お腹周りの脂肪を落とす！効果的な燃焼方法や筋トレメニューを紹介

【特徴】溜まりにくく落としにくい、手で摘める
【原因】運動不足、カロリーオーバー
【性質】糖質制限では落とせない/女子の方が多い傾向あり
【脂肪がつく場所】主に下半身（全身につく）
【落とし方】食事制限＋運動

皮下脂肪は、摂取カロリー＞消費カロリーによるオーバーカロリーが主な原因。

外食や暴飲暴食の影響はもちろん、加齢による基礎代謝量の低下、テレワークなどの運動不足で消費カロリーが激減したことによる生活活動代謝の低下等が挙げられます。

皮下脂肪を落とすためには、規則正しいバランスのとれた食改善と筋トレや有酸素運動によるカロリー消費の底上げが効果的。一定期間、消費カロリー＞摂取カロリーのアンダーカロリーを徹底すれば、着実に除脂肪可能です。

【特徴】溜まりやすいが落としやすい、手では摘めない
【原因】高カロリー、乱れた食生活
【性質】糖質制限で落とせる/男性の方がつきやすい
【脂肪がつく場所】主に腹部（内臓付近）
【落とし方】食事制限が中心

内臓脂肪は、偏ったカロリー過多な食事、アルコールや甘い物の摂取しすぎ等が主な原因。日常的に、ファーストフードや外食、お酒の付き合いが多い方は、慢性的なカロリーオーバー状態です。

もちろん、内蔵脂肪を落とすためにも運動不足の解消、睡眠の質を向上、加齢で年々衰える基礎代謝の向上といった内蔵脂肪を増やす要因は解消した方が良いでしょう。

ポイントは皮下脂肪と比べ、食生活の見直しで落ちやすい性質を持つ点。特に、内蔵脂肪には糖質制限が効果的。これは内臓脂肪の原材料が中性脂肪、すなわち糖質により作られるためです。

糖質制限でエネルギー不足に陥った体は、既に体内に貯蔵された中性脂肪や内臓脂肪を分解し、新たな供給源とします。

生命維持の観点から優先度合いの低い内臓脂肪は、始めに分解・費消されるのです。

【1日に必要な摂取カロリーの目安例】

■30才男性、身長170cm・身体活動レベル（普通）の場合
→1日に必要な摂取カロリー：約2,400kcal

■30才男性、身長170cm・身体活動レベル（高い）の場合
→1日に必要な摂取カロリー：約2,800kcal

上記の通り、同じ年齢・身長でも身体活動レベルによって、必要カロリーは異なります。

例えば、普段から座り仕事やデスクワークが多い人の場合、ハードなスポーツやトレーニング、立ち仕事の方より食事内容を控えるなどバランス調整が鍵となります。

日本人に馴染み深い海藻類は、まさに栄養素の宝庫。

海藻は栄養価に優れるだけでなく、低カロリーながら満腹感もしっかり得られ減量やお腹周りの脂肪を落としたい方にはうってつけのダイエット向き食材。

わかめやひじき、海苔やもずく等多くの海藻類には、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けず吸収され膨らむ不溶性食物繊維の2種類の繊維質が含まれています。

海藻類を食べ続ければ胃腸の働きを整えるだけでなく、血糖値の急上昇を抑制、不要なコレステロールを吸着・排出といった生活習慣病予防にも効果抜群。

その他、食物繊維以外にも注目したい栄養素はこちら。

①ヨウ素：タンパク質合成、エネルギー代謝
②EPA：中性脂肪低下、血液サラサラ効果
③フコキサンチン：肥満や糖尿病予防

ミネラルやカルシウムなどは現代人に不足しがちな栄養なので、1日あたり約20〜25gを摂取すると良いでしょう。

くせになるもちもち食感と低カロリーさで人気を集める大麦。最近の研究では、内蔵脂肪やBMI数値、腹部周囲径の低下にも効果的であることが分かっています。

大麦は栄養価で優れた健康食材で、食べるだけで体質改善やメタボ予防が期待できます。

・白米の約20倍もの食物繊維(100gあたり9.6g)
・白米の約2倍のタンパク質(100gあたり10.6g)

