ELEMENT かっこいい身体、きれいな身体を目指す人にとって、腹筋は重要なポイントであり、6つに割れた美しいお腹を手に入れたい人は多いのではないでしょうか？
ですが、毎日同じメニューをコツコツ繰り返していて次第に効果を実感しにくくなっている方も多いはず。
腹筋だけでなく筋肉は日々同じ刺激ではなく、負荷を強くしていくことで、よりトレーニング効果が高くなっていきます。
特に腹筋は、耐久性のある筋肉なので低負荷なトレーニングでは奥深くの筋肉まで効かせにくいです。
そこで今回は、腹筋を鍛えるために高負荷トレーニングをする理由や注意点、おすすめのメニューを紹介していきます。
ぜひ参考にして、腹筋を鍛えてみてください。
腹筋を高負荷トレーニングで行うべき理由
トレーニングを行う原則の中に、いつも同じ負荷でトレーニングを行っても筋肉は発達せずに、思ったような効果を現れない「過負荷の原則」というものがあります。
人間の適応能力は優れていて、始めた時と同じ負荷で続けてトレーニングを行っても、次第に負荷に慣れてしまうのです。
そのため、同じ負荷を続けていても筋肉の発達はなく、思うようなトレーニング効果も得られません。
トレーニング効果を高めるためにも、腹筋を割るためにも、強い負荷の「高負荷トレーニング」を行って効率よく腹筋を鍛えましょう。
腹筋のトレーニング効果を高めるためのポイント
負荷を上げると言っても、とにかくハードなトレーニングをしなければならないわけではありません。
トレーニング効果を高めるためのポイントがありますので、解説していきます。
ポイント①：呼吸を意識
トレーニング効果を高めるために、まずは呼吸を意識しましょう。
高い負荷のトレーニングを行っていると、体に力が入ってしまい呼吸が止まりがちです。
呼吸を止めてしまうと腹圧が高まってしまい、効率的に腹筋へ刺激を与えにくくなってしまいます。
また、動作に合わせた呼吸で負荷がさらにかかるトレーニングもあります。腹筋が収縮するときに息を吐き、戻るときに吐くことに意識を向けます。
息を吸う時にも自然に、力を抜きすぎず腹筋に力を入れたままの呼吸がポイントです。
ポイント②：インターバル短く
１つのトレーニングから次のトレーニングに移る休憩時間であるインターバルを短くすることもポイントです。
インターバルを短くすることで、筋肉が休む時間が少なくなり、高負荷をかけることに繋がります。
特に、刺激を入れづらい部位である腹筋は、短い間隔でトレーニングすることで効果を上げることができるのです。
逆にハードなトレーニングをたくさん行いたいときは、インターバルを長めにとることで丁寧に取り組むことができます。
ポイント③：正しいフォームで行う
腹筋の筋トレは、腰を痛めやすいものが多いため、正しいフォームは重要です。
腰への負担を軽減するため、一つ一つの動作をきちんと確認しながら行いましょう。
心配であれば、クランチやプランクなど、フォームが簡単なトレーニングから始めてみるのもおすすめです。
ポイント④：高負荷×低回数
筋トレを本格的に行っている人には、高重量低回数が一般的となっています。
目安は、10回で限界になる強度です。この強度だと、筋肥大に効果的で、筋肉の太さを増し、最大瞬発力、最大筋力を高められます。
しかし、フォームが崩れてしまったり、重量が大きすぎたりすると、ちょっとしたミスで怪我につながるというデメリットも出てくるため、限界の数までにしたり、低重量高回数の筋トレにするのも一つの方法です。
ポイント⑤：可動域を大きく限界まで
トレーニングは、筋肉を伸ばして縮めることで効果を得られます。
そのため、可動域を大きく限界まで体を動かしながら筋肉に刺激を入れましょう。
収縮の幅を大きくすることで、腹筋により高い負荷をかけられます。
ポイント⑥：鍛える筋肉を明確にして意識
鍛えている筋肉を見ながらトレーニングをすると、効果が高いという話をきいたことあるかもしれません。
これは、脳の神経細胞と筋肉が密接に関係していることから起こります。
