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「むくみが取れたら、もっと身体がスッキリするのに…」「たるんだヒップを引き締めたい！」「簡単で習慣にできるトレーニングが知りたい」
そんな悩みにおすすめなのが、四股（しこ）の動きです。
四股と言えば巨漢の力士が固い土俵を踏みしめるハードな印象を持っているかもしれません。
しかし実は、体力に自信のない人や女性など一般の人にも取り入れやすく、体幹の強化によってさまざまな効果が期待できる運動なのです。
本記事では、以下5つのセクションで四股の効果を実感したいあなたを徹底サポートします。
- 四股とは何か
- 四股で体幹が鍛えられる理由
- 得られる7つの効果
- 四股の正しい踏み方
- 四股の効果を引き出すための注意点
ぜひ記事を参考にして、日本の国技に学ぶシンプルなトレーニングで、しっかりした体幹と柔軟性を兼ね備えた身体を手に入れましょう！
四股とは相撲力士の準備運動
四股（しこ）は、相撲の世界で古くから実践されている動きのひとつ。
足を高く上げ地面を踏みしめる一連の動作を「四股を踏む」とも言いますが、最もスタンダードで力士の身体作りには欠かせない存在となっています。
一見すると地味で相撲に特化した訓練に思える四股ですが、実はスポーツの幅広い分野で注目されており、アスリートのパフォーマンス向上に役立つ体幹を鍛える効果の高いトレーニング。
ではどうして四股の動きが体幹の強化に効果的なのか、次のセクションで解説します。
四股で体幹が鍛えられる理由
体重100㎏以上も当たり前な力士が互いにぶつかり合う相撲は、バランスを崩して倒れたり、押し出されたりした方が負け。技を繰り出すテクニック以前に相手の圧力に屈しない安定した身体の軸と柔軟性が求められるスポーツです。
力士の強い肉体づくりに欠かせない稽古メニューである四股＝体幹を鍛えるトレーニングだと言われるのには、次のような理由があります。
- 股関節や骨盤の柔軟性が高まる
- 胴体部分のインナーマッスルが鍛えられる
四股で体幹が鍛えられる理由① 股関節の柔軟性が高まる
太腿の骨と骨盤が接する位置にある股関節は、立つ・座る・歩くといった動きに作用し、柔軟で動きがスムーズでないと転倒や骨折に繋がるデリケートな部分。
残念ながら現代人は、乗り物による移動や長時間のデスクワークなどで股関節が硬くなり、股関節を支える筋肉も弱い傾向にあると言われています。
四股を習慣にすれば股関節周りの筋肉やリンパ節に多くの刺激が届き、滞ったリンパの流れが活発化して筋肉の柔軟性を高めるのにとても効果的です。
同時にむくみなどの不調が解消するほか、骨盤を正しい位置に整える効果も期待できるため体幹強化に役立ちます。
四股で体幹が鍛えられる理由② 胴体部分のインナーマッスルが鍛えられる
体幹強化に必要な筋肉は、胸や背中、お腹周りや股関節、骨盤の周囲、お尻や太腿など広範囲に存在していますが、特に重要となるのが身体の中心にある胴体部分。
身体の中心部は内臓などの器官を守るため筋肉が深層部にまで及んでいることから、トレーニングで刺激を与えるのは意外と難しい場所でもあります。
しかし、鍛えにくい部位のインナーマッスルにこそ効果的な刺激を与えられる四股なら、胴体部分の筋肉群を一気に強化！
身体の内と外から結果的に鍛える動きで全身のバランスが整い、しっかりとした体幹を手に入れられるトレーニングが可能となります。
四股で得られる7つの効果
つづいては、四股がもたらす効果を7つご紹介します。
健康的な日常を送りたい、美容が気になるといった悩みを持つ人は是非チェックしてください。
四股の効果1：下半身の筋力強化
下半身を大きく動かす四股は、お尻や太腿を中心とした筋力アップと股関節の柔軟性を高められる運動です。
またインナーマッスルのひとつである腸腰筋（ちょうようきん）も強化されるため、安定した歩行に必要な足を持ち上げる動作が楽になり転倒防止に役立つこともメリット。