大麦には水溶性、不溶性と2種の食物繊維がバランス良く含まれますが、特筆すべきは圧倒的なβ-グルカン。水溶性食物繊維に分類されるβ-グルカンは腸内細菌の餌となり、腸内環境や便秘改善、排便量の増加効果などが確認されています。

β-グルカンには「セカンドミール効果」と呼ばれる、次の食事の糖質吸収を抑制する働きもあり、その日の糖質吸収量を調節する素晴らしい効果も。朝食時に大麦を摂取すると、昼・夜の食事で血糖値の上昇を抑え脂肪のつきにくい体質へ導きます。

【おすすめの活用法】
①白米に混ぜて炊飯
②茹でたもち麦をサラダやスープに投入

白米より低カロリーかつ満腹感も得られやすい、まさに「食べるダイエット食材」。徐々に摂取量を増やし、不足しがちな栄養素を手軽に補給しましょう。

内蔵脂肪を落としたい方におすすめなのがキャベツ。

生のキャベツ100gあたりわずか約23kcalと低カロリーながら、不溶性食物繊維1.4g、水溶性食物繊維0.4gが含まれるダイエット向きの食材です。

不溶性食物繊維には、摂取した食べ物の余計な脂質を吸着・排除し、便の嵩を増加させ便通改善する働きも。調理時にざく切りや千切りにする事で、嵩を増し効果による過食防止やよく噛むことで消化促進にもつながります。

納豆は低脂質・高タンパクで、お腹周りの脂肪を落としたい方におすすめの食材。

特筆すべきは、納豆には普段の食事で不足しがちな水溶性食物繊維が豊富に含まれている点。粘性や吸着性の特徴をもつ水溶性食物繊維には、お腹の中で善玉菌を増やし、糖や脂質の吸収を緩やかにして血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。

理想的な摂取目安は「不溶性：水溶性＝2:1」とされていますが、現代人の多くは「不溶性：水溶性＝3:1」と不溶性食物繊維が多い傾向に。前述の海藻類や大麦を含む、水溶性食物繊維を積極的に摂取していくことが大切です。

きのこは約9割が水分の低カロリー食材。不溶性と水溶性食物繊維がともに豊富です。

ある研究によれば、1日100gのきのこを朝晩摂った女性の内、14/15人の便秘が改善され、排便促進や善玉菌が増え腸内環境が整うといった効果が見られたそう。（参考：きのこらぼ）

食物繊維以外にも、中性脂肪を減少させメタボ予防に効果的なキノコキトサン、糖質や脂質代謝を促進するビタミンB群がギュッと凝縮されたまさに身近なスーパーフード。

お腹周りの脂肪や内臓脂肪が気になる人は、毒素排出効果や満腹感を得られやすいエリンギやしめじ、舞茸などのきのこ類を積極摂取しましょう。

まずおすすめなのが、サバやサンマ、イワシ等の青背の魚類。

青魚に含まれる魚油（EPA・DHA）には、交感神経を媒介し脂肪燃焼細胞を増やす仕組みがあるといった研究報告がされています。

これらの魚油を意識して摂取すれば、ぽっこりお腹の原因である体脂肪蓄積の減少や体温上昇、エネルギー消費が促進されスリムなウエストを目指すことも可能です。

内蔵脂肪の燃焼におすすめなのが牛肉とラム肉。

特に赤身肉には、脂肪燃焼を促すL-カルニチンという栄養成分が豊富で脂質代謝には不可欠。脂質代謝は細胞内のミトコンドリアで行われますが、L-カルニチンの作用で脂質代謝が円滑に実施され、脂肪を溜め込まない身体を目指せます。

