ELEMENT 筋トレをしている人は、間食の重要性を学んだことがあるのではないでしょうか。
しかし、間食と言っても何を食べたら良いのか分からないですよね。
そこで本記事では、筋トレ中におすすめの間食だけでなく、間食が体に対してどのような影響を及ぼすのかを解説します。
間食を活用して、筋トレ効果をアップさせていきましょう。
間食で筋トレの効果を上げられる！
適度な間食は、筋肉を育てるための栄養素を効率的に運び、筋トレ効果を上昇させます。
間食は朝昼晩の食事から得られない栄養素を摂取するのに有効です。
ボディメイクでは、食事7割、筋トレ3割というほど食事は重要視されていますが、実は、3食のみで体に必要な栄養素の摂取は難しいといえます。
だからこそ間食で必要な栄養素を摂取してトレーニング効果を上昇させましょう。
筋トレにおける間食の役割
筋トレにおける間食の役割は以下の3点です。
- 食事のみで摂りきれないエネルギーの補給
- カタボリックを防ぐ
- 血糖値の加工を緩やかにする
食事のみで摂りきれない栄養素の補給
食事のみでは摂りきれないエネルギーを間食で補給することで、ボディメイクを効率よく進められます。
食事は、炭水化物、たんぱく質、脂質の三大栄養素をバランスよく摂取することが重要です。
1つの栄養素に偏って摂取していても筋肉の成長には時間がかかってしまいます。
三大栄養素の主な役割は、以下の通りです。
- 炭水化物：筋トレ時にエネルギーとして使われる
- たんぱく質：筋肉の材料として使われる
- 脂質：細胞膜やホルモンの原料、脂質代謝にも使われる
筋トレの負荷や自分の消費エネルギー、必要な栄養素を計算して、バランスの良い食事をしましょう。
カタボリックを防ぐ
カタボリックとは「異化」という意味の科学用語で、体が筋肉分解する事を指す言葉です。
体は、長時間の空腹状態で筋肉を分解し始めます。
スクワットや懸垂など高負荷な筋トレや長時間の有酸素運動は、運動強度が高く消費カロリーが上昇します。
そこで、消費エネルギーが摂取エネルギーを超えると、筋肉量が増量するどころか、分解されて減ってしまうことになるのです。
適切な間食はカタボリックを防ぐ役割があるので、上手く活用していきましょう。
血糖値の下降を緩やかにする
間食は血糖値の下降を緩やかにする効果があります。
空腹を感じている時は、血糖値が低下し体が栄養を欲しているときです。
血糖値が低下した状態で筋トレを行うと、血糖値が急激に低下し低血糖状態になってしまい、体調不良に繋がりかねません。
健康的で安全に筋トレを行うために、間食を活用して血糖値を一定に保ちましょう。
もし、ダイエットを糖質制限で行っている方は、以下の記事も参考にどうぞ！
筋トレ効果を高める間食のチェックポイント
間食は筋トレにとって重要なものですが、何を食べても良いわけではありません。
以下の3点を押さえた間食を選びましょう。
- たんぱく質が豊富に含まれているか
- 脂質や塩分は適正量か
- 継続できるのか
たんぱく質が豊富に含まれているか
たんぱく質が豊富に含まれているかは、必ず確認しておきたい点です。
たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素であり、筋肉量の減少を緩やかにする働きがあります。
特に減量期の場合、脂肪と共に筋肉量も落ちやすいため、意識的にたんぱく質の摂取量を増加させ、筋肉量を維持させる努力が必要です。
最近は携帯アプリでも簡単に栄養価計算ができるので、活用しながら食事中のたんぱく質割合を把握し、多めにたんぱく質を摂取しましょう。
脂質や塩分は適正量か
間食を目的とした食品は、食べ進めやすいように脂質や塩分量が多く含まれている場合があります。
食品に含まれる脂質は９kcal/gといわれており、炭水化物やたんぱく質が4kcal/gであることを考えると、高カロリーな栄養成分です。
また、塩分が濃い食品を摂取し続けると、むくみが生じ減量効果を感じられにくくなります。
厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準では、脂質、塩分の目標量は以下の様になっています。
| 男性 | 女性 | |
| 脂質 | 1日総摂取エネルギーの20％以上30％未満 | 1日総摂取エネルギーの20％以上30％未満 |
| 塩分 | 7.5g | 6.5g |
摂取する栄養素を把握して、過剰摂取しないように気をつけましょう。
継続できるのか
ダイエットやボディメイクは数日で終わるものではなく、数ヶ月に渡って行うため、続けやすい食品を選択することが重要です。
具体的に継続しやすい食品のポイントは以下の3点です。
- 長期間食べても飽きにくい
- 金銭的負担が少ない
- 手軽で持ち運びやすい
たんぱく質含有量や脂質など多少栄養成分としてベストでない食品だとしても、他の食事でカバーできるものもあります。
できるだけ継続できるものを選ぶようにしましょう。
タイミング
間食は摂取タイミングによって目的が変わります。
筋トレ前はエネルギー補給、筋トレ後は筋肉修復のための栄養摂取が目的です。
