ELEMENT 「美しく引き締まったシックスパックを手に入れたい」
「6パックが見え始める体脂肪率や筋トレ方法を知りたい」
男性・女性関わらず、誰しもが憧れる6ブロックに割れた腹筋線。どんな筋トレ方法が効果的なのか悩む方は多いでしょう。
理想的な腹筋になるには、腹筋群の強化に加えて複数の条件を満たすことが大事になります。
ここでは、美しいシックスパックに欠かせない条件や鍛えるべき筋肉、短期間で腹割りできるトレーニングメニューをご紹介。たくましい腹筋を手に入れたい方はぜひ参考にしてください。
6パックとは？
シックスパックとは、腹部の中央にある腹直筋が発達して隆起した状態のこと。
特殊な構造である腹直筋は、筋肉間に「白線」と「腱画」という腱性線維が走行。その境界線により6つのブロック（人によって8つ）にわかれます。
人間の腹筋は生まれつき割れた構造ですが、6パックの形には個人差があり、必ずしも左右対称とは限りません。
先天的な形の特徴はあるものの、トレーニング次第で腹筋をよりくっきり強調させることは可能です。
6パックの基礎知識｜腹割りのために鍛えるべき筋肉
割れたシックスパックを目指すには腹筋の構造を知ることが大事。やみくもに鍛えても効果は実感できません。
まずは、お腹の主要な4つの筋肉とその特徴を理解して、鍛えるべきターゲットを明確にしましょう。
①6パック作りに最も重要なアウター筋「腹直筋」
「腹直筋」を鍛えて筋肥大させることが、美しい6パックの絶対条件です。
腹直筋とは、恥骨から肋骨直下にかけて腹部前面を覆う平たく長い筋肉のこと。
身体の表層に一番近い1つ1つの筋肉が発達した腹直筋が、いわゆるシックスパックになります。
腹直筋は体幹部の前屈や側屈、回旋の作用を担い、鍛えることで腹圧維持や内蔵下垂の防止にも役立つ重要な筋肉。
凹凸のある割れた腹筋を目指したい方、下っ腹をすっきり引き締めたい方は、腹直筋のトレーニングを取り入れましょう。
②綺麗な6パックに欠かせないインナー筋「腹横筋と腹斜筋」
正面から見た時に、綺麗なくびれラインを支えるのが「腹横筋」と「腹斜筋」の2種類の腹筋群。
各筋肉の場所は、以下の通りです。
- 外腹斜筋：骨盤から腹直筋にかけて付着
- 内腹斜筋：外腹斜筋の内側、肋骨から骨盤側面にかけて付着
- 腹横筋：内腹斜筋よりさらに脇腹の深層に位置するインナーマッスル
筋肉の走行方向が反対の外腹斜筋と内腹斜筋には、捻る動きを伴う筋トレが効果的。
お腹にくびれが欲しい方、脇腹のたるみが気になる時は、2種類の筋肉を鍛えるトレーニングを取り入れましょう。
また、天然のコルセットとも呼ばれる腹横筋は、腹式呼吸時に腹腔内圧を高め、お腹を凹ませる働きがあります。
体幹の前屈や側屈、腹腔内圧を維持する役割を担い、便通の促進や内臓位置の安定にも影響するとされています。
特に、呼吸を意識しながら鍛えると引き締め効果が倍増。ぽっこりお腹の解消や、腰痛予防や姿勢改善、体幹の安定性に関係する腹圧を高める効果も期待できます。
6パックづくりに欠かせない3つの条件
精悍で美しいシックスパックを目指すには、いくつかの要素を満たす必要があります。
- 体幹部の皮下脂肪が少ない
- 筋肉に厚みがある
- アウターとインナーの比率が良い
詳しく解説していきます。
6パックの条件①：体幹部の皮下脂肪が少ない
美しいシックスパックづくりに最も重要な要素が、腹部の表層に蓄積した皮下脂肪を落とすこと。
前述の通り人間の腹筋は元々割れています。筋肉を覆う分厚い脂肪が落ちるだけで、自ずと深層の筋肉が浮き出る構造です。
一般的に、シックスパックが見えてくる体脂肪率の目安は以下の通りとなります。
【腹筋が見え始める数値】
- 男性：15～18%程度
- 女性：17～19%程度
【6パックがはっきり分かる数値】
- 男性：10%以下
- 女性15～17%以下
いずれも筋肉の発達具合により個人差があるため、参考数値にしてください。
ただし、過度に体脂肪を落とした場合、体調を崩す可能性もあります。1ヶ月に2〜3kgのペースでの減量が理想的です。
以下の記事では、女性の腹筋づくりのコツを詳しく解説しています。女性らしいしなやかな曲線美を手にしましょう。
6パックの条件②：筋肉に厚みがある
体脂肪率が少なくても、筋肉の発達が不十分だとシックスパックは浮き出てきません。
重要なのは筋肉の厚み、すなわち筋肉の体積や断面積を大きくする筋肥大が不可欠です。