減量中は肉類を敬遠される人もいますが、実は逆効果。人間の体組織はアミノ酸の一種であるタンパク質により構成されるため、筋トレ後の食事でしっかりタンパク質を補給しなければ筋分解や基礎代謝低下を引き起こします。

選ぶ際のポイントは「お肉の質」。L-カルニチンが豊富な赤身部分は、以下の部位に多く含有されます。

・和牛肉（赤身もも）/たんぱく質：約21g
・和牛肉（赤身肩）/たんぱく質：約20g
・和牛肉（赤身ヒレ）/たんぱく質：約19g
・ラム（赤身ロース）/たんぱく質：約22g　※可食部100g中

赤身肉を積極摂取し、脂肪を溜め込まない体を目指しましょう！

コーヒーに含まれるカフェインは、脂肪燃焼を高める起爆剤として効果的です。

朝食時に約300mg(カップ2杯相当)のコーヒーを飲んだ場合、約80kcal余分にエネルギーが消費され、約3〜11%も基礎代謝率が上がるといった研究結果が近年発表されています。

これは、神経系統の刺激によりシグナルが脂肪細胞に届き、アドレナリンで脂肪分解される仕組みによるものです。また運動の60分前に摂取した場合、持久力を高め疲労軽減によるトレーニングパフォーマンスの向上にも一役買ってくれる働きも。

カフェインを長期的に摂取すると耐性がつくため、短期間集中でのトリガーとしての活用がおすすめです。

トマトは、脂肪燃焼効果の高い2つの成分を含むダイエット食材。

1つ目は13－ｏｘｏ－ＯＤＡという成分で、高い脂肪燃焼効果があることが近年の研究でわかっています。2つ目のリコピンという抗酸化物質も悪玉コレステロールを減らし、内蔵脂肪を蓄積しにくくする働きがあります。

特に中性脂肪が高くお腹の皮下脂肪でお悩みの方は、食べすぎて消費できなかったエネルギーが脂肪として蓄積されないよう代謝を向上させることが重要。

中性脂肪が減れば、糖尿病予防やコレステロール値の改善にも効果絶大です。

日本人に馴染み深い緑茶も、脂肪燃焼に効果的な食材の1つ。

高濃度の茶カテキンを継続摂取した場合、日常生活時における脂肪燃焼量の増大、腹部脂肪量（内臓脂肪・皮下脂肪）の減少効果があることが明らかに。カテキン成分の働きにより、筋肉や肝臓で行われる脂質代謝が活性化され、体脂肪減少につながるのです。

一方で、茶の木が原料である緑茶にはカフェインも含まれ、種類により含有量が異なるため摂取上限に注意する必要があります。

【参考】
・玉露：約100〜160mg
・煎茶：約20mg
・番茶：約10mg
(※カフェイン量は100mlあたり)

カフェイン量は抽出方法や抽出時間により差がありますが、WHO（世界保健機関）発表によると、1日のカフェイン摂取限度量は約300mg。

過度な摂取は胃腸障害や睡眠の質などに影響する可能性もあるため、就寝前の摂取を避け、1日1L（カフェイン総量200mg）を上限とすれば問題ないでしょう。（参考：厚生労働省）

有酸素運動の代表種目である踏み台昇降は、段差を登り降りするだけの単純動作なので初心者でも自宅で取り組みやすくおすすめです。

特別なステップ台がない場合は、自宅の階段、低めの脚立、雑誌など身の回りにある品で代用しても問題ありません。食後や寝る前など、ちょっとした空き時間でカロリー消費を狙いましょう。

【具体的な踏み台昇降のやり方】
①片足どちらかを台に乗せる
②まっすぐ立ち、上げた足から下ろす
③①〜②を繰り返す

【実施回数の目安】
・60秒×3セット

【実施時のポイント】
・目線は真っ直ぐ、床を向かない
・昇降する際、腕も大きく動かす
・リズムは常に一定で

ランニングステップは、その場で高速足踏みするシンプルな動きの有酸素運動。運動初心者や手軽なダイエットをお探しの方にもおすすめ。

特別な器具や移動も不要、広いスペースは必要ないためマンションや狭い部屋でも取り組みやすさが魅力です。隙間時間を活用し、カロリー消費を促進しましょう！

【具体的なランニングステップのやり方】
①両足を肩幅に開き、軽く膝を曲げる
②かかとは少し浮かせ、腰を落とす
③左右素早く、地団駄を踏むように小走りする
④この動きを続ける