鍛えている筋肉を意識することにより、神経が太くなり、トレーニング効果をさらに高められるのです。
明確に意識できるように、腹筋を構成する次の4つの部位を確認してみましょう。
- 腹直筋
- 外腹斜筋
- 内腹斜筋
- 腹横筋
腹直筋
お腹の真ん中にある、平たく長い筋肉のことです。
いわゆる、腹筋としてイメージするのがこの腹直筋で、シックスパックとも呼ばれます。
大胸筋の下から股下までつながる大きな筋肉で、主に体を前に曲げる動作で使われる部位です。
外腹斜筋
お腹の外側についている筋肉です。
鍛えると、腰のくびれを作り、お腹がスマートに見えます。
更に体幹を動かし、腹圧を高め、内臓の意図を安定させ、排便を助ける、と大活躍です。
内腹斜筋
内腹斜筋も、腹筋の奥にあり、体を回したり横に曲げるときに使われます。
くびれを形成する筋肉でもあるので、鍛えることできれいなシックスパックに近づくという効果もあるようです。
内腹斜筋は、ねじる動作が加わるトレーニングで鍛えることができます。
腹横筋
腹筋の奥にある筋肉で、腹圧を高めて腰椎の安定を保つ役割です。
しっかり鍛えることで、腹筋トレーニングを行う時のフォームが安定するのでトレーニング効果もあがるでしょう。
スポーツや咳などの時の激しい呼吸の時にも使われています。
自宅で取り組める高負荷な腹筋トレーニング
ポイントを確認したところで、実際に自宅で出来る高負荷トレーニングを紹介していきます。
特別な道具を使わず自宅で自分のペースで挑戦してみましょう。
レッグレイズ（足上げ腹筋）
腹筋下部に強い負荷をかけることができるトレーニングです。腹筋を使って足を上げ下げしていることをイメージすると意識しやすくなります。
素早く動いたり、足をあげるときに反動を使ってしまったりなど、やり方を間違えると腰痛の原因となってしまうこともあるので気を付けましょう。
スローにするほど強度が高まるのでなるべくゆっくりするのもポイントです。引き締まった腹筋になるだけでなく、姿勢も矯正される効果が期待できます。
レッグレイズのやり方
- 仰向けに寝て足を伸ばす
- 手をヒップの下に置く（必須ではないが、腰への負担を減らす）
- 膝を緩く曲げて、へそを覗くように顔を起こす
- 息を吐きながら足をゆっくりおおよそ90度まで持ち上げる
- 床から足が少し浮かせたギリギリのところまで下げる（足は床につけない）
- 3~5の動作を繰り返す。スローペースで腰への負担から守る。
より詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にどうぞ！
V字クランチ
腹直筋全体を鍛えることができます。
クランチとレッグリフトという、2種類のトレーニングができていることが前提というレベルの高いトレーニングなので負荷は大きいですが、腹筋全体だけでなく、股関節周り・太ももの筋肉も鍛えられて人気です。
V字クランチのやり方
- 仰向けでバンザイをする
- 上半身と下半身を同時に持ち上げて手先と足先をつける
（腰を逸らすと腰痛の原因となるので、背中を床につけることを意識） - ゆっくりと元に戻す
- 3・4の動作を繰り返す
バイシクルクランチ
腹直筋の全体、更に斜めの運動が加わることで内外腹斜筋も鍛えられるトレーニングです。負荷が大きくなる分カロリー消費量も多く、ダイエットへの効果も期待できます。
また、腹斜筋を鍛えることでくびれがキレイに作られ、腹筋の見栄えが良くなるようです。
腰を反らず、腕に力を入れず、反動をつけずにゆっくりと、しっかり体をひねるなど気を付けて行いましょう。
バイシクルクランチのやり方
- 仰向けで寝る
- 両手は頭の後ろで組み、上背部と足を軽く浮かせた状態にする
（上背部があがらないと腹筋にきかない） - 片方の膝を逆側の肘にくっつけるように引きつける
- 上半身を引きつけた足側にひねりつつ、３と逆の肘と膝をくっつける
- 元の位置に戻す
- 反対側も同様に、左右交互に行う
フロントブリッジ
腹筋だけでなく体幹も鍛えたい場合におすすめなのがフロントブリッジです。
