ELEMENT 「上腕二頭筋を鍛えたいけどジムに行く時間が無い」
「家で上腕二頭筋を鍛える方法を知りたい」
上腕二頭筋を鍛えたい方の中には、ジムに通ったり、ダンベルの購入が必要だと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
上腕二頭筋は確かに、ジムのマシンやダンベルを使用することでたくましく鍛え上げることができます。
とはいえ、マシンやダンベルが無くても上腕二頭筋を鍛えることは可能です。
そこでこの記事では、上腕二頭筋のおすすめ自重トレーニングメニューとトレーニング時の注意点を解説します。
上腕二頭筋の構造と鍛え方
上腕二頭筋のおすすめ自重トレーニングをご紹介する前に、まずは上腕二頭筋の構造と鍛え方について把握しておきましょう。
上腕二頭筋とは「力こぶ」とも言われる筋肉です。内側の短頭と外側の長頭の2つに分かれていて、力こぶを作るようにひじを曲げる際に主に使われます。
短頭と長頭の鍛え方はそれぞれ異なり、効果も異なります。
| 長頭 | |
| 鍛え方 | ダンベルなどを持ち拳を持ち上げた時に、上腕二頭筋を収縮させたときに刺激が入る |
| 効果 | 高さのある力こぶを作り上げることができる |
| 短頭 | |
| 鍛え方 | 長頭とは異なり、手のひらが横ではなく上を向いた状態でダンベルを持ち上げ、上腕二頭筋を収縮させたときに刺激が入る |
| 効果 | 上腕二頭筋のボリュームをアップさせられる |
それぞれの鍛え方ではダンベルを例に挙げましたが、自重トレーニングでも鍛え方と効果は同じです。
ただ、自重トレーニングはマシンやダンベルを利用したトレーニングに比べると負荷が軽いため、筋肥大には非効率という点を覚えておきましょう。
上腕二頭筋のおすすめ自重トレーニング
ではここからは上腕二頭筋のおすすめ自重トレーニングを紹介していきます。
- パームカール
- プッシュアップ3種目
- 懸垂3種目
誤ったやり方をしてしまうと効果が出るまでに時間がかかったり、ケガをする恐れもありますので、しっかりとやり方を確認しながら行いましょう。
パームカール
パームカールとは片方の手を負荷として上腕二頭筋を鍛えていく種目です。
【やり方】
- 右手のひらを拳にして、右ひじを少し曲げた状態にする
- 左手で右手首をつかみ、右腕を抑えるように負荷をかける
- 左手の負荷に応えるように、ひじを基点とし右手を上げていく
- ゆっくりと腕を下ろす
回数の目安：10回×3セット
腕を上げる時と下ろす時は上腕二頭筋に力が入っているか意識しましょう。
また下側の手首を巻き込むような形を維持することで上腕二頭筋にしっかりと効かせることができます。
プッシュアップ3種目
プッシュアップのおすすめの種目は以下の3つです。
- ドルフィンプッシュアップ
- ワイドプッシュアップ
- クラッピングプッシュアップ
それぞれやり方を解説していきます。
ドルフィンプッシュアップ
ドルフィンプッシュアップは上腕二頭筋の他にも体幹や背筋を鍛えることができます。
【やり方】
- 床にうつぶせになり、腕立て伏せの体勢になる
- お尻を高く上げて肘から手を床につける
- 腕立て伏せをするように地面を押しながら元の体勢に戻る
回数の目安：12回×3セット
ドルフィンプッシュアップは筋トレ初心者におすすめの種目です。
お尻を高い位置に持ってくるときに腰を反らすと腰を痛める原因になりますので、フォームを意識しながら行いましょう。
ワイドプッシュアップ
通常のプッシュアップよりも幅広く手を広げることで、上腕二頭筋に強い負荷をかけることができます。
【やり方】
- 床にうつぶせになり、腕立て伏せの状態になる
- 手のひらを置く位置を大きく左右に広げる
- 肘を曲げ、胸部を床に近づける
- 身体を床につく手前まで下げたら、元の位置まで身体を戻すあ
目安：15回×3セット
ワイドプッシュアップは上腕二頭筋だけではなく大胸筋も鍛えられる種目です。
肘をあまり曲げすぎないようにして、つらい場合は膝を床に付けた状態で行いましょう。
クラッピングプッシュアップ
クラッピングプッシュアップはジャンピングプッシュアップとも呼ばれ、手で床を押す反動を使って手をたたくため、難易度が高い種目です。
