ELEMENT 「BCAA」この単語が気になる方の多くは、筋トレ初心者の方や、健康維持に興味がある方だと思います。
先に結論をお伝えしますと以下の通りです。
- BCAAは必須アミノ酸のうち、バリン・ロイシン・イソロイシンの３つをまとめたもの
- 筋肉の合成を促したり、分解を抑える効果が期待される
- 食品から必要な量は十分とれるが、運動前の補給はサプリが便利
つまり、筋トレの時は筋肉が分解されやすくなるが、BCAAは分解を抑える働きがありパフォーマンスアップも期待できる。
また、BCAAにはトレーニング後の体の疲労回復を手伝う作用も期待できるので、筋肉量をキープして、代謝を維持・健康向上を目指す方に選ばれる傾向が続いています。
ただし、運動頻度が低い人や、プロテインをメインに飲んでいる人などにBCAAは必要とまでは言い切れません。
この記事では上記の結論を踏まえBCAAついて短くまとめていきますので、お時間のある方は気になる部分をチェックしてみてください。
BCAAとは？基本ともいえる必須アミノ酸
冒頭の結論で、BCAAは必須アミノ酸のうち３つの成分をまとめたものとお伝えしました。
そもそも、必須アミノ酸をご存知でしょうか？
私たちの体（人体）を構成するアミノ酸は ２０種類あり、そのうち９つは体内で合成できないため食事から必ず取る必要があります。
この外から補給しなけれならない９種類のアミノ酸が「必須アミノ酸」です。
BCAAはこの９つの中から、特に筋肉への働きかけが高い成分として選ばれた３種類（バリン・ロイシン・イソロイシン）を配合したサプリメントになります。
どう働く？バリン・ロイシン・イソロイシン
筋肉への働きかけが期待される３つの成分は、似ている部分もあれば異なる部分もあります。
| バリン | ・エネルギー供給を助ける・筋分解の抑制効果あり ・体力維持、日常の疲労軽減が見込める ・筋力保持に有効 |
| ロイシン | ・筋タンパク質合成を強力に促す ・３種類の中で最も筋肥大効果が強い ・筋肥大・筋力向上目的のトレーニーに役立つ |
| イソロイシン | ・エネルギー産生と筋修復の補助・持久力サポートに役立つ ・持久系・回復系に強いバランス型 ・回復を助け、疲労物質の除去をサポート |
上記をとおり、BCAAは「筋肉の合成を促す、疲労を軽減したり回復を助ける、筋肉量をキープする」など、３つそれぞれが筋肉に対して強い作用を持っています。
BCAAとEAAは何が違う？
BCAAを気にしている人は、同時にEAAというサプリメントも聞き覚えがあるのでは？と思います。
この２つは、どちらも必須アミノ酸で構成されているので、効果も含めて混同されがちです。
EAAとは必須アミノ酸（体内で作れない９種類）が全て配合されたものなので、BCAAの成分はEAAに全部含まれています。
そのため、BCAAとEAAは併用して飲む必要はありません。
ざっくりまとめるなら
- 筋肉へのパフォーマンス、サポートに期待するならBCAA
- 必須アミノ酸が全て配合されているので、バランスの良い栄養補給が希望ならEAA
上記のように、BCAAとEAAは飲む目的に合わせて選択すると良いでしょう。
詳しくはこちらの記事も参考にしてみてください。
関連記事：EAAとBCAAはどっちがいい？違いや摂取のタイミングを解説
BCAAはダイエットや健康維持に役立つ
ダイエットや健康維持を目的にトレーニングをされている方も含め、プロテインは体づくりに有効なサプリとして広く浸透してきています。
逆にBCAAを含めたプロテイン以外のサプリは、まだまだ本格的なトレーニングや運動頻度の高い方が取るといったイメージが持たれがちですが、ダイエットや健康維持にも役立ちます。
健康維持もダイエットも、適正な体重・適正な筋肉量をバランスよく保つことが重要であり、体重が高ければ減量するために摂取カロリーを下げ、低ければ摂取カロリーを増やす。
どちらも筋トレを行い筋肉量（基礎代謝）を維持または増やすのが基本です。