【実施回数の目安】
・30秒×3セット

【実施時のポイント】
・足は床に近い位置で小刻みに動かす
・走るリズムは常に一定で

HIIT（ヒット）は高強度（High Intensity）で休息を挟む（Interval）トレーニング（Training）のこと。総運動時間が短くても運動強度は高いため、短期間でも効果的に脂肪燃焼効果を狙えます。

ある研究結果では、HIITを行うと血糖値のコントロールや糖代謝が改善、メタボ対策としても十分効果が狙えることがわかっています。

忙しく運動習慣がない方でも、たった5分間で脂肪が約3時間も燃焼し続けるなら試す価値大。1日10分程度の時間を工面するだけで、無理なくお腹周りの脂肪を落とせます。

【実施のポイント】
・1回5〜10分程度、週2〜3回実施

お腹周りの脂肪は下半身につく傾向があるので、有酸素運動に加え下半身を中心とした筋トレが効果的。

腹筋の王道メニュー・クランチは、誰しもが経験したことのある種目でしょう。主に腹直筋上部に刺激が入り、自重で行う筋トレ初心者でも取り組みやすく、場所を選ばず手軽に腹筋が鍛えられます！

【具体的なクランチのやり方】
①仰向けになり、膝を軽く曲げる
②手は頭の後ろか、腰に添える
③息を吐きお腹を見ながら上体を起こす
④限界まで起こしたら、息を吸って上体を戻す

【実施回数の目安】
・10回×3セット

【実施のポイント】
・床に寝て、膝は90度に曲げる
・両肘は開きすぎない

プランクはお腹周りに加え、背面や腰部、股関節周辺まで全身満遍なく鍛えられる筋トレ種目。表層筋だけでなく、インナーマッスルも鍛えられ、効率よくダイエットできます。

「さほどデブではないのに下っ腹ぽっこり」というお悩みの方は、加齢や運動不足により筋肉が衰えている可能性も。腹筋群や背筋群に加え、骨盤周辺や姿勢保持に欠かせない大腰筋を効果的に鍛え、お腹周りをすっきりさせましょう。

【具体的なプランクのやり方】
①うつ伏せで足を伸ばす
②両腕は肩幅に開き、肘と腕で上半身を起こす
③つま先を立て、下半身をリフトする
④頭〜かかとまで一直線にする
⑤この姿勢をキープ

【実施回数の目安】
・30秒×2セット

【実施のポイント】
・目線は正面に、頭は下げない
・膝を曲げない
・お尻や腰は上げすぎない

ツイストレッグレイズは、お腹正面の筋肉・腹直筋と、腹部の両脇にある筋肉（外腹斜筋と内腹斜筋）を鍛えるのに効果的な種目。

特に腹斜筋は鍛えることが難しい部位ですが、ツイストレッグレイズでは表層部の外腹斜筋と深層部の内腹斜筋をひねる動きも加わります。男女問わず、メリハリのある美しいくびれを目指したい方におすすめできるトレーニング方法です。

【具体的なツイストレッグレイズのやり方】
①仰向けで両腕は大きく広げる
②上半身を固定し、両足は天井に真っ直ぐ伸ばす
③足を閉じた状態で、息を吐きながら左右交互に床へ下ろす
④スタート地点に戻り、息を吸う
⑤①〜④を繰り返す

【実施回数の目安】
・左右20回×2セット

【実施のポイント】
・両足をしっかり上げる
・足を床まで下げ切る
・意識を腹部に集中させる
・一定のリズムで行う
・腰に違和感を感じたら控える