【やり方】
- 床にうつ伏せになり腕立て伏せの体勢になる
- 足を床に付けたまま、両肘を床に近づける
- 両手上げるタイミングで床を強く押し手を床からは無し、両手の平をあわせる
目安：10回×3セット
両手をクラップさせて着地する際はひじを曲げた状態にしましょう。
ひじが突っ張った状態で着地すると筋肉を痛めやすくするためです。
懸垂3種目
懸垂のおすすめ種目3つを最後に紹介します。
- パラレル懸垂
- 斜め懸垂
- 逆手懸垂
自宅で気軽にできる種目ではありませんが、自重トレーニングとして有効ですので、上腕二頭筋を鍛える際の参考にしてください。
パラレル懸垂
パラレル懸垂は手のひらを立てたまま、上腕二頭筋を収縮させることができるため、長頭に刺激を与えることができます。
【やり方】
- パラレルグリップ（気をつけの姿勢から両手を挙げた状態で握れる）ができる鉄棒や懸垂バーを準備
- 肩幅と同じぐらいにした手幅でグリップをつかむ
- 身体をまっすぐにした状態で身体を持ち上げる
- 持ちあげたら肩甲骨を寄せ、上腕二頭筋を収縮させる
- ゆっくりと身体を下ろす
目安：10回×3セット
パラレル懸垂はグリップの位置が狭すぎるとケガに繋がることもあります。
ただ逆に広すぎても上腕二頭筋に刺激を与えられないので、グリップの位置は特に注意しましょう。
斜め懸垂
斜め懸垂は腕立て伏せと逆の動きを行う種目です。
【やり方】
- 鉄棒や懸垂バーなど腰の高さのバーを準備する
- 手幅は肩幅ほどの広さで、手のひらを自分に見せるようにバーを握る
- 足を前に伸ばし、かかとから頭のてっぺんまでまっすぐの状態にする
- 両肘を曲げ、かかとは床に付けたまま身体をバーの位置まで上げる
- かかとから頭のてっぺんまでまっすぐの状態を維持したままゆっくりと身体を下ろす
目安：10回×3セット
バーの位置を高くすると負荷が弱くなるので、自身の筋力に合わせて調整しましょう。
また、肩甲骨を内側に寄せることを意識しながら行うと上腕二頭筋へ刺激を効率良く与えられます。
逆手懸垂
逆手懸垂は手のひらを自分の方に向けて行う懸垂の種目です。
【やり方】
- 懸垂ができるバーを逆手でつかむ
- 手幅は肩幅の1.2倍ぐらいにする（バンザイをした位置と同じぐらい）
- バーを深く握った状態で、鎖骨の下あたりまで身体を引き上げる
- 肩甲骨の内側を意識しながらゆっくりと身体を下ろす
目安：10回×3セット
上腕二頭筋への負荷が大きいので、身体を地面と垂直ではなく下半身を軽く持ち上げることを意識してみましょう。
また身体を下ろし切ってしまうと、再度身体を持ち上げた時に肩甲骨を寄せることが難しいので、身体を下ろす時は注意してください。
これから懸垂をできるようになりたい方は、以下の記事もおすすめです。
自重トレーニングで上腕二頭筋を鍛えるメリット
自重トレーニングで上腕二頭筋を鍛える場合のメリットも併せてご紹介するので、自重トレーニングを始める際の参考にしてみてください。
- 特別な器具がいらないため、場所を選ばずにできる
- マシンやダンベルよりも継続させやすい
- 日常生活でも鍛えられる
- ケガをしにくい
- 他のパーツも一緒に鍛えられる
それぞれ詳しく見ていきましょう。
特別な器具がいらないため、場所を選ばずにできる
自重トレーニングは基本的にマシンやダンベルなどの機器は不要です。そのため、場所を選ばずに取り組みやすいです。
また、「やりたい！」と思ったときにすぐに始められます。
忙しくてジムに行く時間が無い方やジム代を節約したい方には大きなメリットと言えるでしょう。
マシンやダンベルよりも継続させやすい
いきなりマシンやダンベルを使って鍛えると、負荷がかかり過ぎて辛く感じ、三日坊主で諦めてしまう方も少なくありません。
自重トレーニングから始めることで筋肉のベースを作ることができ、次のステップとしてマシンやダンベルに挑戦できるでしょう。
マシンやダンベルを使用する頃には、その負荷に耐えられる筋肉がついているため、途中で諦めることなく継続しやすくなります。
日常生活でも鍛えられる
実は日常生活でも重い荷物を持ち上げたり、運んだりしている時は、自然とトレーニングができています。