また、腹部の筋肉を集中的に鍛えられ、難しい動きのないトレーニングなので、トレーニングに慣れていない初心者にも取り入れやすいでしょう。
プランクという名でも知られているトレーニングなので、その名の通り、板のように体幹をまっすぐ保つことを意識するのがポイントです。
腰が沈んだり落ちたりせずに、腹部に力を入れて、頭が落ちないようにキープして頸部の筋肉を動かすことで、姿勢改善の効果も期待できます。
フロントブリッジのやり方
- 床にうつ伏せになり、肘とつま先で体を支える
（肩の真下に肘がくるようにして、足はできるだけ閉じる） - おしりを持ち上げて、背中が丸まるような態勢をとる
- そのまま20秒以上キープする
30秒１セットを3回くらいがおすすめですが、30秒が無理でもできるだけ長く3セット行うとだんだんできるようになっていくでしょう。
サイドクランチ
脇腹にある腹斜筋を効果的に鍛えることができるのに、寝たまま簡単にできる筋トレです。
腹筋が発達してきていても、腹斜筋がまだイマイチな方も多いのではないでしょうか。
さらに鍛えてかっこよくしたい人はぜひ取り入れてみましょう。
腹斜筋や体幹側屈をバランスよく使えるように、背骨はニュートラルな位置か少し丸めた状態が理想なので意識してみてください。
サイドクランチのやり方
- 床に横向きに寝ころび、片足または両足を曲げる
- 床側の手は伸ばして床につけ、反対側の手は耳に添える
- 一定のリズムで、腹斜筋を意識しながら上半身を上げる
（その時に、上側の肘とお尻を近づけることを意識） - 元の位置に戻る
- 反対側も同様に行う
上体を起こすときに息を吐き、戻すときに吸うことに意識をもっていき、ゆっくりと勢いをつけずにお腹の力で行います。
強度が足りない場合は、鉄アレイやペットボトルを肩に乗せて行うと強度があがるのでおすすめです。
ジムでマシンや器具を使う高負荷の腹筋トレーニング
次に、マシンや器具を使った高負荷トレーニングを紹介していきます。
腹筋ローラー
腹筋ローラーを使う筋トレは、膝コロとよばれる膝をつけて転がすものと、立ちコロとよばれる立った状態から転がすものがあります。
まずは膝コロから始めて、上達したら立ちコロという流れになりますが、膝コロもかなりの高負荷です。この動画のように組み合わせても効果があがります。
購入しやすい価格なので自宅でも気軽に取り組めることも利点です。
腹筋ローラーのやり方
- 膝を立てて腹筋ローラ持ち、四つん這いのような姿勢になる
- 身体を遠くに伸ばしていく
- 上半身が地面に付かないギリギリのところで止める
- みぞおちを上に突き上げる意識で身体を戻す
プレートを持つ
プレートを持って負荷を高める腹筋もあります。
最初は正しいフォームで行える軽いプレートから始めて、慣れてきたら負荷を変えることで少しずつ高負荷にしていけるので取り入れやすいです。
動くときには反動を使わず、視線は常にプレートの穴を見ることで上体をまっすぐに保つことができます。
動画では3種紹介されていますが、まずは1種目目のリーチアップだけでも挑戦してみましょう。
リーチアップのやり方
- 仰向けになり、プレートを顔の真上で手を伸ばした状態で持つ
- 腕を伸ばしたまま、プレートを真上に持ち上げるようにして、上体を上げていく
（肘を伸ばし、顎をひき、肩甲骨を床から浮かせる感じ） - 上体が起きたら、ゆっくり下ろす
バランスボールを使う腹筋
腹筋を鍛えるのに、バランスボールを使うことも効果的です。
色々なトレーニングがありますが、ここでは腹横筋・腹直筋に効く、ボールツイストを紹介します。
脚をひねって腹筋をトレーニングしますが、脚のひねりにつられて腰が床から浮かないように注意しましょう。
ボールツイストのやり方
- 仰向けになり両足の間にバランスボールを置く
- 両足でバランスボールを挟んで、両足を伸ばして少し浮かせる
- 両腕を横に開いて上体を固定する
- 腹筋に力をいれたまま足を順番にクロスさせていく
（頭は床から浮かせる）
ハンギングレッグレイズ
