指し、具体的には、MCTオイル、亜麻仁油、ココナッツオイル、フィッシュオイル、ごま油などが該当します。
なお、MCTオイルや亜麻仁油は加熱調理できないためそのまま摂取するようにしてください。
食材だけでなく、使用する油まで意識できれば、よりダイエットに取り組みやすくなります。
身体活動に必要な栄養素を摂取する野菜
タンパク質や脂質ばかりを摂取していると便秘になってしまうため、食物繊維やビタミン、ミネラルなどを含む野菜を摂取することも重要です。
ただし、すべての野菜が適しているわけではありません。
例えば、さつまいもやじゃがいも、にんじん、ごぼうといった根菜類や芋類は糖質を比較的多く含んでいるため避けた方がいいでしょう。
ケトジェニックダイエット中は避けた方がいい食材
ケトジェニックダイエット中に避けた方がいい食材としては以下のようなものが挙げられます。
- 果実類全般
- 豆類：えんどう豆、ひよこ豆など
- 穀物類：小麦、そば、コーンなど
- 根菜類：じゃがいも、さつまいも、にんじん、レンコンなど
- 砂糖入りの菓子類全般
- アルコール類：甘いお酒、ビール、ワインなど
- 飲料：清涼飲料水、スムージーなど
- 調味料：みりん、ソース類、ケチャップ、ドレッシングなど
一見するとダイエットに適していそうな食材や調味料なども含まれていますが、上記の食材・調味料には糖質が多く含まれているため注意しなければなりません。
ただし、完全に避けなければならないわけではなく、食べすぎないようにコントロールすれば大丈夫です。
何を避けた方がいいかを把握しつつ、バランスを考慮しながら取り組んでいきましょう。
痩せない理由を理解してケトジェニックダイエットに取り組もう
今回はケトジェニックダイエットで痩せない人の特徴について解説しました。
なかなか痩せない場合、過度なダイエットによって基礎代謝が低下している、無意識のうちに糖質を摂取しすぎている、チートデイの目的を理解していないといった理由が考えられます。
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