筋肉は筋繊維と呼ばれる細かい筋細胞が幾重にも重なり、その数が増えることで筋繊維が太くなります。
この筋肥大に必要なのが超回復。いわゆる筋トレによる「筋繊維へのダメージ」と「休息」の繰り返しです。
2〜3日間隔の休息をはさんで、強度を徐々に高めながらトレーニングを繰り返すサイクルで筋繊維は逞しく成長し、筋肥大へとつながります。
6パックの条件③：アウターとインナーの比率が良い
「筋トレで腹直筋を鍛えても6パックが垢抜けない」その原因はインナーマッスル＝腹横筋の薄さかもしれません。
前述の通り、腹横筋を鍛えると腹圧が高まり引き締まった腹筋を目指すことができます。
ところが、トレーニングで腹直筋ばかり鍛えると、アウターの筋厚に対してインナー比率がアンバランスな状態に。
美しい姿勢と凹んだ下腹を獲得するためにも、体幹を安定させる腹横筋へのアプローチが重要です。
ドローインなどのエクササイズでインナーの腹横筋もバランスよく鍛え、見栄えの良い腹筋を手にしましょう。
以下の記事にて、お腹周りの脂肪を落とす運動メニューを詳しく解説しています。ぜひ参考にどうぞ。
6パックの作り方｜短期間で腹を割る筋トレメニュー5選
ここからは、美しい腹筋づくりにおすすめのトレーニングメニューを5つ紹介します。
- クランチ
- バイシクルクランチ
- レッグレイズ
- プランク
- マウンテンクライマー
順番に解説していきます。
①6パックを作る筋トレメニュー｜クランチ
「クランチ」は腹筋の定番＆王道のトレーニングメニュー。運動経験が少ない方でも取り組みやすい、腹直筋上部に効く腹筋種目です。
初心者の方は、上体を起こすよりも反動を使わない意識が大切。反動で起きると腰を痛める原因となります。
以下のポイントを踏まえて、動画を見ながら実践してみてください。
クランチの正しいやり方
- 仰向けの状態で、膝を軽く曲げる
- 両腕は頭の後ろ、または胸の前でクロスする
- 背中を丸めるイメージで上体を起こす
- お腹への意識を抜かず、ゆっくり上体を元に戻す
クランチの実践ポイント
- お腹をのぞき込む意識で
- 踵を床につけてつま先は上に向けてOK
- 腹筋の収縮に意識を向ける
- 首からではなく「背中」を丸めるイメージで
- 実施回数は15回✖️3セットが目安
②6パックを作る筋トレメニュー｜バイシクルクランチ
「バイシクルクランチ」は手足の動きに身体の捻りを加えた腹筋種目。特に腹直筋下部と腹斜筋が鍛えられます。
腹筋にツイスト動作が加わるので、一般的なクランチより腹横筋への負荷が大幅にアップ。膝と肘が近づく瞬間に限界まで捻ると負荷が高まり、バイシクルクランチの効果が最大化します。
高い脂肪燃焼効果と美しいくびれに効果的な、横腹が気になる方におすすめのエクササイズです。
バイシクルクランチの正しいやり方
- 仰向けになり膝を曲げて、地面と太ももが90度になるよう足を上げる
- 両手を頭の後ろに添えて、お腹をのぞいて上体を起こす
- 自転車を漕ぐように脚を回転させる
- 上体を捻りながら、対角線の肘と膝を近づける
バイシクルクランチの実践ポイント
- 腹斜筋を限界までひねる
- 疲れてもお腹の意識を抜かない
- 肘と膝がつかなくても、背中を丸めて力を入れる
- 実施回数は20回✖️3セットが目安
③6パックを作る筋トレメニュー｜レッグレイズ
基本のクランチが苦手な方も攻略しやすい「レッグレイズ」。足の上下運動で、腹直筋や腹直筋下部の股関節周りを支える腸腰筋が鍛えられます。
下腹部を鍛えると、内臓が正しい位置に戻りぽっこりお腹の解消にも効果的。レッグレイズで、正しい姿勢の保持や体幹の安定性を高めていきましょう。
レッグレイズの正しいやり方
- 仰向けで横になり、両手で体を安定させる
- 両足をそろえて上下に動かす
- 踵はつけたまま、足の高さを90度の角度まで上げる
- 地面すれすれまで脚を下ろして止める
- 1〜4を繰り返す
レッグレイズの実践ポイント
- 呼吸は脚を上げる時に吸って、下げる時に吐く
- 上半身は脱力した状態で、一定のリズムで行う
- 膝を途中で曲げない
- 途中疲れても地面に足がつかないように
- 実施回数は10回✖️3セットが目安
体脂肪を短期集中で落としたい男性は、中軽度の簡単な有酸素運動を取り入れるのもおすすめです。
④6パックを作る筋トレメニュー｜プランク