四股は少ない回数でも効果が期待できるため、年齢を重ねた方などハードなトレーニングが苦手というケースにも適しています。
四股の効果2：腰痛の予防
四股で下半身が強化されると骨盤の位置も安定するため、腰痛が起こりにくい身体へと導くことが可能です。
特に骨盤の左右差を保つのに重要な筋肉である中殿筋（ちゅうでんきん）への刺激は、腰痛予防に効果的！
腰を伸ばした状態で低く落とす姿勢が中殿筋を鍛え、トレーニング中の負担は軽く済むという一石二鳥のトレーニングです。
後述する「四股の正しい踏み方」では中殿筋の位置を意識し、腰を痛めにくい動作の習慣を身につけると良いでしょう。
四股の効果3：ボディラインが整う
四股の動きは、
- 足を大きく動かす
- 静止して体勢をキープする
という2つの動きの連動で構成されています。
後者の「静止して体勢をキープする」では、腹横筋（ふくおうきん）と腹斜筋（ふくしゃきん）というお腹周りの筋肉が働いて身体を真っすぐ支えようと作用。
同作用はウエストの引き締めに効果があり、骨盤周りの大殿筋や中殿筋のトレーニング効果と相まってメリハリのあるボディラインを作り出してくれるのです。
いわゆる腹筋トレーニングはツラくてなかなか続かない…という人も、四股の連動した動きで無理なくキュッと引き締まったウエストが目指せるのでおすすめ。
強くてしなやか、さらには見た目もカッコいい体型を四股トレーニングでゲットできます。
四股の効果4：冷えやむくみの改善
血流が悪いことで起こりやすい身体の冷えには、筋トレで循環を促すのもひとつの方法です。
四股で鍛えられる下半身の筋肉群は、ヒトの身体を覆う筋肉の中でも特に大きな面積を占めており、鍛えることで自ずと代謝アップに繋がります。
代謝が上がれば滞った血液の流れがスムーズになり余分な老廃物なども排出されやすくなるため、四股で冷えとむくみの両方を一気に解消することが可能です。
四股の効果5：便通が良くなる
便秘の悩みを抱えているなら筋トレでお腹周りの筋肉を強化し、腸の動きを正常に整えてみてはいかがでしょうか。
次にご紹介するように四股の効果で腸が整い、便秘改善に繋がります。
四股で便秘が改善するメカニズム
- 体幹が整い背骨から首のラインが真っすぐになり、肋骨も引き上げられる
- 肋骨の矯正に伴って内臓が正しい位置に戻る
- 腸の負担が減り、胃腸の調子が整う
- 便秘が改善する
便通が良くなれば体内の不要な老廃物が排出されやすく、筋トレ効果で代謝が高まった身体は、食べても太らないダイエット体質に変化していくこと間違いなし！
お腹のポッコリが気になる方などは、四股によって下垂した内臓が正しい位置に戻るだけでもかなりの変化が期待できます。
四股の効果6：尿漏れの改善
女性が抱える身体的な悩みの中でも、決して少なくないのが尿漏れ。実は、四股でターゲットとなる筋肉を鍛えれば改善できます。
特に咳やくしゃみ、物を持ち上げたタイミングなど腹圧が高まることで起こる腹圧性尿失禁は、骨盤の底を支える骨盤底筋の筋力をアップさせることで改善が期待できます。
四股は骨盤底筋群を鍛えるトレーニングとしてもおすすめです。
また四股を踏めば、骨盤底筋のほかにお尻やお腹周りの筋肉なども同時に鍛えられるため、尿漏れの改善効果が実感しやすいこともポイントとなります。
四股の効果7：集中力アップ
四股は自分の好きなタイミングで他人の目を気にせず取り組めるため、没頭できるのがメリット。身体と同時に心もトレーニングでき、集中力をアップさせる効果が期待できます。
地面を踏みしめる感覚や身体が程よくストレッチされる心地よさ、あるいは各部の筋肉の位置を意識しながらトレーニングできれば、さらに集中力を高めることも可能です。
四股の正しい踏み方
つづいて、四股の正しい踏み方についてご紹介します。
動画では、四股のアレンジメニューも多数登場するので参考にしてください。
四股の正しい踏み方①腰割り
四股を踏む前の準備段階として腰割りをします。手順に沿って腰をしっかり落としてみましょう。
