置き換えダイエットで食べて痩せたい！食品の選び方や注意点を解説

手軽で、ダイエットなのに食事が楽しいイメージすらある「置き換えダイエット」。

名前をご存知の方は多いと思いますし、特にダイエットをする意識を持っていなくても、単純に置き換え食品の美味しさで試したことがある方もいるのではないでしょうか？

この記事では以下の点を置き換えダイエット初心者向けに解説。

• 置き換えダイエットはイメージ通り簡単なのか？
• そもそもどうやって痩せるダイエット方法なのか？
• 何を食べたらいいのか
• 失敗を避けるためにすること

効果的にダイエットをしたい、食事を見直したいという方は、ぜひ参考にして取り組んでみてください！

【要点まとめ】置き換えダイエットの概要とメリットデメリット

はじめに要点をまとめてお伝えします。

置き換えダイエットは1日3食のうち、1食・または2食を「低カロリーな食品」にすることで、摂取カロリーを抑えて痩せる方法です。

置き換えダイエットで失敗しないためには、以下3つのポイントを意識することが大切です。

1. 「味・満足感・コスト・栄養バランス」の面で、自分が続けやすい置き換え食品を見つける
2. 1週間のうち2日（例えば週末）だけ、1日1食から置き換えるなど、無理な始め方をせず継続することが必要
3. 運動に取り組み習慣化する（週3回ぐらいの頻度。ハードでなくて良い）

つまり、好みでお財布に優しい置き換え食品を食べて、アンダーカロリー（摂取カロリーが消費カロリーより下回る）にし、運動をして代謝（ダイエット中は減るので、筋トレで維持する）を保って、痩せやすい体をつくる。

この流れで体重を落としていきます。

ここからは、1つ1つ詳しくみていきましょう。

置き換えダイエットは本当に手軽？単品ダイエットとの違い

過去にダイエットをしたことがある方、ダイエットの失敗経験を持つ方は「置き換えダイエットは本当に手軽なのか？手軽だとして本当に効果が出るのか？」と疑ってしまう方もいるでしょう。

置き換えダイエットが手軽と言われる理由は先にお伝えしたメリットがあるからです。

• 難しい＆めんどくさいカロリー計算がいらない
• 食事の準備が省ける（調理しないため）
• 栄養バランスが摂りやすい

置き換え食品は多くの方が「既製品」を利用するため、お湯を入れる、混ぜる、レンジで温めるなどはありますが、自分で調理する必要はほぼありません。

1食当たりのカロリーと、とれる栄養素（脂質・糖質・タンパク質・ビタミン・ミネラルなど）がわかりやすく表示されているものであれば、バランスが摂りやすく面倒なカロリー計算も省けます。

食事の用意自体がほぼないのも時間がない方やタイムパフォーマンスを重視する方には、良い点と言えるでしょう。

低カロリーでも単品ダイエットは痩せにくい

ダイエットの基本は「摂取カロリーが消費カロリーより下回る＝アンダーカロリー」の状態にして継続することです。

低カロリーにすればいいだけなら「単品だけ食べるダイエット」でも痩せるのでは？と疑問に思うかもしれませんが、単品ダイエットはおすすめできません。

まず20代女性の1日に必要なエネルギーと栄養を見てください。

1日に必要な栄養素（出典：日本人の食事摂取基準2020）

• エネルギー：約2,000kcal
• たんぱく質：約50g
• 脂質：約50g
• 炭水化物：約300g
• 食物繊維：約17g

このほかビタミンA・B・C＋カルシウム・ナトリウムなども必要です。

このうち基礎代謝で約1,500〜1,700kcalが消費されるため、カロリーを少し制限しただけで体重は落ちるように思えるでしょう。

実際「単品」を食べるだけのダイエットは、カロリーを抑えることには成功するので、一時的に体重が落ちる効果は期待できますが、実は痩せにくくなる可能性があります。

【痩せにくくなる例】

①タンパク質不足
→材料不足で筋肉が合成されない
→代謝が落ちる（筋肉量が減るため)
→消費カロリーが減ることで、食事を減らしても痩せない（アンダーカロリーになりにくい)

②ビタミン不足
→ビタミンは体で合成できない＝食べ物からとるかしかない
→不足すると代謝を助ける働きが弱まり、脂肪が燃えない
→代謝が弱くなるので、痩せない

上記の①②以外にも、何かの栄養素が不足していると代謝が下がってしまいます。

栄養の偏りはダイエットを難しくさせるため、単品のみではなくバランスが計算された置き換え食品のほうが手軽と言えるでしょう。

メジャーな3タイプの置き換え食品

バリエーション豊富な置き換え食品は、ざっくりと3つのタイプに分けられます。

1：ドリンク・スープ
2：スイーツ・軽食
3：食事タイプ

それぞれ手軽さ・満足感に特徴があり、味は特に好みが分かれるので、合う合わないは人によりけりです。

また、ドリンクタイプ1つをあげても、満腹感や配合されている栄養素、どんな人（女性や男性、アスリートなど）向けなのかなどで違いがあるため、お試し等を利用して自分に合うものを探してみるといいかもしれません。