腹筋群や背筋の強化に効果的な体幹強化の王道メニュー「プランク」。
体幹の深層部にある関節を曲げる働きを担う屈筋を刺激して、割れた腹筋や全身の筋肉バランスを整えるなどメリットも多数存在。
プランクは種類によってアプローチする場所が変わります。以下を参考に、引き締めたい筋肉とその種目を知っておくと、理想的なボディメイクが可能となります。
プランクの種類と鍛えられる筋肉部位
- プランクニーイン：腹直筋・腸腰筋
- ハイサイドプランク：腹斜筋・腹横筋
- ハイリバースプランク：脊柱起立筋・上腕三頭筋
- ショルダータッププランク：腹直筋・三角筋
- プランクアブス：腹直筋・三角筋
- プランク：腹直筋・腹斜筋・腹横筋
- サイドプランク：腹斜筋・三角筋
- ハイリバースプランク：脊柱起立筋・上腕三頭筋
プランクの実践ポイント
- 体を真っ直ぐ一直線にする
- プランク中は呼吸を止めず一定にキープ
- 肩と肘のラインは床と90度にする
- まずは30秒間が目安。慣れたら1分間に延長
以下の記事で体幹力を鍛える自重トレーニングを紹介しています。体幹の安定性や身体機能を高め、運動パフォーマンスを向上させましょう。
⑤6パックを作る筋トレメニュー｜マウンテンクライマー
インナーマッスルを鍛える効果や脂肪燃焼効果が高い「マウンテンクライマー」。
シンプルな動きながら、胴体を支える腕、背筋、腹筋を含む下半身までバランスよく刺激。
遅筋である大腿四頭筋も同時に鍛えるので、筋持久力が育まれ疲れにくい体づくりにも貢献します。
狭いスペースでできるマウンテンクライマーは、思い立ったらいつでも有酸素運動を実践できる手軽さも魅力。
デスクワーク続きで運動不足の方、ジム通いは難しいけど効率的に体脂肪を落としたい人にもおすすめです。
マウンテンクライマーの正しいやり方
- 腕立て伏せの状態になり、両手を床につける
- 片方の膝を胸に引き寄せるように曲げ、交互に脚を入れ替える
マウンテンクライマーの実践ポイント
- 腰が落ちないようお尻の高さを維持して行う
- 目線は正面または真下をどちらを見てもOK
- 太ももをしっかり胸の位置まで引き寄せる
- 10回✖️3セットが目安。慣れたら20回✖️5セットに挑戦
6パック作りのコツ｜体脂肪を落とす有酸素運動と食事制限
綺麗なシックスパックには、腹直筋を発達させる筋トレと体脂肪の減少が不可欠です。
そこで、体脂肪を効率よく落とす有酸素運動と食事制限について解説します。
①有酸素運動で脂肪燃焼
体脂肪をエネルギー源として燃焼させるには有酸素運動が効果的。有酸素運動は酸素を消費して、血中にある脂肪酸をエネルギー源とする運動方法です。
血中に蓄積された脂肪酸が不足すると、体内に溜まっている体脂肪が分解され脂肪酸に変化します。
それが血中へと流れ込み、エネルギー物質であるATPを再合成し、生成し続ける仕組みとなります。
特にウォーキングに代表される中強度の運動を1日20分以上行うと、脂肪燃焼にも健康維持にも効果を発揮。
5分、10分と短時間の積み重ねでも十分効果あり！コツコツ取り組み、1日合計20分以上を目指しましょう
有酸素運動を効果的行うコツは、こちらの記事にて詳しく解説しています。
②高タンパク＆アンダーカロリーの食事制限
いくら筋トレと有酸素運動に励んでも、カロリーオーバーや暴飲暴食が続くと効果も半減。
体脂肪を落とすには、消費カロリー＞摂取カロリーのアンダーカロリーの維持が重要です。
隆起した筋肉に必要な高タンパク質・低脂質・中程度の糖質源を軸とする、バランスの良い食事を意識していきましょう。
筋トレ前後の食事や間食選びのヒントを以下の記事で解説しているので、参考にしてください。
カッコいい6パックを目指すならパーソナルジムへ！
シックスパックに欠かせない条件や体脂肪率、トレーニングメニューを紹介しました。
前述の通り、生まれつき割れた構造の腹筋は、体脂肪を落として腹直筋を発達させれば浮き出ます。
適切な筋トレメニューと有酸素運動、バランスの取れた食事で理想の身体を目指していきましょう。
自己流で結果が出ない方、高重量マシンで本格的に身体を絞りたい方はパーソナルジムの活用もおすすめです。
プロによるマンツーマン指導で、短期間でも正しいトレーニング方法や食事管理の知識が身につきます。
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