慣れるまでは壁を背にしてもOKです。
- 両足を肩幅よりやや広めに開いて立ち、つま先と膝は外側に向ける
- 両手は足の付け根に置く
- 背中を真っすぐ伸ばし、腰を落としていく（お尻を垂直に下すイメージ）
- 腰が膝の高さまで落ちたところで、そのまま10秒間キープ
- ゆっくりと1の姿勢に戻る
チェックポイント✓
- 背骨や骨盤が曲がり、腰が引けた状態になっていないか？
- 重心が内くるぶしの真下にあるか？
- 股関節の開きを意識しているか？
- 膝が内側に入っていないか？
四股の正しい踏み方②四股踏み（片足を上げる）
腰割りに慣れたら、足を上げて四股を踏む動きにチャレンジ！
無理して足を高く上げる必要はないので、徐々に可動域を広げることを意識してください。
片足立ちになるのでバランスを崩さないよう注意が必要です。
- 腰割りの姿勢（両足を肩幅よりやや広めに開いて立ち、つま先と膝はハの字になるよう外側に向ける）
- 上体の力を抜いて、両手は膝の上に置く
- 息を吸いながら軸足に重心を移動させ、徐々に膝を伸ばす
- 反対の足が自然に上がったところで1～3秒間キープ
無理して足を高く上げようとせず、片足立ちでスクワットをしているイメージを持つと上手くいきます。
頑張り過ぎは挫折の元なので、初めは姿勢をキープする時間も短めを心がけましょう。
四股の正しい踏み方③四股踏み（上げた足を戻す）
- 息をゆっくり吐きながら、上げた足を下していく
- 軸足の膝をゆっくり曲げる
- 上げた足はつま先から着地する
- 地面を踏みしめて腰割りの姿勢に戻り、息を吐ききる
四股では、呼吸を上手く使うことも重要です。足を上げる→息を吸う、足を下す→息を吐くと意識しましょう。
四股の効果を引き出す4つの注意点
四股を安全かつ効果的におこなうため、以下のことに注意しましょう。
四股の前に十分なストレッチをおこなう
四股は股関節の柔軟性を高めるトレーニングですが、事前のストレッチが十分でないまま負荷をかけると痛みや故障が起こりやすくなります。まずは股関節周りの筋肉をほぐしてから四股を実践しましょう。
長座からの前屈や開脚などは省スペースで取り入れられるおすすめのストレッチ。
痛みを感じるほど無理に伸ばす必要はないので、自分が心地よいと感じる程度でおこなってください。
身体が硬いという方は、クッションをお尻に敷くなどすればストレッチ効果を高めることができます。
四股は正しいフォームで実践する
覚えてしまえば簡単な動作ですが、膝やつま先の向きが適切でない場合や上体のブレなどが生じると四股の効果が半減してしまい、かえって身体を痛めてしまうことに繋がります。
四股をおこなう際は、基本のフォームをしっかり習得するところから始めるようにしましょう。
左右交互に10回が目安
膝への負担が少なく腰痛の予防効果も期待できる四股ですが、一度に多くの回数をこなすことはおすすめできません。
過度なトレーニングは痛みや筋肉の炎症を引き起こす原因ともなるので、初心者ほど十分な注意が必要でしょう。
初めは左右交互に5～10回。慣れてきた場合でも一日20～30回が限度です。
継続して行う
強い体幹を作り上げる四股も、トレーニングの継続が効果を実感する鍵となります。
あくまでも無理は禁物ですが、コンスタントに長く続けることを目標に取り組みましょう。
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今回は、四股で体幹を強化できる理由や実践方法について解説しました。
四股はお相撲さんのみならず、広く一般の方が取り入れられるトレーニング法としておすすめできるもの。
しかし「正しくできているのか分からない…」や「継続できる自身がない」と思う方もいるでしょう。
そういった気持ちに応えるのが、当ジムELEMENTが提供するパーソナルトレーニングです。
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