ドリンク・スープ

ドリンク・スープタイプの多くは「お湯を注ぐ・豆乳や牛乳で割って飲む」だけなので、すぐに準備が終了します。

• 酵素（栄養補給メイン）
• プロテイン（タンパク質メイン）
• スムージー（野菜やフルーツメイン）

など、味も種類もダントツで豊富です。

ただし、酵素タイプは熱に弱いものが多く、スムージーも材料や作り方（ホットもあるが冷たいドリンクが多い）によって、体が冷えてしまうことがあるので、冷たいものが苦手な方には向かないかもしれません。

また日本人は食事からとるタンパク質が少ないといわれており、タンパク質が不十分だと代謝が下がる原因にもつながるため、ダイエット中の方にはプロテイン配合のものも人気があります。

スイーツ・軽食

ダイエット中でも甘いものを摂りたい方には、スイーツや軽食タイプが好まれているようです。

基本的には、低糖質な素材（おからやナッツ類、カロリーゼロ甘味料）を使ったクッキーやマフィン、揚げないドーナツなどがあります。

また、コンビニで買えるステックタイプの栄養補助食品（プロテインバーなどが該当）は、低カロリーなうえ、噛みごたえがあるものが多く満足感が得られやすい食品です。

食事タイプ

おかゆやリゾット、パン、麺類、お弁当まで食事タイプも年々種類が増えてきおり、選択肢が広いのが特徴です。

ドリンクやスイーツタイプよりは調理にひと手間かかる場合もありますが、そこまで大差はないでしょう。

満足感はやはり食事なので他のものよりも高く、腹持ちも良いものが多くあります。

しっかり食べたい、ダイエットを焦らず無理なく痩せたい、食事制限でダイエットに失敗したことがある方は、食事タイプがおすすめです。

失敗しないために！置き換えダイエットの注意点

3食のうち1食（または2食）を置き換えるのが、置き換えダイエットのルールです。

実践方法は単純なので失敗（全然痩せない）が少ないように思えますが、注意してほしいことがもちろんあります。

せっかく置き換えダイエットに挑戦するなら、効果が出るよう躓きやすい部分を確認していきましょう。

3食すべてを置き換え食品にしない

早く痩せたい気持ちをもってダイエットを始めた方であるほど、試してしまいがちなのが「3食すべて置き換え食品にしてしまう」ことです。

置き換えるのは週2〜3回だから、3食置き換えても大丈夫だと思ってしまうかもしれません。

ですが「週2〜3回も」極端な低カロリー状態をつくってしまうと、栄養失調や体調不良になる可能性が上がり体に悪影響を与えかねないため、過度な食事制限はやめましょう。

ダイエットはゆっくりと行う方がリバウンドするリスクが少なくなります。

しっかり継続できるよう、まずは週2回ぐらいの頻度で3食のうち1食の置き換えにチャレンジしてみてください。

適度な運動を取り入れる

ダイエットが成功するか否かのほとんどは食事に左右されますが、痩せやすさをアシストするためには運動が必要です。

痩せやすい体にするためには、筋肉量を維持して基礎代謝をキープすることが大切になります。

筋肉はオーバーカロリーの時に筋トレをすることで増えるので、アンダーカロリーを保つダイエット中は筋肉が減りやすい状態です。

ダイエット中は代謝を保つために週2〜３回程度の筋トレ（スクワットや腕足せ伏せ）を行ない、筋肉量を維持するようにしましょう。

以下の記事では、自宅で気軽に取り組める自重トレーニングを解説していますので、置き換えダイエットと一緒に取り組んでみてください！

関連記事：【初心者必見】自重トレーニングで理想的な体を手に入れる方法8選

痩せた後は段階的に食事（摂取カロリー）を戻す

置き換えダイエットにかかわらず、減量成功後の課題は「いかに減量後の体重を無理なくキープするか（＝どうリバウンドを防ぐのか）」です。

置き換え前の食事に戻せば摂取カロリーが増えるので、体重が元に戻るどころか、残念ながら以前よりも増えてしまうことすらあります。

リバウンドしないためには、食事をゆっくり徐々に増やしていくことが大切です。

今以上に痩せる必要がないなら、アンダーカロリーにする必要はないので1週間単位で体重の増減を確認して、許容できない範囲で増えているなら、次の週に摂取カロリーをやや抑えるなどで調整してください。

食事に関しては8時間ダイエットという方法もおすすめです。食事の管理方法にお悩みの際は、参考にしてみてください！

関連記事：無理せず痩せたい！8時間ダイエットで食べて痩せる理由と方法を解説

食事に運動をプラスして、食べて健康なダイエットを目指しませんか？

この記事は置き換えダイエットの基本（痩せ方）とメリットデメリットなどをまとめていきました。

置き換えダイエットは、摂取カロリーを減らしつつ栄養バランスを保ちながら健康的に痩せるために「手軽な置き換え食品を
利用しましょう」という方法です。

ただ、栄養バランスは合っていても食品は「味・満足感・コスト」の面で、納得できなければ続きにくいため、無理のない範囲で、自分にあう置き換え食品を試してみることが必要でしょう。

ダイエットの成功の大部分は食事が担っていますが、より効率的に痩せるためには運動も欠かせない要素です。

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