ダイエット：摂取カロリー（飲食）＜消費カロリー（※基礎代謝＋活動量）
健康維持：現在適正体重なら摂取カロリー＝消費カロリーでキープ／体重が軽い方は、摂取カロリー＞消費カロリー
カロリー調整をしてる中で行う、筋肉量をキープしたり増やすための運動で起こりがちな「運動しているのに逆に筋肉が減る」状態にならないようサポートするのがBCAAになります。
関連記事：BCAAはダイエットに必要か？期待される働きと特徴を解説！
食事とサプリ、BCAAの適切な取り入れ方
BCAAは必ず外から取る必要があるなら「食事とサプリ」、より良いのはどちらだと思いますか？
サプリは「あくまでも栄養補助」を目的にしているものなので、栄養摂取のメインは食事でありBCAAも食事から必要量とるのが理想です。
ですが、食事は消化吸収（代謝）に時間が必要ですし、食べる食品によって代謝の時間も変わりますので、ピンポイントで体内のアミノ酸濃度を高めることは食事からでは難しいでしょう。
サプリは代謝の時間が短く、とりたいときに必要な栄養がとれることが利点なので、BCAAを必要とするタイミング（主にトレーニング前後）にとる、といった補助的に使うことをおすすめします。
BCAAの必要量とタイミング
BCAAの摂取量について、トレーニングされている方がよく目にするのは「１回あたり ２０００mg（＝２g）」という数字ではないでしょうか？
BCAAの１日に必要量は目的によって変わりますが「１日３g〜多くても１０g」ですが、この２gという数字は「トレーニング前後にとると良い」量であり、標準的な量として使われています。
１回の量が浸透してるのは
- BCAAは体内で効果を発揮する時間が短い（２時間程度）
- こまめに補給したほうが効率的
という考えから、必要な量を複数回に分けて摂取することが前提になっているものと考えられます。
トレーニングをする方がBCAAを飲むなら「運動する３０分前、２g」が目安です。
食事からBCAAを取るのがメインですが、前述した通り運動中にBCAAの血中濃度がピークになるように計算して食べるというのは、消化吸収の時間もあるので難しいものがあります。
そのため、BCAAの効果をトレーニング中に合わせたい場合は、サプリを活用するほうが効率的です。
反対に全くトレーニングをしない方の場合、しっかり食事がとれているならBCAAサプリで飲む必要性は低く、飲まなくても良いでしょう。
ただし、運動をしなくても日頃から食が細い方は、必要があればBCAAを朝食前（夜間に筋肉の分解が進むため）や食事と一緒とり、栄養を補うという飲み方もあります。
BCAAの含有量が多い食品と食べ方
食事から１日に必要なBCAAの量をこまめに補給できるよう、BCAAが多く含まれる食品をまとめてみました。
【BCAA含有量：１００gあたりの目安】
| 肉類 | 鶏胸肉・赤身肉／4,500〜5,300mg |
| 魚類・卵 | マグロ・サーモン・卵／2,000〜2,700mg |
| 大豆・乳製品 | 豆腐・納豆・チーズ／1,200〜2,000mg |
上記の通りBCAAは主に「肉・魚・卵・大豆製品」に多く含まれています。
どの品もスーパーで買えるごく一般的な食品のため、１日３回の食事をバランスよく食べることで無理なくBCAAが取れるでしょう。
調理と食事のポイントは以下の通りです。
- 加熱しすぎない・焦がしすぎない（アミノ酸が変性し体内での利用率が下がる、蒸す・煮る調理がおすすめ）
- タンパク質と炭水化物は一緒に摂る（BCAA利用効率が上がる）
- ビタミンも一緒に摂る（アミノ酸の代謝に必要）
繰り返しになりますが、結局のところ主食（ご飯やパン）・主菜（肉魚卵）・副菜（野菜や豆類など）を組み合わせたバランス良い食事を摂ることで、BCAAも含め満遍なく必要な栄養が取れることになります。
BCAAを摂取するうえでの注意点
BCAAを含め市販されているサプリメントは当然一定の安全性を認められていますが、飲む際の注意点は存在しています。
- 飲む量を守らない