ハンギングレッグレイズは、懸垂バーなどにぶら下がって行ないます。
特に、下腹部の筋肉を狙ってトレーニングすることができますが、かなり負荷が大きいので正しいフォームが保てない場合は負荷の小さな他のトレーニングで強化してからがおすすめです。
このトレーニングはかなり負荷が強く効果が高いですが、身体が揺れてしまうという最大の弱点があります。
揺れてしまうと、負荷が小さくなってしまうので、コントロールしたテンポでゆっくり行いましょう。
ハンギングレッグレイズのやり方
- 懸垂をできるバーにぶら下がる
- 脚をまっすぐ伸ばしたまま、上げる
（股関節の動きのみであげると腸腰筋を狙える）
（背骨をまるめるようにすると腹直筋下部を狙える） - 足をゆっくり戻す
ドラゴンフラッグ
最後に、最強の筋トレとして人気の高いドラゴンフラッグを紹介します。
ベンチを使用して、腹筋だけでなく腰も背筋も効果的に鍛えられますがかなりの負荷のかかる高度な筋トレです。
正しいフォームで追い込める回数で挑戦していきましょう。いきなりフルではなく動画のように小さな動きから徐々に負荷を上げていくのがおすすめです。
ドラゴンフラッグのやり方
- 腰から下がベンチからはみ出るように、ベンチに仰向けになる
- ベンチのヘリを握る
- 上背部はベンチに付けたまま、腰を浮かせて足を上げる
- 腰が反らないように意識しながら足を下ろす
文で書くとこんなに単純ではありますが、最初からいきなりこの動きは厳しいので段階を踏んで完成させていきましょう。
高負荷の腹筋をするときの注意点
高負荷の腹筋を色々見てきましたが、高負荷トレーニングを行うには共通した注意点があるので紹介します。
腰を反らない
腹筋のトレーニングは腰を反りやすいものが多く、この意識がなく腰を反ってトレーニングしてしまうと怪我をしてしまう可能性が出てきます。
特に負荷が高いほどに危険なので要注意です。
腰への負担が高くなり、腰痛の原因になることもあります。
もし腰痛だけど、腹筋を鍛えたいという方は、以下の記事も参考にしてください。
ウォーミングアップとストレッチを入念に行う
これもまた怪我の予防のためです。
何もしていない状態から突然負荷の強いトレーニングを行ってしまうと、筋肉が温まっていないので怪我につながりやすくなります。
脳も筋トレの準備ができていないので身体も動かしづらいはずです。
効果をきちんと得るためには、ウォーミングアップは必須となります。
また、トレーニング後は、必ずストレッチで筋肉を伸ばすことが必要です。
ストレッチによって、疲労をたまりづらくしたり筋肉痛を予防したりできるので、忘れないようにしましょう。
腹筋のストレッチ方法は、以下の記事でも解説しています。
無理はしない
トレーニングは無理は禁物です。
早く効果を出したいからといって、無理して高負荷トレーニングをしすぎても逆効果となります。
フォームが崩れてしまったり、腹筋以外に負担がかかるなどの時は、難易度の低いトレーニングに変更して鍛えていきましょう。
特に、腰を反ってしまったり、ほかの部位に痛みを感じる場合は、そのメニューを続けるのは危険なので別のメニューを行ってください。
腹筋の基本的なフォームから安全に取り組みたい方は、以下の記事も参考にしてください！
腹筋を高負荷で鍛えるならパーソナルジムもおすすめ
今回は、腹筋の高負荷トレーニングの種目やポイントを紹介しました。
ずっと同じ筋トレでは効果があがらなくなってしまうのですが、高負荷にすることで筋肉を更に強めていくことができます。
高負荷となると正しいフォームもかなり重要となってくるし、きついのでモチベーションも下がりがちかもしれません。
そんなときは、パーソナルトレーニングでトレーナーと一緒に進めるというのはどうでしょうか？
当ジムELEMENTでは、正しいフォームの指導はもちろん、それぞれの体に合わせたトレーニングを行っていきます。
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