買い物をした時の荷物持ちや、掃除中、料理中など重いものを持ち上げる時は上腕二頭筋を意識してみましょう。
意識して腕の上げ下げを行えば、「筋トレの時間」をわざわざ取らなくても、スキマ時間で鍛えられます。
ケガをしにくい
自重トレーニングで上腕二頭筋を鍛えると、マシンやダンベルを使用したトレーニングよりもケガをしにくくなります。
なぜなら、マシンやダンベルを使用したトレーニングに比べて負荷が軽く、自身での調整をしやすいからです。
トレーニングに慣れていない方がマシンやダンベルを使って高い負荷をかけてしまうと、筋肉を痛めやすくなります。
これから上腕二頭筋を鍛え始める方は自重トレーニングから始めるのがおすすめです。
他のパーツも一緒に鍛えられる
自重トレーニングで上腕二頭筋を鍛えると、同時に他のパーツも鍛えることができます。
特に自重トレーニングで紹介した懸垂をする場合、上腕二頭筋だけではなく自然と背筋も鍛えられます。
さらに上腕二頭筋の筋力が増えることで、より背筋に負荷をかけられるようになるため、上腕二頭筋の筋肉が増えるほど、背筋も鍛えやすくなるのです。
上腕二頭筋は他の筋肉を鍛えるために欠かせない筋肉の一つであると覚えておいてください。
上腕二頭筋の自重トレーニングでの注意点
自重トレーニングで上腕二頭筋を鍛える場合はいくつか注意点があります。
- 休息日を必ず挟む
- 栄養補給を怠らない
- 左右バランス良く負荷を与える
それぞれ詳しく見ていきましょう。
休息日を必ず挟む
マシントレーニングとは異なり、自重トレーニングは負荷が軽いものの、人によっては充分筋肉痛になり得ます。
もし筋肉痛になった場合は、必ず休息日を設けるようにしましょう。
筋肉は負荷をかけると損傷し、回復する過程でより大きな筋肉へと成長していきます。
休息日を設けずに連続してトレーニングを行ってしまうと、筋肉が損傷する一方です。
上腕二頭筋が回復するのには48時間必要とされているので、筋肉痛が発生したら2日間はトレーニング期間を空けるようにしましょう。
以下の記事では筋肉痛に関して詳しく解説しているので、あわせて参考にしてください。
栄養補給を怠らない
自重トレーニング後は筋肉を成長させるために必要な栄養補給を怠らないようにしましょう。
おすすめなのは、自重トレーニング後30分以内の、プロテインドリンクや低脂質高タンパクな食事の摂取です。
筋肉の成長には良質なタンパク質の摂取が欠かせませんので、効率よくトレーニング効果を得たい方は、必ず意識しておきましょう。
左右バランス良く負荷を与える
自重トレーニングで上腕二頭筋を鍛える場合はダンベルやマシンを使ったトレーニングに比べ左右均等に負荷を与えるのが難しいです。
なぜなら、無意識に利き手側に負荷をかけてしまうからです。
左右バランス良く鍛えるために大切なのは、正しいフォームでトレーニングを行うこと。
自宅でトレーニングをする場合は、スマートフォンで自分のフォームを撮影して見直すと、左右差に気づきやすくなります。
左右に負荷の差が生まれると、腕の見た目だけでなく他のパーツを鍛える際にも悪影響となるので、注意しましょう。
さらにレベルを上げるなら器具を使った筋トレも
自重トレーニングで上腕二頭筋を鍛える中で、物足りなさを感じてきたらレベルアップのタイミングです。
ダンベルを購入して、負荷を強くしたり、時間やお金に余裕があればジムに通ってマシンを使うのも良いでしょう。
上腕二頭筋のダンベルを使った筋トレや、マシンを使った筋トレを詳しく知りたい方はこちらの記事をチェックしてみてください。
上腕二頭筋を鍛えるなら自重トレーニングから始めよう
今回の記事では、上腕二頭筋を自重で鍛える方法を解説しました。
上腕二頭筋は器具を使わなくても自重トレーニングで鍛えることができます。
ただ、ダンベルやマシンを使ったトレーニングに比べると負荷は弱くなるので、上級者よりも初心者におすすめのトレーニングです。
自重トレーニングである程度筋力が付いたら、ダンベルやマシンなどを使用したトレーニングにレベルアップしていきましょう。
ただ、もし自分一人で鍛えられるか不安な方は、パーソナルトレーニングの利用もおすすめです。
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