ELEMENT ケトジェニックダイエットに取り組む際に、「どの程度の期間頑張れば良いんだろう？」と気になる方も多いのではないでしょうか。
参考となる期間が分かっていれば、ダイエットのモチベーションも維持しやすく、取り組みやすいはず。
この記事では、ケトジェニックダイエットに取り組む際の期間の目安や効果を実感できるまでの期間について解説しています。
また、思ったような効果が現れない時に確認するべきポイントについても取り上げているため、ぜひ参考にしてください。
ケトジェニックダイエットに取り組む期間の目安
まずはじめに、ケトジェニックダイエットに取り組む期間は3ヶ月程度を目安としましょう。
これは、ケトジェニックダイエットを行うことで起こるケトーシス状態は、体にとって正常な状態ではなく、いつまでも続けていると、体への負担が大きくなるためです。
一定期間ケトジェニックダイエットを行ったあとは、糖質制限や脂質制限などをうまく取り入れながらダイエットに取り組んでいくのがおすすめ。
また、必ずしも3ヶ月取り組まなければならないワケではありません。
3ヶ月取り組むのは難しそうといった人は、まず2〜4週間程度を目安に取り組んでみましょう。この期間であっても、ダイエットの効果を感じられます。
ケトジェニックダイエットの効果を実感し始めるまでの期間
ケトジェニックダイエットの効果を実感し始めるまでの期間は比較的短く、人によっては3日程度でケトーシス状態になり、1〜2週間で少しずつ体質が変わってきていることを実感できます。
ただし、人によっては2〜4週間程度かかるケースもあるため、一律ではありません。
そもそもケトジェニックダイエットでは、身体をケトーシス状態にし、脂肪を効率よく燃焼できるようにすることでダイエット効果を高めています。
しかし、ケトーシス状態に入るには、人間の本来のエネルギー源である糖質が体内で不足し、代わりに脂肪を分解して作られるケトン体をエネルギー源として使うようにならなければなりません。
この状態になるまでに早ければ3日程度、人によっては2〜4週間程度かかるため、人によって効果を実感し始めるまでの期間が変わってくるのです。
体型の変化が見られるようになるまでの期間は3ヶ月程度
ケトジェニックダイエットに取り組んで、体型が変わったなと実感できるまでは3ヶ月程度かかると考えておきましょう。
ケトジェニックダイエットで効果が現れるまでの期間は人によって違いますが、大まかな目安としては以下のようになります。
- 数日程度：体重減少が起こる
- 2〜4週間程度：ケトーシス状態になることで脂肪が燃焼し始める
- 3ヶ月程度：脂肪燃焼によって体型の変化が目に見える形で現れる
ケトジェニックダイエットでは、糖質の摂取を制限することから、開始数日でも体重の減少が起こります。
糖質を制限することで、人間の体は体内のグリコーゲンを消費し始めます。グリコーゲンは水分と結合する形で体内に貯蔵されているため、消費されると水分も一緒に排出され、体重減少が起こるという仕組みです。
その後、2〜4週間程度で、先ほど紹介したケトーシス状態に入り、少しずつ脂肪が燃焼しはじめます。この段階になるとダイエット効果を徐々に実感できるようになるでしょう。
脂肪燃焼が継続することで徐々に体型にも変化が見られるようになり、実際に目に見える形でわかるようになるのが３ヶ月程度経過したタイミング。
このように、実際に体型の変化が見られるようになるまでには時間がかかりますが、食事内容や運動量などによってはこれよりも早いケースもあります。
【体重減少だけじゃない】ケトジェニックダイエットで期待できる効果
ケトジェニックダイエットに取り組むことで体重減少の効果以外にも、血糖値を安定させられる効果も期待できます。
糖質制限をすることで、糖質の過剰な摂取等による血糖値の上下動が少なくなります。
血糖値が不安定な状態だと、イライラやそれに伴う暴飲暴食などが起こりやすく、ダイエットどころか体重が増えてしまうことにもつながりかねません。
ケトジェニックダイエットで、糖質をしっかりと制限すれば、血糖値が乱れにくくなるため、結果的にダイエットにも取り組みやすくなるでしょう。
一定期間ケトジェニックに取り組んでも効果が期待できない場合
ケトジェニックダイエットは、効果が出るまでに一定の期間がかかりますが、なかなか効果が現れないといったこともありえます。
ここでは、効果が現れにくく困っている人に向けて、どうすればいいのか解説します。
糖質摂取量の管理を徹底する
ケトジェニックダイエットに取り組んでいるものの、効果がなかなか現れない場合、糖質管理が十分にできていない可能性があります。
ケトジェニックダイエットのポイントの1つは、糖質制限によってケトーシス状態を起こさせる点です。