空腹状態である筋トレ前に間食をしないと、筋トレ時のエネルギーを作り出すために、筋肉分解が進んでしまいます。
一方、筋トレ後は筋肉が傷ついており修復のために栄養素を欲している状態です。
筋トレ前はエネルギーになりやすい、炭水化物を中心にしたバナナや和菓子にしましょう。
筋トレ後は傷ついた筋肉を修復するために、たんぱく質が多く含まれているサラダチキンやゆで卵などを間食として選ぶのがおすすめです。
【コンビニでOK】筋トレ効果を高めるおすすめ間食10選！
間食の必要性や重要性を解説してきましたが、実際に筋トレ効果を高める間食にはどんなものがあるのでしょうか。
コンビニでも購入できて筋トレ効果を高められるおすすめの間食を筋トレ前と筋トレ後に分けて紹介します。
筋トレ前におすすめの間食
まずは、筋トレ前に食べるのがおすすめの間食を紹介します。
サラダチキン
サラダチキンは、筋トレ中の食品として最も有名な食品です。
たんぱく質が豊富に含まれているだけでなく、炭水化物や脂質がほとんど0gであるため低カロリーな点もおすすめのポイントです。
例えば、セブンイレブンで販売されている「糖質0gのサラダチキン（プレーン）」の100g当たりの栄養成分は以下になっています。
- エネルギー：114kcal
- たんぱく質：24.1g
- 脂質：1.2〜2.5g
- 炭水化物：0g
ただし、コンビニで購入する場合、200〜260円程度かかり少し高価です。
コストを抑えるために、スーパーで鶏むね肉を購入し自作するのもおすすめです。
バナナ
バナナは、1本（90g）につき糖質が約20g含まれており、糖質補給におすすめです。
糖質は消化が早く、胃腸への負担が少ないのも嬉しいポイント。
スーパーやコンビニなどで簡単に購入でき、安いこともおすすめの理由です。
和菓子
和菓子は、小豆あんや砂糖などで作られているため、糖質が多く含まれています。
食べすぎに気をつけなければなりませんが、筋トレ前の糖質補給にぴったりです。
また、洋菓子と比較すると、脂質の含有量が少ないため、減量中のおやつとしておすすめできます。
参照：カロリーSlism 大福
ちくわ
ちくわは魚のすり身が原料のため、タンパク質が豊富な食品です。
100g当たりのたんぱく質含有量は12.2g、加えて脂質含有量も2gと低脂質です。
スーパーだけでなくコンビニでも100円程度で購入できるためコスパも良く継続しやすいと言えます。
参照：カロリーSlismちくわ
筋トレ後におすすめの間食
最後に筋トレ後におすすめの間食を紹介します。
プロテインバー
プロテインバーは基本的に個包装タイプで、いつでも手軽に栄養を補給したい方におすすめです。
各社から味や含有成分などを調整したバラエティ豊かな商品が販売されています。
基本的にどこのコンビニでも販売しているため、空腹時はすぐに栄養を補えるのが良いところです。
ヨーグルト
ヨーグルトは牛乳から作られる食品であり、たんぱく質が豊富に含まれています。
特に「ギリシャヨーグルト」は水分を取り除く特殊な製造方法のため、通常のヨーグルトよりもたんぱく質が2倍程度含まれている点も見逃せません。
1つあたり10g程度のたんぱく質が摂取できることもあり、おかず系の食品に飽きた時に役立つ食品です。
ミックスナッツ
ミックスナッツに含まれるくるみには、ビタミンEやビタミンB2、食物繊維など栄養素が豊富に含まれています。
3食では摂取しきれないビタミンを間食で摂取しておきましょう。
ただし、食べやすくなる加工として、大量の塩分を使用している商品もあります。
ミックスナッツを選ぶ際は、塩分使用量が少量、もしくは全く含まれていない商品がおすすめです。
ゆで卵
卵は「完全栄養食」と呼ばれることもあるほど豊富な栄養素があり、ビタミンCと食物繊維以外の栄養成分を全て含んでいます。
バリエーションも多く、卵かけご飯やゆで卵など食べ方を変えることで、飽きにくい食品とも言えるでしょう。
ただし、コンビニで販売されている味付きゆで卵は、塩分や糖質が高い可能性があります。
購入前に必ず栄養成分をチェックしましょう。
するめ
するめは、駄菓子やおつまみのイメージが強い食品です。
しかし、100g当たりのたんぱく質含有量は69.2g、脂質含有量は4.3gと高タンパク質低脂質の食品です。
また、食感が固く食べごたえがあるため、満足感を感じやすい食品です。
干し芋
干し芋は手軽に糖質を摂取出来るだけでなく、血糖値の上昇が緩やかな「低GI値」の食品です。
白米やじゃがいもはでも糖質は補給できますが、血糖値の上昇を気にする方は干し芋がおすすめです。
食物繊維も豊富なため便秘気味の方は一度試してみるのも良いでしょう。
参照：血糖値とGIの関係性
なお、効率よく筋トレの効果を得るためには間食だけでなく普段の食事も大切です。以下の記事で詳しく解説しているので、参考にしてください。
筋肉を成長させたいなら、間食は必須！
間食は、筋肉を成長させるために必須の要素です。
適切な間食を身につけることで、今まで以上の筋トレ効果を得られるでしょう。
ただし、目標とする体になるために最も重要なのは継続できるかです。
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