- 効果を過信する
- 疾患があるのに自己判断で飲む
体に良いものであっても、上記のような飲み方は「体に悪影響が出る可能性が高まる」のでやめましょう。
ここからはBCAAによくある誤解や注意点を短くまとめていくので確認してきましょう。
安全にサプリメントを飲むなら適量を守る！
BCAAは体に必ず必要な「アミノ酸」であり、健康な人が継続的に飲むような安全性の高いサプリメントです。
重篤な問題が起きることは報告されていないようですが、これはあくまでも適量適切にBCAAを飲んだ場合になります。
- 体に良いからといって大量に飲む
- サプリメントを中心にして栄養バランスを取ろうとする。（食事が疎かになる）
こういった「過剰摂取やサプリメントに栄養管理を頼りすぎるような飲み方」は、健康被害のリスクを上げる行為であり、全くお勧めできません。
安全にサプリメントを飲むなら摂取量は必ず守ってください。
また、持病や疾患がある方、現在服薬など治療中の方が、市販のサプリメントを摂取を検討する場合は「必ず医療機関に相談」する必要があります。
サプリメントはあくまでも栄養補助食品ですが、サプリと薬の飲み合わせで薬の効果が不安定になる、予期しない不調が出る可能性もあるため、自己判断は絶対に避けましょう。
飲んでも筋肉はつかない！飲み方と成分内容もチェックする
BCAAに期待される役割が「筋肉のサポート」であるため、「飲めば筋肉がつく」という誤解されていた時期があるようですが、もちろん違います。
BCAAは筋合成を「促進する材料・刺激」にはなるが、筋肉を直接増やす栄養素ではありません。
そのためタンパク質不足＋トレーニングをしない人がBCAAを飲んでも筋肉を増やしたいという効果は表れにくいでしょう。
また、高濃度のアミノ酸は胃腸を刺激しやすく、空腹時に飲んだり、1日に必要な量を一気飲みすると、胃腸トラブル（下痢や吐き気）の原因になることがあります。
もともとBCAAは複数回に分けて摂取するのが最適な栄養素です。
まとめて飲むのは非効率かつ不調を起こすリスクも上がるので、空腹時を避け量を考えて飲みましょう。
成分内容については、BCAAの含有量だけで選ばず人工甘味料もチェックしてみてください。
BCAA（特にロイシン）は非常に苦い成分でありとても飲みにくいため、人工甘味料で甘い味付けがされていることがほとんどです。
カロリーは問題ありませんが、人によってはお腹が緩くなる原因になったり、味覚が強い甘味に慣れてすぎて鈍化すること心配されています。
甘味がさほど得意でない方やお腹の調子が心配な方は、人工甘味料のないタイプ（ノンフレーバー）も選択肢に入れてみても良いでしょう。
BCAAは栄養補給の主役でもなければ効果も限定的という部分を忘れずに、習慣で飲むのではなく「自分の状態にあうものを必要だと思う時に、適量を飲む」ことが大切です。
関連記事：BCAAの飲み方とは？トレーニングに最適なタイミングと効果を解説
体づくり目指すならサプリ（BCAA）×食事×トレーニングを実践しよう！
この記事ではBCAAにはどんな効果があり、ダイエットや健康維持に役立つのかや、トレーニングしない人も飲むほうがいいのか？など、まだまだ馴染みの薄いBCAAについて基本的なことをご紹介していきました。
筋肉への働きかけが優れている３つの必須アミノ酸を配合したBCAAは、主にトレーニングをする方のパフォーマンスや疲労回復などをサポートする役割をもちます。
食事がしっかり取れていてトレーニングをしていないなら、食事から十分BCAAがとれていると思うので、BCAAをサプリからとる必要性は低いと言えるでしょう。
ただし、トレーニングをしていなくても、日頃から食事量が少ない人は栄養補給としてBCAAを取る場合もあります。
いずれにせよ、サプリメントを飲む場合は摂りすぎて良いことはありませんので、必ず適量を守ってください。
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