そのため、中途半端な制限では、体内に糖質が残った状態となるため、ケトン体が作られず、ケトーシス状態にも入りません。
効果がなかなか現れない場合、普段の糖質摂取量がどのくらいなのか確認し、必要に応じて調整しましょう。
糖質摂取量は、多くても50g/日が目安です。
自分では減らしているつもりでも、何気なく口にしている食べ物や飲み物に糖質が含まれているケースもあるため、細かくチェックすることが重要です。
トレーニングも取り入れる
ケトジェニックダイエットに取り組む際は、合わせてトレーニングを行うこともポイントの一つ。
ケトーシス状態に入っている期間は、体内に糖質が少ない期間でもあるため、筋肉が落ちやすい状態です。
筋肉が減ると基礎代謝が下がり、痩せにくい体となってしまうため、筋肉量を維持・向上させるために運動やトレーニングに取り組む必要があります。
ジムに通うのもおすすめですが、それが難しい場合は自宅で自重トレーニングを行う、ジョギングやウォーキングを行うといったものでも問題ありません。
ただし、ジョギングやウォーキングといった有酸素運動は、長時間取り組むと筋肉をエネルギーに変換させようとするため、かえって筋肉量が減ってしまう恐れがあります。そのため、30分程度を目安に取り組むようにしてください。
関連記事：【初心者必見】自重トレーニングで理想的な体を手に入れる方法8選
関連記事：ダイエットに効果的な有酸素運動をするポイントを解説！取り入れやすい有酸素運動10選
タンパク質の摂取状況を振り返る
ダイエットに取り組んでいる期間中は、タンパク質をどのくらい摂取しているのかもチェックしておきましょう。
これは、ケトジェニックダイエットにおいては、ケトン体をエネルギー源にするために、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスを意識することが大切であるためです。
一般的には、タンパク質：脂質：炭水化物＝3：6：1の割合になるようにしましょう。
たんぱく質は意識的に摂取しないと摂取量が少なくなってしまうため、自分が普段どのくらい摂取できているのか、摂取状況を把握することが大切です。
ただし、タンパク質は筋肉量を保つうえで必要な栄養素の一つですが、摂取し過ぎるとケトーシス状態が起こりにくくなるため、バランスを考慮する必要があります。
OKな食材とNG食材を確認する
ケトジェニックダイエットは、摂取する栄養素を制限しなければならないため、ダイエット期間中に食べてもいい食材と避けるべき食材があります。
食べてもいい食材は、肉や魚、卵といった動物性の食品のほか、ナッツやアボカドなどの植物性油脂食品などが挙げられます。一方で、避けるべき食材としては、米やパン、麺類といった炭水化物、じゃがいも、サツマイモなどの芋類、果物や糖類などの甘いものなどです。
主にOKな食材とNG食材をまとめると以下のようになります。
| OKな食材 | 肉、魚介類、卵、アボカド、キノコ類、タマネギ、レタス、トマト、ブロッコリー、ズッキーニ、アスパラ、ピーマン、ほうれん草、MCTオイル、ココナッツオイル、オリーブオイル、アボカドオイル、大豆製品、高脂肪乳製品、ナッツ類など |
| NGな食材 | 果物、芋類、人参、レンコン、米、パン、パスタ、オートミール、うどん、コーン類、えんどう豆、ひよこ豆、糖質入りのお菓子や飲料、キャノーラ油、グレープシード油、ごま油、低脂肪乳製品、甘味料全般、酒など |
ダイエット期間中の食事を検討する際の参考にしてください。
関連記事：ケトジェニック中の筋トレや食事の注意点は？短期で痩せるコツを解説
無理のない期間でケトジェニックダイエットに取り組もう
今回はケトジェニックダイエットに取り組む期間や効果を実感できる期間の目安などについて解説しました。
ケトジェニックダイエットは、開始から数日程度で体重減少が起こりますが、脂肪燃焼を促進するケトーシス状態に入るまでには2〜4週間程度かかります。
その後、実際に体型の変化を実感するまでには3ヶ月程度かかると考えてください。
取り組んでいるものの、なかなか効果が実感できない場合は、糖質やタンパク質の摂取状況を確認するほか、何を食べていいのか、何を避けるべきなのかといった情報を整理してみるのがおすすめです。
とはいえ、なかなか自分で食事の管理をしたり、トレーニングに取り組んだりするのが難しいと感じる方も多いでしょう。
そんな時は、ぜひ当ジムELEMENTにご相談ください。一人ひとりに合わせたプランでダイエットを成功に導きます。
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